양상추의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

양상추의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 양배추와의 영양가 차이, 양상추에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

양상추란?

양상추(lettuce)는, 키쿠노 가시나 무속의 식물입니다. 전체의 약 95%가 수분감으로 이루어져 있습니다. 아삭아삭한 식감이 있어 샐러드에 빼놓을 수 없는 식재료 중 하나입니다.

원산지는 지중해 연안에서 서아시아. 양상추의 역사는 오래되어 기원전 고대 이집트에서는 이미 재배되고 있었습니다. 일본에는 나라 시대에 중국에서 전해진 것으로 알려져 있습니다.

양상추 품종 및 종류

양상추는 "결구 양상추" "잎 양상추" "서서 양상추" "줄기 양상추"의 4종류로 크게 분류됩니다.

결구 양상추(옥상추)

결구 양상추(옥상추)는 잎이 둥글어진 공 모양으로 일반적으로 양상추라고 하면 결구 양상추를 가리킵니다. 씹히는 맛과 식감이 좋아 '크리스프 헤드 양상추'라고 불리기도 합니다.
담색 채소로 분류되며 주로 샐러드 등 생식에 적합합니다.

잎 양상추 (리프 양상추)

잎 상추는 일반적인 상추와 달리 잎이 서로 겹쳐 공 모양으로 생기지 않고 잎이 열린 상태로 자라는 상추입니다. 녹황색 채소로 분류됩니다.

대표적인 품종으로 잎 끝이 적갈색이 되는 「상추」, 전체적으로 선명한 녹정으로 잎 끝이 빙그르르 한 「그린 컬(그린 리프), 잎 끝이 울퉁불퉁한 「실크 양상추」등을 들 수 있습니다.

입상추

선 상추는 잎이 둥글게 감기지 않고 세로로 길게 선 상태에서 자라는 상추입니다.잎이 두꺼워 바삭바삭한 식감이 있습니다. 약간 쓴맛이 있는 것도 특징으로, 시저 샐러드에 사용되는 '코스프레 타스(로메인 양상추)'가 가장 뜨거운 품종입니다. 결구 양상추와 마찬가지로 담색 채소로 분류됩니다.

줄기 양상추

줄기 양상추는 굵고 긴 줄기와 그 상단에 붙은 잎을 식용으로 하는 양상추입니다.전체 길이는 약 30cm, 줄기의 지름은 3~5cm 정도.'셀타스', '스템 상추'라고도 불립니다.
불고기를 말아먹는 상추도 줄기 양상추의 동료입니다.

양상추에 함유된 성분과 영양소

양상추 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

음식 이름	단위	양상추 토경재배 결구잎 생	양상추 수경 재배 결구잎 생	샐러드 잎 생	리플레타스 잎 생	써니 양상추 잎 생	상추 잎 생	코스레타스 잎 생
	%	2	2	10	6	6	0	9
에너지(kcal)	칼로리/100g	12	14	14	16	16	15	17
에너지(kJ)	kJ/100g	50	58	57	67	67	65	71
수분	g/100g	95.9	95.3	94.9	94	94.1	94.5	94.5
단백질	g/100g	0.6	0.8	1	1.4	1.2	1.2	1.2
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100g	0.5	-0.6	0.8	-1	-0.7	-1	-0.8
지질	g/100g	0.1	0.2	0.2	0.1	0.2	0.4	0.2
트리아실글리세롤 당량	g/100g	트르	-0.1	0.1	-0.1	-0.1	-0.2	0.1
포화지방산	g/100g	0.01	-0.02	0.01	-0.01	-0.02	-0.03	0.02
1가 불포화 지방산	g/100g	트르	(Tr)	트르	(Tr)	(Tr)	-0.01	트르
다가 불포화 지방산	g/100g	0.03	-0.05	0.06	-0.05	-0.07	-0.13	0.03
콜레스테롤	mg/100 ｇ	0	0	0	0	0	0	0
탄수화물	g/100g	2.8	2.9	2.7	3.3	3.2	2.5	3.4
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100g	1.7	-2	0.7	-0.9	-0.6	-	-1.2
수용성식이 섬유	g/100g	0.1	0.2	0.2	0.5	0.6	0.4	0.4
불용성식이 섬유	g/100g	1	0.9	1.6	1.4	1.4	1.5	1.5
식이섬유 총량	g/100g	1.1	1.1	1.8	1.9	2	2	1.9
금연 건강 증진 협회	g/100g	0.5	0.6	1	1	1.1	1	0.6
나트륨	mg/100g	2	2	6	6	4	3	16
칼륨	mg/100g	200	260	410	490	410	470	250
칼슘	mg/100g	19	34	56	58	66	62	29
마그네슘	mg/100g	8	10	14	15	15	19	12
린	mg/100g	22	30	49	41	31	39	39
철	mg/100g	0.3	0.3	2.4	1	1.8	0.5	0.5
아연	mg/100g	0.2	0.1	0.2	0.5	0.4	0.2	0.3
구리	mg/100g	0.04	0.01	0.04	0.06	0.05	0.01	0.03
망간	mg/100g	0.13	0.38	-	0.34	0.43	0.69	0.23
요오드	µg/100g	1	-	-	7	-	-	-
셀레늄	µg/100g	0	-	-	트르	-	-	-
크롬	µg/100g	0	-	-	3	-	-	-
몰리브덴	µg/100g	트르	-	-	5	-	-	-
레티놀	µg/100g	0	0	0	0	0	0	0
α-카로틴	µg/100g	0	2	0	0	0	6	0
β-카로틴	µg/100g	240	710	2200	2300	2000	3800	510
β-크립톡산틴	µg/100g	0	2	0	10	0	7	0
β-카로틴 당량	µg/100g	240	710	2200	2300	2000	3800	510
레티놀 활성 당량	µg/100g	20	59	180	200	170	320	43
비타민 D	µg/100g	0	0	0	0	0	0	0
α-토코페롤	mg/100g	0.3	0.3	1.4	1.3	1.2	0.7	0.7
β-토코페롤	mg/100g	0	0	0	0.1	트르	0	0
γ-토코페롤	mg/100g	0.2	0.3	1.1	0.9	0.8	0.8	0.5
δ-토코페롤	mg/100g	0	0	0	트르	0	0	0
비타민 K	µg/100g	29	58	110	160	160	220	54
비타민 B1	mg/100g	0.05	0.03	0.06	0.1	0.1	0.06	0.06
비타민 B2	mg/100g	0.03	0.03	0.13	0.1	0.1	0.1	0.06
니아신	mg/100g	0.2	0.3	0.3	0.4	0.3	0.4	0.3
비타민 B6	mg/100g	0.05	0.05	0.06	0.1	0.08	0.08	0.05
비타민 B12	µg/100g	0	0	0	0	0	0	0
엽산	µg/100g	73	44	71	110	120	91	120
판토텐산	mg/100g	0.2	0.06	0.25	0.24	0.14	0.08	0.23
비오틴	µg/100g	1.2	-	-	2.9	-	-	-
비타민 C	mg/100g	5	5	14	21	17	13	8
식염 상당량	g/100g	0	0	0	0	0	0	0
알코올	g/100g	-	-	-	-	-	-	-
질산 이온	g/100g	0.1	0.2	0.2	0.2	0.2	0.4	0.1
테오브로민	g/100g	-	-	-	-	-	-	-
카페인	g/100g	-	-	-	-	-	-	-
탄닌	g/100g	-	-	-	-	-	-	-
폴리페놀	g/100g	-	-	-	-	-	-	-
아세트산	g/100g	-	-	-	-	-	-	-
컨디셔닝 오일	g/100g	-	-	-	-	-	-	-
유기산	g/100g	-	-	-	-	-	-	-
중량 변화율	%	-	-	-	-	-	-	-

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

양상추의 효과·효능

양상추에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

비타민C : 면역력 향상, 안티에이징 효과, 미백 효과

양상추에는 비타민 C가 함유되어 있습니다. 비타민 C는 강한 항산화 작용을 하는 비타민의 일종입니다.

항산화 작용으로 활성산소를 제거하여 세포의 노화를 방지하고 면역력을 높여 감염병과 암을 예방하는 등의 효과가 있습니다. 또한 콜라겐 생성에도 관여하고 있어 피부에 탄력을 주고 상처의 완쾌를 앞당기며 모세혈관을 튼튼하게 하는데 효과적입니다.

또한 기미와 주근깨의 원인이 되는 멜라닌의 발생을 억제하여 미백효과를 높이는 효과도 발휘합니다.

칼륨 : 혈압을 낮추고 부종을 개선하다

칼륨은 인체에 필수적인 미네랄 중 하나로 세포의 침투압을 유지하거나 조정하거나 수분을 유지하거나 몸 밖으로 배출하는 등 중요한 기능이 있습니다.

이 기능을 통해 혈압을 낮추고 뇌졸중이나 고혈압 등의 질병을 예방하며 근육과 심근의 활동을 정상 유지하며 혈류를 개선하고 부종을 개선하는 등의 효과가 있습니다.

식이섬유 : 변비 예방·해소

식이섬유에는 수용성과 불용성 두 종류가 있는데, 양상추에는 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.
불용성 식이섬유는 대변의 우산을 늘려 장을 자극하는 작용이 있어 변비를 예방하고 해소하는 효과가 있습니다.

β-카로텐 : 눈의 기능을 개선하다

β-카로텐은 녹황색 채소에 많이 함유된 천연 색소로 체내에서 비타민 A로 작용하는 영양소입니다.

베타 카로텐 섭취를 통해 활성산소를 제거하여 세포의 노화를 예방하는 비타민 A로서 눈의 기능을 개선하고 눈과 피부 점막을 건강하게 유지하는 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

엽산 : 태아의 발육 위험을 감소시킨다

엽산을 충분히 섭취하면 DNA 형성과 관련된 물질 SAM이 늘어나 신경관 폐쇄 장애 등 태아의 발육 위험을 줄일 수 있습니다.

이러한 장애는 임신 초기에 발생하기 때문에 임신을 삼가는 사람은 임신 전부터 엽산을 섭취하는 것이 권장되고 있습니다. 이외에도 엽산에는 심부전이나 심근경색, 뇌경색 등의 질병·장애 발생 위험을 줄이는 효과가 있습니다.

양상추와 양배추의 영양소의 차이

양상추와 매우 비슷한 잎채소에 양배추가 있습니다만, 양배추는 아브라 나과 아브라나 속 채소로 양상추의 동료는 아닙니다.

영양소의 차이로 먼저 식이섬유를 들 수 있습니다.

양상추는 불용성 식이섬유를 많이 함유하고 있는 반면 양배추는 수용성 식이섬유를 많이 함유하고 있습니다. 또한 식이섬유의 총량으로는 양배추 쪽이 많고 식이섬유를 포함하고 있습니다.

또한 비타민 C는 양배추 쪽이 많이 함유하고 있는 반면, 베타 카로텐은 양상추가 더 많이 함유하고 있습니다.

양상추 먹는 법

양상추의 영양소를 손상시키지 않는 세척 방법 및 조리방법을 해설합니다.

양상추 씻는 법

잎이 여러 개 겹쳐 있기 때문에 잎 사이에 남아 있는 흙이나 더러움을 제거해야 합니다. 1장씩 잎을 떼어내고 부드럽게 물로 씻어냅니다. 이때 먼저 심지를 파내고 빈 구멍에 물을 흘리면 잎이 벗겨지기 쉽습니다.

양상추 조리법

양상추에 함유된 비타민 C는 수용성 비타민입니다. 물에 녹아 나오는 영양소이기 때문에 흐르는 물에 너무 많이 노출되면 손상이 되어 버립니다. 가수 조리할 경우 삶은 국물을 버리지 않고 국물 등으로 만들어 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

또한 비타민 C는 열에 약한 성질도 가지고 있지만 단시간에 가열하면 문제없습니다. 양상추는 익기 쉬운 야채이므로, 수프 등의 재료로 사용하는 경우는 마무리 단계에서 추가하면 좋을 것입니다.

양상추의 보존 방법

양상추의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

냉장 저장

양상추는 상온 보존에는 적합하지 않습니다. 기온이 낮은 겨울철이라도 냉장고에 보관하도록 합시다.

젖은 키친 페이퍼를 사용하는 방법

양상추 통째로 1개를 냉장 보관할 경우 먼저 양상추의 심지를 손으로 도려내고 빈 부분에 물에 적신 키친 페이퍼를 채워 넣습니다. 그런 다음 랩이나 신문지로 싸서 비닐봉지에 넣으면 심지를 아래로 해서 냉장고 채소실에 넣습니다. 보존기간은 약 1주일입니다.

밀가루를 사용하는 방법

또한 밀가루를 사용하여 오래 지속되는 방법도 있습니다. 먼저 줄기 부분을 조금 잘라내고 자르는 부분에 밀가루를 묻힙니다. 이렇게 함으로써 밀가루가 양상추의 수분이 도망가는 것을 방지하고 신선도를 유지해 주는 것입니다.

밀가루를 묻힌 후에는 비닐봉지에 넣고 입을 꼭 다물고 심 부분을 아래로 하여 냉장고 채소실에 넣습니다. 보존기간은 약 3주입니다.

커트 양상추를 저장하는 방법

잘라낸 양상추는 물기를 꼼꼼히 닦아내고 키친 페이퍼로 감쌉니다. 보관 봉투에 담아 냉장고 채소실에 보관합니다. 보존기간은 1~2일입니다. 시간이 지남에 따라 산화되기 때문에 가능한 한 빨리 다 먹도록 합시다.

냉동 저장

냉동 보관할 경우 먼저 양상추를 물로 세척하고 키친 페이퍼로 물기를 꼼꼼히 닦아냅니다. 먹기 좋은 크기로 손으로 뜯으면 냉동용 보관 봉투에 넣고 공기를 뺀 후 입을 닫고 냉동실에 보관합니다. 보존기간은 약 2주입니다.
신선한 식감 등은 손상되어 버리기 때문에 해동 후에는 수프 등 가열하여 사용하는 것이 좋습니다.