왜...? 갱년기에 자꾸 살이 찌는 이유 - 체중 증가는 언제까지 계속되지? 막을 방법은?

갱년기에 자꾸 살이 찌는 건 왜...?
체중 증가가 멈추지 않고.
먹는 양은 변하지 않았는데, 갱년기에 들어 점점 살이 찌는 이유에 대해 영양사에게 물어보았습니다.
체중 증가를 막는 방법이나, 병원에서의 한방을 이용한 치료 방법 등에 대해서도 소개합니다.

왜? 갱년기에 '갑자기 몸무게가 늘었다...'

먹는 양은 변하지 않았는데 갱년기에 들어서면서 점점 살이 찌고 있습니다. 왜 그럴까요?

갱년기가 되면 기초대사가 저하되어 버립니다.
그러면 먹는 양은 변하지 않아도 지방을 모으기 쉬운 몸이 되어 버리는 것입니다.
갱년기가 되면 팔뚝, 겨드랑이, 배, 등 상체가 살찌기 쉬워집니다.
또한 갱년기 살찌기 쉬운 사람의 특징으로

• 영양 밸런스가 나쁘다(특히 철분, 콩 이소플라본 등)
• 운동 습관이 없다
• 수면에 문제가 있다
• 음주 습관의 문제

고 생각할 수 있습니다.

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살이 찌는 원인 ① 영양 균형이 잘 안 된다.

식생활에 문제가 있어 영양 밸런스가 나쁜 사람은 호르몬 분비 감소의 영향을 직접 받아 살이 찌기 쉬운 경향이 있다고 생각됩니다. 평소 철분을 충분히 섭취하는 사람은 여성 호르몬을 생성하기 쉽고 분비량이 안정되기 때문에 마르기 쉬운 상태를 유지하기 쉽습니다.

또한 콩 이소플라본의 섭취량도 관련이 있는 것으로 여겨지고 있습니다.
대두 이소플라본은 지방 축적을 저해하는 작용이 있기 때문에 갱년기 전부터 섭취하고 있는 사람은 갱년기 후에도 체형을 유지할 가능성이 높습니다.

살이 찌는 원인 ② 운동 습관이 없다.

운동 습관이 없다는 사람은 갱년기로 인한 남성 호르몬 감소의 영향을 직접 받기 쉽고, 살이 찌기 쉬워질 가능성이 있습니다. 갱년기 전부터 운동을 하는 것으로, 노화에 따른 호르몬 감소의 영향을 받지 않고 체형을 유지하기 쉬워집니다.

살이 찌는 원인 ③ 수면에 문제가 있다.

수면에 문제가 있는 경우는 자율 신경이 불안정해지고 호르몬 분비도 흐트러지기 쉬워집니다. 그 결과, 살찌기 쉬운 상태가 될 가능성이 높아지게 됩니다.
특히

• 항시 수면 부족
• 수면 중에 일어나 버리다
• 수면의 질이 나쁘다
• 잠자는 시간이 항상 달라

과다는 주의가 필요합니다.
반대로 평소 양질의 수면을 취하고 있는 사람은 자율 신경이 안정되어 있기 때문에 호르몬 분비도 안정되기 쉽고, 살찌기 어려운 상태를 유지할 수 있습니다.

알코올은 여성호르몬·남성호르몬 어느 쪽이든 저해한다고 생각되어, 체형 유지가 어려워지는 경우가 있습니다.
갱년기 이전 젊은 연령층에서는 그다지 문제가 없어도 갱년기 이후에 그 영향이 강해져 호르몬 분비 및 작용에 악영향을 미치게 됩니다.

2030 비만과 갱년기 비만의 차이

20~30대 비만은 피하지방이 붙기 쉬운 상태입니다.
한편, 갱년기 비만은 피하 지방 이외에 내장 지방도 붙기 쉬운 상태입니다.
피하지방은 "손가락으로 집을 수 있는" 지방입니다.
내장 지방은 위와 장 등의 내장 주위에 쌓이기 쉬운 지방으로, 손가락으로는 집을 수 없습니다.
비교적 남성에게 잘 붙기 쉬운 지방으로 알려져 있습니다.
그러나 갱년기가 되면 여성 호르몬 분비의 급격한 감소가 일어나기 때문에 여성도 내장 지방이 축적되기 쉬워집니다.

갱년기가 되어도 '마르기 쉬운 사람' '살찌기 쉬운 사람'의 경향

갱년기에 들어가면 「살이 찌기 쉬운 사람」 「마르기 쉬운」 사람이 있습니다.
이것에는

1. 체질의 차이(호르몬 분비량·유전 등)
2. 생활 습관의 차이

과 관련되어 있는 것으로 생각됩니다.

① 체질의 차이(호르몬 분비량·유전 등)

체질적인 호르몬 분비량과 갱년기에 따른 호르몬 분비량의 차이가 영향을 주어 마르기 쉬운 사람, 살찌기 쉬운 사람의 차이가 생긴다고 생각됩니다.

또한 원래 지방을 축적하기 쉬운 체질인 경우도 있는 것입니다.
지방합성유전자의 차이, 근육량의 차이, 구내 아밀라아제 분비량의 차이 등 유전적 요인은 개개인이 다릅니다.

② 생활습관의 차이

갱년기 체계 변화와 관련된 생활 습관으로서

• 식생활
• 운동 습관
• 수면
• 음주

을 들 수 있습니다.
「별로 갖추어지지 않았을지도…」라고 자신이 없는 분은, 생활을 재검토해 봅시다.
생활을 개선하는 것으로, 체중에도 좋은 영향을 미치게 되는 것입니다.

갱년기 살찌는 건 언제까지야?

갱년기 살이 멈추지 않아요...! 체중이 쉽게 늘어나는 상태는 언제까지 지속됩니까?

갱년기의 증상이나 기간은 개인차가 있어, 한 사람 한 사람 크게 다릅니다만, 일반적으로는 50세 후반경에는 체중 증가가 안정되는 케이스가 많다고 생각되고 있습니다.

갱년기의 체중 증가를 막는 네 가지 방법

갱년기 살찌는 것을 막기 위해서는

• 식사의 '균형'과 '먹는 순서'를 재검토하자
• 유산소 운동을 하다
• 근육 트레이닝을 하다
• 스트레스를 받지 않도록 하다

라고 하는 것을 실시하면 좋을 것입니다.

방법 ① 식사의 '균형'과 '먹는 순서'를 재검토

주식·주채·부채·탕으로 구성된 일식 중심의 메뉴를 추천한다.
그때, 부채→주채→주식 순서로 먹는 것을 추천합니다.
식사 내용이나 먹는 방법의 재검토나 개선에 의해, 무리 없이 건강하게 체중 조절이 가능합니다.

▼기타 조심하는 것이 좋은 포인트

육수와 소재의 맛을 살리는 일식은 당분과 유분의 과잉 섭취 억제로 이어집니다.
당분과 유분은 자제하고 단백질, 비타민, 식이섬유 등을 적극적으로 섭취하도록 합니다.
식사는 천천히 잘 씹어서 20분 이상 시간을 들여 먹는 것이 과식 방지에도 도움이 됩니다.
결식하면 다음 식사에서 혈당이 급상승하여 살이 찌기 쉬워지므로 아침과 점심과 저녁 세 끼를 섭취하도록 합시다.
과식하지 않도록 의식하고 식사를 하는 것으로, 체중 증가 예방으로 이어집니다.

방법 ② 유산소 운동을 해야 한다.

걷기, 수영, 조깅, 요가, 사이클링, 줄넘기 등 유산소 운동을 하루 15~30분 정도를 기준으로 매일 합니다.
유산소 운동은 지방 연소 및 에너지 소비에 효과적이라고 생각되며, 간편하게 시작하기 쉬운 것이 많아 지속하기 쉽기 때문에 추천합니다.

방법 ③ 근육 트레이닝을 실시한다

복근이나 스쾃 등의 트레이닝을 무리하지 않을 정도로 하도록 합시다.
특히 근육량이 많은 허벅지의 대퇴 사두근의 강화를 추천합니다.
근육 트레이닝으로 근육을 단련하면, 갱년기로 저하 경향에 있는 기초 대사량의 상승을 기대할 수 있습니다. 다리 허리 강화에도 효과적입니다.

방법 ④ 스트레스를 받지 않도록 한다

충분한 수면시간을 확보하거나 자신만의 스트레스 발산 방법을 찾아 실행하거나 가벼운 운동을 지속(주 3회 이상, 1회 20분 정도)하여 스트레스 과다를 예방합니다.
스트레스 완화로 코르티솔(스트레스 호르몬)의 분비가 억제되어 성장호르몬의 분비가 촉진되기 쉬워집니다.

코르티솔의 분비가 억제되고 성장호르몬의 분비가 촉진되면 근육의 재생과 복구가 촉진되어 근육량이 증가하고 대사 활성화로 이어져 살이 찌기 어려워질 것으로 생각됩니다.

'고작 갱년기'라고 깔보지 마라!

한마디로 "갱년기"라고 해도, 의료 기관의 진찰을 추천하는 케이스도 있습니다.
예를 들어 두근거림·숨 가쁨·두통·현기증·불면·우울증 등 괴로운 증상이 계속되어 일상생활에 악영향을 미치는 경우에는 빨리 의사와 상담하십시오. 갱년기의 증상은 한 사람 한 사람 다릅니다.
따라서 신경이 쓰이는 증상이나 생활에 지장이 있는 경우에는 갱년기 정도로 주저하지 말고 의료기관에서 상담하십시오. 의료기관의 진찰을 받아 고통스러운 증상의 원인이 갱년기인지 아닌지를 가리기 위한 검사를 받을 수 있습니다.(혈액검사 등)

병원에서 진찰받을 때는...

의료기관에서 진료를 받을 경우

• 언제부터 증상이 출현하고 있는가
• 어떤 증상이 출현하고 있는가
• 증상이 출현하는 타이밍

등을 의사에게 전달하면 진찰을 원활하게 진행할 수 있을 것으로 생각됩니다.