꼭! 살빼기 호르몬 늘리는 법 - 호르몬을 제압하는 자는 다이어트를 제압한다

결국 다이어트는 과식을 조절해 대사를 유지하면 된다는 얘기. 운동으로 소비할 수 있는 칼로리는 극히 적다. 일상생활에서 얼마나 과식하고, 게다가 마음대로 지방이 타는 체질을 유지한다면 살찌는 것과는 무관할 수 있다. 하지만 우리들은 「욕심」에 지고, 나이가 들수록 살이 잘 빠지지 않는 체질이 되어 버립니다.
이 식욕이나 체질을 지배하고 있는 것은 도대체 뭘까요? 그래, 그것이 '호르몬'. 여기에서는 다이어트 성공의 열쇠를 쥐고 있는 다섯 가지 '살 빼기 호르몬'을 늘리는 방법에 대해 철저 해설.

먹고 싶다! 이 욕구도 호르몬에 의해서 일어나고 있다?!

원래 우리 사람의 체내에는 약 100 종류 이상의 호르몬이 있는 것으로 알려져 있습니다.호르몬이란 체내의 여러 부분에서 합성 분비되는 화학물질로, 주된 기능은 각 장기 등에 '지령을 내리는 것=메신저'라고 이해해도 좋을 것입니다. 예를 들어 배고픔이나 졸음을 느낄 수 있는 것도 호르몬이 메신저가 돼 뇌나 필요한 장기에 이를 전달해주기 때문. 이것만으로도 호르몬이 중요한 이유는 이해할 수 있다고 생각합니다.

체내에서 호르몬이 만들어지는 가장 중요한 이유는 항상성(호메오 스타시스)을 유지해야 하기 때문입니다. 예를 들어, 우리는 여름이든 겨울이든 대략 36~37도 정도의 체온이 유지되도록 되어 있고, 수면 시간도 대략 6~8시간 정도로 유지되고 있을 것입니다. 여성이라면 매월 생리도 27 ~ 33 일 주기로 발생합니다.

이렇게 몸을 건강하게 유지하기 위해서 몸은 어느 정도 일정한 리듬 상태를 유지하도록 만들어져 있는데, 이 균형을 유지하는데 호르몬이 도움이 되고 있는 것입니다.그리고 이 호르몬은 식욕이나 대사 스위치와도 밀접하게 관련되어 있는 것입니다.

1. 살빼기 호르몬 아디포넥틴은 식사와 운동으로 늘린다

무수히 많은 호르몬 중에서도 다이어트 성공의 열쇠가 되는 호르몬이 몇 가지 있습니다. 그중 하나가 '아디포넥틴'입니다. 아디포넥틴은 지방 세포에서 분비되는 호르몬의 일종으로 지방을 연소시키는 기능이 있는 것으로 알려져 있습니다.

운동을 하면 근육 속에 있는 효소(AMP인산화 효소)가 활성화되고 이 효소는 체내의 당이나 지방을 연소시켜 주는데 아디포넥틴에는 운동 여부와 관계없이 AMP인산화 효소를 활성화하는 기능이 있는 것으로 밝혀져 있습니다. 기본적으로 호르몬은 우리의 의사와 상관없이 우리가 모르는 사이에 체내 합성되기 때문에 셀프컨트롤이 어렵지만, 아디포넥틴에 대해서는 최근 연구에서 '식사'를 통해 늘릴 수 있는 것으로 보고되고 있습니다.

현재 알고 있는 범위에서는 콩 제품과 녹황색 채소, 그리고 해조류와 견과류에 포함된 마그네슘이 아디포넥틴을 늘리는 재료로 되어 있습니다. 건강한 100세 이상 장수자의 혈중 아디포넥틴 농도는 매우 높은 경향이 있다는 보고도 있어 일명 '장수 호르몬'이라고도 불리는 아디포넥틴. 최근 몇 년간 연구가 진행되어 아디포넥틴에는 혈관의 수복이나 확장 작용이 있는 것도 밝혀졌으며, 그 때문에 고혈압·동맥경화·심근경색 등 생활 습관병의 위험 저감 작용이 기대되고 암세포의 억제 작용 등도 확인되고 있습니다.

아디포넥틴은 지방세포에서 분비되는데 내장지방이 너무 증가하면 그 분비가 저하되는 것도 알고 있어 적정 체중을 유지해 두는 것이 아디포넥틴이 나오기 쉬운 몸으로 여겨지고 있습니다.

2. 식욕억제 호르몬인 렙틴은 씹는 것과 수면으로 늘린다.

포만감을 느껴 식욕을 감퇴시키는 호르몬이 '렙틴'입니다. 그렇기 때문에 렙틴은 '마른 호르몬'이나 '식욕 억제 호르몬'이라고 불리기도 합니다. 또한 렙틴은 지방세포에서 분비되어 지방의 축적을 억제하고 에너지 소비를 촉진하는 작용도 가지고 있습니다. 렙틴은 보통 식사를 하고 20분이 지나면 분비가 됩니다.

식사가 입안으로 들어가고, 저작이 시작되면 뇌내 히스타민이라는 물질이 분비되고, 그 히스타민의 자극에 의해 지방세포에서 렙틴이 분비됩니다. 그러기 위해서도 '음식을 하고 천천히 먹는' 것이 권장되고 있는 것입니다. 반대로, 식사를 시작한 지 20분 이내에 다 먹은 사람은 요주의! 그 20분이면 과식했을 가능성이 높기 때문입니다. 덮밥으로는 역시 20분 이내에 다 먹어 버릴 것입니다. 국물, 반찬이 있는 정식을 유념하고 먼저 그것들을 먹는 것으로 시간을 벌읍시다.

게다가 수면 부족 상태가 되면 렙틴 분비가 감소하고 대신 식욕을 증진시키는 호르몬 '그렐린'이 늘어나는 것으로 알려져 있습니다. 수면 부족으로 살이 찌기 쉬워지는 이유는 이 호르몬에 있는 것입니다. 실제로 수면 부족을 해소하는 것만으로도 간식이 줄어든다는 사람은 적지 않습니다. 자신의 수면에 스트레스나 문제를 느끼고 있는 사람은 꼭 한 번 자신의 수면을 재검토해 보십시오.

아침부터 행복한 기분으로 알람시계 없이 잠이 깬다. 숙면 감이 있다. 하루의 시작이 의욕이 넘친다. 이러한 '행복한 눈뜨기'에서 출발한 하루는 액티브하게 보낼 수 있기 때문에 과식이나 간식을 하지 않을 것입니다.

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3. 해피 호르몬 세로토닌은 아침햇살과 리듬운동으로 늘린다

행복호르몬이나 해피 호르몬이라는 별명을 가진 세로토닌도 다이어트에 필수적인 물질. 세로토닌은 정확히는 호르몬이 아닌 '뇌내 신경전달물질'이지만 특히 마음의 안정에 필수적인 물질로 우울증이나 짜증 경향이 강한 사람은 체내 세로토닌 양이 적은 것으로 알려져 있습니다.

일반적으로 남성에 비해 여성이 세로토닌 분비량이 적은 것으로 알려져 있습니다. 여성분들이 정서 불안정이 되기 쉽거나 불안할 때 '과식'이나 '단 것'에 손이 많이 가는 것도 이와 관련이 있지 않을까 합니다. 이외에도 세로토닌이 저하되면 과식, 공황장애, 의존증, 만성피로, 향상심 저하 등이 일어나기 쉬워지는 것으로 지적되고 있습니다. 한편 세로토닌이 안정된 사람은 안정감, 평상심, 높은 집중력 발휘를 보이는 등 특히 멘털면 건강도가 높은 것으로 나타났습니다. 즉, 단것 중독이나 스트레스로 인한 과식을 저지하기 위해서는 세로토닌을 안정적으로 분비시켜 둘 필요가 있습니다.

세로토닌을 잘 분비시키는 방법은 세 가지. 하나 가아 사히. 아침해를 15~30분 정도 받으면 세로토닌이 증가하는 것으로 보고되고 있습니다. 겨울이 되면 계절성 우울증으로 고민하는 사람이 늘어나는데 이것도 일조시간이 관계된 것으로 알려져 있습니다. 세로토닌 분비에는 리듬운동도 효과적이다.

리듬운동이란 격렬한 운동이 아니라 일정한 리듬으로 반복되는 운동으로 걷기, 저작, 호흡법이 권장되고 있습니다. 그리고 식사. 세로토닌의 원료는 필수 아미노산 트립토판입니다. 트립토판이 많이 함유된 콩 제품과 살코기 생선, 바나나와 치즈 등을 의식해 먹으면 세로토닌 분비에 효과적이라고 합니다.

4. 지방 연소 스위치 온 아드레날린은 30초 대시로 늘린다.

아드레날린은 유명해서 아시는 분들이 많으시겠지만 뭔가에 집중하거나 빠져 있을 때 등 약간의 흥분상태(교감신경이 온 상태) 일 때 분비되는 호르몬입니다. 배가 고프면 뇌에서 배고픔을 느끼는 것 같은 신호가 나오고, 그것이 식욕으로 연결됩니다.

그런데 아드레날린이 나와 있는 상태에서는 배고픔을 알아채기 어렵게 됩니다.좋아하는 아티스트의 콘서트로 들떠 있을 때, 데이트로 긴장하고 있을 때, 게임에 집중하고 있을 때 등이 바로 그때. 최근에는 운동량이 조금 많은 요가나 어둠 운동, 클라이밍 등도 인기입니다만, 이러한 「집중·흥분」 상태일 때는, 아드레날린이 체내에 분비되고 있기 때문에, 공복이 지워져 버립니다.

또한 아드레날린은 지방을 분해하는 효소 리파아제를 분비시키는 작용, 즉 지방 연소 작용이 있다는 것도 알고 있습니다. 무언가에 푹 빠져 있거나 연애를 하는 사람은 아드레날린이 나오기 쉬운 상태이지만 그렇지 않은 사람이 아드레날린을 효과적으로 분비시키는 방법은 운동밖에 없는 것으로 알려져 있습니다. 걷기와 조깅 등 가벼운 운동으로도 아드레날린이 분비되는 것을 알고 있습니다.

개인적으로 가장 추천하고 싶은 「아드레날린 분비 방법」은 「공복을 느끼면, 30초 그 자리에서 전력 대시!」입니다.단 이것만으로도 아드레날린이 나온다는 것은 과학적으로 확인되고 있습니다. 30 회 스쾃, 30 회 팔 굽혀 펴기 등 자유롭게 어레인지 하면서 배고픔을 느끼면 도입해 보십시오.

5. 황홀감을 느낄 수 있는 '엔도르핀'은 코핑리스트 준비

엔도르핀은 뇌내호르몬으로 극한에 몰렸을 때나 힐링을 느낄 때 얻는 다행 감, 그보다 강한 황홀감의 정체로 여겨지고 있습니다. 다행 감이 있을 때 사람은 만족하기 때문에 기아감이나 배고픔으로부터도 해방되는 것입니다.

엔도르핀에는 통증이나 고통을 완화하는 작용이나 집중력을 높이는 효과, 기억력을 높이는 효과 등도 보고되고 있습니다. 엔도르핀은 식사, 특히 초콜릿 등 단 음식을 먹었을 때 등에도 나오므로 스트레스를 받을 때 단 음식을 먹어 버리는 사람은 주의해야 합니다! 엔도르핀이 분비되는 것은 좋지만 엔도르핀에는 중독성이 있어 손이 멈추지 않을 수도 있으니까.

엔도르핀은 숨이 차오를 정도의 운동이나 사우나에서 온냉 자극(스트레스)을 반복하는 것으로도 분비됩니다.러너스하이의 정체이기도 하고 사우나에서 '살아난다'는 사람이 많은 것도 엔도르핀과 관련이 있는 것이겠지요.

추천할 만한 것은 스스로 엔도르핀이 분비될 수 있는 '코핑 리스트'를 만들어 두는 것.코핑 리스트란 「스트레스 대처 리스트」를 말한다. 예를 들면 반드시 몸이 움직여 버리는 가장 좋아하는 곡」 「보면 절대 울 수 있는 만화나 영화」 「가면 기분이 변하는 마음에 드는 장소(신사나 공연이나 호텔 등 어디서나 OK)」 등, 자신의 스트레스 발산이 되는 것을 미리 리스트 업 해 둡니다.

리스트에 올려둘 대처법은 많으면 많은 편이 좋을 것입니다.의존을 피하기 위해서입니다. 적어도 엔도르핀이 나올 법한 나에게 '특별'한 코핑을 20개 정도 준비해두면 스트레스를 받을 때뿐만 아니라 매너리즘을 느꼈을 때나 지루할 때, 왠지 모르게 힘이 나지 않을 때에도 그 리스트에서 뭔가 하나 픽업해서 자신에게 선물할 수 있습니다. 그러면 간단하게 「아~살아있어 다행이야♡」라고 다행 감을 얻을 수 있을 거야.

어떠셨나요? 소개한 5가지 마른 호르몬을 크게 분류하면 아디포넥틴 렙틴 아드레날린은 과식을 예방하고 지방을 연소시켜 주는 호르몬.'세로토닌과 엔도르핀'은 행복감을 줌으로써 식욕을 정상화시켜 주는 호르몬이라고 할 수 있습니다.

건강식&미용식의 대표 소재라 할 수 있는 콩 제품은 아디포넥틴과 세로토닌 증가에 효과적이며 좋아하는 것에 집중하여 아드레날린을 내놓으면 과식을 예방해 줍니다. 또한 수면을 잘 취함으로써 마른 호르몬 렙틴이 분비되고 때때로 자신에게 음식 이외의 보상을 주는 것으로 엔도르핀이 나옵니다.

자신이 좋아하는 것에 집중하고 적당한 운동을 하면서 잠도 잘 자고 가끔 포상.이렇게 스트레스 프리 한 생활을 하는 것이 살 빼기 호르몬을 자기편으로 만들어 과식을 방지하는 방법이라는 것을 알 수 있지 않을까요?