슬로핑으로 효율적으로 운동을

슬로핑 아세요?

요즘 하반신이 약해졌다, 계단을 오르면 숨이 차오른다… 그런 식으로 느끼는 중장년층은 굉장히 많을 것이다. 역이나 회사, 아파트 등에서는 계단을 피하고 오로지 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하고 있지 않습니까. 그러면 점점 더 다리와 심폐 기능이 약해질 뿐입니다.
운동의 중요성은 알고 있어도, 시간이 없고, 효과의 정도등도 잘 모른다… 그러고 있는 사람에게 딱 맞는 운동이 「슬로핑」. 비탈길이나 계단이라고 하는 슬로프(경사지)를 이용해, 단시간에 효율적으로 운동 효과를 올리려는 것입니다.
평지를 걷는 것과 비교하면 언덕길이나 계단의 오르내림은 다리 허리 근육에 큰 부하가 걸립니다. 경사 5도 정도의 완만한 언덕길에서도 평지의 2~3배나 되는 운동 강도가 됩니다. 그만큼 걷기 효과와 더불어 하체 근육을 키우는 운동을 통해 기초 대사량을 높일 수 있으므로 비만 해소 및 생활 습관병 예방에도 적합합니다.

자신의 페이스로 천천히

슬로핑은 기본적으로 언덕길이나 계단을 오르내리는 간단한 운동입니다.최근에는 각지의 운동 교실에서 도입하고 있는 곳도 있고, 직접 시작한다면 국제 슬로핑 협회(Tel.045-314-6378)의 대표 나라오카 하루 나리씨의 저서 「슬로핑」 완전 입문」(타카라시마사 신서)을 참고하는 것도 좋을 것입니다. 이 책에서는 다양한 슬로핑 방법이 소개되어 있습니다. 예를 들면 계단의 경우, 고령자 등 하반신이 약한 사람을 위한 1단 활용법이나, 하반신을 확실히 단련하고 싶은 사람을 위한 5단 활용법 등. 언덕길의 경우에는 30 보법에서 315 보법까지… 자신의 체력이나 기력에 따라 운동 방법을 선택할 수 있습니다.
걷기와의 큰 차이점은 속도를 덜 필요로 한다는 것.자신에게 적합한 페이스로 운동할 수 있기 때문에 다리와 무릎이 약한 사람, 비만 경향이 있는 사람에게도 적합합니다.
단시간에 운동 효과를 올리기 쉬운 것도 슬로핑의 장점입니다. 5단 정도의 계단이라면 오르내리기를 5 왕복해도 10~15분 정도밖에 걸리지 않습니다. 그것에 비해 운동량이 많아, 심폐 기능과 근육을 동시에 단련할 수 있습니다(처음 보면 알겠지만, 꽤 좋은 운동량이 됩니다).
또 하나 흥미로운 것은 슬로핑에는 뒤로 가는 보행이 도입되어 있다는 점이다.뒤로 보행을 하면 평소 사용하지 않는 다리 근육이 강화됩니다.
언덕길이나 계단에서는 그 효과가 특히 높고, 일상생활의 거동이 편해지는 효과도 볼 수 있습니다. 그러나 뒤로 걷는 것은 익숙해지기 전에는 발이 걸리기 쉽기 때문에 느린 속도로 시작합시다.

슬로우핑을 시작해 볼까요?

슬로핑을 시작할 때는 먼저 집 근처에 적당한 언덕길이나 계단을 찾아봅시다. 갑자기 경사가 심한 장소를 선택하면 하행이 위험하기 때문에 처음에는 완만한 장소로 합니다. 계단이라면 5~10단 정도면 충분하지만, 전도 방지를 위해 난간이 장착되어 있어야 합니다(다리와 허리가 약한 고령자는 가족 등의 보조가 필요합니다).
이미 걷기를 하고 있는 경우는 코스 중간에 공원이나 신사의 계단을 도입하는 것도 좋습니다.또한 하반신이 약한 사람이나 시간을 낼 수 없는 사람이라면 자택 현관의 오르자마자 1단을 이용하여 시작할 수도 있습니다. 불과 1단이라도 오르내리기를 반복하면 상당한 운동량이 됩니다.
기본적으로는 걷는 것뿐이기 때문에 나이에 제한이 없으며 도구도 필요 없습니다.다만 신발은 걷기 쉽고 벗기 어려운 것을 선택합니다.
슬로핑은 고혈압과 고지혈증, 비만 등에 특히 효과가 있다고 합니다.운동을 계속하면서 정기적으로 혈압과 체지방 등을 측정해두면 효과의 정도를 잘 알 수 있고 무엇보다 일상 건강관리에도 도움이 됩니다. 걷기나 조깅이 좀처럼 지속되지 않았던 사람, 혹은 효과를 볼 수 없었던 사람은 슬로핑을 시도해 보는 것은 어떨까요.

슬로핑 예 '5단 활용법'의 경우

'5단 활용법'에서는 계단을 5단만큼 오르내립니다.등을 펴고 난간에 손을 얹으면서 먼저 5단 분량을 올라갑니다. 5단 분을 오르면 돌아가라 오른쪽을 하지 않고 뒤돌아 있는 채로 계단을 내려갑니다. 페이스에는 개인차가 있지만 5분 정도를 한 세트로 조금씩 늘리면서 4세트(20분)를 목표로 합니다. 단, 돌아서 계단을 내려가면 평소 사용하지 않는 근육에 대한 부하가 크므로 처음부터 장시간 실시하지 말 것. 넘어질 위험도 있으므로 반드시 손잡이를 잡고 천천히 실시해 주십시오.
익숙해지면 발전형으로 1단과 젓가락(5보에 10단)을 오르내리면 근육 단련에 더욱 효과적이라고 합니다.이 경우에도 뒷걸음 보행 시에는 단단히 손잡이를 잡는 것이 중요합니다.
초보자나 고령자를 위한 「1단 활용법」에서는, 1단분을 이용해 같은 운동을 실시합니다.이 경우에는 오르내리는 방향을 거꾸로 하는(전향적으로 내려와 뒤돌아가는 보행으로 올라가는) 방법도 도입되어 있습니다.
언덕길을 이용할 경우에는 30보, 100보처럼 걸음 수를 결정합니다.등을 펴고 손을 크게 흔들어 보폭을 넓히고 먼저 올라갑니다. 다음으로 돌아라 오른쪽을 하고 같은 걸음 수만큼 내려갑니다. 익숙해지면 뒤로 보행을 도입하지만 난간이 없는 가파른 언덕길에서는 위험하기 때문에 하지 않도록 합시다.