자다 일어나서 발바닥이 아파... 괜찮아? 자연스럽게 낫는다? 간단하게 스트레칭 방법도 소개!

"자고 일어나면서 발바닥이 아파..."
"이거 놔둬도 돼?"
자고 일어났을 때 발바닥이 아픈 경우 족저 근막염이 발병했을 가능성이 높습니다.
족저 근막염을 빨리 치료하기 위한 셀프케어 방법과 지금 바로 할 수 있는 스트레칭 방법을 해설합니다.

자고 일어났을 때 발바닥이 아픈... 원인은?

자고 일어났을 때 발바닥이 아픈 경우 족저 근막염이 발병했을 가능성이 높습니다.
이는 발가락 끝(발가락 관절)에서 발뒤꿈치 뼈(발꿈치 뼈)까지 발바닥을 세로로 주행하고 있는 족저 건막에 염증이 생긴 상태입니다.

특히 자고 일어날 때는 족저 건막이 굳어지기 쉽고, 강한 통증을 느끼는 경우가 많습니다.

 

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족저 근막염에 걸리기 쉬운 사람의 특징

• 비만인 분
• 중장년 세대의 여성
• 장시간 서 있는 일을 하고 있다.
• 일상적으로 마라톤이나 달리기를 하고 있는 사람
• 발 모양에 이상이 있다(편 평발 등)
• 발에 맞지 않는 구두를 신고 있다
• 굽이 높은 구두를 상용하고 있다
• 아킬레스건 종아리가 딱딱하다
• 자세가 나쁘다(새우등)

라고 하는 사람에게 많이 보입니다.

족저근막염 자연 치유?

증상이 경도인 경우, 예를 들어

• 아침에 일어났을 때만 통증이 있다
• 조금만 움직이면 증상이 개선된다
• 운동 후에 통증이 생긴다

이러한 정도라면 자연치유를 기대할 수 있습니다.
이 경우 증상이 좋아졌다 나빠졌다를 반복하면서 반년~1년 정도면 낫는 경우가 많습니다.

이런 증상은 정형외과에서 상담을!

• 통증이 만성화되어 있다
• 하루 종일 통증이 계속되다
• 안정 시에도 통증이 생긴다
• 바닥에 발이 닿지 않을 만큼 통증이 생기고 있다

라고 하는 경우는 정형외과에서 치료를 받는 것을 적극 추천합니다.

위와 같은 증상을 방치한 채 '심한 운동'이나 '서서 하는 일' 등을 계속하면 악화되어 '난치성 족저근막염(※)'이 발병할 위험도 있습니다.

 

 

(※) '난치성 족저근막염'이란?

난치성 족저근막염이란 그냥 걷기만 해도 통증이 오고 통증이 생기는 부분에 뼈가 튀어나온 것과 같은 것이 발생하는 증상입니다. 약 1년 이상, 연 단위로 통증이 지속되는 경우도 있습니다.
셀프케어 및 보존적 치료를 반년~1년 이상 계속해도 증상이 호전되지 않는다면 '난치성 족저근막염'이 의심됩니다.

아파서 힘들어... "내가 할 수 있는 대처법은?"

족저근막염을 빨리 낫게 하기 위한 셀프케어로서

1. 구두에 깔창을 넣다
2. 테이핑을 하다
3. 체중을 줄이다
4. 발을 욕실에서 녹이다
5. 발바닥 스트레칭을 하다

라고 하는 방법이 있습니다.

대처법 ① 신발에 깔창을 넣는다

"발바닥의 쿠션 성이 높은 타입" 깔창을 사용합시다.
깔창을 사용하여 발바닥의 아치를 높임으로써 족저 건막에 걸리는 부하의 경감을 기대할 수 있습니다.(발 부분의 아치 안정화를 기대할 수 있습니다.)

대처법② 테이핑을 해야 한다.

테이핑은 일러스트와 같이 「발 뒤꿈치」부터 시작해서, 「안쪽 복사뼈 위」를 통과하도록 하여 붙입니다.
테이핑에 의해 발바닥의 아치를 높이는 것으로 편평한 다리를 해소할 수 있습니다.

 

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대처법③ 체중을 줄인다.

비만의 경우 족저 건막에 필요 이상의 부하를 걸게 되어 악화의 원인이 됩니다.
뚱뚱한 사람은 체중 감량에 힘쓰도록 합니다.

대처법 ④ 발을 욕실에서 따뜻하게 한다

따뜻하게 함으로써 혈액 순환이 개선이 되면 통증이 완화되는 경우가 있습니다.

대처법 ⑤ 발바닥 스트레칭을 한다

발바닥 스트레칭으로 족저 건막의 유연성을 높여주세요.
족저 건막이 늘어나면 부착부에 가해지는 스트레스 경감으로 이어질 것으로 생각됩니다.

집에서 할 수 있는 '간단 스트레칭 방법'

족저근막염 증상을 개선하기 위해

1. 발바닥으로 공을 굴리는 스트레칭
2. 다리 부분 내재근 스트레칭
3. 족저 근막을 늘리는 스트레칭

등을 실시하는 것이 좋습니다.
모두 집에서 할 수 있는 간단한 스트레칭입니다.

① 발바닥으로 공을 굴리는 스트레칭

1. 의자에 앉아 공(골프공·테니스공)을 발밑에 두다.
2. 발바닥으로 공을 데굴데굴 굴리다

이 스트레칭으로 굳어 있는 족저 건막을 풀어 줌으로써 증상 개선으로 이어질 것으로 생각됩니다.
1회 3분을 3 세트 실시하는 것을 추천합니다.

※ 발뒤꿈치 뼈(발꿈치 뼈) 부분에서 하지 마십시오.
※아픔이 심한 부분에서는 실시하지 마십시오.

 

 

 

② 족부 내재근 스트레칭

1. 발밑에 타월 등을 놓다
2. 의자에 앉아 정지하고 발가락에 힘을 주다
3. 발가락의 윗부분으로 마루에 있는 타월을 집듯이 끌어당긴다

좌우 1회 10초간 유지하는 상태를 10회 정도 실시하는 것을 추천합니다.
이 스트레칭을 통해, 족지 굴근 군의 근력이 강화됨으로써 증상 개선을 기대할 수 있다고 생각됩니다.

③ 족저 근막을 늘리는 스트레칭

1. 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 발로 발가락을 자기 쪽으로 천천히 당긴다
2. 발바닥이 뻗은 상태를 20~30초간 유지한다

좌우 다리 3 세트를 1 일 3 회 실시하는 것을 추천합니다.

※ 운동 전후, 입욕 후에 하면 더욱 효과적입니다.
굳어 있는 족저 건막을 풀어 줌으로써 증상 개선을 기대할 수 있다고 생각됩니다.

 

 

 

족저근막염을 빨리 낫게 하기 위해 해서는 안 될 일.

• 발바닥을 땅바닥에 내동댕이치듯 걷다
• 통증이 있는데도 운동하다
• 발에 맞지 않는 구두를 신다
• 장시간 서서 일을 계속하다

위의 행동으로 발바닥에 막대한 부하를 가함으로써 증상이 악화되거나 증상개선이 지연될 우려가 있습니다.

통증이 심할 때는 병원으로

• 통증이 자꾸 심해진다
• 하루 종일 통증이 계속되다
• 통증이 너무 심해서 발을 바닥에 대지 못한다
• 안정을 취하고 있어도 아프다

등의 증상이 나타나고 있는 경우는 즉시 의료기관에서 진찰을 받아 주십시오.

치료하지 않고 방치하면 최악의 경우 보행 곤란이 되어 버릴 우려가 있습니다.
의료기관은 정형외과에서 진찰을 받을 것을 권합니다.