피곤하다… 라고 느끼는 건 왜? 피로의 원인과 고민 다른 대처법은?

'피곤하다…'라고 무심코 입에 나오는, 아침에 잤을 텐데도 피로를 느끼는 경험은 없습니까? 피로가 쌓이면 작업상의 실수가 늘어나거나 쉽게 짜증이 나서 더 피곤해지는 일도. 피로의 축적은 또한 질병을 초래할 수 있다. 그러기 전에 피로의 원인과 대처법을 알아둡시다.

피로란?

피로는 몸의 알람 증상이다.

'피로'(피로)는 '통증'이나 '발열'과 더불어 몸이 발하는 3대 알람 증상 중 하나다. 더 이상 그런 상황을 계속하면 위험하다는 신호이다. '통증'이나 '발열'은 많은 사람이 몸에서 오는 경고로 알고 진통제나 감기약 등으로 대처하지만, '피로'는 그다지 위기감을 느끼지 못하고 대처하지 않는 사람도 많을 것이다. 하지만 '피로'도 '통증'이나 '발열'과 마찬가지로 생체의 경고신호이기 때문에 이를 무시하고 계속 달린다면 한계를 넘어 최악의 결과로 죽음에 이를 수도 있다. 고작 피곤하다고 깔보지 맙시다.

'피로'와 '피로감'

피로는 '피로'와 '피로감'으로 구분하여 사용될 수 있는데, '피로'는 심신에 과도한 부하(스트레스)로 인해 생긴 활동능력의 저하를 말하며, '피로감'은 피로가 존재함을 자각하는 감각으로 흔히 불쾌감과 활동의욕의 저하를 말한다.

피로는 크게 육체적 피로와 정신적 피로로 나뉜다. 그러나 우리가 느끼는 피로의 대부분은 어느 한 쪽에서 오는 것이 아니라 둘 다의 복합형인 것 같다. 즉, 몸에 비슷한 스트레스가 있더라도 그것을 정신적으로 피로감으로 느끼는지 여부는 여러 가지 조건에 따라 다르다. 예를 들어 즐거운 일, 자발적으로 하는 일, 보람 있는 일에서는 피로가 쌓여도 피로감을 느끼기 어렵고, 그 반대로 별로 하고 싶지 않은 일, 강제되는 일, 보람을 느끼지 못하는 작업 등은 조금의 피로라도 강한 피로감을 느끼게 될 것이다.

급성 피로와 만성 피로.

밤새 잠을 자면 피로가 풀리는 급성 피로의 경우 대증적 치료로 문제가 없는 경우가 많다. 반면 잠을 자도 피로가 다음날로 미뤄진다면 원인을 파악하고 제거하는 노력이 필요하다. 또 일반적으로 잠을 자도 피로가 남는 상태가 6개월 이상 지속되는 경우를 만성피로라고 한다.

너는 얼마나 피곤하니?

사람들은 피곤해지면 다음과 같은 변화를 볼 수 있다.

• 자극에 대한 반응이 느려지다.
• 사고력이 저하되고 주의력이 산만해진다.
• 동작이 완만하고 행동량이 저하된다.

또한, 아침에 일어나는 것이 좋은지 나쁜지도 피로 축적 여부를 쉽게 판단하는 기준이 될 것이다.

또한, 교육부 연구팀은 피로, 피로감의 정도를 파악하기 위한 체크리스트를 준비하고 있다. 궁금하신 분은 알아봅시다.

피로가 쌓이는 원인.

[스트레스-휴식]의 계산 결과가 플러스라면[=피로가 쌓인다]

피로가 발생하는 원인은 다양하여 신체활동에 의해 산화스트레스가 높아지는 것이나, 심신의 스트레스에 의해 자율신경의 균형이 흐트러져 교감신경이 우세한 상태가 되며, 심신을 쉬게 할 수 있는 부교감신경이 열위가 되는 것 등으로 생각되고 있다. 또한 뇌 속 신경전달물질인 도파민과 세로토닌 등의 균형이 깨지는 것 등의 영향도 있는 것으로 보인다.

어쨌든 피로가 '쌓이는' 원인은 이러한 심신의 스트레스로 인해 발생한 피로를 수면 등의 휴식으로 해소할 수 없기 때문인 것 같다.

몸의 피로와 뇌의 피로.

위에서 언급한 바와 같이, 피로는 육체적 피로와 정신적 피로를 포함하는데, 전자는 말초성 피로, 후자는 중추성 피로라고도 불린다. 말초피로의 원인은 신체활동이나 자세 등으로 인한 근육의 피로 등이다. 한편 중추성 피로의 원인으로는 다양한 가설이 있는데, 뇌 속 정보전달물질 중 하나로 '행복호르몬'이라고도 불리는 '세로토닌' 부족 등도 관련된 것으로 알려져 있다.

수면은 피로를 푸는 것 뿐만 아니라 뇌의 피로를 푸는 것에도 중요하다. 수면에는 '렘수면'과 '논렘수면' 두 가지가 있는데, 뇌는 논렘수면이라고 불리는 깊은 수면 시에 쉬기 때문에 잠이 충분하지 않으면 뇌의 피로가 회복되지 않아 다음 날로 피로를 미루게 된다. 또한, 뇌의 피로가 쌓이면 만성적인 피로 상태가 되어 집중력 저하 등으로도 이어진다고 한다. 그렇기 때문에, Nolem 수면은 중추적 피로를 해소하는 데 더 중요하다.

쉽게 지치게 되는 환경.

같은 일을 하더라도 환경에 따라 피곤한 정도는 다르다. 예를 들어, 고온다습한 환경에서 스트레스는 쉽게 증가하고 쉽게 지친다. 또한 공기가 좋지 않고 주변 소음, 진동, 조명이 어둡다는 것도 피로를 증가시킬 수 있는 환경이다.

그 밖에 인간관계로 인한 정신적 스트레스, 수면 부족이나 식사량 또는 질이 좋지 않은 것 등도 피로를 쉽게 만든다.

코로나.

코로나19 사태로 인해 유니버셜 마스크(무증상인 사람도 포함해 마스크 착용)로 인한 숨은 산소 결핍, 삼일 회피를 위한 운동 부족, 감염 위험에서 오는 불안 등으로 심신에 스트레스가 쌓이기 쉽다. 또한 그것들의 영향으로 자율신경이 흐트러지기 쉬워지기도 할 수 있을 것이다.

피로와 함께 나타나는 증상들.

몸에 나타나는 증상.

표정의 변화.

피로는 먼저 표정의 변화로 나타나기 쉽다. 얼굴과 눈빛에 활기가 없어져 주변 사람들에게 흠뻑 젖은 인상을 준다. 또한, 자세가 나빠지거나, 한숨을 여러 번 쉬거나, 다른 사람들이 물어보면 반응이 느려질 수 있다.

눈의 피로.

눈의 피로는 종종 몸의 피로와 함께 나타난다. 구체적으로는 눈이 피곤해지고, 흐릿해지고, 충혈되고, 눈이 무겁고, 시리고, 눈이 마르고, 눈 안쪽이 아프고, 눈물눈, 눈이 축축해지고, 눈이 부시고, 눈꺼풀경련, 시력저하 등이다. 또 눈의 피로로 자율신경이 흐트러지면서 눈의 증상뿐만 아니라 두통, 어깨뭉침, 메스꺼움, 현기증, 권태감, 식욕부진, 우울·불안 등을 겪기도 한다. 눈의 피로는 자율신경의 혼란을 알리는 경보라고도 할 수 있다.

어깨 뭉침.

건강 문제로 여성에서는 '어깨뭉침'이 1위, 남성에서는 '요통'에 이어 2위를 차지했다. '책임이 어깨에 온다'는 말처럼 피로의 큰 원인인 스트레스는 어깨에 부담을 주기 쉽다.

요통.

연구에 따르면, 요통은 남성의 건강 문제 중 가장 높고, 어깨 뭉침은 여성의 건강 문제 중 두 번째이다. '허리'라는 한자는 몸을 뜻하는 부수의 '니쿠즈키'에 '요'라고 쓰여지는 것처럼 허리는 신체의 요. 그만큼 평소의 피로가 쌓이기 쉽다는 것이다.

손발이 저리다.

피로로 인한 자율신경 균형 장애나 근육 피로로 인해 손발 저림이 나타날 수 있다.

면역력 저하.

피로 회복이 충분하지 않으면, 면역력이 떨어질 것이다. 한 가지 예를 들자면, 매일 몸을 단련하는 운동선수들은 건강해 보이지만, 훈련 피로가 쌓여 있는 경우가 많고 실제로는 일반인들보다 감기에 걸리기 쉽다는 데이터도 있다.

멘탈에 나타나는 변화와 피로의 악순환이다.

정신적 피로가 쌓여 뇌의 부담이 증가하면 그 기능(장기의 작용)이 변조를 일으켜 마음의 문제가 생기기 쉽다.

대표적인 마음 질환으로 우울증이 있는데 약 10명 중 1명이 일생에 한 번은 걸린다고 할 정도다. 우울증의 모든 원인이 명확하게 밝혀진 것은 아니지만, 정신적 스트레스와 그로 인한 피로의 축적이 마음에 부담이 되어 우울증에 걸리기 쉽게 할 수 있다.

피로 증상이 서로 영향을 미치는 악순환이다.

피로 증상은 서로에게 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 예를 들어 눈의 피로로 어깨 뭉침이나 요통, 어지러움, 식욕 부진 등이 일어나고, 그런 신체 증상 때문에 정신에도 손상이 생기는 경우도. 또 불안이나 우울 등으로 잠이 오지 않거나 중도 각성 등으로 수면의 질이 저하되면 몸의 피로 회복이 충분히 되지 않아 피로가 더 쌓이기 쉬운 상태가 된다.

피곤한 장면과 대처법.

피로를 느끼기 쉬운 장면.

일 피곤해.

바쁜 일은 몸과 마음에 부담을 주고 육체적으로나 정신적으로 지치기 쉽다. 또한 직장 내 인간관계 등으로 인한 스트레스로 같은 업무 내용이라도 피로감이 다를 수 있다.

가사 피로.

매일 하는 집안일로 인해 그날의 피로를 하루 안에 풀지 못하고 조금씩 피로가 쌓이게 될 수 있다. 또한, 자녀가 있는 경우에는 육아에 대한 부담이 더해지고, 간호를 받고 있는 경우에는 간호에 대한 부담이 더해질 것이다.

운동 피로, 장시간 앉아 있는 것으로 인한 피로.

스포츠나 낯선 운동을 한 후에는 피곤함을 느끼지만, 가볍게 몸을 움직이는 것은 피로감을 억제하고 피로를 회복하는 데 도움이 된다. 그러나 노동자들은 세계에서 가장 오랜 시간 동안 의자에 앉아 일한다는 불행한 조사 결과가 있다. 오래 앉아 있으면 혈류와 림프 흐름이 막혀 피로물질 등이 쌓이기 쉬워 피로로 이어진다.

[스트레스-휴식]의 계산 결과를 마이너스로 하면 피로가 풀린다.

피로는 휴식을 통해 몸과 마음에 가해지는 스트레스를 해소하지 못하면서 축적된다. 따라서 우선은 위의 피로를 느끼기 쉬운 장면에서 다루었던 것과 같은 심신의 스트레스를 줄이는 궁리를 해보고, 더하여 휴식을 늘리도록 하는 것이 좋다.

중요한 것은 '질 좋은 수면'

수면은 특히 중요하다. 수면의 질이 좋을 때, 부교감 신경은 몸과 마음의 피로를 풀어주는 데 도움이 된다. 반면에, 예를 들어, 수면 중에 코를 골거나, 땀을 흘리거나, 여러 번 깨는 것과 같은 질 낮은 수면은 심지어 수면 중에도 교감 신경이 우위를 유지하게 한다. 수면 환경을 재검토하는 것과 함께 경우에 따라 수면 중 여러 번 호흡이 멈추거나 얕아지는 질병인 '수면무호흡증' 등을 의심해볼 필요도 있을 것이다.

식사·영양으로 회복하다.

피로 회복을 위한 영양소.

비타민 B는 피로 회복에 중요하다. 비타민 B군은 세포의 에너지원인 당질의 이용을 높이는 데 필요하며, 신경의 기능을 유지하기 위해서도 필요한 것으로 여겨진다.피로 회복을 위한 영양소.
비타민 B는 피로 회복에 중요하다. 비타민 B는 세포의 에너지원인 당분의 이용을 증가시키는 데 필요하며, 신경의 활동을 유지하는 데도 필요하다.

비타민 C는 또한 에너지 생산에 따른 산화 스트레스를 완화시킬 뿐만 아니라 스트레스 호르몬(코르티솔)을 낮추는 데 도움을 준다.

비타민 E, DHA, EPA는 혈류를 개선하여 근육 피로 회복을 돕고 신경 기능 유지 등에 도움을 준다. 최근에는 낮은 비타민 E, DHA, EPA 수치가 우울증과 관련이 있다는 보고가 있는 것으로 보이는 정신적 측면과도 관련이 있는 것으로 연구되고 있다.

단백질은 근육 피로 회복에 중요하다. 게다가, 칼슘은 정신적 스트레스로 짜증이 나는 상황에서 뇌 속의 흥분을 억제하는 데 도움을 준다.

식사로 보충할 수 없는 사람은 보충제나 시판 약의 활용을.

영양은 식사부터 섭취하는 것이 기본이지만, 바빠서 식사에 신경을 쓰지 못하고, 피곤해서 식욕이 나지 않고, 나이가 들면서 먹을 수 없게 되었다고 하는 분도 있을 것이다. 일부 비타민은 요리 과정에서 손실될 수 있기 때문에, 식사를 잘 먹어도 사실 부족할 수 있다.

피로 회복으로 이어지는 영양이 부족하지 않도록 보충제나 시중에 판매되는 비타민제 등의 활용도 검토해봅시다.

탄수화물은 정제도가 낮은 것을.

반면 주식으로 많이 먹는 곡물에 풍부한 탄수화물도 에너지원으로 사용되는 중요하고 필수적인 영양분이다. 하지만 정제도가 높은 곡물을 짧은 시간에 많이 섭취하면 혈당이 갑자기 올라가고, 그 반동으로 식후 몇 시간이 지나면 혈당이 너무 떨어지는 현상이 생긴다. 혈당이 높을 때나 낮을 때나 피로를 느끼기 쉽다. 예를 들어, 현미나 통밀 같은 정제도가 낮은 탄수화물을 먹는 것이 좋다.

카페인을 너무 많이 섭취하지 않는다.

카페인을 섭취한 후에는 일시적으로 각성 수치가 증가한다. 하지만 그 후 피로는 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 또한, 수면의 질을 낮출 수 있으므로 과다섭취에 주의합시다.

적당히 몸을 움직이고 자세를 바로 잡는다.

앉아있는 것과 같이, 몸을 움직이지 않는 것은 또한 피로를 유발한다. 장시간 같은 자세가 계속될 때는 예를 들어 30분 간격으로 일어나서 걷거나 스트레칭을 해봅시다.

또한, 평소의 자세를 재검토하는 것도 중요하다. 특히 스마트폰 이용 중에는 목이 구부러지거나 자세가 앞으로 숙이기 쉬우니 주의합시다.

목욕, 마사지, 사람과의 대화로 웃는 얼굴로.

자기 조금 전에 따뜻한 욕조에 들어가 부교감신경을 우위에 두거나 마사지로 근육의 피로를 푸는 것도 좋은 방법이다. 또한 정신적 피로는 가까운 사람과의 대화나 웃는 것으로 해소되는 경우가 많은 것 같다. 주거 환경이 허락한다면, 애완동물을 키우는 것도 좋을지도 모른다.

피로의 사인을 무시하지 않는다!

피로는 몸에서 발생하는 알람 증상. 피로를 느끼는 것은 몸과 마음에 스트레스가 있고 수면 등으로 그것을 해소하지 못한다는 것을 의미한다. 짧은 기간이라면 불가능할 수도 있지만, 그것이 예상치 못한 상황이 문제이다. 생활 패턴을 바꾸거나 당신에게 맞는 피로 회복 방법을 찾아라. 그래도 피로가 풀리지 않는다면 한계가 되기 전에 주변에 도움을 요청하거나 의료기관에서 진료를 받아봅시다.