잠들지 못한 채 아침이 되었을 때 어떻게 하면 좋을까? 수면 부족으로 일이나 학교를 이겨내는 방법.

잠도 못 잔 채 아침이 되어버렸다…. 잠을 자려고 노력하면 할수록 눈이 가려 진다. 너는 이런 경험이 있니?
내일도 언제나처럼 아침부터 회사나 학교. 그런데도 잠을 잘 수가 없다. 그런 당신이 꼭 시도했으면 하는, 조금이라도 잠들기 위해 할 수 있는 것, 수면 부족으로도 하루를 이겨내기 위한 대책, 밤에 푹 자기 위해 할 수 있는 것 등을 소개한다.

잠을 이루지 못한 채 아침이 되어버렸을 때 생각할 수 있는 원인.

잠을 이루지 못한 채 아침이 되어버린 원인은 다음과 같은 것을 생각할 수 있다.

• 스트레스 받아.
• 신체적인 질병.
• 정신적인 병.
• 기타 수면장애.
• 카페인, 담배, 알코올.
• 체내 리듬의 흐트러짐.
• 수면 환경.
• 나이가 들었어.

등등.

잠을 잘 수 없는 원인은 여러 가지가 있다. 잠을 자지 못하고 아침을 맞이하는 증상이 한 달 이상 지속된다면 의료기관을 찾아봐야 한다. 잠이 오지 않는 날이 있더라도 한 달에 몇 번만으로 낮에 피로나 졸음 없이 건강하게 지낼 수 있다면 걱정하지 않아도 된다.

이 글에서는 잠을 이루지 못한 채 아침이 되어버렸지만 하루를 이겨내야 하는 분들을 위한 대책과 잠을 이루지 못하고 아침을 맞이하지 못하기 위해 할 수 있는 생활습관 등을 전한다.

※수면 이상으로 인해 다양한 사회생활 기능의 장애가 생기는 질태의 총칭.

잠들지 못한 채 아침이 되어버렸을 때 일이나 학교를 이겨내는 방법.

잠을 이루지 못한 채 아침이 되고 알람을 맞춘 시간이 다가오고 있어. 조금만 더 지나면 일이나 학교(동아리), 집안일 등 평소대로의 생활이 시작된다…. 그럴 때 조금이라도 잠들기 위한 팁이나, 수면 부족으로도 하루를 이겨내는 팁을 소개한다.

기상 시각까지 조금이라도 잘 시간이 있을 때 시도하고 싶은 릴랙스 방법.

잠을 이루지 못한 채 아침이 다가오고 있지만 기상 시각까지는 조금 시간이 있을 때에는 아래의 릴랙스 방법을 시도하여 조금이라도 자도록 합시다.

심호흡을 하다.

심호흡을 하면 신체와 정신의 활동을 활발하게 하도록 작용하는 교감신경이 억제되고 심신을 진정시키도록 작용해 졸음을 일으키는 부교감신경이 우위를 보인다.

정적인 스트레칭을 하다.

관절과 근육을 천천히 늘려가는 정적 스트레칭은 심박수를 낮추는 부교감신경이 우위를 점하는 효과가 있다.

긴장을 푸는 혈을 누르다.

혈을 누르는 것은 릴랙스 효과가 있고 당신을 잠에 들게 해준다.

긴장을 풀고 휴식을 취하기 위한 혈은 손바닥 쪽 손목의 옆 주름 위에 있고, 새끼손가락 쪽에 있는 힘줄 안쪽에 있는 신몬이라는 혈이다. 이 혈을 5초에 걸쳐 서서히 힘을 가하고 누르는 것을 3-5번 반복해 보시오.

게다가, 당신이 잠을 잘 수 없을 때, 당신의 발 안쪽에서 엄지 손가락 폭 3개 위에 위치한 '3음교'도 추천한다.

잠을 이루지 못한 채 아침을 맞이해버린 날을 이겨내기 위해 할 수 있는 일들.

잠들지 못한 채 한숨도 못 자고 아침이 되어버린 날은 아래의 방법으로 몸을 깨워봅시다.

또한, 잠들지 못한 다음날은 자동차 운전과 같은 위험을 수반하는 작업에는 충분히 조심합시다. 어떤 경우에는 다른 사람으로 교체하는 것도 고려해 봐.

태양 빛을 받다.

아침에 햇빛을 쬐면 생체시계가 리셋된다는 것을 안다. 직장이나 학교 없이 늦게까지 잘 수 있는 날에도 아침 햇살을 받지 못하면 생체시계가 늦어져 그날 밤 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아 다시 잠을 잘 수 없게 된다. 편안한 수면을 위해 매일 아침 해를 쬐도록 노력해라.

카페인을 섭취하다.

카페인은 잠을 깨우는 데 효과적이다. 커피, 녹차, 영양음료 등 구입하기 쉬운 것부터 섭취할 수 있으며, 잠을 깨우는 것 외에도 집중력을 높이는 효과도 있다.

저녁 이후에 섭취하면 그날 밤 수면에 영향을 미칠 수 있으므로 가급적 오전에 섭취하는 것이 좋다. 너무 많이 섭취하면 두근거림, 설사, 메스꺼움, 흥분, 불안, 짜증 등이 생기기 쉬우므로 과다섭취에 주의하여 잘 활용해 보시기 바란다.

각성 효과가 높은 혈을 누르다.

왼쪽과 오른쪽 눈시울 사이에 있는 '산콘'이라는 혈은 각성작용을 예상할 수 있는 혈이다. 여기를 누르면 졸음이 풀리고 집중력이 샘솟는다고 한다.

또한, 머리 뒤쪽에 있는 '텐주'라는 혈은 뇌의 혈류를 증가시켜 머리를 맑게 해준다고 알려져 있다. 천주는 목의 중심선과 머리카락이 나는 부분에서 엄지 손가락의 너비 2개만큼 좌우 바깥쪽으로 벗어난 부분이다.

졸음을 깨우는 데 효과적인 향을 맡는다.

민트, 재스민, 시나몬, 감귤류의 향은 각성 효과가 있어 하루를 넘길 때 효과적일 수 있다.

에너지를 만들어 내는 영양을 섭취한다.

에너지 생산에 필요한 영양분은 수면 부족으로 피로가 남거나 집중력이 떨어질 때 필수적이다. 특히 에너지가 되는 포도당과 포도당이 에너지가 되기 위해 꼭 필요한 비타민B1을 섭취하도록 하는 것이 좋다.

포도당은 곡류와 고구마, 비타민 B1은 돼지고기, 콩, 현미 등에서 발견된다. 식사로 충분히 섭취할 수 없다면 보충제나 비타민제 등으로 보충하는 것도 한 방법이다.

만약 당신이 휴식을 취할 수 있을 때 잠깐 눈을 붙이거나, 다른 사람들과 대화하고 뇌를 자극하거나, 가볍게 운동하는 것이 당신의 머리를 상쾌하게 만들 수 있다. 또한 상황이 허락한다면 그날의 업무량을 줄여보거나 무리하지 않고 쉬는 것을 생각해 볼 수도 있을 것이다.

잠이 오지 않는 날이 계속되었을 때 시도해보고 싶어! 추천하는 수면 방법.

잠이 오지 않는 밤이 하루뿐만 아니라 며칠 지속된다면 잠들기 조금 전에 다음과 같은 일을 해보면 잠자리에 드는 기분이 나아질 수 있다.

자기 몇 시간 전까지 목욕으로 몸을 따뜻하게 해 자연스러운 졸음을 일으킨다.

잠을 이루지 못한 채 아침이 되어버린 날에는 자기 조금 전에 몸을 따뜻하게 해두고 잠자리에 들 때까지 체온이 내려가도록 하는 것이 좋다. 깊은 체온이라는 뇌나 장기 등 몸 내부의 온도가 낮아지면서 졸음이 일어나기 때문이다.

깊은 체온을 높이는 예는 욕조에서 목욕하는 것이다. 목욕을 통해 부교감 신경이 우위를 점하는 것은 또한 졸음을 유발한다. 샤워를 하면 몸이 덜 따뜻해지기 때문에 여름철에도 욕조에 몸을 담그는 것을 추천한다. 계절에 맞춰, 미지근하게 느껴지는 온도로 하는 등 느긋하게 입욕해 보시길.

단, 수면 직전 뜨거운 욕조에 몸을 담그면 교감신경이 활발해지고 심부체온도 상승한 채 내려갈 시간이 없어 역효과를 낼 수 있으므로 주의합시다.

잠들기 전에 휴식 시간을 만들어라.

잠들기 전에 휴식 시간을 갖는 것은 부교감 신경을 향상시킬 수 있고 쉽게 잠들 수 있다.

부교감 신경을 우위에 두는 방법으로는 목욕 외에도 아로마테라피나 명상 등이 있다. 향으로는 라벤더, 백단, 침향 등이 각성 수준을 낮춘다는 연구 결과가 보고되고 있다.

다만 릴랙스하는 방법은 사람마다 다르기 때문에 몇 가지 시도해보고 자신에게 맞는 릴랙스 타임을 찾아봐.

수면 환경을 조성하다.

수면 환경은 잠들지 못하는 원인이 될 수 있으며, 한 번 다시 보고 나름대로 다듬어보는 것도 잠을 자기 위해 매우 중요하다.

예를 들어, 잠을 잘 자기 위해서, 침실은 어두운 쪽이 더 좋다. 아침까지 푹 자고 싶다면 깜깜하게 하는 게 좋지. 소음을 최대한 차단하는 것 또한 중요하다.

그리고 실내 온도와 습도 또한 좋은 수면에 중요한 요소이다. 습도는 약간 높고 건조하지 않게 하는 것이 좋다. 실온의 경우, 겨울철에는 에어컨을 켜지 않거나 낮게 온도를 설정하면 깊은 체온이 잘 떨어져 좋은 잠을 잘 수 있다. 반대로 여름은 시원한 온도 설정이 좋지만 에어컨은 습도를 너무 낮춰버리는 경우도 있기 때문에 타이머를 사용하는 등 궁리합시다.

그 밖에 수면을 방해할 수 있는 증상(기침이나 코막힘, 통증, 가려움증 등)이나 질병(수면무호흡증, 하지불안증후군 등)이 없는지 체크하거나 약의 부작용 가능성을 고려하여 짐작되는 점이 있으면 의사의 진찰을 받읍시다.

잠을 방해하는 NG 행동.

잠을 자야 한다고 초조해하다.

잠을 자고 싶지만 잘 수 없다는 것은 불안한 것이다. 하지만 만약 당신이 그렇게 할 때, 당신이 '빨리 자야 해'라고 초조해하면, 당신은 신경이 곤두서서 잠을 잘 수 없게 되는 악순환에 빠지게 된다. 누워서 눈을 감고 한참이 지나도 잠들 것 같지 않다면 '지금은 잘 필요가 없다'고 생각하고 일단 독서 등을 해보는 것은 어떨까.

아울러 과거에는 '잠을 못 자도 정해진 시각에 잠자리에 들어 눈을 감고 있으면 피로가 풀린다'는 조언을 듣기도 했지만 좋은 수면습관을 위해서는 '졸음을 느끼고 잠자리에 드는 것이 좋다'는 생각이 지금은 대세다.

저녁 이후에 카페인을 섭취한다.

카페인은 각성 효과가 있다. 어젯밤에 잠들지 못했던 사람들은 종종 잠을 깨우기 위해 커피를 마신다, 그리고 그 방법은 틀리지 않다. 하지만, 카페인의 반감기는 2시간에서 8시간 사이로 다양하며, 그 후에도 작용이 지속된다. 그래서 만약 네가 저녁 이후에 술을 마시면, 넌 그날 밤에도 잠을 잘 수 없을 거야.

또한, 커피와 에너지 음료는 카페인 음료로 잘 알려져 있지만, 그것들 외에도 일본차, 홍차, 탄산음료에도 포함되어 있다는 점에 주의하시기 바란다.

장시간의 낮잠.

짧은 낮잠은 낮에 잠을 자는 데 효과적이다. 하지만 낮잠을 너무 많이 자면 그날 밤에 잠을 잘 수 없기 때문에, 낮잠은 길어도 30분까지 그리고 오후 이른 시간까지 자는 것을 추천한다.

또한, 너무 깊은 잠을 자지 않도록 이불이나 침대와 같은 쾌적한 수면 환경에서 잠을 자지 않는 것이 좋다.

자기 전에 TV나 스마트폰 등에서 빛 자극을 받는다.

TV를 보거나 스마트폰을 사용해서 뇌가 자극을 받으면 각성도가 높아져 잠들기 힘들어진다. 어떤 사람들은 '소리가 들리면 안심이 된다'며 TV를 켠 채 잠을 청하지만 별로 추천하지 않는다.

또한, 밝은 빛은 생체시계를 조절하는 멜라토닌 분비를 억제하기 때문에, 전자기기의 사용은 또한 졸음을 방해한다. 게다가, 스마트폰의 블루라이트는 그 효과가 강하다는 연구 보고가 있다.

알코올·담배.

잠들기 전에 술을 마시는 것은 잠을 더 좋게 만드는 경향이 있다. 하지만 침대에 들어간 지 몇 시간이 지나면 반대로 각성도를 높이도록 작용해 잠에서 깨기 쉬워진다. 또한 화장실이 가까워지는 것도 중도각성(수면 중 잠에서 깨는 것)을 증가시키는 원인이다. 만약 당신이 술을 마시고 잠에서 깼다면, 당신은 다시 잠에 드는 것이 어렵다는 것을 안다.

이밖에 흡연자 중에는 "담배를 피우면 편히 쉴 수 있으니까"라며 자기 전에 피우는 사람들이 있다. 하지만 사실, 니코틴은 심박수와 혈압을 증가시키는 각성 작용을 하기 때문에 잠을 잘 자지 못하는 경향이 있다.

잘 때 몸을 따뜻하게 한다.

잠을 잘 때 몸을 따뜻하게 하면 체온이 떨어지기 어려워 질 좋은 수면에 방해가 될 수 있다.

예를 들어, 양말을 신고 자는 것은 발을 꽉 조이게 함으로써 혈액순환을 방해하고 더 춥게 만든다. 뜨거운 카펫이나 에어컨으로 너무 따뜻하게 하는 것은 깊은 체온을 올리는 원인이 될 수 있고, 더워서 깨는 것으로도 이어질 수 있다.

발이 차가워지는 것이 신경쓰이는 경우에는 수건 탕포를 시도해 봅시다. 수건을 물에 적시고, 전자레인지에 데우고(600W로 2분 정도), 그것을 마른 수건에 말아서 사용한다. 이 방법은 탕이 너무 뜨거워서 깨어있는 수준이 올라가지 않고 편안한 수면을 얻을 수 있다.

자기 직전의 식사.

배고픔은 좋지 않지만, 자기 직전의 식사는 혈당을 올리고 뇌를 깨우기 때문에 잠을 방해한다.

먹지 않으면 잠을 잘 수 없을 것 같을 때는 당분이 적은 가벼운 식사를 하시오. 당분을 적게 섭취하면 식후 혈당의 급격한 변화로 인해 뇌의 각성 수준이 높아지는 것을 피할 수 있다. 따뜻한 스프 등은 만족감을 얻기 쉬워서 추천한다.

잠들지 못한 채 아침을 맞이하지 않기 위해… 평소에 할 수 있는 생활습관들.

매일 아침 같은 시간에 일어나 햇빛을 받는다.

잠을 이루지 못하고 아침을 맞이하지 않기 위해서, 또 아침까지 푹 자기 위해서는 매일 아침 같은 시간에 일어나 아침 해를 쬐고 세로토닌 분비를 늘리는 것이 중요하다.

정신을 안정시키는 작용을 하는 호르몬인 세로토닌은 수면에 필요한 멜라토닌의 재료가 되기 때문이다. 원래 밤에는 빛 자극에 의해 멜라토닌 분비가 차단되지만, 아침에 일광욕을 하면 멜라토닌 분비가 차단되지 않는 것으로 알려져 있다.

그러기 위해서, 매일 아침 5분에서 20분 정도 밖에서 일광욕을 해봐.

잠이 오지 않았더라도 평일인지 휴일인지에 관계없이 아침에는 평소대로 일어나 아침 햇살을 쬐도록 합시다.

낮을 활동적으로 보내다.

좋은 밤을 보내는 것 뿐만 아니라, 좋은 밤을 보내는 것도 중요하다.

쾌면을 위해서는 밤에 이불이나 침대에 들어가는 시점에서 다소의 피로를 느끼고 있는 것도 필요하다. 그렇기 때문에 낮에는 적당한 운동을 하는 것이 좋다. 특히 이 점은 신체 활동량이 적은 노인들에게 중요한 점이다. 또, 전날 밤, 잠들지 못했다고 해서 낮 동안 빈둥빈둥 보내고 있으면, 그날 밤도 잠을 잘 수 없게 되므로 요주의.

깨어 있는 시간과 자는 시간을 나누어 탄력 있는 생활을 명심합시다.

식생활을 재검토하다.

규칙적인 생활을 하는 것이 밤에 편안하게 잠들기 위해서 중요한 포인트이며, 3번의 식사도 중요하다.

식사량과 균형을 맞추는 것과 함께 수면의 질을 개선하고 향상시키는 것으로 알려진 트립토판, 글리신 등의 영양소를 섭취하는 것이 좋다.

트립토판.

트립토판은 필수아미노산(체내에서 만들 수 없기 때문에 음식에서 섭취하는 것이 필수적인 영양소) 중 하나로 세로토닌 합성에 필수적이다.

해산물, 닭고기, 계란, 콩 제품, 깨 등에서 많이 발견된다.
트립토판과 함께 비타민B6나 탄수화물을 섭취하면 세로토닌의 합성이 촉진되므로 동시에 섭취하도록 합시다.

글리신.

글리신은 뇌를 식히고 체온을 낮추는 데 도움을 주는 아미노산이다.
깊은 체온이 떨어지면 잠들기 쉬워지기 때문에, 글리신의 작용은 그것에 적합하다.
청새치, 가리비, 새우 등에서 많이 발견된다. 또한, 글리신을 합성하는 세린은 양질의 수면에 필요하며 우유와 김에 포함된다.

잠들지 못한 채 아침이 되는 날이 계속된다면 치료가 필요한 상태일 수도 있다.

잠이 오지 않다가 아침이 되면 '잠이 오지 않는다'는 증상은 의학적으로 '불면증'에 해당한다. 불면증에는 수면장애, 중도각성, 조기각성, 숙면장애 등의 유형이 있다. 어느 한 가지만 일어날 수도 있고, 여러 가지 유형이 겹칠 수도 있다.

수면의 이상으로 인해 다양한 사회생활 기능의 장애가 생기는 '수면장애'의 원인 대부분은 지금까지 설명해 온 생활습관의 요소가 크기 때문에 이를 개선하는 것이 우선이지만, 실제로는 생활습관을 개선해도 잠을 이루지 못하거나 소음 등 자신이 충분히 해결할 수 없는 문제도 적지 않다. 게다가, 어떤 질병이나 약의 부작용은 수면 장애를 유발할 수 있다.

잠을 이루지 못한 채 아침이 되어버릴 것 같은 날이 계속된다면 한 번 의료기관을 찾아 상담해보는 것은 어떨까. 너에게 딱 맞는 조언을 받을 수 있을지도 몰라.