임산부의 철분 필요량 추천 음식, 음료. 얼마나 섭취해야 할까요?

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임신 중에는 평소보다 더 필요한 철분 섭취량이 늘어납니다.
임신 중 철분을 섭취하고 싶을 때의 '추천 음식'을 알아봅니다.
추천 메뉴나 음식 조합에 대해서도 해설해 드립니다.

임산부의 "1 일 철분의 필요량은?

임산부는 임 신을하지 않은 여성보다 철분을 많이 섭취해야 합니다.

<1 일 권장 섭취량>

임신 초기 : 9mg
임신 중기 · 후기 : 16mg

철분으로는 '헴철'과 '비헴철'이 있습니다. 동물성 식품에 많이 포함된 '헴철'이 흡수율이 더 높습니다. 그 때문에 특히 식물성 식품에서는 많은 양을 먹게 됩니다. 동물성 식품을 잘 조합하거나 흡수율이 좋아지도록 하는 궁리를 하는 것이 중요합니다.

추천 음식 · 음료

• 쇠고기 (살코기)
• 계란
• 말린 톳
• 미역
• 시금치
• 브로콜리
• 비트
• 목이버섯
• 두유

※ 식사는, 영양 밸런스가 중요합니다. 특정 식품에만 치우치지 않도록 해요.

 

빈혈에는 간이 좋다고 들었는데...
"임신 중에는 섭취량 주의하세요!" 간은 철분을 효율적으로 보충할 수 있는 식품입니다. 임신 중에도 과잉섭취를 하지 않으면 먹어도 괜찮습니다. 한 끼에 50g을 먹을 경우, 일주일에 1~2회를 기준으로 섭취합니다.  간에는 비타민 A가 많이 포함되어 있습니다 과잉 섭취는 태아의 형태 이상으로 이어질 수 있습니다.

철분을 효과적으로 섭취하려면?

철분 흡수를 개선해 주는 식품을 함께 섭취하는 것이 좋을 것입니다. 브로콜리, 키위, 레몬 등에 포함된 비타민 C를 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

빈혈인 경우 "요주의 음식"

엽차, 녹차, 홍차, 퓨어 코아, 인스턴트커피 등에도 철이 함유되어 있으나 철분 흡수를 저해하는 영양소가 포함되어 있습니다.

 

 

철분의 흡수를 저해하는 영양소

• 칼슘
• 탄산
• 식이 섬유
• 옥살산
• 타닌
• 피틴산

는 철의 흡수를 저해하므로 상식에 주의합니다. 칼슘을 많이 포함한 우유나 유제품은 철분이 많은 식품과 때를 달리하여 섭취하면 좋습니다. 시금치 등의 엽채류에 포함된 옥살산은 물에 녹는 성질이 있기 때문에 삶아서 먹읍시다. 커피와 코코아, 홍차, 녹차 등에도 옥살산이 많이 포함되어 있기 때문에 주의가 필요합니다. 타닌은 커피 및 홍차, 녹차에도 포함이 되어 있는 것입니다. 피진산은 콩류나 호밀, 현미에 많기 때문에 너무 많이 섭취하지 않도록 합니다.

철분 부족 임산부 '추천 메뉴 "

• 조개 된장국
• 바지락 우유 수프
• 닭 가슴살과 톳 샐러드
• 쇠고기 볶음
• 시금치 무침 (레몬 즙 걸쳐) 등

주의! 철분 부족 사인

임신 중 철분이 부족하면 빈혈을 일으킬 수 있습니다.
빈혈의 증상으로는

• 피로감
• 힘 빠짐
• 휘청 거리는
• 몸을 움직이면 가벼운 호흡 곤란
• 창백해진다

또한 빈혈이 악화되면 맥박이 빨라지거나 늦어지거나 하고, 실신이나 저혈압을 일으킬 수 있습니다.

 

 

"뱃속의 아기」에 미치는 영향

뱃속의 아기에 대한 빈혈의 영향으로는 뱃속에서 정상적으로 자라지 않게 될 위험이 있습니다. 특히 뇌 발달에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 절박 조산 및 저체중아의 위험이 더 높아지게 되는 것입니다.

엄마의 몸에 미치는 영향

진통이나 분만 과정에서 출혈이 일어났을 때 위험한 수준까지 빈혈이 악화되어 버리는 경우가 있습니다. 또한 아기를 낳은 후 감염에 걸리기 쉽습니다. 빈혈 방지를 위해서 철분은 확실히 섭취하세요!

보조식품에 의지해도 되나요?

영양제를 사용하는 경우에는 철분 함유량을 확인한 후 복용하는 것이 좋습니다. 만약 다른 철분이 함유된 보충제 등을 복용하고 있는 경우에는, 너무 섭취하지 않도록 주의하십시오.

철분 너무 먹어도 NG!

철분을 과도하게 섭취한 결과 아연의 이용이 저하되었다는 보고가 있습니다. 식사에서 과도하게 섭취하는 것은 아니지만, 건강 보조 식품의 과다 섭취는 주의합시다.