산후 복근 운동은 언제부터 가능할까요? 운동법

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출산 후 볼록하게 나온 배를 빼고 싶다!
복근 트레이닝은 언제부터 시작해도 되나요?
"산후 복근"에 대한 주의사항과 추천 운동 방법을 설명합니다.

"산후.... 복근이 생기지 않아요" 그 이유

「복직근 이개」 일지도 모릅니다. 임신·출산을 통해 배의 근육이 좌우로 이동하고, 배의 중앙에 근육이 없는 상태입니다.
복직근 이개는 출산 후 복근이 느슨해져 힘이 잘 들어가지 않는 상태입니다. 배의 전면에는 세로로 뻗는 복직근이 위치하고 있습니다. 임신으로 인해 배가 커지면, 복직근 가운데의 백선이라는 부분이 늘어나며, 복직근 자체는 좌우로 이동합니다. 따라서 출산 직후에는 복부 중앙에는 근육이 없고 배에 힘이 들어가기 어렵습니다. 체력이 돌아오면 서서히 복근을 사용하여 원래의 복근 상태로 되돌리는 것이 이상적입니다.

「복직근 이개」- 복근 트레이닝

일어설 때, 앉을 때 배의 근육을 의식하는 것부터 시작합니다. 산후에는 복근에 힘이 들어가기 어렵기 때문에 배를 내밀고 서는 것, 배에 힘을 주지 않고 앉는 것과 같은 자세로 있는 사람이 많습니다. 우선은 일어설 때, 앉을 때 복근에 힘을 주도록 바꿔주세요. 의식을 하고 그때마다 힘을 주면 복근 트레이닝이 될 수 있습니다.

산후 볼록한 배는 언제 돌아가나요?

출산의 영향 때문에 자궁이 점점 커지고 있는 것이 원인이라고 생각합니다. 자궁은 임신 중 약 10개월에 걸쳐 펼쳐지게 되는 것입니다. 출산 후 시간을 들여 돌아가기 때문에 이 부푼 것이 배가 볼록하게 보이는 원인인 경우도 있습니다. 자궁은 회복기간을 거쳐 6~8주에 걸쳐 돌아가므로 출산 후 휴식을 잘 취하고 몸과 자궁을 회복시켜 줍니다.

복근 운동은 언제부터 OK?

자연 분만으로 출산한 경우

1개월 검진 후, 순조로운 회복을 볼 수 있으면 시작을 하도록 합시다. 산욕기라고 불리는 산후의 1개월 동안은 누워서 정양을 하는 것이 가장 중요합니다. 1개월이 지난 후 검진을 받고 산모가 순조롭게 회복되고 있습니다고 진찰을 받으면 서서히 가벼운 운동을 도입합니다.

제왕 절개로 출산 한 경우

의사와 상담하면서 회복이 순조롭다면 산후 1~2개월 정도부터 가벼운 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 상처가 아물 때까지는 과도한 운동과 훈련을 피합니다. 검진 후에 의사와 상담을 하세요. 개인차가 있지만 출산 후 1~2개월 정도 지나면 가벼운 운동부터 시작합니다.

 

 

복근 트레이닝 방법

출산 후 볼록하게 배를 조이기 위한, 추천 트레이닝 방법을 소개합니다.

① 복근 강화에 추천 교육

1. 위를 보고 누워서 무릎을 세우고, 양손을 앞으로 뻗습니다. 다리는 어깨너비 정도로 벌려줍니다.

2. 머리부터 천천히 상체를 일으켜 나갑니다. 복근을 사용하는 것을 의식해서 합니다.

3. 상체가 올라가면 다음에는 척추 쪽에서 바닥으로 되돌려 놓습니다.

4.  5-10 회 반복합니다.

② 일상적으로 할 수 있는 간단한 복근 트레이닝

집안일을 할 때 아래에 있는 물건을 주우거나 발밑에 있는 찬장을 열거나 하는 행동을 할 때 앞으로 숙일 것입니다.

이때의 자세를 단단히 '다리를 구부리고 쭈그리고 앉기' 하도록 합니다. 세탁물을 개고 일어설 때나 아기를 안아 올릴 때 등 하루에도 몇 번씩 이 자세를 의식하면 좋은 훈련이 됩니다. 척추는 똑바로 곧게, 복근을 사용하여 쪼그려 앉아요.

 

 

 주의! 복근운동 하면 아픈 경우

원래대로 돌아가려고 하고 있는 자궁에 부담이 되어 있을 가능성도 있습니다. 무리하지 말고 할 수 있는 범위 내에서 해야 합니다. 통증을 느끼는 것은 아직 산후의 대미지가 남아 있습니다 훈련 동작이 부담스러울 수 있습니다. 산후 회복은 개인차가 있습니다. 자신의 컨디션과 상의를 하면서 가세요.「원래의 체형으로 되돌리고 싶다」 「노력하고 싶다」라고 강하게 생각해도, 몸은 산후의 큰 대미지를 회복 중입니다. 호르몬 균형도 아직 원래대로 돌아오지 않은 몸에는 다양한 상태가 있을 것입니다. 그것들에 뚜껑을 덮고 무리를 해 버리면 본격적인 컨디션 불량을 일으키는 경우도 있을 것입니다. 무리하지 않는 트레이닝을 조금씩 해 주세요.