카페인의 효과는 굉장한가요? 적절한 섭취방법이나 주의점도 해설

카페인은 피로 회복과 졸음을 깨우는 등 매력적인 효과가 많이 있습니다. 그러나 한편, 섭취를 잘못하면 중독 증상이나 부작용이 일어나는 경우도 있습니다. 카페인의 효과를 최대한 끌어내기 위해서는 하루 어느 정도의 양을 어느 타이밍에 섭취하는 것이 좋을까요. 카페인의 효과에 대해 다음과 같은 점을 중심으로 소개하겠습니다.

카페인이란?

카페인은 식품에 포함된 천연 성분입니다.

카페인이 함유된 식품에는 원두커피와 녹차, 홍차 등의 찻잎 외에 카카오 콩 등이 있습니다.

【카페인이 풍부한 식품】

• 커피
• 녹차·홍차·우롱차
• 초콜릿
• 청량 음료수

카페인은 쓴맛이 있어요. 커피의 쓴맛은 카페인 유래의 것입니다.

카페인에는

• 운동의 피로를 경감하다
• 집중력을 높이다

등의 효과가 있습니다.

따라서 적당히 섭취하면 운동·일 등의 퍼포먼스 향상을 기대할 수 있습니다. 한편, 섭취량과 섭취 타이밍을 잘못 잡으면 심신에 문제를 초래할 수도 있습니다. 즉 카페인의 효과를 최대한 끌어내기 위해서는 섭취방법과 섭취량을 궁리해야 합니다.

카페인의 효과

카페인의 주요 효과는 다음과 같은 것이 있습니다.

• 피로 회복
• 졸음을 깨우다
• 부종 예방
• 두통의 경감
• 운동 능력의 향상
• 다이어트

각자 자세히 소개해드릴게요.

피로 회복

카페인은 피로를 회복하는 효과가 있습니다.

엄밀히 말하면 피로를 느끼지 않게 한다는 것이 올바른 표현입니다. 카페인은 뇌를 활성화시킵니다. 뇌가 각성 상태가 되면 심신이 흥분하기 때문에 피로와 졸음 등을 느끼기 어려워집니다. 즉 카페인은 피로 자체를 해소하는 것이 아닙니다. 뇌와 신체를 흥분 상태로 만들어 일시적으로 피로를 멀리할 뿐입니다.

 

근본적인 피로를 해결하지는 못하지만 피곤할 때도 집중력을 지원해 주는 점은 큰 장점입니다.

일·스포츠의 퍼포먼스 향상을 기대할 수 있습니다. 참고로 카페인은 근육의 피로 회복에 효과적인 것으로 지적을 받고 있습니다. 이유는 근육에 쌓인 피로 물질을 분해·배출하는 작용이 있기 때문입니다. 운동으로 인한 피로를 회복하고 싶다면 운동 후 카페인을 섭취하는 것도 추천합니다.

 

 

졸음을 깨우다

카페인은 뇌를 활성화시킴으로써 졸음을 깨우는 효과가 있습니다.

카페인에 졸음을 깨우는 효과가 있는 것은 아데노신에게 작용하기 때문입니다. 아데노신이라고 하는 것은 쉽게 말하면 졸음의 소재입니다. 아데노신은 뇌에 있는 아데노신 수용체와 결합함으로써 뇌를 진정시키는 효과가 있습니다. 즉, 뇌를 편안하게 해서 졸음을 가져오는 것입니다. 한편 카페인은 아데노신으로 바뀌어 아데노신 수용체에 달라붙는 작용을 합니다. 그러면 아데노신은 아데노신 수용체와 결합할 수 없기 때문에 뇌의 진정화는 일어나지 않습니다. 결과 졸음을 느끼기 어려워집니다.

부종 예방

카페인은 이뇨작용이 있기 때문에 부종의 예방·해소를 기대할 수 있습니다.

이뇨 작용이란 소변의 양을 늘려 배뇨를 촉진하는 작용입니다. 몸이 붓는다는 것은 여분의 수분이 혈관 밖으로 스며나온 상태입니다. 카페인의 이뇨작용은 체내의 수분을 소변으로 배출시키기 때문에 부종 예방과 해소에 도움이 됩니다. 그러나 카페인의 과다 섭취는 오히려 부종을 악화시킬 수 있습니다. 이유는 소변과 함께 '칼륨'을 배출하기 위해서입니다.

 

칼륨은 체내의 염분을 배출하는 작용이 있습니다.

카페인으로 인해 체내의 칼륨이 부족하면 몸에 염분이 축적되기 때문에 오히려 붓기 쉬워집니다. 부종 예방을 목적으로 카페인을 섭취한다면 적당량을 유의하는 것이 중요합니다. 예를 들어 커피라면 많아야 하루 3잔 정도로 합시다.

두통의 경감

카페인은 두통을 완화하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

두통 중에서도 특히 편두통에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 카페인이 편두통에 효과가 있는 것은 뇌의 혈관에 작용하기 때문입니다. 일반적으로 편두통이란 뇌의 혈관이 과도하게 확장되면서 발생합니다. 카페인은 뇌의 혈관을 수축시키는 작용이 있습니다. 즉 뇌의 혈류가 적당히 조절되기 때문에 통증 완화를 기대할 수 있습니다.

 

그러나 카페인의 과다 섭취는 오히려 편두통의 악화를 일으킬 수도 있습니다.

또한 긴장성 두통에는 역효과라고도 지적되고 있습니다. 긴장성 두통이란 혈관이 과도하게 수축하여 생기는 두통입니다. 원인에는 스트레스·긴장·추위 등이 있습니다. 카페인은 뇌의 혈관 수축 작용이 있기 때문에 이미 수축된 혈관이 더 좁혀집니다. 결과 두통이 악화되기 쉬워집니다.

운동 능력 향상

카페인은 일시적으로 운동 능력을 향상시킵니다.

특히 높은 효과를 기대할 수 있는 것은 마라톤 등의 지구력을 필요로 하는 운동에 대해서입니다. 카페인은 뇌를 흥분시킴으로써 운동에 대한 동기를 높입니다. 또한 몸이 흥분 상태가 되기 때문에 운동 중에도 피로를 느끼기 어려워집니다. 결과적으로 장시간 운동으로도 지구력을 유지하기 쉬워지는 것입니다. 또 카페인은 근육 속 피로물질을 줄이는 작용이 있는 것도 운동능력 향상에 한몫하고 있습니다. 또한 운동 능력 향상을 기대한다면 카페인 섭취 타이밍은 운동 30분~1시간 전이 좋습니다.

다이어트

카페인은 중성 지방의 연소를 촉진하는 효과가 있습니다.

특히 운동 전에 섭취하면 운동 중 지방 연소 효과가 높아집니다. 카페인을 섭취하는 것만으로 다이어트를 할 수 있는 것은 아닙니다. 카페인은 어디까지나 운동 중 지방 연소를 지원할 뿐입니다. 그러나 운동과 병용하면 높은 다이어트 효과를 기대할 수 있는 것은 사실입니다. 카페인 섭취 타이밍은 운동 30분~1시간 전을 추천합니다.

 

 

카페인의 하루 섭취량

카페인의 감수성에는 개인차가 있습니다.

감수성이란 효능을 말합니다. 소량의 카페인으로 절대적인 효과가 있는 분도 있고, 많이 섭취해도 큰 효과를 느끼지 못하는 분도 있습니다. 따라서 카페인의 하루 섭취 기준량은 일률적으로는 말할 수 없습니다. 내각부 식품안전위원회는, 세계의 보건 기관의 조사 결과를 기초로, 카페인의 1일의 섭취 기준량을 이하와 같이 정리하고 있습니다.

하루에 악영향이 없는 최대 섭취량		음료 변환	기관명
임산부		커피 컵 3~4잔	세계보건기구(WHO)
	300mg/일	커피 컵 4~6잔(150ml/잔)	오스트리아 보건·식품안전국(AGES)
	200㎎/일	커피 머그잔 2잔	영국 식품안전청(FSA)
	300mg/일	커피 머그컵 2잔(237ml/컵)	캐나다 보건부
어린이	2.5㎎/체중/일	콜라캔(355 ml)당 카페인 함량 36~46 mg
어린이(4~6세)	45㎎/일
어린이(7~9세)	62.5㎎/일
어린이(10~12세)	85㎎/일
건강한 성인	400㎎/일	커피 머그잔 3잔(237 ml/컵)

건강한 성인은 하루 최대 400mg이 카페인 섭취 기준량입니다.

또, 1회당 섭취량은 200mg 이내가 바람직하다고 되어 있습니다.

효과적인 카페인 섭취법

카페인이 풍부한 식품은

커피

녹차

에너지 드링크

홍차

초콜릿

등이 있습니다.

각각 효과적인 섭취 방법을 소개해 드리겠습니다.

커피

먼저 커피에는 어느 정도의 카페인이 포함되어 있는지 소개하겠습니다.

음식 이름	카페인 농도 (100ml 당)	비고
커피	60mg	침출 방법:커피 분말 10g/열탕 150ml
인스턴트 커피	57mg	침출 방법:인스턴트 커피 2g/온수 140ml

커피에는 100ml당 60mg의 카페인이 포함됩니다. 반면 건강한 성인의 하루 카페인 섭취량은 최대 400mg입니다. 즉 커피로 환산하면 하루 약 660ml가 상한치가 됩니다. 머그컵으로 말하면 커피는 하루 2~3잔 정도로 억제하는 것이 이상적입니다. 또한 직장에서 커피를 마시고 싶다고 하는 경우는 타이밍에 주의해 주세요. 체내에서 스트레스 호르몬이 분비되고 있을 때 카페인을 섭취해도 원하는 효과를 얻을 수 없습니다.

 

 

일반적으로 스트레스 호르몬 분비량이 적어지는 것은

• 오전 10시경
• 오후 3~4시쯤

입니다. 카페인의 효과를 실감하려면 이 시간 섭취가 적합합니다. 카페인을 섭취하면 집중력이 높아지기 때문에 성능 향상을 기대할 수 있습니다

반대로 분비량이 증가하는 것은

• 오후 12~1시경
• 오후 5~6시쯤

입니다.

녹차

차에 포함된 카페인 양은 다음과 같습니다.

음식 이름	카페인 농도 (100ml 당)	비고
유루	160mg	침출 방법:차잎 10 g/60 ℃의 탕 60 ml, 2.5분
탕차	20mg	추출 방법: 차 10g/90℃ 430ml, 1분
우롱차	20mg	침출 방법:차 15g/90℃의 뜨거운 물 650ml, 0.5분

특히 함량이 많은 것은 옥로입니다. 건강한 성인이라면 하루 200ml 이내의 섭취량이 바람직할 것입니다. 일반적인 탕차·우롱차라면 1일 2l까지 섭취가 가능합니다. 500ml 페트병으로 환산하면 1일 최대 4병입니다.

에너지 드링크

에너지 드링크에 포함된 카페인 양은 다음과 같습니다.

음식 이름	카페인 농도 (100ml 당)	비고
에너지 음료 또는 졸음 음료 (청량 음료수)	32~300mg(제품 1개당 36~150mg)	제품에 따라 카

카페인 함량은 제품에 따라 다르지만, 1일 1병 정도면 문제 없습니다.

홍차

홍차에 포함된 카페인 양은 다음과 같습니다.

음식 이름	카페인 농도 (100ml 당)	비고
홍차	30mg	추출 방법: 5g/360ml 뜨거운 국물, 1.5-4분

건강한 성인이면 하루 최대 1.3l까지 섭취할 수 있습니다. 찻잔으로 환산하면 약 10잔 분의 계산입니다. 덧붙여 홍차를 마실 때는 1회당 양에 주의해 주세요. 카페인은 회당 200mg 이내의 섭취량으로 합시다. 즉 홍차 섭취량은 1회당 최대 670ml로 할 필요가 있습니다. 시판되는 페트병의 홍차를 마실 때 등은 여러 번에 나누어 마시도록 합시다.

 

 

초콜릿

초콜릿의 카페인 함량은 제품에 따라 다릅니다.

시판되고 있는 초콜릿을 대상으로 실시한 조사에서는 다음과 같은 결과가 나왔습니다.

음식 이름	카페인량(100g당)
고카카오 초콜릿(국산품)・5종	68～120mg
고카카오 초콜릿(수입품)・7종	81～110mg
보통 초콜릿・3종	25～36mg

시판되고 있는 판초코는 1장 50g 전후가 일반적입니다. 즉 고카카오 판초코라면 한 장에 30~60mg의 카페인을 섭취할 수 있습니다. 단순하게 생각하면 건강한 성인은 하루 최대 6장~13장 정도의 판초코를 먹어도 되는 것입니다. 그러나 초콜릿은 당질·지질도 많이 포함되기 때문에 과식에 주의합시다.

카페인 섭취의 주의점

카페인은 섭취 방법을 잘못하면 심신에 좋지 않은 증상이 나타날 수 있습니다.

카페인을 섭취할 때 주의할 점을 다음 점부터 소개합니다.

• 과잉 섭취로 인한 부작용
• 취침 전 섭취
• 임산부·수유 중인 사람의 섭취
• 병용 주의 약도 있다

과잉 섭취로 인한 부작용

카페인을 한 번에 대량으로 섭취하면 중독 증상을 일으킬 수 있습니다.

주요 중독 증상은 다음과 같습니다.

• 어지러움
• 가슴 두근거림
• 손발의 떨림
• 설사
• 메스꺼움 구토

심한 경우 사망할 수도 있습니다.

 

 

카페인 섭취는

• 하루 400mg 이내
• 회당 200mg 이내

에 그칩시다.

취침 전 섭취

카페인은 졸음을 깨우는 작용이 있습니다.

따라서 취침 전에 카페인을 섭취하면 잠을 잘 수 없게 될 수 있습니다. 또한 카페인의 이뇨 작용도 수면을 방해하는 요인입니다. 취침 전에 섭취하면 한밤중에 소변의로 잠에서 깨기 쉽기 때문입니다. 일반적으로 카페인의 효과는 섭취 후 4~8시간 정도 지속됩니다. 카페인 섭취는 적어도 취침 4시간 전까지 끝내도록 합시다.

임산부·수유 중인 사람의 섭취

임신·수유 중인 분은 카페인 섭취를 삼가도록 합니다.

태아 또는 영유아에게 악영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 카페인은 혈관을 수축시키는 작용이 있습니다. 따라서 임신 중인 분들이 섭취하면 태반의 혈류가 나빠져 태아의 육성이 저해될 수 있습니다. 또한 수유 중인 분은 모유를 통해 영유아에게 카페인을 줄 수 있습니다. 영유아가 카페인을 섭취하면 흥분이나 잠들지 못하는 등의 증상이 나타날 수도 있습니다.

병용 주의 약도 있다

의약품 중에는 카페인과 병용하면 부작용이 나타나는 것도 있습니다.

예를 들면,

• 약의 효과가 약해지다
• 두통

등의 부작용이 대표적입니다.

카페인과 함께 마시는 것이 주의되고 있는 것은

• 감기약
• 해열제
• 향정신성 약

등입니다.

상기 이외에도 카페인과의 병용이 나쁜 의약품은 있습니다. 약을 먹을 때는 물 또는 미지근한 물로 합시다.

 

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최근 카페인 중독 급증

카페인은 다양한 장점이 있습니다.

그러나 너무 많이 섭취하면 중독 증상을 일으킵니다. 최근에는 젊은 층을 중심으로 카페인 중독 증상으로 응급 이송되는 경우가 증가하고 있습니다.

원인으로

• 에너지 드링크 과다 섭취
• 카페인 제제의 과다 섭취

등을 들 수 있습니다.

카페인 제제는 이른바 졸음을 깨우는 약으로 일반인에게도 널리 시판되고 있습니다. 카페인 제제와 에너지 드링크는 카페인 함량이 많은 것이 특징입니다. 따라서 보충제 감각으로 섭취하면 중독 증상을 일으킬 수 있습니다. 게다가 카페인에 의존성이 있는 것도 중독 환자가 증가하고 있는 요인입니다. 의존성이란 횟수를 거듭할수록 효과가 나빠지는 것입니다.

 

예를 들어 에너지 드링크의 경우 처음에는 1병으로도 충분히 효과를 느낄 수 있었지만, 자주 마시면 효과가 점점 옅어집니다. 점차 효과가 나빠지면 충분한 효과를 얻기 때문에 한 번에 3~4병을 한꺼번에 마시는 경우도 드물지 않습니다. 결과적으로 많은 양의 카페인을 섭취하게 되어 중독 증상에 이르는 것입니다. 카페인의 대량 섭취로 인한 중독 증상을 막기 위해서는 용법 용량을 지키는 것이 중요합니다. 카페인에 의존해 버린다고 하는 분은 의식해서 섭취량을 줄이도록 합시다.

 

또한 하루 카페인 섭취량은

• 최대 400mg
• 회당으로는 200mg 이내

가 기준입니다.

카페인 차단에 대해서

카페인은 중독성이 있습니다.

스스로는 조금밖에 섭취하고 있지 않다고 해도, 어느새 섭취량이 증가하고 있었다…라고 하는 경우는 적지 않습니다. 과다 섭취로 인한 카페인 중독을 피하려면 카페인 끊기를 하는 것도 하나의 방법입니다. 덧붙여 카페인 차단에는 장점과 단점이 모두 존재합니다.

 

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【메리트】

장기적으로 보면 짜증·불안이 가라앉는다·수면의 질이 높아진다·피부상태가 좋아진다·체중감소·치아의 누런기가 개선된다.

【단점】

카페인을 참을 수 없어서 짜증이 난다·초기에는 두통이 있다

카페인 차단의 시작 직후에는 금단 증상에 시달릴 수도 있습니다. 금단 증상은 시간이 지남에 따라 조금씩 가라앉습니다. 처음에는 힘들지도 모르지만 몸이 익숙해질 때까지 노력합시다. 그러나 급격한 카페인 차단은 신체에 오히려 부담을 줄 수 있습니다. 특히 하루에 몇 잔씩 카페인을 마시는 것이 갑자기 전혀 마시지 않게 되는 것은 좋지 않습니다. 카페인 차단을 할 때는 조금씩 몸을 길들이는 것이 중요합니다. 구체적으로는 다음과 같은 포인트에 주의합시다.

지금 마시고 있는 카페인의 양을 파악하다

주당 25%를 기준으로 카페인 섭취량을 줄이다

금단증상이 심해도 카페인을 섭취하지 않는다

다른 루틴을 만들어서 마음을 달래다

카페인 섭취는 반드시 제로로 할 필요는 없습니다. 하루 섭취량이 적정하다면 오히려 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. 적정하게 섭취하기 위해서라도 우선 자신에게 필요한 카페인의 양을 파악하도록 합시다.

카페인의 효과 정리

지금까지 카페인의 효과에 대해서 알아봤는데요. 카페인 효과의 요점을 아래에 정리합니다.

• 카페인은 피로와 졸음 해소, 운동 능력 향상, 다이어트 효과 등이 있다
• 카페인의 하루 섭취량 기준은 건강한 성인에서 하루 400mg 이내
• 커피를 마시는 타이밍은 스트레스 호르몬 분비가 줄어드는 오전 10시경이나 오후 3~4시가 좋다.
• 카페인은 중독증상이나 태아·유아에게 악영향의 우려가 있으므로 과다섭취 주의 필요

이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.