소송채의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

소송채의 제철이나 원산지, 주요한 품종 등의 기본 정보, 시금치와의 영양가의 차이, 소송채에 포함되는 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법이나 보존법 등을 소개합니다.

소송 채란?

소송채(팽이·팽이)는, 아브라 나과 아브라나 속의 잎채소로, 송이류의 일종입니다.
제철은 11월~3월의 겨울 채소로, 겨울 나물이나 영채의 다른 이름도 가지고 있습니다.

잎과 줄기를 먹을 수 있는 부분으로 하여, 나물·절임·볶음요리·된장국·전골·샐러드 등 폭넓은 요리에 활용할 수 있는 채소입니다. 소송채 유채꽃도 국자 등으로 만들어 먹을 수 있습니다.

칼슘·철·비타민류·식이섬유 등이 풍부해 영양가가 높은 야채로도 알려져 있습니다. 특히 칼슘의 함유량은, 「야채의 왕」이라고도 불리는 영양이 풍부한 케일에 버금가는 높이를 자랑합니다.

신선하고 양질의 소송채는 두껍고 둥근 녹색 잎을 가지고 있습니다. 줄기가 굵고 단단한 것도 생육이 좋은 소송 차입니다.

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소송채와 시금치의 외형, 맛, 영양소의 차이

소송채와 시금치는 외형이 비슷하기 때문에 자주 비교됩니다.
두 사람은 얼핏 보면 많이 닮았지만 시금치는 줄기의 뿌리가 붉은 반면 소송채는 하얗기 때문에 쉽게 알아볼 수 있습니다.
맛은 소송채 쪽이 떫은맛과 쓴맛이 적고 깔끔합니다. 비교적 생으로도 먹기 편하다고 할 수 있겠죠.

영양의 관점에서 보면 소송채에는 시금치의 약 3배의 칼슘이 포함되어 있고 철도 풍부합니다. 반면 β칼로텐과 칼륨 함유량은 시금치가 소송채를 웃돌고 있습니다. 칼슘·철을 효율적으로 섭취하고 싶을 때는 소송채가, β칼로텐·칼륨을 섭취하고 싶을 때는 시금치를 추천합니다.

소송채의 효과·효능

소송채에 포함되는 영양소가 가지는 효과·효능·기능을 해설합니다.

칼슘으로 뼈와 치아를 튼튼히 하다

소송채의 칼슘 함유량은 100g당 170mg으로 채소 중에서도 단연 높이로 우유나 요구르트보다 풍부합니다. 또한 칼슘 흡수를 높이는 비타민K가 풍부한 것도 빼놓을 수 없습니다.

소송채에 풍부한 칼슘은 뼈와 치아를 형성하는 미네랄의 일종입니다. 부족하면 골다공증을 일으킬 수도 있어 건강한 몸만들기에 필수적인 영양소입니다.

또한 삶은 소송채의 칼슘 함유량은 100g당 150mg으로 생식에 비해 크게 손상되지 않습니다. 가열해도 영양가가 손실되기 어렵고, 매일 식사로부터 무리 없이 칼슘을 섭취하고 싶을 때 딱 맞는 식재료입니다.

빈혈 예방 및 임신 중 건강 유지를 돕는 철과 엽산

철은 적혈구 중의 헤모글로빈에 존재하며 전신에 산소를 널리 퍼지게 하는 미네랄의 일종입니다. 철이 부족하면 빈혈·집중력 저하·두통·식욕 부진 등이 발생합니다.

철은 임신 중·수유 중인 여성에게 특히 부족하기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 소송채에 포함된 철의 양은 시금치보다 많아 효율적으로 영양을 보충할 수 있는 식재료입니다.

또 소송채에는 비타민의 일종인 엽산도 풍부하다. 엽산은 혈액을 만들거나 태아의 건강한 성장에 중요한 성분으로 임신 중 건강을 유지하기 위해서는 꼭 섭취하고 싶은 영양소입니다.

피부나 점막을 건강하게 유지해주는 베타 카로텐

소송채 등의 녹황색 채소와 과일에는 베타 카로텐이라는 색소 성분이 풍부합니다.

베타 카로텐은 체내에서 비타민 A로 변환됩니다. 비타민 A는 피부와 점막의 건강을 유지하는 효과가 있어 건강한 몸과 아름다운 피부 만들기에 필수적인 성분입니다.

반면 베타 카로텐 자체에는 강력한 항산화 작용이 있어 몸에 해를 끼치는 활성산소를 제거해 줍니다. 활성산소가 일으키는 동맥경화, 노화, 암 예방 효과도 기대할 수 있습니다.

소송채 먹는 법

소송채의 영양소를 해치지 않는 세척법·조리 방법·먹는 방법 등을 해설합니다.

소송채 씻는 법

소송채는 조리하기 전에 잎과 줄기를 물로 씻어 주세요.

잎은 살짝 씻기만 하면 됩니다. 줄기의 뿌리 부분에는 흙이나 쓰레기가 들어가 있는 경우가 많기 때문에 줄기를 열면서 정성껏 씻도록 합시다.

뿌리를 씻기 어렵다고 느낄 때는 칼로 성자에 칼집을 넣으면 더러움을 없애기 쉬워집니다.

소송채 조리법

조리 전에 5분 정도 물에 담가 두면 잎이 핑핑 도는 신선한 상태가 되어 더 맛있게 먹을 수 있습니다. 그러나 영양소가 손실될 가능성이 있으므로 장시간 물에 너무 담가 두지 않도록 주의하십시오.

물에 다 담그면 뿌리 부분을 칼로 잘라내고 요리에 맞게 적절한 크기로 자릅니다. 샐러드나 무침에 사용하는 경우는 삶은 후 잘라도 괜찮습니다.

또한 소송채는 삶지 않고 전자레인지로 손질할 수도 있습니다.

소송채를 여러 포기씩 랩으로 감싸고 전자레인지에 1분~2분 정도 가열합니다. 물에 식히면 그대로 침수 등의 재료로 사용할 수 있기 때문에 바쁘신 분들에게 추천하는 방법입니다.

소송채 먹는 법

볶음요리, 국자, 된장국이나 전골 재료 등, 소송채는 어레인지 자유로운 식재료입니다.

그중에서도, 소송채의 나물은 스테디셀러이자 인기 있는 레시피입니다. 삶은 소송채를 면 국물에 버무리는 것만으로 간단하게 만들 수 있습니다. 가쓰오부시나 유부를 첨가해도 좋습니다.

소송채를 볶음으로 사용하는 것도 추천합니다. 소송채에 함유된 베타 카로텐은 지질과 함께 섭취하면 흡수가 잘 되기 때문에 기름에 볶아 효율적으로 영양을 섭취할 수 있습니다.

소송채를 조리할 때 주의할 점

소송채를 조리할 때는 너무 삶는 것에 주의하세요. 소송채를 장시간 삶으면 식감이 손상될 뿐만 아니라 비타민 등의 영양소도 손실되어 버릴 가능성이 있습니다.

신선한 소송채는 에구미가 없기 때문에 데치는 시간은 1분 이내로 충분합니다. 볶음요리 등에 사용할 때는 미리 데치지 않고 그대로 사용할 수 있습니다.

잎을 시나로 만들지 않는 삶는 방법의 포인트는 줄기를 먼저 삶아 두는 것입니다.

끓는 물에 먼저 줄기 부분만 넣고 손에 든 상태에서 30초 정도 삶습니다. 다음으로 잎째 냄비에 넣고 15초 정도 삶아 물로 조열을 취하면 완성됩니다.

소송채의 보존 방법

소송채의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

냉장 저장

날 소송채는 냉장고 채소실에 보관합니다. 적신 키친 페이퍼나 신문지로 싸서 비닐봉지에 담아 세운 상태로 보관해두면 2~3일은 오래갑니다.

삶아서 물기를 제거한 후 저장하셔도 됩니다.

그때는 청결한 밀폐할 수 있는 용기에 넣어 냉장고에 보관하도록 합시다.

냉동 저장

다 먹을 수 없는 소송채는 영양소를 유지하기 위해 냉동 보관해 두는 것이 베스트입니다.

소송채는, 날것으로 냉동해도 OK. 씻어 물기를 제거하고 적당한 크기로 자른 소송채를 지퍼가 달린 봉투 등에 넣어 냉동실에 넣습니다.

냉동 소송채는 된장국이나 볶음 재료에 언 채로 사용할 수 있기 때문에 편리합니다. 국이나 절임으로 할 때는 냉장고에 자연해동 후 삶아 주십시오.

소송채를 삶은 후 냉동하는 경우는 물기를 확실히 뺀 후 얼리도록 하십시오. 냉동으로 보존할 수 있는 기간의 기준은, 2~3주입니다.