오트밀 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령, 주의점
- 음식, 미용
- 2022. 6. 29. 14:00
오트밀 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령부터 주의점까지 해설합니다.
오트밀 다이어트란?
우선 오트밀 다이어트나 오트밀은 원래 어떤 식품인가 하는 점에 대해 해설합니다.
3주만에 5kg 감량! 건강하게 살을 뺄 수 있는 다이어트법
오트밀 다이어트는 최근 주목받고 있는 다이어트 방법 중 하나입니다.
평소 식사를 오트밀로 대체하는 다이어트를 말한다.포만감을 얻을 수 있어 배가 고프기 어렵기 때문에 불필요한 간식 등이 줄어들고 혈당이 오르기 어려워지므로 지방의 축적도 막을 수 있습니다.
다이어터와 트레이니를 중심으로 주목도가 높은 다이어트법으로 2020년 TV프로그램에서 실시한 다이어트 기획에서는 3주간의 오트밀 다이어트로 5kg 감량&웨스트-13cm 사이즈 다운에 성공하였습니다.
오트밀이란?
귀리는 귀리를 탈곡해 조리하기 쉽도록 으깨 건조시킨 것이다.정백하지 않기 때문에, 누카·씨피·배아에 포함된 영양소를 그대로 섭취할 수 있습니다.
정제 단계에 따라 종류가 나뉘어져 있어 각각 조리 편의성과 적합한 조리법 등에 차이가 있습니다.
오트밀 다이어트에서 주식 대체에 이용하는 것은 주로 롤드 오트, 퀵 오트, 인스턴트 오트 등입니다.
| 오트밀의 종류 | 특징 |
| 오토글로츠 | 귀리에서 전나무 껍질만 제거한 것. 요리하기 힘들어 일본에서 오토글로츠 상태로 판매되는 것은 거의 없다. |
| 스틸 컷 오트 | 오토그로츠를 먹기 쉽게 하기 위해 1알당 2~3개로 잘라낸 것. 컷 오트, 아이리쉬 오트, 핀 헤드도. 가열 요리에 적합합니다. |
| 스코티시 오츠 | 스틸 컷 오트를 보다 세세하게 분할한 것. 일본에서는 별로 시판되고 있지 않다. |
| 롤드오츠 | 오토글로츠를 쪄서 부드럽게 하고 롤러로 프레스한 것. 한층 더 조리하기 쉬워지고 있다. 식감을 살려 그라놀라로 만들기에 적합하다. |
| 퀵오트 | 롤드 귀리를 더 세밀하게 부서진 것. 조리가 용이한 한편, 롤드 귀리에 비해 씹는 응이 없다. |
| 인스턴트 귀리 | 롤드 귀리를 한 번 가열한 다음 다시 건조시킨 것. 한 번 가열하면 귀리 전분이 알파화되어 소화하기 쉬워지고있다. |
| 오츠 가루 | 귀리를 가루로 가공한 것. 일본에서는 거의 시판되고 있지 않다. |
| 오츠블랑 | 귀리를 정밀했을 때 나오는 외피 (밀기울 : bran)를 분말 형태로 한 것. 식이섬유나 미네랄이 풍부하지만 통상의 조리에는 적합하지 않다. 빵 반죽에 섞는 것 외에 가공하여 보충제로 이용된다. |
오트밀 뮤즐리 그래놀라의 차이
오트밀과 아주 비슷한 시리얼로는 그래놀라와 뮤즐리가 있습니다.각각의 차이는 다음과 같습니다.
- 귀리: 귀리만
- 뮤즐리: 귀리에 견과류와 말린 과일을 더한 것
- 그래놀라: 뮤즐리에 꿀이나 시럽을 넣어 한번 구워낸 것
오트밀이 거의 귀리 그대로인 반면 뮤즐리는 견과류와 말린 과일을 더해 먹기 쉽게 되어 있습니다.그리고 그래놀라는 뮤즐리를 꿀이나 메이플 시럽으로 조미하여 구워냄으로써 더욱 먹기 좋게 한 것입니다.
귀리 이외의 것이 증가하는 만큼 뮤즐리와 그래놀라는 비교적 칼로리가 높아집니다.따라서 오트밀 다이어트에서 주식 대체용으로 사용하는 경우에는 뮤즐리나 그래놀라가 아닌 귀리만의 오트밀을 사용하는 것이 더 다이어트 효과를 얻기 쉬워질 것입니다.
오트밀 맛이 없다는게 정말이야?
오트밀은 맛이 없다는 인상을 가지고 계신 분들도 많으실 겁니다.
물론 오트밀은 그대로 먹으면 섬유질이 많기 때문에 흐물흐물해서 별로 먹기 쉬운 것은 아닙니다.그러나 조리 방법에 따라서는 아주 맛있게 먹을 수 있습니다.
물과 우유를 더해 레인지로 1분 정도 데우면 불려서 쫄깃한 식감이 됩니다.모든 조미료와 어울리기 때문에 기분에 맞게 일식·양식·중화와 어레인지도 자유롭다.
또한 오트밀의 종류에 따라서도 식감이 다르기 때문에 한 번 먹고 맞지 않았다는 분들은 다른 종류를 시도해 보는 것이 좋습니다.
오트밀 다이어트의 효과
다음은 오트밀이 다이어트에 효과를 발휘하는 이유를 설명합니다.
저GI로 혈당치를 상승시키기 어렵다
오트밀은 대표적인 저GI 식품 중 하나로 혈당을 상승시키기 어려워 다이어트에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
저GI 식품이란 혈당치의 오르기 쉬움을 나타내는 GI 값이 기타 식품에 비해 낮은 것이다.주요 탄수화물의 GI 값은 대략 다음과 같습니다.
| 음식 이름 | GI 값 |
| 오트밀 | 54 |
| 중간 곡물 쌀 | 89 |
| 식빵 | 70 |
| 파스타(Fusilli pasta) | 61 |
GI값이 높을수록 혈당을 급상승시키기 쉽고 혈당이 급상승할수록 인슐린의 기능에 의해 당분이 지방으로 변환되기 쉬워집니다.
오트밀은 백미나 식빵에 비해 GI 값이 낮기 때문에 평소 먹던 백미나 식빵을 오트밀로 대체함으로써 다이어트 효과를 기대할 수 있는 것입니다.
낮은 칼로리로 섭취 칼로리를 억제하기 쉽다
오트밀은 기타 탄수화물에 비해 저칼로리인 점에서도 다이어트에 적합합니다.각각 1끼당 칼로리는 아래 표와 같습니다.
| 음식 이름 | 칼로리 |
| 오트밀(30g・건조) | 105kcal |
| 백미 (150g・찻잔 1컵) | 236kcal |
| 식빵(94g・6장절 1장 반) | 232kcal |
| 파스타(100g・건조) | 347kcal |
백미, 식빵, 파스타 어느 것과 비교해도 오트밀은 한 끼당 100kcal 이상 낮기 때문에 만일 하루 세 끼 모두 오트밀로 대체했을 경우 하루 300kcal 이상의 칼로리 제한으로 이어집니다.
운동으로 300kcal를 소비하려고 할 경우, 산책이라면 약 1시간 반(※), 빠른 조깅으로 30분 정도(※) 실시할 필요가 있습니다. 오트밀로 대체하는 것만으로 이들과 동등한 효과를 얻을 수 있기 때문에 다이어트를 성공시키기 쉽다고 할 수 있을 것입니다.
※ 체중 60kg인 사람
단백질이 풍부하여 소비 칼로리를 늘리기 쉽다
오트밀에는 백미의 2배 이상의 단백질이 함유되어 있습니다.단백질은 근육을 만들기 위해 필수적인 영양소입니다.
따라서 평소 단백질 섭취량이 부족한 사람은 특히 평소의 주식을 오트밀로 대체함으로써 근육량의 증가를 전망할 수 있습니다.
근육량이 늘어나면 기초대사가 오르고 자연스럽게 소비하는 칼로리가 증가함에 따라 보다 원활한 다이어트가 가능해집니다.
식이섬유가 풍부하여 배불편&장내 환경개선 효과도
오트밀에는 백미의 20배 이상, 현미의 3배 이상의 식이섬유가 함유되어 있어 먹은 후 수분을 흡수하여 부풀어 오르기 때문에 속이 든든한 점도 다이어트에 매우 적합합니다.
풍부하고 수용성과 불용성 식이섬유가 골고루 함유되어 변비 해소 및 장내 환경 개선 효과 등도 기대할 수 있습니다.
비타민 미네랄이 풍부하여 미용에도 효과적
오트밀에는 백미의 약 5배의 철, 10배에 가까운 칼슘, 2~3배의 비타민 B1을 필두로 풍부한 비타민 미네랄이 함유되어 있습니다. 각각 철은 빈혈 예방에, 칼슘은 뼈 건강 유지와 항스트레스 효과, 비타민 B1은 피로 회복에 효과를 발휘하는 영양소입니다.
조리가 간편하여 계속하기 쉽다
다이어트는 계속하는 것이 중요하지만, 오트밀은 계속하기 쉬운 측면에서도 매우 뛰어납니다.
물이나 우유에 담가 1~2분 전자레인지에 가열하기만 하면 먹을 수 있어 조리 번거로움이 없습니다.종류에 따라서는 가열하지 않고 그대로 먹는 것도 가능합니다.약간 식감은 떨어지지만, 간편함을 중시하는 분은 시도해 보십시오.
베리에이션이 풍부하다
오트밀은 조리 종류가 풍부해 질리지 않는 점도 큰 장점입니다.
우유나 두유로 불린 오트밀에, 꿀·시나몬·요거트를 더하면 디저트풍으로.오차즈케의 근원을 뿌리면 오차즈케풍으로.토마토와 치즈로 리조또풍으로 만들거나 닭고기 수프 소스를 더해 중화풍으로 만들거나.
이런 식으로 오트밀은 다양한 종류를 즐길 수 있습니다.
오트밀 다이어트의 올바른 방법
지금부터 오트밀 다이어트의 구체적인 방법에 대해 해설해 나가겠습니다.
주식을 오트밀로 대체하다
오트밀 다이어트의 기본은 주식을 오트밀로 대체하는 것입니다.평소 주식으로 하고 있는 백미나 빵, 면류를 오트밀로 대체해 봅시다.
앞서 표에서 제시한 바와 같이 평소의 주식을 오트밀로 대체하는 것만으로 적어도 한 끼 당 100kcal의 칼로리 제한으로 이어집니다.
간식을 오트밀로 대체하다
간식을 자주 섭취하는 사람이라면 간식을 오트밀로 대체하는 것만으로도 나름의 효과를 전망할 수 있습니다.물론 주식인 오트밀 대체와 병행하여 실시해도 좋을 것입니다.
간식으로 오트밀을 먹을 경우 쿠키나 시리얼 바로 만들어 배가 고플 때 먹는 것 외에 꿀&요거트를 섞어 디저트로 먹는 것을 추천합니다.
다만 오트밀은 식이섬유가 풍부하기 때문에 체질에 따라 과식하면 속이 안 좋아질 가능성도 있다.오트밀 다이어트 중에 위장의 이상을 알아차린 경우에는 양을 조절해 봅시다.
1끼 30g 기준. 과식 시에는 부디 주의.
1끼 분량은 건조 상태에서 30g 기준입니다.
체중·체격 등에 따라 적절히 증감해도 상관없지만, 영양의 부족이나 치우침을 방지하기 위해 극단적으로 줄이거나 늘리는 것은 피합시다.아무리 영양가가 뛰어나다고 해도 과식은 금물입니다.
수분을 하루 2L 정도 섭취하다
오트밀은 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있기 때문에 수분을 흡수하여 뱃속에서 부풀어 오릅니다.이때 섭취하고 있는 수분량이 적으면 건강한 변에 필요한 수분까지 식이섬유가 흡수되어 오히려 변통을 방해할 수 있습니다.
평소 변비 기미가 있는 사람은 특히 의식하여 하루 2L의 수분을 섭취하도록 합시다.
1개월을 기준으로 계속하다
오트밀 다이어트는 단기간에 실시하는 것이 아닙니다.적어도 1개월, 가능하면 더 장기간에 걸쳐 주식을 오트밀로 대체해 나가는 것이 이상적입니다.
따라서 쌀이나 빵, 면류를 먹지 못하는 것이 스트레스가 된다면 갑자기 모두 대체하는 것이 아니라 우선 하루 한 끼에서 오트밀로 대체를 시작하는 것도 좋습니다.
오트밀 다이어트의 주의점
마지막으로 오트밀 다이어트의 주의점을 해설하겠습니다.
조미료 및 토핑 과다사용 주의
꿀을 듬뿍 뿌리는 편이 맛있다고 해서 너무 많이 뿌리는 것은 주의합시다.물론 꿀 이외의 조미료나 토핑도 마찬가지입니다.
평소 진한 양념에 익숙한 사람은 자각 없이 조미료를 너무 많이 사용하는 경향이 있으므로 특히 주의합시다.
저칼로리라고는 하지만 과식할 때는 주의
오트밀은 기타 탄수화물에 비해 낮은 칼로리이지만 결코 제로 칼로리는 아닙니다.
과식하면 상응하는 칼로리를 섭취하게 되므로 아무쪼록 과식에 주의합시다.
오트밀을 불릴 때 너무 오랜 시간 불리면 씹는 맛이 없어져 과식하기 쉽습니다.500W 레인지에서 30g 1~2분을 기준으로, 너무 부드럽다고 느낄 경우는 가열 시간을 짧게 해 보십시오.
또한 주의해야 할 것은 오트밀 칼로리뿐만이 아닙니다.우유나 두유로 불리면 그만큼 칼로리와 당질도 플러스가 됩니다.오트밀과 마찬가지로 과식과 과음을 주의하세요.
오트밀로만 끝내는 것은 NG
오트밀이 건강에 좋다고 식사를 오트밀로만 끝내는 것은 절대 NG입니다.오트밀 다이어트의 취지는 어디까지나 주식의 대체이며, 오트밀로만 해 버리면 영양 균형이 무너져 버립니다.
오트밀과 함께 1~2가지 반찬을 도입하거나 오트밀에 재료를 더해 먹는 것을 유의합시다.