김의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

김의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 김에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

김이란?

김(Seaweed)은, 바지락 풀 등의 해조의 총칭, 또는 해조를 원료로 하는 가공 식품입니다. 김의 원료가 되는 해조의 대부분이 아마 노리 속으로, 단김이라고 불립니다.

원료인 해조는 대부분이 양식이고, 주요 양식 방법은 떠돌이 양식과 지주 울타리 양식 두 가지입니다. 특히 지주 울타리 양식에서는 썰물 때 해조에 제대로 햇빛이 닿기 때문에 붉은 빛깔의 김이 생깁니다. 천연에 가까운 사육 환경에서 자라면서 부드러워지고 입담이 좋은 것이 매력입니다.

건어물로 가공된 김은 보존이 잘 되어 연중 먹을 수 있지만 제대로 제철이 있습니다. 수확은 1년에 1회뿐이며 시기는 11월부터 3월까지입니다. 제철 초에 수확된 새싹은 매우 귀해서 '제일 따기'라고 불립니다. 가장 따서 만든 새 김은 가장 품질이 좋고 풍미가 풍부합니다.

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김 가공 방법에 따른 차이

김은 다양한 방법으로 가공되어 시장에 나돌고 있습니다. 여기에서는 주요 가공물을 소개해 드릴게요.

생김

수확한 김을 세척한 상태가 생김입니다. 제철 시기는 그대로 먹을 수 있어요. 쫄깃한 식감과 혀의 감촉이 좋은 것이 매력입니다. 구운 김 등의 원료가 되는 것 외에 조림 등의 가공품으로 활용됩니다.

건김

건 김은, 생김을 판자 모양으로 비워서 건조한 가공물입니다. 옛날에는 김이라고 하면 건김이 일반적이어서 각 가정에서 구워서 먹었습니다. 김은 굽는 것으로 풍미가 더해져 향기가 나기 때문에 가장 김을 맛있게 먹는 방법이라고도 할 수 있습니다.

구운 김

건김을 구워 가공한 것이 구이김입니다. 사전에 굽고 있기 때문에 바삭바삭한 식감이 되어, 손대지 않아도 그대로 먹을 수 있습니다. 현재 슈퍼 등에 유통되고 있는 김은 구이김이 주류입니다. 또한 구운 김에 조미료를 발라 건조하면 조미김이 됩니다.

푸른 김

푸른 김은 분말 모양의 김으로, 타코야키와 오코노미야키에는 빼놓을 수 없는 존재입니다. 원료인 해조를 건조한 후 분쇄하여 제조되고 있습니다. 일부 분말이 되기 전 상태로 판매되는 푸른 김이 있어 된장국과 튀김 등에 활용되고 있습니다.

바위 김

바위 김이란 바위에 자생하는 해초를 사용한 가공물이에요. 주로 츠쿠다니 등으로 가공되어 시장에 나갑니다. 양식 김은 바위 김이라고 부를 수 없고 천연물만 대상이 되기 때문에 수확량이 적어 희귀합니다.

김에 함유된 성분과 영양소

김 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.
김은 비타민과 미네랄, 단백질, 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 바다의 채소라고도 불릴 만큼 영양가가 높은 것이 특징이다.

비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민이 골고루 함유되어 있습니다. 비타민K 등의 지용성 비타민보다 비타민 C와 비타민 B12 등의 수용성 비타민이 함유된 비율이 높은 것이 특징입니다. 다만 비타민 A와 같은 기능을 하는 베타 카로텐은 충분히 풍부하다고 할 수 있을 것입니다.

미네랄은 나트륨과 칼륨을 비롯하여 칼슘과 마그네슘, 철 등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 강에서 잡히는 민물 조류를 사용한 강 김은 나트륨 양이 적고 칼륨이 많은 경향이 있는 것 같습니다.

또한 김은 당질이 적고 칼로리도 낮기 때문에 건강한 식품이라고 할 수 있습니다.

김의 효과·효능

김에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

비만과 고혈압 예방에 활약하는 식이섬유

김은 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 정장작용이 있어 지질과 당, 나트륨을 흡착 배출해줌으로써 비만과 고혈압 예방에 좋다고 알려져 있습니다.

김의 수용성 식이섬유는 체내 지질 흡수를 억제하는 기능이 주목받고 있으며, 생쥐를 이용한 연구에서는 섭취 후 혈중 지질 농도가 저하된다는 결과가 나왔습니다.

동맥경화 예방에 베타 카로텐과 EPA

성분표를 보면 상당히 높은 비율로 함유되어 있는 것이 β-카로텐입니다. β-카로텐에는 우수한 항산화 작용이 있어 활성산소 발생을 억제합니다. 활성산소가 발생하는 과정에서 만들어지는 과산화지질을 억제할 수 있어 동맥경화를 예방하는 효과가 있을 것입니다.

동맥 경화 예방으로는 필수 지방산 EPA에도 주목하고 있습니다. EPA는 어유에 많이 함유된 성분으로 생선을 2주간 섭취한 피험자의 혈청 중성지방이 섭취 전과 비교해 떨어졌다는 연구결과도 있습니다.

임신기에 중요한 엽산

김에 많이 함유된 비타민 중에서도 가장 많이 함유된 엽산은 적혈구의 성숙이나 DNA 등의 핵산을 만드는 재료가 되며 임신기에는 특히 섭취가 필요합니다.

결핍되면 태아에게 신경관 형성 이상이 생길 가능성이 높아지기 때문에 주의가 필요합니다.

생리활성 작용이 있는 미네랄이 듬뿍

김은 미네랄이 풍부합니다. 뼈 형성을 돕는 칼슘과 마그네슘, 나트륨을 배출하여 염분 섭취를 방지하는 칼륨이 포함되어 있습니다.

또한 김은 철 함량도 풍부합니다. 철은 결핍되면 철 결핍성 빈혈을 일으켜 집중력 저하와 두통을 초래하므로 부족하기 쉬운 사람은 김을 의식적으로 섭취하여 철을 보급하는 것이 좋습니다.

미네랄은 다양한 생리 활성 작용을 하며 골다공증이나 고혈압 등의 질병을 예방하는 기능이 있습니다. 체내에서 합성할 수 없는 성분 때문에 미네랄이 풍부한 식품을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

필수 아미노산을 함유한 양질의 단백질

김 단백질에는 9가지 필수 아미노산이 함유되어 있습니다. 체내에서 단백질을 합성하려면 20가지 아미노산이 필요한데 필수 아미노산은 체내에서 만들 수 없는 아미노산입니다. 몸의 기능을 유지하기 위해서도 필수 아미노산은 식품부터 섭취해야 합니다.

또한 김은 필수 아미노산 이외에 아르기닌과 글루타민산 등의 비필수 아미노산도 포함하고 있기 때문에 양질의 단백질이라고 할 수 있습니다.

김 먹는 법

김의 영양소를 해치지 않는 세척법, 조리법, 먹는 방법 등을 해설합니다.

김 씻는 법

구이 김이나 건기 등 가공물을 구입한 경우 씻을 필요는 없지만, 생김의 경우 먹기 전에 사전 사전 처리가 필요합니다.
생김은 소금물에 잠겨 있기 때문에 먼저 망루에 올립니다. 진수로 짠맛을 없앤다면 물기를 짜서 조림이나 튀김 등으로 즐기도록 합시다.

김 조리법, 먹는 법

구운 김이나 건 김은 주먹밥이나 마키 즈시에 사용하는 방법이 일반적입니다. 김 1장 사이즈는 세로 21cm x 가로 19cm가 기본이므로 필요한 만큼 잘라서 사용합시다.

건 김은 먼저 구운 후 활용하면 더욱 풍미가 더해집니다. 찢어 샐러드나 반찬에 묻히거나 수프나 된장국에 추가하는 방법도 추천합니다.

생김의 경우는 튀김이나 츠쿠다니에 이용할 수 있는 것 외에 된장국에 그대로 넣어 먹을 수 있습니다.

김을 조리할 때 주의할 점

김은 식이섬유가 많은 만큼 소화에 시간이 걸리는 식품입니다. 특히 생김은 위액이 아니라 장내 미생물에 의해 분해되기 때문에 소화하기 어려운 경향이 있습니다.

따라서 아직 음식을 소화하는 기능이 발달하지 않은 아기에게는 주지 않도록 합시다. 또한 어린이는 씹는 힘이 약해 김이 목에 달라붙을 위험이 있으므로 잘게 썬 것을 준비하는 것을 추천합니다.

김을 먹을 때 주의할 점

속이 든든하다고 다이어트를 위해 김만 먹다 보면 영양이 쏠릴 뿐만 아니라 요오드 과다 섭취로 갑상선 기능 저하증을 일으킬 수 있습니다.
요오드 결핍증으로 요오드제를 이용하고 있는 사람은 특히 조심하도록 합시다.

김의 보존 방법

김의 보존 방법을 해설합니다. 김은 상온, 냉장, 냉동의 3 패턴으로 저장할 수 있으므로 취향에 맞게 구분하여 사용해 보십시오.

상온 보존

건조한 상태의 구운 김이나 푸른 김은 습기가 대적입니다. 상온에서 보관할 경우 고온 다습을 피하고 시원하고 어두운 곳에 보관하세요.

보관방법은 김을 건조제와 함께 저장 봉투에 넣고 공기에 닿지 않도록 봉투 입구는 단단히 닫는 것이 기본. 보존 기간은 1개월 정도이지만 냉장 보관이나 냉동 보관에 비해 번거로움 없이 바로 사용할 수 있어 편리합니다.

냉장 저장

가장 추천하는 방법은 냉장보관입니다. 풍미가 떨어지기 어렵고, 2개월 또는 3개월은 버틸 수 있습니다.

상온 보존과 마찬가지로 저장 봉투에 건조제와 함께 넣고 공기를 빼고 보관하세요. 사용할 때는 상온으로 되돌린 후 저장 봉지의 입을 열면 온도차에 의한 결로가 일어나지 않고 바삭바삭한 식감이 손상되지 않습니다.

냉동 저장

해동의 번거로움은 있지만, 오래 가게 한다면 냉동 보관도 하나의 방법입니다. 냉동 보관의 경우는 건조제를 넣지 않아도 됩니다. 봉투를 단단히 닫고 보존하면 약 1년 정도 버틸 수 있습니다. 냉동 보관의 경우도 냉장 보관과 마찬가지로 온도차에 의한 결로가 발생하기 때문에 반드시 상온으로 되돌린 후 사용합니다.