칼슘의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

칼슘의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

칼슘이란?

칼슘(calcium)은 뼈와 치아 형성과 크게 관련된 인체에 필수적인 미네랄 중 하나입니다.

체중의 1~2%의 양(성인으로 약 1kg)이 체내에 존재하고 있어 인간의 신체에 가장 많이 함유된 미네랄이기도 합니다.
칼슘은 체내에서 합성할 수 없기 때문에 칼슘을 함유한 식품이나 보충제 등에서 섭취해야 합니다.

칼슘을 많이 함유한 식품으로는 우유, 작은 물고기, 해조, 콩 등이 대표적이지만 녹황색 채소에서도 섭취할 수 있습니다.

현대인의 식사로부터의 칼슘 평균 섭취량은 오랜 세월 필요한 양에 이르지 않은 것이 밝혀지고 있어, 그 원인의 하나로서 음용수가 미네랄 함량이 적은 연수임을 들 수 있습니다.

한편, 보충제나 건강식품 등 칼슘 강화식품의 지속적인 사용에 따른 과잉섭취에도 주의해야 합니다.

칼슘은 결핍되면 골다공증이나 고혈압, 동맥경화 등의 위험이 증대하는 반면 과잉 섭취하면 연조직의 석회화·비뇨기계 결석·철이나 아연의 흡수 장애를 초래합니다.

칼슘과 인 비타민D의 관계

칼슘의 흡수에는 인과 비타민 D가 깊게 관련되어 있습니다.

칼슘 흡수율을 높이려면 인과 비타민 D 섭취량을 조절할 필요가 있습니다.

칼슘과 인은 섭취량의 비율이 1:2~2:1 사이가 가장 흡수가 좋다고 하며 칼슘의 효율적인 흡수를 촉진하기 위해서는 인을 너무 많이 섭취해서는 안됩니다.

인을 포함한 식품첨가물은 산미의 소로 가공식품이나 청량음료 등에 사용되는 경우가 많기 때문에 가공식품이나 청량음료 섭취가 많은 사람은 주의하는 것이 좋습니다.

또한 칼슘은 비타민 D에 의해 흡수가 촉진됩니다.비타민 D는 햇빛(자외선)을 쬐면 신장에서 만들어지는 것 외에 식사에서도 섭취할 수 있습니다.

또한 식사로 섭취한 칼슘은 주로 소장에서 흡수되지만 그 흡수율은 낮아 일반적인 성인에서 25~30% 정도입니다.

칼슘의 효과·기능

칼슘의 체내에서의 효과·효능·기능은 다음과 같습니다.

• 뼈와 치아를 형성하여 튼튼하게 하다
• 피부·점막을 강하고 건강하게 유지하다
• 심장·근육의 수축 이완을 컨트롤한다.
• 혈액이나 체액을 일정한 상태로 유지하다
• 뇌와 신경의 정보 전달을 정상화하다
• 정신을 안정시키다
• 호르몬 분비를 조절하다
• 면역 작용에 있어서 중요한 역할을 하다
• 효소의 기능을 돕다

주요한 기능에 대해 파고들어 각각 해설합니다.

뼈를 건강하게 유지하여 골절을 예방하다

혈액 중 칼슘 농도는 일정한 범위로 유지되고 있으며 칼슘 농도가 저하되면 부갑상선 호르몬 분비량이 증가하여 주로 뼈에서 칼슘이 녹아내림으로써 원래의 농도를 유지하고자 합니다.

따라서 칼슘이 부족하면 뼈에서 녹아내리는 칼슘량이 늘어나 골다공(스카의 상태)이 되어 버립니다.
충분한 칼슘 섭취는 골량을 유지하는 것과 동시에 골다공증이나 이를 원인으로 하는 골절 예방으로 이어집니다.

성장기 어린이의 골량을 증가시키다

골량 유지라는 관점에서는 초등학생부터 고등학생까지의 성장기에 충분한 칼슘을 섭취하고 최대 골량을 높이는 것이 특히 중요합니다.

골량은 성장기에 최대 골량(피크 본머스)을 맞은 후, 나이가 들면서 감소해 갑니다.
따라서 어릴 때 충분한 칼슘을 섭취함으로써 최대 골량을 증대시키는 것이 중요합니다.

출혈을 멈추다, 신경이나 근육의 기능을 정상적으로 유지하다

체내의 칼슘은 99%가 뼈와 치아가 되고, 나머지 1%가 혈액·근육 등에 존재해 출혈을 멈추게 하고, 신경이나 근육의 기능을 정상적으로 유지하는 등의 역할을 합니다.

장벽 기능과 수분 유지 기능을 높여 아름다운 피부로

혈액과 근육, 세포 내에 포함된 칼슘은 건강하고 아름다운 피부 형성에도 관련이 있습니다.

칼슘이 충분히 있으면 피부 표면이 되는 각질층은 자외선 등의 외부 자극을 방지하는 두께를 가지며 수분을 유지하는 기능도 높아져 투명감 있는 피부가 됩니다.

수면시간 길이에도 영향

도쿄 대학과 이화학 연구소의 연구 그룹이 실시한 마우스 실험에 의하면, 칼슘이 수면 시간의 길이에 관계하고 있을 가능성도 시사되고 있습니다.

칼슘이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

칼슘이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상은 다음과 같습니다.

• 골다공증
• 고혈압
• 알레르기 질환
• 피부 점막 질환
• 갱년기 장애
• 신경 증상
• 불면.
• 동맥 경화
• 근육활동 저하(눈꺼풀 경련, 다리 결리는 등)
• 신경세포 활동 저하(건망증, 스트레스 저항력 저하 등)

또한 칼슘 부족으로 인해 짜증이 나거나 화를 잘 내는 것은 혈액 속의 칼슘 농도가 저하됨으로써 저칼슘혈증이 되고 정서 불안정, 집중 곤란과 같은 정신 증상이 발생하기 때문입니다.

다만 저칼슘혈증의 원인은 칼슘 섭취 부족보다 부갑상선 기능 저하증이나 비타민D 결핍증으로 인한 바가 크며 칼슘을 섭취한다고 해서 짜증이 해소·개선되는 의학적 근거는 없습니다.

칼슘 부족 결핍 원인과 대책

칼슘의 부족·결핍은 섭취량의 부족이 원인이지만 혈액 속의 칼슘 농도가 저하되는 '저칼슘혈증'에는 다음과 같은 원인이 있을 수 있습니다.

• 칼슘 섭취량 저하
• 칼슘 흡수를 저하시키는 질병
• 부갑상선 호르몬 농도 저하
• 부갑상선 호르몬에 대한 반응 저하·결핍
• 마그네슘 농도 저하(저마그네슘혈증)로 인한 부갑상선 호르몬 작용 저하
• 비타민D 결핍증(섭취 부족, 햇빛 부족)
• 신장 기능 장애
• 췌장염

저칼슘혈증의 치료에는 칼슘 보충제나 비타민D가 이용되며, 대부분의 경우 칼슘 보충제를 경구 섭취함으로써 칼슘 농도는 원래대로 돌아갑니다.

칼슘을 과다 섭취하면 생기는 증상

칼슘을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 고칼슘혈증
• 고 칼슘뇨증
• 연조직의 석회화
• 비뇨기계 결석
• 전립선암
• 철과 아연의 흡수 장애
• 변비

위의 증상과 더불어 2008년, 2010년 보고에 따르면 칼슘 보충제 사용으로 심혈관질환 위험이 상승할 수 있음을 시사하고 있습니다.

내용 상한량의 범위 내였다고 해도 비타민D와의 병용으로 인해 더 적은 섭취량으로 과잉될 가능성도 있으므로 보충제나 강화식품을 사용하는 경우에는 내용량을 확인하는 것이 좋습니다.

또한 17세 이하에는 내용 상한량이 설정되어 있지 않지만 이는 다량 섭취를 함부로 권장하는 것은 아니며 다량 섭취의 안전성을 보장하는 것도 아닙니다.

키 키우기, 골량·골밀도 증대 등을 목적으로 성장 보조식품이나 칼슘 강화식품을 일상적으로 섭취할 경우 지나치게 과하지 않도록 성인과 다름없이 주의가 필요합니다.

칼슘의 1일 섭취 기준량

칼슘의 1일 섭취 기준량(섭취 권장량)은 성인 남성에서 750~800mg, 성인 여성에서 600~650mg입니다.

우유 한 컵으로 대략 220mg의 칼슘을 섭취할 수 있으므로 3~4잔의 우유로 하루 분량의 칼슘을 섭취할 수 있는 계산이 됩니다.

또한 신체의 성장에 따라 필요량이 증가하는 성장기에는 최대 1,000mg(12~14세 남성)의 섭취가 권장되는 한편, 현대인의 식사 섭취 기준(2020년판)에서는 최저 건강장애 발현량을 3,000mg으로 하고 내용 상한량은 2,500mg으로 하고 있습니다.

일반적인 식사에서 이 양의 칼슘을 섭취하는 경우는 매우 드물지만, 앞에서 설명한 바와 같이 보충제 등을 사용하는 경우는 주의해야 할 값이라고 할 수 있을 것입니다.

칼슘 식사 섭취 기준 (mg/일)

성별	남자				여자
연령 등	예상 평균 요구량	권장량	기준량	허용 상한량	예상 평균 요구량	권장량	기준량	허용 상한량
0 ~ 5 (월)	─	─	200	─	─	─	200	─
6~11(월)	─	─	250	─	─	─	250	─
1 ~ 2 (세)	350	450	─	─	350	400	─	─
3 ~ 5 (세)	500	600	─	─	450	550	─	─
6 ~ 7 (세)	500	600	─	─	450	550	─	─
8 ~ 9 (세)	550	650	─	─	600	750	─	─
10~11(세)	600	700	─	─	600	750	─	─
12~14(세)	850	1,000	─	─	700	800	─	─
15~17(세)	650	800	─	─	550	650	─	─
18~29(세)	650	800	─	2,500	550	650	─	2,500
30~49(세)	600	750	─	2,500	550	650	─	2,500
50~64(세)	600	750	─	2,500	550	650	─	2,500
65~74(세)	600	750	─	2,500	550	650	─	2,500
75 이상(세)	600	700	─	2,500	500	600	─	2,500
임산부(부가량)					0	0	─	─
수유부(부가량)					0	0	─	─

칼슘을 효율적으로 섭취하는 방법

칼슘을 효율적으로 섭취하고 싶은 경우는 어패류·유제품·케일 원료의 녹즙과 같은 칼슘 함량이 많은 식품을 균형 있게 도입하는 것이 중요합니다.

또한 칼슘 섭취량을 늘릴 뿐만 아니라 칼슘 흡수와 관련된 영양소의 섭취도 의식함으로써 보다 효율적으로 칼슘이 작용할 수 있습니다.