내장 지방형 비만의 원인 '효율적으로 살을 빼는 방법은?' 다이어트 방법을 철저하게 해설!

'오므라진 배를 어떻게든 하고 싶다...'
내장지방형 비만 빼는 방법은?
내장 지방형 비만의 효율이 좋은 다이어트 방법에 대해 영양사에게 물어보았습니다.
지방을 빼기 위한 '추천 음식'이나 '추천 운동 방법' 등도 소개합니다.

내장지방이 많은 사람의 특징

내장 지방이 많은 사람은 「배가 볼록 나와 있다」등의 특징을 들 수 있습니다.
특히 내장 배치를 유지하는 장 주변에 지방이 붙기 쉽다고 생각되고 있습니다.
내장지방형 비만이 되어 버리는 원인으로서

• 노 폐경에 따른 대사량 감소
• 빨리 먹기
• 지질, 당질의 과다 섭취(젊었을 때와 먹는 양이 동일)
• 과음, 알코올 섭취
• 운동부족
• 밤샘 생활

등을 들 수 있다.

이러한 원인에 의해 섭취 칼로리가 소비(대사) 칼로리를 웃도는 것으로 내장 지방이 붙어 버린다고 생각됩니다.

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이런 "함정"에 빠지지 않도록 주의!

살이 더 찌개 만드는 'NG 다이어트'

• 아침을 거르다
• 금식하다
• 지질, 당질 전혀 섭취 안 함
• 탄수화물을 일절 섭취하지 않는다
• 고기를 먹지 않는다

위와 같은 다이어트는 효과가 낮을 뿐만 아니라 비만을 악화시킬 위험도 있습니다.
특히 극단 칼로리 제한은, 신체의 「기아 상태를 회피하는 반응」에 의해서 반대로 살찌기 쉬워지는 경우가 있습니다.

효율적으로 다이어트를 하고 싶다면, 「밸런스 좋은 식사」와「계속적인 운동 습관」을 소중히 합시다.

내장지방형 비만인 분에게 '추천 음식'

식사 메뉴를 생각할 때는

• 반찬·주채·주식을 갖추다(일본 정식의 이미지)
• 지방·당질이 많은 식품을 삼간다

등을 유의합시다.

단백질	돼지등심고기/닭가슴살/참치살/가다랑어/계란/낫토/콩가루 등
오메가 3(필수 지방산)	참치/고등어/연어/참돔꽁치/참치유/들깨기름/호두 등
식이섬유	우엉/우엉말랭이/버섯류/해조류/낫토 등
비타민 미네랄	채소류/과일/해조류/작은물고기/유제품 등

추천① '단백질'을 포함한 음식

단백질은 근육 유지에 필수적인 영양소입니다.
근육량을 늘림으로써 대사도 오르고 내장 지방을 떨어뜨리는 효과도 기대할 수 있습니다.
특히 '식물성 단백질(대두류)'은, 혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 줄이는 작용을 하기 때문에 추천합니다.

추천 ② '오메가 3(필수지방산)'를 포함한 음식

식물이나 어패류에 풍부하게 포함된 오메가 3은 내장 지방이 쌓이기 어렵게 하는 기능을 기대할 수 있습니다.
비록 내장 지방형 비만이라고 해도 적당량의 지방 섭취가 필요한 것입니다.

고기의 기름이나 튀김 등은 삼가시고, '필수지방산'과 같은 몸에 유효하게 작용하는 성분은 적당량 섭취하도록 하십시오.

추천 ③ '식물 섬유'를 포함한 음식

식이섬유는 체내의 불필요한 지질과 당질, 소화되지 않고 남아 버린 노폐물 등을 흡수하여 체외로 배출하는 작용이 있습니다. 그 밖에도, 당질이나 지질의 흡수를 저해하고, 소화를 완만하게 함으로써 혈당치의 급격한 상승을 억제하는 작용이 있어, 지방 축적의 억제에도 효과적입니다.

추천 ④ '비타민 미네랄'을 포함한 음식

비타민, 미네랄은 지방을 에너지로 바꾸기 위해 보조적인 기능을 하고 있습니다.
부족하면 에너지 생생히 잘 되지 않아 지방을 몸에 쌓아 두게 되므로 의식해서 섭취하도록 합시다.

부채→주채→주식 순으로 먹자

'부채→주식→주식' 순으로 잘 씹어 천천히 먹으면 과식 예방이 됩니다.
특히 해조류를 먼저 먹는 것을 추천한다.
혈당치의 상승을 완만하게 하여 지방 축적을 억제할 수 있습니다.

내장지방형 비만인 분들께 '추천 운동 메뉴'

내장지방형 비만인 사람에게는, 「유산소 운동」과「근육 트레이닝」을 조합해 실시하는 것을 추천합니다.

• "유산소 운동" → 지방 연소 촉진
• '근육 운동' → 근육을 늘려 기초 대사량을 증가시킨다

와 같은 효과가 있습니다.

근육 트레이닝으로 대사량을 올리면서 유산소 운동으로 지방을 연소시켜 가면, 보다 효율적으로 비만을 개선할 수 있을 것입니다.

유산소 운동은 「무리 없이 계속할 수 있는 것」을!

유산소 운동에는, 「걷기」 「수영」 「사이클링」 「요가」등이 있습니다.
스스로 하기 쉬운 방법으로 운동을 합니다.
내가 뭐부터 시작해야 할지 고민할 때는

• 매일의 보행 속도를 높여 빨리 걷는다
• 하루 1만 보 걷다

등에서 시작해 보는 것도 추천해요.

근육 단련에서는 「큰 근육」을 단련하자

근육 트레이닝을 하는 경우는, 큰 근육을 단련할 수 있는 「현수」 「스쾃」 「팔 굽혀 펴기」등을 추천합니다.
큰 근육의 양이 늘어나게 되면 기초 대사량이 더 증가하기 쉬워집니다.