골다공증 예방 식사와 운동 - 일상생활 개선

매년 10월 20일이 '세계 골다공증 데이(World Osteoporosis Day)'로 정해져 있다는 것을 알고 계십니까?2015년 주제는 Nutrition(영양), 그리고 "Serve up bone strength"(튼튼한 뼈를 만들기 위한 식재료를 식탁에)라는 슬로건이 내걸렸습니다.뼈를 강하게 하기 위한 식생활의 포인트, 그리고 운동의 중요성에 대해 설명 합니다.

1. 골밀도를 저하시키지 않는 식이요법

튼튼한 뼈를 만들기 위한 열쇠가 되는 영양소는 칼슘·비타민D·단백질입니다.그리고 이를 도와주는 것이 비타민K·마그네슘·아연·카로테노이드 등이 있습니다.이것들을 많이 포함한 음식을 의식하면서 균형 잡힌 식사를 유의합시다.특히 칼슘은 비타민 D와 함께 섭취함으로써 흡수되기 쉬워집니다.

권장되는 식품

• 칼슘이 많이 함유된 식품(하루 섭취량 목표: 700~800mg): 우유, 유제품, 작은 물고기, 녹황색 채소, 콩 및 콩 제품
• 비타민D가 많이 함유된 식품(하루 섭취량 목표: 10~20μg): 어류·버섯류
• 비타민K가 많이 함유된 식품(1일 섭취량 목표: 250~300μg): 낫토·녹색 채소
• 과일과 채소
• 단백질(고기·생선·계란·콩·우유·유제품)

과식하지 않도록 주의해야 할 식품

• 인이 많이 함유된 식품 (가공식품·일부 청량음료)
• 식염
• 카페인이 많이 함유된 식품(커피·홍차 등)
• 알코올

2. 골밀도를 저하시키지 않는 운동 요법

운동요법의 목적은 첫째, 뼈에 부하를 가해 튼튼한 뼈를 만드는 데 있는데, 거기에 더해 전도에 의한 골절을 방지하는 것도 중요합니다.근력을 기르고 균형 감각을 높이는 것도 운동 요법의 목적 중 하나입니다.유산소 운동이나 걷기, 근력 운동은 요추 및 대퇴골 근위부의 골밀도를 높이는 효과가 있는 것으로 보고되었습니다.태극권이나 요가도 유용하다고 합니다.전도·골절 예방의 관점에서는 외다리 서기 등의 밸런스 훈련, 그리고 근력 훈련도 유용한 것으로 보고되고 있습니다.특히 척추 강화는 척추 골절 방지 효과를 기대할 수 있습니다.

 

운동의 유효성을 나타내는 다양한 보고가 있지만 골다공증 환자에 대한 운동지도에서는 연령과 활동성의 개인차, 낙상 위험과 골다공증의 중증도 등을 고려하여 실시하는 것이 중요합니다.

 

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3. 골다공증과 로코모티브 신드롬

로코모티브 신드롬이란 2007년에 제창한 개념으로 운동기 장애 때문에 이동기능이 저하된 상태를 말합니다.

• 운동기 장애: 전도·골절이나 관절 질환 등 노화에 따른 운동기능 저하와 운동기 질환
• 이동 기능 : 서서 타기, 보행, 계단 오르내리기 등 신체 이동과 관련된 기능

중장년층에서 흔히 볼 수 있는 운동기 질환

• 퇴행성관절증
• 퇴행성척추증+척추관협착증
• 골다공증+취약성 골절

이 세 질환 중 적어도 하나에 걸린 사람은 4,700만 명, 여러 개에 걸린 사람은 2,470만 명으로 추산되고 있습니다.

로코모티브 신드롬의 예방·개선에는 운동습관·적절한 영양섭취·운동기 질환에 대한 치료가 중요합니다.운동 습관은 변형성 슬관절증이나 요통, 골다공증 개선에도 도움이 됩니다. 하체 근력 향상과 밸런스 능력 향상에 유용한 스쿼트와 개안 외다리 서기를 권장하고 있습니다.또한 종아리 근력을 키우는 힐레이즈(굽 올리기), 허벅지를 단련하는 프론트 런지라는 운동도 효과적입니다. 로코모티브 신드롬과 골다공증은 초고령사회를 배경으로 한 건강수명 저해요인으로 많은 관련이 있습니다.

1. 로코모티브 신드롬의 평가법이 전도 위험과 깊은 관련이 있다.
2. 로코모티브 신드롬의 예방·개선이 전도 예방으로 이어진다.
3. 골다공증에 의한 골절이 로코모티브 신드롬을 악화시키다.

이러한 이유로 로코모티브 신드롬과 골다공증을 동시에 예방하는 것이 효과적일 것으로 생각됩니다.