루테인 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법

루테인의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

루테인이란?

루테인(lutein)은 식물 유래 색소 성분인 카로테노이드의 1종입니다.

카로테노이드는 베타카로텐과 리코핀 등의 카로텐류와 아스타크산틴과 루테인 등의 크산토필류로 분류됩니다.모두 노란색 또는 적색 색소 성분으로 강력한 항산화 작용을 하는 것이 특징입니다.항산화 작용이 강한 식품은 노화·동맥경화·암을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

인간의 신체에서는 눈, 피부, 자궁, 뇌에 존재하고 있습니다.특히 눈의 황반부나 수정체라고 불리는 부분에 많이 존재하는 물질입니다.

루테인은 지질에 녹기 쉬운 성질을 가지고 있기 때문에 루테인이 풍부한 식품은 볶음이나 튀김으로 하면 좋습니다.열에 강한 성질이 있어 가열 조리해도 영양소가 손상되지 않는 것도 장점입니다.

루테인 종류

루테인에는 식품에 포함된 천연 루테인과 인공적으로 합성된 합성 루테인이 있습니다.
보충제 중에는 천연 루테인이 아닌 합성 루테인을 사용하고 있는 것도 있어 차이를 이해해 두는 것이 중요합니다.

천연 루테인

천연 루테인이란 식품에 포함된 성분을 추출한 자연 유래 루테인입니다.
인공물이 거의 포함되지 않기 때문에 부작용이 적은 것이 특징.그러나 정제 비용이 들기 때문에 합성 루테인 보충제보다 비싼 경향이 있습니다.

합성 루테인

합성 루테인은 주로 석유를 원료로 하여 인공적으로 만든 루테인입니다.
천연 루테인보다 저렴하기 때문에 매일 먹는 보충제의 비용을 낮출 수 있습니다.그러나 부작용도 보고되고 있어 섭취량에는 주의가 필요합니다.

루테인과 유사 성분의 차이

루테인과 유사한 영양소, 성분과의 차이점을 해설합니다.

비타민 A

비타민 A는 레티노이드라고도 불리며, 레티놀·레티놀·레티노인산을 총칭한 명칭입니다.
루테인과 동일한 카로테노이드의 일종인 베타카로텐은 체내에서 비타민 A로 변환됩니다.하지만 루테인은 비타민 A가 되는 경우는 없습니다.

비타민 A도 루테인과 마찬가지로 눈의 건강 유지와 관련된 영양소입니다.
눈의 점막을 건강하게 유지하거나 시 기능을 개선하는 기능을 합니다.특히 빛의 명암을 구분하는 로돕신이라는 성분은 비타민 A가 주성분으로 작용합니다.

비타민 A의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·추천 레시피

안토시아닌

안토시아닌은 블루베리와 푸룬에 많이 포함된 폴리 페놀 중 한 종입니다.루테인과 같은 식물 색소의 한 종이지만, 안토시아닌은 청자색을 만들고 있습니다.

강력한 항산화 작용을 하고 있기 때문에 눈의 피로를 줄이는 작용이 있습니다.또한 눈 건강을 유지하고 눈병을 예방하는 효과도 갖는 영양소입니다.

안토시아닌의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법

아스타크산틴

아스타크산틴이란 루테인과 같은 카로테노이드의 크산토필류로 분류되는 영양소입니다.붉은 색소 성분을 가지고 새우와 게의 붉은 색을 만들고 있습니다.

항산화 작용을 하여 눈의 피로에 효과적입니다.안구 주위의 근육 피로를 완화하거나 눈의 손상을 방지하거나 하는 효과가 있습니다.

루테인의 효과·기능

루테인의 효과와 효능에 대해 해설합니다.

빛이나 자외선으로부터 눈을 보호하다

루테인의 강한 항산화 작용은 눈이 외부로부터 받는 데미지를 경감시키는 효과가 있습니다.

자외선이나 전기나 스마트폰 등의 빛이 눈에 들어오면 눈 점막이나 내부 구조의 황반이 손상을 입습니다.지속적인 데미지는 눈의 세포를 망가뜨려 시력 저하와 노화 황반변성을 일으키는 원인이 됩니다.

루테인은 빛을 통과시키는 수정체와 황반부에 존재하며 데미지로 인해 생성되는 활성효소를 제거합니다.활성효소는 세포가 손상을 입는 원인 물질이기 때문에 루테인이 제거함으로써 눈을 보호합니다.

눈에 좋은 음식, 음료와 눈에 좋은 생활습관

백내장을 예방하다

루테인에는 백내장을 예방하는 효과도 있는 것으로 생각되고 있습니다.

백내장은 노화나 자외선, 당뇨병, 흡연 등이 원인이 되어 발생합니다.산화 스트레스라고 불리는 혈중의 당과 단백질의 결합 물질이 원인입니다.산화 스트레스는 백내장을 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

예방에는 항산화 작용이 강한 영양소 섭취가 효과적이며, 일본 백내장학회에서도 루테인이나 비타민이 많이 함유된 식사 섭취를 권장하고 있습니다.

눈의 피로·안구건조증을 경감하다

루테인에는 눈의 피로와 안구건조증의 증상을 완화하는 효과도 있습니다.

원래 안구건조증은 눈물의 양이 부족하여 마르고 눈 표면에 상처가 생겨 버린 상태를 말합니다.안구건조증이 일어나는 원인은 눈의 피로와 콘택트 사용 등입니다.

루테인에는 눈 표면을 보호하는 작용이 있기 때문에 안구건조증으로 인해 눈물의 양이 줄어 상처가 생기는 것을 방지합니다.

미용·피부미용 효과도 있다.

루테인은 눈에 미치는 효과가 크게 다루어지지만 피부에도 존재하는 성분입니다.피부 표면을 건강하게 유지하여 손상을 줄여줍니다.

강한 항산화 작용을 하는 루테인은 자외선 및 외부 자극에 의해 합성되는 활성 효소를 제거합니다.
활성 효소란 과도한 산화 스트레스에 의해 생산되는 물질입니다.활성효소가 과잉 생산되면 노화·암·동맥경화의 위험이 높아집니다. 루테인은 과잉 생산된 활성효소를 제거하기 때문에 안티에이징에도 효과적입니다.

안티에이징에 추천하는 항산화 작용이 있는 음식, 음료

루테인이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

루테인은 주로 눈 건강 유지에 작용하기 때문에 부족하면 눈에 증상이 나타납니다.루테인이 부족·결핍하면 발생하기 쉬워지는 증상은 다음과 같습니다.

• 백내장 : 렌즈가 되는 수정체가 희고 탁하여 잘 보이지 않게 되는 병.나이가 들면서 발병하기 쉬운 질병으로, 눈의 침침함·눈부림·시력 저하가계
• 노화 황반변성: 노화에 따라 눈의 황반이라 불리는 부위가 손상을 입어 시력 저하를 일으키는 병.왜곡되어 보이고 시야의 중심이 어두워지는 등의 증상을 일으킵니다.
• 녹내장: 시각 정보를 뇌로 전달하는 신경계에 이상이 생기는 병.시야가 결여되어 보이는 것이 특징으로, 치료 지연이 실명으로 이어지는 경우도 있습니다.

루테인 과다 섭취 시 발생하는 부작용

식품에서 루테인을 섭취하는 경우는 과잉 섭취의 걱정은 없다고 생각되고 있습니다.그러나 영양 보조 식품으로 섭취하는 경우에는 섭취량에 주의가 필요합니다.

특히 석유를 원료로 한 합성 루테인은 저렴한 한편으로 부작용을 일으킬 가능성도 있습니다.합성 루테인 과다 섭취로 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 눈의 가려움
• 눈의 붓기
• 기침
• 구토

또한 루테인 이외의 영양소를 함유한 보충제의 경우 기타 영양소의 섭취 상한량에도 주의합니다.

루테인 하루 섭취 기준량

루테인의 하루 섭취량은 명확하게 정해져 있지 않습니다.
FAO/WHO 합동식품첨가물전문가회의(JECFA)에서는 아프리칸 메리골드 유래 루테인의 1일 섭취 허용량을 체중 1kg당 0~2mg으로 설정하고 있습니다.

예를 들어 체중 60kg인 사람이라면 하루 섭취 허용량은 0~120mg입니다.
하루 섭취 허용량을 초과해 루테인을 섭취하면 부작용이 생길 수도 있습니다.

루테인이 많이 함유된 식품

루테인은 야채에 많이 포함됩니다.특히 루테인을 많이 포함한 채소는 다음과 같습니다.

음식 이름	성분량 100g 당 mg
쑥	11.26
파슬리	10.01
페퍼민트	8.48
바질	8.11
소송채	7.59
루콜라	5.78
미나리	5.78
청경채	5.46

상기 이외에는 케일과 시금치, 호박에도 루테인이 풍부하게 포함되어 있습니다.
쑥이나 파슬리, 페퍼민트 등은 대량으로 섭취하기 어렵기 때문에 모로헤이야·소송채·케일·칭겐코뿔소를 중심으로 먹으면 좋습니다.

케일의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법
시금치의 영양과 효과 효능·조리법·보존법
모로헤이야의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

루테인을 효율적으로 섭취하는 방법

루테인을 효율적으로 섭취하고 싶을 때 시도하고 싶은 섭취 방법을 소개합니다.

지방질이 많은 식품과 함께 섭취하면 흡수율 향상

지용성 비타민의 동료이기도 한 루테인은 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 향상됩니다. 루테인은 물에 잘 녹지 않고 기름에 잘 녹는 성질을 가진 영양소입니다.따라서 참기름이나 올리브오일 등의 식물기름과 함께 섭취하면 더욱 효율적으로 체내에 도입됩니다.
식물 기름을 사용하여 볶음이나 튀김으로 만들어 먹는 것을 추천합니다.

참기름의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법
올리브 오일의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법
들깨 오일의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

가열해도 영양이 손상되지 않기 때문에 볶음이나 튀김으로도 OK

루테인은 가열해도 영양소가 손상되지 않기 때문에 생야채로 먹을 필요가 없습니다.
생야채를 싫어하는 경우는 볶음요리나 튀김 등 가열 조리하여 먹으면 좋을 것입니다.루테인이 풍부한 호박과 당근을 핫 샐러드로 만들거나 시금치와 청경채를 담그는 것을 추천합니다.