혈당을 낮추는 방법은? 음식 음료수 등 일거 소개

"병원에서 혈당이 높다고 했다" "혈당을 낮추고 싶은데 어떻게 해야 하나" 등 혈당에 관해 고민하는 분들도 많지 않을까요. 그래서 이번에는 혈당을 낮추는 효과가 기대되는 음식과 음료에 대해 해설하겠습니다. 혈당치의 기본 지식이나 기준치를 벗어난 경우의 위험, 혈당을 낮추는 방법에 대해서도 소개하겠으니 혈당에 대한 지식을 얻고 싶은 분들에게도 참고가 되는 포스팅입니다.

1. 애당초 혈당이 뭐냐?

혈당치란 혈액 내의 포도당(글루코스) 농도 수치를 가리키는 것입니다. 식사에서 먹은 탄수화물이나 단 음식 등이 소화 흡수됨으로써 포도당이 되어 혈액 속으로 들어가기 때문에 식전과 식후에 혈당이 변동됩니다.

혈당 농도가 높아지면 췌장에서 분비되는 성분인 인슐린에 의해 포도당이 에너지원으로 사용됩니다. 남은 포도당은 글리코겐으로 바뀌어 혈당을 낮추고 간과 근육에 저장되는 것입니다. 혈당 농도가 떨어지면 췌장에서 분비되는 글루코 간 등이 글리코겐을 포도당으로 변환해 혈당을 올려 정상적인 수치로 되돌립니다.

2. 혈당이 기준치를 벗어나면 어떻게 되나?

여기에서는 혈당치의 기준치와 기준치를 벗어난 경우의 위험에 대해 알아보겠습니다.

2-1. 혈당치 기준치란?

공복 혈당 기준치는 70~100mg/dl 정도입니다. 다만 혈당치는 측정하는 시기에 따라 크게 수치가 변화하는 것이므로 HbA1c(헤모글로빈 에이원 시)라는 수치를 사용하기도 합니다. HbA1c는 적혈구의 붉은 색소인 헤모글로빈과 포도당이 얼마나 결합했는지의 비율을 나타내는 값입니다. HbA1c는 채혈 시점부터 지난 1~2개월 사이에 실제로 측정한 혈당 평균과 상관관계에 있는 것으로 나타났습니다. 즉, 식사의 내용이나 계측 타이밍에 관계없이 평균적인 혈당을 나타내는 것으로 이용되고 있는 것입니다. HbA1c의 정상치는, 4.6%~6.2%로 되어 있습니다.

2-2. 혈당치 기준치를 넘으면 어떻게 되나?

혈당이 300~400mg/dl 정도가 되면 갈증이 나고 소변의 양이 증가하며 권태감 느끼기, 배고프기, 살이 빠지는 등의 증상이 나타납니다. 혈당이 더 올라 500mg/dl 이상이 되면 구역질·구토나 의식이 멀어지고 혼수상태에 빠지는 등 위험한 상태에 이를 수 있습니다.

항상 혈당이 높은 상태가 지속되면 과식이나 비만으로 이어져 당뇨병을 비롯해 고혈압이나 동맥경화, 심장병 등 많은 질병을 일으키는 원인이 됩니다.

2~3. 혈당치 기준치를 밑돌면 어떻게 되나?

혈당이 너무 낮아지는 것으로도 다양한 증상을 일으킬 수 있습니다.일반적으로 혈당이 70mg/dL 이하가 되면 사람의 몸은 혈당을 올리려고 합니다. 개인차는 있지만 혈당이 70mg/dl 이하가 되면 가슴 두근거림, 식은땀, 손가락 떨림, 기분 나쁨 등의 증상이 나타납니다. 게다가 50mg/dl를 밑돌면 뇌의 에너지가 부족해지고 졸음이 강해지며 피로감이나 어지럼증이 생기는 등의 증상이 나타납니다.

혈당이 낮아지는 상태를 반복하다 보면 가벼운 저혈당에서는 자각 증상을 깨닫지 못하는 무자 각성 저혈당이 될 수 있습니다. 무자 각성 저혈당이 되면 본래 몸을 지켜주는 자율신경이 기능하지 않기 때문에 혈당을 올리는 반응이 나오기 어려워진다고 합니다.

3. 혈당 상승은 왜 일어나나?

방금 설명한 대로 혈당이 올라가면 신체는 인슐린을 분비하여 혈당을 낮추려고 합니다.그러나 아래와 같은 원인에 의해 일을 잘할 수 없게 되는 경우가 있습니다.

첫 번째 원인으로 탄수화물이나 당분을 너무 많이 섭취하거나 불규칙한 식생활을 함으로써 인슐린의 기능이 따라가지 못하는 것을 들 수 있습니다.

두 번째 원인이 되는 것이 비만입니다.내장 지방에 의해 당이나 지질 대사가 둔해져 고혈당이 되거나 지방간에 의해 호르몬이 너무 많이 만들어짐으로써 인슐린이 작용하기 어려워집니다.

세 번째 원인 이스트 레스나 운동부족입니다. 스트레스로 자율 신경의 균형이 무너져 인슐린의 분비가 둔해집니다. 근육량이 적어지고 기초 대사가 저하됨으로써 포도당 대사도 둔해지고 혈당이 상승해 버립니다.

그리고 네 번째 원인은 유전으로 인한 것입니다.혈당이 상승하기 쉽거나 인슐린이 작용하기 어렵거나 하는 체질은 유전됩니다. 근친자에게 당뇨병이 있는 경우에는 주의가 필요합니다.

4. 혈당 낮추는 방법이란?

여기부터는 혈당을 낮추는 방법에 대해 항목으로 나누어 보도록 하겠습니다.

4-1. 투약 치료

혈당을 낮추기 위한 투약 치료로 이루어지는 것은 경구 혈당 강하제라고 불리는 내복약의 복용이나 주사약에 의한 치료입니다. 먹는 약으로는 인슐린의 분비를 촉진하는 것이나 기능을 좋게 하는 것, 당의 흡수·배출을 조절하는 것 등에서 상태에 따라 의사가 선택한 약을 복용합니다. 주사약으로는 부족한 인슐린을 보충하는 인슐린 제제 또는 혈당을 낮추는 기능이 있는 GLP-1을 보충하는 GLP-1 수용체 작동 약을 사용합니다.

투약 치료를 할 때 주의해야 할 것이 바로 저혈당입니다.혈당을 낮추기 위해 시행하는 치료법이라도 혈당이 너무 떨어지면 신체가 위험한 상태에 빠질 가능성도 있습니다. 식사 후 꽤 시간이 지나 혈당이 떨어진 상태에서 약을 복용한다, 식사를 거른 상태에서 약을 복용한다 등의 경우에 저혈당이 발생하기 쉬우므로 주치의와 상담합시다.

4-2. 유산소운동과 레지스탕스 트레이닝(근력운동)

유산소 운동과 근력운동은 즉시 포도당을 소비하고 혈당을 낮춰주기 때문에 인슐린 분비에 의존하지 않아도 됩니다. 또한 습관을 들이는 것으로 인슐린이 작용하기 쉬운 체질이 되는 등의 효과도 있습니다. 운동을 하는 타이밍으로 가장 좋은 것은 혈당이 상승하는 식후 30분 이내입니다.

유산소 운동으로는 조깅, 자전거 타기, 수영을 추천합니다. 레지스탕스 트레이닝으로는 스쾃나 팔 굽혀 펴기를 실시하도록 합시다.

평소 운동 습관이 없는 분이 갑자기 시작하면 어려울 것 같으니 간편하게 시작할 수 있는 걷기부터 시작해 보는 것은 어떻습니까. 역 앞에서 내리기, 집 주위를 한 바퀴 도는 등 아침이나 저녁에 30분 정도 걸어 보는 등 일상생활에서 도입해 봅시다. 운동을 싫어하는 분도 우선 계단 오르내리기 등 간편하게 할 수 있는 것부터 시작하여 매일 운동을 하도록 유의하는 것이 중요합니다.

4-3. 식사

가장 기본적이고 중요한 혈당을 낮추는 방법이 바로 식사입니다. 밥·빵·면류·감자류 등 당질이 많이 함유된 식품의 섭취량을 줄이고, 고기·생선·계란 등의 단백질이나 혈당 급상승을 막는 식이섬유가 많이 함유된 채소를 적극적으로 섭취하도록 합시다. 채소·국물·단백질·탄수화물 순으로 먹으면 혈당을 조절하기 쉬워진다고 합니다.

과일에도 당질이 함유되어 있지만 탄수화물에 비해 혈당을 상승시키기 어렵기 때문에 먹는 양을 조심해서 섭취합시다. 먹을 경우에는 하루 80kcal 이내가 좋습니다.

과일 기준량

• 바나나 1개 95g (껍질 포함 160g)
• 사과 1/2개 150g(껍질 포함 170g)
• 수박 220g (껍질 포함 360g)　
• 귤 소 2개 180g(껍질 포함 240g)
• 키위 1.5개 150g(껍질 포함 180g)

4-4. 혈당 스파이크를 일으키지 않도록 한다

식후 혈당이 급상승한 후 급강하하는 증상이 혈당 스파이크입니다. 혈당 스파이크에 의해 대량의 활성산소가 발생하여 혈관이 손상을 입으면 혈관 복구를 위해 면역세포가 모여 혈관 벽을 두껍게 합니다. 그러면 혈류가 나빠져 뇌졸중이나 동맥 경화, 심근 경색 등으로 이어질 우려가 있습니다. 우선 혈당치의 급상승을 방지하는 것이 중요하기 때문에 방금 식사 항목에서 소개한 혈당을 급상승시키지 않는 식생활을 유의합시다.

4-5. 장 내 환경을 개선

장내 환경이 나빠지면 장점막이 거칠어지고 GLP-1의 분비가 저하되기 때문에 혈당 조절에 악영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 장 내 환경을 개선하는 것이 혈당을 낮추는 것으로 이어지는 것입니다. 장 내 환경을 조성하기 위해서는 우선, 좋은 균의 먹이인 식이섬유를 많이 함유한 버섯과 해초, 야채를 섭취합시다. 또한 된장이나 간장, 낫토 등의 발효 식품은 장 내 환경을 조성하는 데 추천합니다.

5. 혈당을 낮추는 효과가 기대되는 음식이란?

혈당을 낮추는 효과와 혈당 상승을 완만하게 해주는 효과가 기대되는 음식에 대해 정리합니다. 혈당치가 신경이 쓰이는 분은 매일 먹는 식사에 도입해 보시기 바랍니다.

5-1. 양파

양파에 많이 함유된 미네랄은 인슐린의 당 대사 작용을 돕는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 여기에 혈관이 막히는 것을 방지하는 작용과 간 기능 향상, 노화 방지 등의 효과도 기대할 수 있기 때문에 적극적으로 섭취하고 싶은 음식입니다. 하루 섭취 기준은 4분의 1개 정도이지만 많이 먹어도 문제가 없기 때문에 건강을 유지하기 위해서도 2분의 1개 정도 먹도록 하는 것이 좋습니다. 가열해도 효과는 변하지 않기 때문에 어떤 조리법도 상관없지만 물에 쬐면 비타민이 녹아내리기 때문에 물에 담그지 않는 것이 더 효과를 기대할 수 있습니다

5-2. 오크라

오크라에는 식이섬유가 포함되어 있습니다. 혈압을 낮추거나 당질의 흡수를 억제하거나 하는 기능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 오크라에 포함된 마그네슘과 아연과 같은 미네랄은 인슐린의 작용을 좋게 합니다. 비타민과 미네랄은 물에 흘러가 버리기 때문에 단시간에 삶아 삶은 후에 자르도록 합시다.

5-3. 알로에

알로에는 '의사가 필요 없다'라고 할 정도로 건강 유지에 한몫을 해 온 존재입니다. 인슐린의 분비를 촉진하여 혈당을 낮춘다는 측면에서도 알로에 함유된 알파란이라는 성분이 효과를 발휘한다고 알려져 있습니다. 그대로라면 먹기 어렵기 때문에 주스로 만들거나 요구르트에 섞어 먹으면 좋을 것입니다.

5-4. 바나나

슈퍼에서도 구하기 쉬운 바나나에는 다양한 영양이 포함되어 있습니다. 식이섬유와 비타민, 미네랄 외에 혈당을 낮춰준다고 하는 칼륨도 주목하고 싶은 영양소입니다. 당질을 삼가시는 분들에게도 디저트 대신 드시는 것이 좋습니다. 다만, 너무 많이 섭취하면 칼로리 과다가 되어 버리기 때문에 1일 1병 95g을 기준으로 해 주십시오.

5-5. 아보카도

숲의 버터의 다른 이름으로 알려진 아보카도는 다른 이름처럼 많은 지방분을 함유하고 있습니다. 그러나 아보카도에 포함된 지방분의 대부분은 혈당의 급상승을 막는다고 하는 불포화지방산입니다. 또한 당의 흡수를 느리게 하는 효과를 기대할 수 있는 식이섬유도 풍부하게 포함되어 있습니다. 영양이 풍부한 반면 칼로리가 높은 재료이기도 하므로 아침이나 점심에 먹는 것을 추천합니다. 하루 2분의 1개를 기준으로 섭취하도록 합시다.

5-6. 낫토

낫토는 식후 혈당치의 급상승을 억제하는 것으로 알려진 펙틴과 같은 식이섬유를 포함한 콩을 원료로 하여 콩의 1.5배로 풍부한 수용성 식이섬유를 포함하고 있습니다. 낫토의 끈기의 기초가 되는 글루코만난이나 과껌 등의 물질은 끈기가 강할수록 식후 혈당이 올라가는 것을 억제해 줍니다.

5-7. 등 푸른 생선

일본인 남성은 해산물의 섭취량이 많을수록 당뇨병 위험이 떨어진다는 연구결과가 있듯이 생선은 혈당 조절에 중요한 식재료입니다. 그중에서도 비타민 D와 오메가 3계 지방산 등을 포함한 전갱이와 고등어, 꽁치, 정어리 등의 등 푸른 생선은 당뇨병의 위험을 낮춰준다는 보고가 있습니다.

5-8. 식초

식초의 주요 성분인 아세트산은 지방의 합성을 억제하고 분해를 촉진하는 기능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 식이섬유가 풍부한 야채와 해초와 식초를 조합하면 더 혈당을 낮추는 효과를 기대할 수 있으므로 초무침과 피클을 식탁에 도입해 봅시다.

6. 혈당을 낮추는 효과가 기대되는 음료란?

혈당을 낮추는 효과를 기대할 수 있는 것은 음식뿐만이 아닙니다. 보다 간편하게 섭취할 수 있는 음료에도 혈당 조절에 적합한 것이 있습니다.

6-1. 우유

우유에 포함된 성분인 유청 단백질이 인슐린 분비를 촉진하므로 혈당 상승을 억제하고 혈당이 떨어진다는 보고가 있습니다. 아침 식사로 우유 한 잔을 마시는 것도 좋습니다.

6-2. 녹차

녹차에는 식후 혈당이 올라가는 것을 억제하는 효과가 있는 카테킨이 포함되어 있습니다. 게다가 녹차를 많이 마실수록 당뇨병 발생 위험이 낮다는 보고도 있는 것처럼 일상적으로 마시면 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. 당의 흡수를 억제하는 기능이 있는 특정 보건용 식품의 녹차도 판매되고 있기 때문에 이러한 상품을 이용하는 것도 좋습니다.

6-3. 커피

커피를 1일 3~4잔 마시는 사람의 당뇨병 위험이 마시지 않는 사람에 비해 남성에서 17%, 여성에서 38% 떨어진다는 연구결과(2009년 국립국제의료연구센터의 연구결과에서 발췌)가 있습니다. 이는 커피에 포함된 성분인 클로로겐산이나 카페인이 대사에 관여하고 있기 때문이라고 생각됩니다. 단, 카페인은 과다 섭취 시 신체 부진을 초래할 수 있으므로 적당량을 지키도록 합니다. 또한 설탕이 들어간 커피라면 혈당이 급상승해 버리기 때문에 무설탕으로 마시도록 합시다.

7. <번외 편> 경혈을 눌러 혈당을 잡자

경혈 중에는 내장의 기능을 활성화하고 물질의 분비를 돕는 등 혈당을 정돈해 주는 것이 있습니다. 먼저 소개해 드릴 것이 바로 췌장이라고 하는 경혈입니다. 이름 그대로 췌장의 기능을 활성화하는 것으로 알려져 있습니다. 좌우 견갑골의 맨 아래를 묶은 곳에서 등뼈 1개 정도 아래 높이로 손가락 2개분 정도 양쪽 바깥쪽에 있는 경혈입니다.

기분이 좋다고 느낄 정도의 강도로 10회~20회 정도 지압하는 것을 하루 5~6세트를 실시합니다. 동거 가족이 있는 경우에는 엎드려서 눌러달라고 하세요.

다음 혈이 팔뼈입니다. 당의 대사를 돕고 분비하는 기능을 촉진하는 것으로 알려져 있으며, 옛날부터 사용되어 왔습니다. 손등의 새끼손가락 쪽 측면에서 손목 쪽으로 향하면 뼈의 잘린 부분과 손목뼈 사이에 있는 경혈이 팔뼈입니다. 반대 손 가운데 손가락을 사용하여 경혈을 잡는 움직임을 10회~20회, 1일 4세트~5세트를 하는 것이 좋습니다.

혈당치의 기초 지식이나 혈당을 낮추는 효과를 기대할 수 있는 음식·음료에 대해 해설했습니다. 간편하게 도입할 수 있을 것 같은 음식과 음료도 많았던 것이 아닐까요. 일상생활 속에서 혈당을 낮추기 위해 실시할 수 있는 일은 많이 있습니다. 혈당을 낮추기 위해 식생활을 재검토하고 운동을 습관화하여 건강한 신체를 목표로 합시다.