젊은이들에게 증가하는 당뇨병

건강검진에서 혈당이 조금 높네요라고 말해버렸어. 당뇨병은 예비군까지 포함하면 5명 중 1명으로, 젊은 사람에게도 증가하고 있대……. 언제까지나 좋아하는 것을 먹고 싶으니까, 지금 할 수 있는 예방법을 알고 싶어요.

당뇨병에 걸리기 쉽다

당뇨병이라고 하면 중·노년의 남성으로 비만인 사람의 병이라고 하는 이미지를 가지지만, 20~30대의 젊은 세대나 마른 형의 여성에게도 증가하고 있습니다. 당뇨병은 췌장에서 분비되는 인슐린이라는 호르몬의 분비량이 적어 버리거나 효과가 나빠지거나 하여 혈당이 내려가지 않게 되는 질병입니다.

초기 단계에서는 거의 자각 증상이 없기 때문에 깨달았을 때는 병이 상당히 진행되고 있는 경우가 많습니다. 당뇨병이 되면 다양한 대사 이상이 일어나 혈관과 내장, 뼈와 치아 등이 손상을 받아 심각한 합병증이 일어나기 쉽습니다.
체질에 가세해 구미화한 식생활이나 운동 부족 등의 생활 습관의 혼란이 원인으로, 당뇨병에 걸리는 사람이나 예비군이 가속 도적으로 증가하고 있습니다. 확실히 예방합시다.

당뇨병 예방에 효과적인 것은 당질 제한입니다.
당질이라고 하면 설탕이나 단 과자 등을 떠올리기 쉽지만, 실제로는 밥, 빵, 면류 등의 원료인 곡류에도 많이 포함되어 있습니다. 당질은 살아가면서 빼놓을 수 없는 영양소 중 하나입니다. 탄수화물이나 과자 등은 먹는 즉시 포도당이 되어, 혈당치(혈액 중의 포도당의 농도)가 크게 상승해, 췌장에서 혈당을 내리는 인슐린이 분비되어 몸의 세포로 이동시켜 에너지원으로서 사용됩니다. 남은 포도당은 만일의 경우 에너지원으로 글리코겐과 지방으로 축적이 되는 것입니다.

그러나, 당질의 과잉 섭취가 계속되면 혈액 중의 인슐린이 항상 많은 상태로. 고 인슐린 상태가 계속되면 세포의 인슐린에의 응답도 나빠집니다(인슐린 저항성). 이렇게 되면 더욱 고혈당이 되어 악순환을 일으키게 됩니다.

 

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페트병 증후군 주의

당뇨병은 말라도 주의해야 합니다.디저트와 파스타 등 당질에 치우친 식생활을 하고 있으면 고 인슐린 상태가 지속됩니다. 여위어 체력이 없고 운동부족이 되면 혈액 속의 포도당을 에너지로 활용하는 능력이 떨어져(인슐린 저항성의 상승), 혈당치가 쉽게 내려가지 않습니다.

특히, 젊은 사람이 빠지기 쉽게 주의해 주었으면 하는 것이 '페트병 증후군'. 체내의 혈액에는 총 4~5g의 포도당이 포함되어 있습니다. 달콤한 페트병 음료에는 그 몇 배인 20~30g의 포도당이 포함되어 있는 것도 있어, 마시자마자 거의 전량이 급격하게 흡수됩니다. 우리 몸은 연일 급격한 포도당 상승에 대응할 수 없기 때문에 당뇨병이 발생합니다.「페트병 증후군」의 치료는 청량 음료수의 섭취 중지입니다.

현대 생활은 24시간 좋아하는 때에 식사를 간단하게 손에 넣을 수 있어 일이나 가사 등이 별로 몸을 움직이지 않고 할 수 있게 되거나 해서, 매우 편리해졌습니다. 웹 기술도 발달하고, 게다가 몸을 움직이지 않는 생활이 되고 있습니다. 당질을 제한하는 식사와 더불어 제대로 몸을 움직이는 것도 매우 중요합니다. 당뇨병 예방은 비만 예방으로도 이어지고, 건강 수명을 연장시킬 수 있을 것입니다.

당뇨병에 걸리기 쉬운지 검사

자신은 괜찮다고 생각을 하고 있어도, 당뇨병에 걸리기 쉬울 수도 있습니다. 일단 셀프 체크를 통해서 확인을 해봅시다.

• 가족이나 혈연자 중에 당뇨병이 있다
• 비만
• 불규칙한 생활을 하고 있다
• 운동 부족이 되어 있다
• 고혈압이라는 말을 들은 적이 있다
• 식생활이 편중되기 쉽다
• 요즘 허리가 굵어졌다
• 스트레스가 많다
• 술을 잘 마시다
• 빨리 먹다
• 야채를 싫어하다
• 흡연 습관이 있다
• 청량 음료를 잘 마시다

체크 항목이 많을수록 당뇨병에 걸리기 쉬운 위험 인자를 많이 가지고 있습니다. 건강진단을 빠뜨리지 않도록 하여 아래의 예방법을 실천합시다.

 

 

지속되는 '느슨한 당질 제한'

밥이나 빵, 국수 등 당질이 많은 식품을 먹지 않는 당질 제한 다이어트가 화제가 되고 있지만 탄수화물을 완전히 끊기는 어려워 몸에도 부담이 됩니다. 당뇨병 예방을 위해서는 무리 없이 계속되는 '느슨한 당질 제한'을 추천합니다.

우리 몸 주위에는 덮밥이나 라면, 파스타, 단 빵, 컵라면, 디저트, 주스류 등 당질이 많은 식품이 넘쳐납니다. 당질은 저렴한 데다 뇌에 쾌감을 가져오기 때문에 외식에 많이 도입되고 있습니다. 게다가 식후의 혈당치 저하가 당질에의 욕망을 증가한다고 하는 악순환으로. 방심하면 당질 과다가 되므로, 1일 탄수화물 섭취량을 지금까지의 절반으로 줄이는 정도의 느슨한 당질 제한으로 당뇨병을 예방합시다. 운동을 더 하시면 더 건강한 다이어트가 됩니다

덮밥 등 단품 메뉴는 그만둔다

점심은 쓱 먹을 수 있는 덮밥이나 면류, 카레 등으로 때우기 쉽습니다. 단품 메뉴는 탄수화물이 많은 경향이 있어 NG. 샐러드나 부채가 있는 정식 메뉴를 선택합시다. 덮밥이나 카레를 먹을 때는 미리 밥을 적게 주문하고 샐러드와 수프를 추가하거나 토핑으로 단백질을 늘립시다.

먹는 순서도 조심한다

먹는 순서도 중요해요 먼저 야채를 먹으면 혈당치의 상승을 조금 완만하게 할 수 있어요. 포만감을 느끼기 쉬운 국물, 그리고 단백질의 고기, 생선을 먹읍시다. 마지막으로 밥을 먹으면 자연스럽게 탄수화물의 양을 줄일 수 있는 것입니다. 원 플레이트의 경우, 반찬 부분을 먼저 먹고, 밥의 양이 너무 많은 경우는 남겨 둡시다.

 

마실 것은 차나 물

수분은 위에 무게를 실어 포만감을 느끼게 해 주기 때문에 수분을 충분히 섭취합시다. 하지만 단 음료는 금물이에요. 건강을 위해 마시고 있는 시판되는 야채 주스와 마시는 요구르트에도 대량의 당질을 함유하고 있는 것이 있습니다. 수분은 물이나 차로 합시다.

편의점에서는 미니 반찬을 플러스

샐러드뿐만 아니라 무말랭이, 톳 조림, 생선구이 등 편의점의 미니 반찬은 종류가 다양해요. 냉두부나 완두콩 등 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 보조 상품도 갖추어져 있으므로, 점심은 이것들을 조합하기만 하면 OK. 그때 당질은 주먹밥 1개와 샌드위치로만 억제하고 컵 된장국과 국물을 더하면 훌륭한 당질 제한 점심입니다.

 

 

 

배고픔 해소 도우미 식품 상비

저녁 식사부터 취침까지의 시간에 공복을 느끼면 무심코 사 둔 과자류에 손이 나와 버립니다. 저녁 식사 후의 단 것은 지방이 되기 쉬우므로 엄금. 과자가 아닌 배고픔 해소 도우미 상품을 상비하세요. 큰 실 말 식초나 미역귀 등의 컵 타입, 낫토, 치즈, 무당 요구르트, 두유, 어육 소시지, 우무 등을 추천합니다.

흡연, 음주 많이 하지 말자

흡연은 인슐린의 분비 및 작용 저하를 일으키기 때문에 안 됩니다. 운동 능력이나 대사력도 저하됩니다. 알코올은 양조주에 당질이 포함되어 고칼로리. 비록 증류주라도 알코올 에너지가 먼저 사용되므로 음주량이 증가하면 식사의 에너지 양이 축적되어 살이 찌기 쉬워집니다. 1g의 알코올은 7kcal로 9kcal의 지질 다음으로 높은 칼로리. 4kcal의 당질 1g보다 고칼로리입니다. 또한 안주로 튀김이나 감자칩 등 칼로리가 높은 것을 먹기 쉽습니다. 또한 뇌와 위장을 자극하여 식욕을 증진시키기 때문에 마무리로 라면이나 오차즈케를 먹고 싶어 집니다. 밤중에 상승한 혈당치는, 사용되지 않고 체지방으로. 알코올은 적당한 양으로, 안주는 당질을 포함하지 않는 것을 선택하도록 합시다.