이소플라본의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

이소플라본의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

이소플라본이란?

이소플라본이란, 콩 배아(싹 부분)에 많이 함유된 폴리페놀(플라보노이드)의 일종입니다.

여성호르몬(에스트로겐)과 비슷한 기능을 갖고 있어 파이트 에스트로겐(식물성 에스트로겐)이라고도 합니다.

골다공증의 예방이나 갱년기 장애의 경감 등에 효과적입니다.

본래 이소플라본은 콩류, 곡류, 채소류 등에 소량씩 존재 포함되어 있는데, 사람이 섭취하는 식재료 중에서는 콩제품이 가장 농후한 이소 플라 본원이기 때문에 콩 이소플라본이라고도 합니다.

이소플라본 종류

이소플라본에는 당이 결합된 구조의 이소플라본 배당체와 별개로 당이 분리된 구조의 이소플라본 비배당체(아그리 콘)가 있습니다.

이소플라본은 일반적으로 식품에 포함되어 있을 때에는 이소플라본 배당체로 존재하지만 섭취하면 체내에서 장내 세균의 작용 등에 의해 당 부분이 분리되어 이소플라본 아구콘이 됩니다.

따라서 영양소에 대해 기술되는 '이소플라본' 내지 '대두 이소플라본'이란 기본적으로 '이소플라본 아그콘'을 말합니다.

또한 이소플라본 아그리 콘에는 게 니스 테인, 다이제인, 글리시테인의 3종류와 각각 3종류의 배당체(게니스틴, 다이진, 글리 시틴), 배당체의 아세틸화체 및 말로닐화체 등의 종류가 있습니다.

이소플라본과 에스트로겐의 차이

이소플라본 아그리 콘은 분자구조가 여성호르몬의 일종인 에스트로겐과 비슷해 에스트로겐의 기능인 2차 성징 발현이나 월경주기 조절 등과 같은 중요한 기능을 지원합니다.

이소플라본과 에스트로겐이 다른 것은 이소플라본이 에스트로겐 부족시에는 에스트로겐으로 기능하는데 반해 에스트로겐이 과잉 시에는 에스트로겐의 기능을 저해하는 기능을 보인다-- 즉 에스트로겐을 조정하는 기능이 있다는 점입니다.

따라서 여성의 부정 수소의 개선을 위해 안심하고 섭취할 수 있으며, 특히 호르몬 균형이 깨지기 쉬운 갱년기 여성에게 매우 강한 편이라고 할 수 있습니다.

이소플라본의 효과·기능

이소플라본의 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

에스트로겐을 지원하여 갱년기 장애를 경감하다

여성호르몬의 일종인 에스트로겐은 일반적으로 8~9세경에 난소에서 분비되게 되어 여성스러운 몸만들기를 도와줍니다.

에스트로겐은 40세 무렵부터 감소하기 시작해 폐경을 몇 년 앞둔 연령(갱년기)이 되면 분비량이 극단적으로 떨어지고 월경주기의 흐트러짐, 월경량의 변동, 갱년기에 따른 오름·화끈화끈(핫 플래시) 외에 정신불안 등 다양한 증상을 보이게 됩니다.

이소플라본은 이러한 에스트로겐의 감소·결핍으로 인해 일어나는 갱년기 장애나 부정 수소 경감에 효과적입니다.

칼슘을 조절하여 골다공증을 예방하고 개선

에스트로겐은 칼슘을 조절하는 물질 중 하나이기도 하며 칼슘이 뼈에서 과도하게 녹아내리는 것을 방지하는 작용을 합니다.

골량을 늘리는 작용도 있기 때문에 골다공증의 예방·개선에 효과적입니다.
에스트로겐과 비슷한 작용을 가진 이소플라본 역시 골다공증 예방·개선에 효과를 기대할 수 있습니다.

기타 에스트로겐의 작용

갱년기 장애 경감, 골다공증의 예방·개선도 포함하여 에스트로겐은 다음의 기능을 가지고 있습니다.

• 피부의 신진대사를 촉진하여 피부를 건강하고 아름답게 유지하다
• 모발의 윤기와 탄력을 유지하다
• 난소 내 난포를 성숙시켜 난자를 키우고 배란에 대비한다.
• 자궁 내막을 두껍게 하여 수정란의 착상을 준비하다
• 유방, 성기, 피하지방을 발육시켜 둥글고 여성스러운 몸을 만든다.
• 콜레스테롤 증가를 억제하여 동맥 경화를 방지하다
• 뼈를 튼튼히 하다
• 주기적인 생리를 일으키다
• 자율 신경을 안정시키다
• 질과 방광의 신축성과 자정작용을 높이다
• 이소플라본이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

이소플라본은 에스트로겐의 부족을 보충하는 기능을 가지고 있으나, 이소플라본이 부족·결핍됨에 따라 일어나는 증상 등은 보고되지 않았으며, 이소플라본 자체는 필수적인 영양소에 포함되어 있지 않습니다.

이소플라본을 과다 섭취하면 생기는 증상

이소플라본은 과다 섭취해도 몸 밖으로 배출되기 때문에 식품에서 섭취하는 정도의 양이면 기본적으로 위험은 낮다고 알려져 있습니다.

다만, 그 외의 폴리페놀(플라보노이드)과 달리 에스트로겐과 비슷한 기능을 가지므로 과잉섭취에 의해 호르몬 균형을 무너뜨릴 가능성이나 그로 인한 부작용 등이 우려되어 이소플라본의 과잉섭취에 대해 경고가 나왔습니다.

아울러 과잉섭취로 인한 구체적인 증상은 보고되지 않았으며 위험이 우려되는 것도 특정 보건용 식품이나 보충제 등 일부 이소플라본 첨가 식품을 대량으로 섭취한 경우뿐입니다.

구체적인 섭취 기준량은 다음 항에서 소개하지만, 일반적인 식품을 섭취하는 한 식사부터 이소플라본을 과다 섭취하는 것은 기본적으로 없다고 생각해도 좋을 것입니다.

이소플라본의 1일 섭취 기준량

이소플라본의 하루 섭취 기준량은 40~50mg, 상한치는 70~75mg입니다.

예를 들어 1일 차에 100mg, 2일 차에도 100mg의 이소플라본을 섭취한 경우 평균 섭취량은 100mg입니다.
그런데 3일 차에 10mg밖에 섭취하지 않았을 경우, 그 평균치는 200÷3=약 67mg이 됩니다.

즉, 섭취 기준 상한을 초과하는 날이 며칠 있었다고 해도 평균적으로 상한치 이하이면 문제가 없으며, 만일 상한을 초과하는 날이 며칠 지속된다고 해도 그로 인해 즉시 어떠한 리스크가 있는 수치는 아니라는 것입니다.

또한 식품안전위원회는 '콩 이소플라본을 포함한 특정 보건용 식품의 안전성 평가의 기본적인 생각'에서

일상적인 식생활과 더불어 특정 보건용 식품으로 섭취하는 콩 이소플라본의 섭취량이 콩 이소플라본 아구콘으로서 30mg/일의 범위에 들어가도록 적절히 조절할 수 있다면 안전성 상의 문제는 없을 것으로 생각된다.

이쪽도 섭취량 기준 상한 값과 마찬가지로 이 양을 매일 빠짐없이 섭취했을 경우의 상한 값이며 즉시 건강 피해로 이어지지 않는 상당히 신중한 값이라는 것도 명기되어 있습니다.

이에 비해 2002년 국민영양조사(후생노동성)에 의한 콩·콩제품·간장·된장 등의 식품섭취량으로 추산한 콩 이소플라본(아그리 콘)의 평균 섭취량은 16~22mg/일로 상한치는커녕 추가 섭취 기준인 30mg/일에도 부족합니다.

이상부터 식사에 의해 이소플라본을 섭취하는 데 있어서는 상한치에 너무 신경 쓰지 않고 균형 잡힌 식생활을 유의하는 것이 권장됩니다.

단, 임산부 및 태아, 영유아, 소아에 대해서는 과학적으로 충분한 데이터가 없는 점 등으로 인해 대두 이소플라본을 특정 보건용 식품으로 일상적인 식생활에 추가하여 섭취하는 것은 권장할 수 없습니다.

또한, 특정 보건용 식품 이외에 개별 건강식품으로 대두 이소플라본 보충제 등이 있으나 이와 관련하여 식품안전위원회에서는 안전성 평가를 실시하고 있지 않습니다.

과잉섭취가 되지 않도록 이소플라본 섭취량을 억제하고자 하는 경우에는 보충제를 통한 섭취를 삼가야 할 것입니다.

이소플라본을 효율적으로 섭취하는 방법

마지막으로 이소플라본을 군더더기 없이 효율적으로 섭취하는 방법을 소개합니다.

이소플라본은 가열에 의한 손실이 거의 없기 때문에 가열조리와의 궁합이 좋다고 할 수 있습니다.

한편, 끓이는 시간이 긴 조리에서는 조림에 녹아버리기 때문에 보다 효율적으로 섭취한다면 단시간에 조리하거나 조림 국마다 먹을 수 있는 요리가 최적입니다.

또한 이소플라본 조성의 가열에 따른 변화나 가공조건에 따른 변화에 대해 조사한 연구에 따르면 탈지 공정을 거친 저지방 두유는 일반 두유보다 이소플라본이 감소하는 것으로 보고되었습니다.

탈지뿐만 아니라 공정에 따라 함유 이소플라본이 크게 달라질 가능성도 있으므로 이소플라본 섭취를 목적으로 두유를 마실 때는 무조정 두유를 선택하는 것이 좋습니다.