무릎이 아픈 것은 살이 너무 찐 것이 원인? 무릎 통증으로도 가능한 운동과 다이어트도 해설

'요즘 무릎이 아파...'
'이거 과체중 때문인가요?'
체중이 많이 나가는 탓에 무릎이 아픈지 아닌지 의사에게 물어보았습니다.
과체중이 원인인 경우의 스트레칭이나 식사 제한 방법 등, 무리 없이 시작할 수 있는 「추천 다이어트 방법」을 해설합니다.

무릎 아픈 건... 역시 살이 너무 쪄서 그래?

요즘 무릎이 아파요.. 너무 뚱뚱해서 아플 수도 있는 걸까요..?
네, 너무 살이 쪄 버리면 무릎에 통증을 느끼기 쉬워지게 됩니다.
체중이 늘어나면 무릎에 부하가 걸려 충격을 흡수하는 연골이 쉽게 닳아집니다. 그러다 보면 연골이 손실되어 무릎뼈끼리 부딪치게 되기 때문에 통증을 느끼는 것입니다.

무릎 통증을 그대로 방치하면 보행에 지장이 생겨 버릴 수도 있습니다.
일상생활에 지장을 초래하기 전에 다이어트를 하는 것이 중요합니다.

 

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무릎 통증 개선하려면 다이어트 필요

무릎 통증을 개선하려면 다이어트가 필요해요.

• 식사 제한
• 운동

생활에 도입하여 체중을 줄여 나갑시다.

시작할 수 있는 '식사의 개선'

식사 제한 다이어트는 너무 엄격하게 하면 오래 계속하지 못하고 실패해 버립니다.
일단은

• 영양 밸런스를 재검토하다
• 먹는 순서를 바꾸다
• 에너지 섭취량을 적정화하다

와 같은 방법부터 시작을 해보겠습니다.

① 영양 밸런스를 재검토

마르기 쉬운 몸을 만들기 위해 주식·주채·부채를 갖춘 메뉴를 먹읍시다.
정식 등을 선택하는 것이 좋습니다.
영양 밸런스를 정돈하는 것으로, 에너지의 과잉 섭취·혈당치의 급상승의 예방으로 연결됩니다.

② 먹는 순서를 궁리해야 한다.

부채→주채→주식 순으로 먹습니다.
매번 식사를 할 때 차례를 의식해 봅시다.
"무의식이라도 그 순서대로 먹는다" 정도로 익히는 것이 좋습니다.

또한 잘 씹어서 천천히 먹는 것도 의식하면 더 좋을 것입니다.

③ 에너지 섭취량을 적정화 한다

체중이 줄어드는 구조는 심플합니다.
소비 에너지보다 섭취 에너지가 낮아지면 체중 감량으로 이어집니다.

 

 

운동은 '스트레칭'부터 시작하는 것이 좋다

별로 운동을 하지 않았던 사람이 갑자기 힘든 운동을 하면 몸을 다칠 수 있습니다.
운동을 할 수 있는 계기로 우선 스트레칭부터 시작해 보도록 합시다.

허벅지 앞면(대퇴사두근)을 펴는 스트레칭

1. 벽에 한 손을 짚고 서다. 한쪽 무릎을 굽히고 발끝을 잡는다.
2. 구부린 쪽 발끝을 엉덩이 쪽으로 끌어당겨 허벅지 앞쪽을 편다.
3. 숨을 내쉬면서 30초 유지한다. 

반대발도 똑같이 가주세요

좌우 모두 2~3 세트 반복합니다.

무릎 주위의 근육을 유연하게 하는 것으로, 무릎에 부담을 줄일 수 있습니다.

정강이 앞쪽과 종아리 스트레칭

1. 바닥에 앉아서 두 다리를 앞으로 뻗는다
2. 발끝을 천천히 멀리 뻗는다(정강이를 뻗는다)
3. 발끝을 천천히 앞으로 당긴다(종아리를 늘인다)

10회 반복해서 하세요.

무릎 아파도 할 수 있는 '추천 운동'

무릎에 통증이 있는 경우, 운동을 할 때는 무릎에 부담이 덜하다,

• 허벅지 근육 훈련
• 수중 워킹

와 같은 운동을 추천합니다.

허벅지 근육 훈련

1. 바닥에 책상다리를 하고 앉다
2. 한쪽 다리를 똑바로 뻗다
3. 뻗은 허벅지 아래에 목욕 타월을 둥글게 말아 넣다
4. 뻗은 쪽 발끝을 천장으로 향한다. 그때 허벅지로 목욕 타월을 짓누르듯이 하여 무릎을 펴고 10초 유지.

반대 다리도 똑같이 가주세요 각각 3세트를 합니다.
숨을 쉬면서 하는 게 좋아요.

무릎을 지탱하고 있는 대퇴 사두근(허벅지 앞)을 단련할 수 있습니다.

수중 워킹

수중 부력에 의해, 관절이나 근육에 부담을 줄일 수 있습니다.
가벼운 운동으로도 근육을 단련할 수 있기 때문에 무릎에 통증이 있는 경우에도 추천합니다.
물의 저항에 의해 몸을 천천히 움직이는 것만으로도 어느 정도의 부하가 가해집니다. 부력과 저항의 작용으로 평소 별로 움직이지 않는 근육을 사용할 수 있습니다.

고혈압이나 심장병 등이 있는 사람, 약을 복용 중인 사람은 의사와 상담 후 실시합니다.

 

 

 

통증이 심할 때는 일단 정형외과에 상담을

무릎에 통증이 있는 경우에는 우선 의료기관에서 상담을 하도록 합시다.
의료기관은 정형외과에 가서 진찰을 받습니다.

정형외과에서는 어떤 치료를 해?

증상이 가벼운 경우는 진통제 내복약이나 외용약, 무릎 관절에 히알루론산 주사를 실시합니다.
그 외 , 대퇴 사두근 훈련이나, 관절 가동 역 개선 훈련 등의 운동기 재활을 실시합니다.
무릎을 따뜻하게 하는 물리 요법을 실시하거나 무릎 장비와 발 밑판을 작성하는 경우도 있습니다.

이런 치료를 해도 낫지 않을 경우에는 수술치료를 하게 됩니다.