낮잠 자기에 최적의 시간이 있나요!? 효과적인 방법으로 머리를 맑게 하자

낮잠 시간은 15~30분이 최적이다.깊은 잠에 들기 전에 일어남으로써 심신을 쉬면서 재충전할 수 있는 것이다.집중력이나 판단력이 향상되어 오후부터의 작업도 진척될 것이다.그렇다고 올바른 방법으로 낮잠을 자지 않으면 역효과가 날 수도 있다.그래서 이번에는 낮잠에 최적인 시간과 기억해야 할 포인트, 얻을 수 있는 효과를 해설한다.마지막으로는 아기에게 적합한 낮잠 시간도 소개한다.

낮잠을 잘 수 있는 최적의 시간이란?

점심 식사 후, 일이나 공부를 재개하는 타이밍에 졸음이 온 적이 있는 분은 많을 것이다.점심시간 등 제한된 시간 내에 낮잠을 자는 것은 조금 어려울 수 있지만 가급적 도입했으면 좋겠다.졸음을 참고 작업하는 것보다 효율적으로 움직일 수 있기 때문이다.

그럼 구체적으로 낮잠을 얼마나 자야 하는지.가장 중요한 부분인 시간에 주목해 보자.

15~30분이 최적임

낮잠은 1530분이 최적이다.깊은 잠에 들기 전에 일어나야 눈이 잘 뜨고 뇌도 쉴 수 있는 것이다.

수면에는 뇌가 쉬고 있는 논렘수면과 뇌가 움직이는 렘수면이 있으며, 입면 직후 즉 낮잠을 자기 시작했을 때 논렘수면이 된다.

그리고 논렘 수면은 1~4단계로 분류된다.잠이 든 지 5분 후에는 아주 얕은 잠을 자고, 20분 후에는 스테이지 2, 30분 이상이 되면 스테이지 4의 깊은 잠에 빠지게 된다.깊이 잠든 상태에서 갑자기 눈을 뜨면 멍해지는 듯한 나른함을 느껴 제대로 머리가 작동하기까지 시간이 걸린다.

그래서 깊은 잠에 들기 전 15~30분쯤 눈을 뜨는 것이 좋다.

너무 긴 낮잠은 안돼

아무리 졸려도 너무 긴 낮잠은 피하자.

위에서도 말씀드렸듯이 낮잠 시간이 30분이 지나면 깊은 잠에 빠져 말끔히 깨어나지 못한다.나른함을 느낀 채 작업을 진행하면 평소에 하지 않던 사소한 실수를 할 수도 있다.

또 낮잠 시간이 길면 밤에 잠을 잘 못 이룰 수도 있는 것이다.생활 리듬이 흐트러지는 계기가 될 수 있으므로 낮잠 시간은 반드시 15~30분 정도로 하자.

낮잠에서 중요한 것은 시간만이 아니다! 방법과 요령

낮잠에서 중요한 것은 시간만이 아니다.1530분 잤다고 해도 잘못하면 깨어났을 때 나른함이 남을 수도 있다.

그래서 여기서는 낮잠을 제대로 자는 방법과 정해진 시간에 일어나는 요령을 소개한다.모두 일상적으로 도입하기 쉬운 것들이다.

15시가 넘으면 낮잠은 피한다

경우에 따라서는 15시나 16시에 졸음이 올 수 있지만 15시가 넘으면 낮잠은 피하자.저녁 무렵 잠을 자면 밤에 잠들기 어렵기 때문이다.

우리의 수면은 신체 내부 온도인 심부 체온과 크게 관련이 있다.심부체온은 하루 동안 오르락내리락을 반복하며 저녁 무렵에 가장 높아진다.그리고 심부 체온이 급격히 떨어질 때 졸음이 일어나기 쉬운 것이다.취침 전 몸이 따끈따끈 따뜻해지는 것은 방열함으로써 심부 체온을 낮춰 깊이 잠들기 쉽게 하는 것이다.

그러나 저녁에 낮잠을 자버리면 그동안은 심부 체온이 낮아진다.급격히 떨어지는 타이밍도 없어지기 때문에 밤에 잠들기 어려워지는 것이다.

수면 리듬을 깨지 않기 위해서라도 15시가 넘으면 낮잠은 피해두고 싶다.아무래도 졸리면 가볍게 몸을 움직이거나 세수를 해서 잠에서 깨자.

알람을 걸다

30분 이상 잠들지 않도록 낮잠 전에는 알람을 맞추는 것을 잊지 않았으면 좋겠다.한 번의 알람으로 쉽게 일어나지 못하는 분들은 여러 번 맞추거나 20분 뒤에 일어나자고 강하게 다짐하는 것이 효과적이다.

앉은 상태에서 자다

책상에 엎드리거나 팔짱을 끼고 등받이에 기대는 등 의자에 앉은 상태에서 낮잠을 자.깊이 잠들기 어려운 만큼 침대에서 낮잠을 자는 것보다 일어나기 쉬워진다.

목베개나 부드러운 쿠션 등을 사용하면 머리를 고정하기 쉬우므로 낮잠을 잘 때는 꼭 시도해 보기 바란다.목과 팔, 허리가 잘 아프지 않는 등의 장점도 있다.

낮잠을 자기 전에 카페인이 함유된 음료를 섭취하다

낮잠 전에는 홍차 녹차 커피 등 카페인 함유 음료를 마시는 것이 좋다.

카페인은 몸에 흡수되기까지 20~30분 정도 시간이 걸리는 것으로 알려져 있다.낮잠 전에 섭취하면 딱 눈을 뜨는 타이밍에 각성작용이 작용해 시원하게 일어나기 쉬워지는 것이다.두 번 수면 대책도 될 것이다.

잠들기 쉬운 환경으로 만들다

편안하게 잠들 수 있도록 자신이 편안하다고 느끼는 환경에서 낮잠을 자는 것도 중요하다.선잠실이 없는 사무실이라면 아래의 포인트를 더 기억해 두었으면 한다.

• 안대를 착용하여 시야를 어둡게 하다
• 벨트나 넥타이 등 몸을 조이고 있는 것을 느슨하게 한다.
• 침착한 음악이나 백색 소음을 듣는다.

낮잠에서 얻을 수 있는 효과

적절한 시간에 낮잠을 자면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있다.

• 졸음 해소
• 집중력과 기억력, 판단력 향상
• 작업 효율의 향상 및 개선
• 창조성 향상
• 스트레스 해소

여러 사람과 의견을 나누거나 시간에 쫓기며 여러 작업을 진행하는 등 항상 머리를 쓰면서 행동하는 분들도 많지 않을까.그것이 일이 되면 책임감도 따르기 때문에, 보다 피로가 쌓이기 쉬워진다.

낮잠을 자면 스트레스원이나 많은 정보를 일시적으로 셧다운할 수 있다.계속 일하던 심신을 진정시키고 재충전할 수 있는 것이다.졸음도 해소되기 때문에 낮잠을 자고 나면 상쾌한 마음으로 작업을 재개할 수 있을 것이다.

또 신경과학자 매튜 워커의 연구에 따르면 입면 후 20분 정도면 찾아오는 스테이지2에서는 뇌 캐시 메모리가 클리어되는 것으로 나타났다.

적절한 시간의 낮잠은 그만큼 효과를 기대할 수 있다고 할 수 있다.

아기 낮잠 시간은 어느 정도가 좋나요?

어른 낮잠은 15~30분이 적절하지만 아기의 경우는 월령에 따라 다르다.몇 시간 동안 재워야 하는지는 아래를 참고하기 바란다.

• 생후 0~3개월까지: 밤낮 구분이 거의 없기 때문에 아기가 자고 싶을 때 재운다.
• 생후 3~6개월까지 : 오전 1시간, 오후 2~3시간, 저녁 30분~1시간 총 3회
• 생후 6~9개월까지 : 오전 1시간, 오후 2~3시간 총 2회
• 생후 9개월 ~ 1세 반 무렵까지 :오후에 2시간의 1회

다만 상기에서 나타낸 시간은 어디까지나 기준으로 파악하자.개인차가 생기는 것이고 발달 정도에 따라서도 변동하기 때문이다."하루에도 몇 번씩 자지만 회당 시간이 짧다" "저녁에 안 자지만 거의 매일 같은 시간대에 잔다"는 아기도 있다.

낮잠 시간보다 수면 리듬이 잘 잡혀 있는지 주목하는 것이 좋다.

저녁에 자는 낮잠은 1617시까지 끝내는 것이 바람직하지만 취침 시간이나 하루 운동량에 따라서도 다르다.늦잠이나 밤에 우는 등의 문제가 생길 경우 15시까지 하고, 18시경에 잠들었을 때는 1520분 정도면 깨우는 등 상황에 따라 대처 방법을 바꾸자.

결론

점심 식사 후 졸음을 느껴 쉽게 집중하지 못하는 분들은 15~30분 낮잠을 자는 것이 좋다.이 시간 내 낮잠을 자면 졸음이 해소될 뿐 아니라 집중력과 판단력 향상도 기대할 수 있기 때문이다.정해진 시간에 일어날 수 있도록 낮잠 전에는 알람을 맞추거나 카페인이 든 음료를 마시면 좋다.낮잠을 도입함으로써 시간을 효과적으로 활용할 수 있는 경우도 있으므로, 부디 이 기사가 앞으로의 생활에 도움이 되었으면 한다.