호박의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

호박의 제철과 원산지 등의 기본 정보, 호박이 가진 영양소와 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

호박이란?

호박은 우리과 호박속의 덩굴식물로서 비타민A·비타민C·비타민E 등의 비타민류를 풍부하게 함유한 녹황색 채소입니다.

원산은 아메리카 대륙이지만, 캄보디아에서 반입이 되었습니다.16세기 다네가 섬에 총포와 함께 왔는데, 이때 캄보디아가 사투리를 해서 호박으로 변했다고 합니다.

현재 주요 생산지는 중국·인도·우크라이나·아프리카이며, 세계에는 다양한 품종이 있습니다.

국내산 호박 제철은 가을부터 초겨울까지.국내에서 재배되는 호박은 6월부터 9월까지 수확되는데, 수확 즉시 호박은 물기가 많고 단맛이 적기 때문에 그로부터 3개월 정도 재우면 제철을 맞이합니다.

호박에 함유된 성분과 영양소

호박 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

β-카로텐의 풍부함이 특징인 호박이지만 품종에 따라서도 함량에 크게 차이가 있음을 알 수 있을 것입니다.

생의 일본 호박 100g당 함유 β-카로텐 당량이 730μg인데 반해, 마찬가지로 생 서양 호박 100g당 함유-카로텐 당량은 4000μg으로 무려 6배에 가까운 β-카로텐을 함유하고 있습니다.

식품 이름	단위	호박 (생)	호박 (삶은)	서양 호박 (생)	서양 호박 (삶은)	서양 호박 (구이)	서양호박(냉동)
에너지(kcal)	kcal/100 g	49	60	91	93	122	83
물 분	g/100 g	86.7	84	76.2	75.7	68.2	78.1
단백질	g/100 g	1.6	1.9	1.9	1.6	2.5	2.2
탄수화물	g/100 g	10.9	13.3	20.6	21.3	27.7	18.5
수용성식이 섬유	g/100 g	0.7	0.8	0.9	0.9	1.3	0.9
불용성식이 섬유	g/100 g	2.1	2.8	2.6	3.2	3.9	3.3
식이섬유 총량	g/100 g	2.8	3.6	3.5	4.1	5.3	4.2
나트륨	mg/100 g	1	1	1	1	0	3
칼륨	mg/100 g	400	480	450	430	570	430
β-카로틴 당량※1	µg/100 g	730	830	4000	4000	5500	3800
레티놀 활성 당량(비타민 A)※2	µg/100 g	60	69	330	330	450	310
비타민 E	mg/100 g	5.1	6.1	6.3	5.8	8.8	5.4
비타민 K	µg/100 g	26	27	25	22	0	17
비타민 B1	mg/100 g	0.07	0.08	0.07	0.07	0.09	0.06
비타민 B2	mg/100 g	0.06	0.07	0.09	0.08	0.12	0.09
니아신	mg/100 g	0.6	0.7	1.5	1.5	2.1	1.3
비타민 B6	mg/100 g	0.12	0.13	0.22	0.19	0.22	0.19
엽산	µg/100 g	80	75	42	38	58	48
판토텐산	mg/100 g	0.5	0.5	0.62	0.62	0.77	0.44
비오틴	µg/100 g	1.7	-	1.7	-	-	-
비타민 C	mg/100 g	16	16	43	32	44	34

※1 : β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2 α-카로텐(μg) + 1/2 크립톡산틴(μg)
※2 : 레티놀 당량(μg) = 레티놀(μg) + 1/12β-카로텐 당량(μg)
Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재한도에 도달하지 않은 것.
(0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
- : 미측정

호박의 효과·효능

호박에 함유된 영양소가 가진 효과와 효능에 대해 해설합니다.

베타카로텐과 각종 비타민으로 면역력 향상

호박은 동지에 먹는 음식으로도 알려지는데, 그 이유는 동지 시기에 제철을 맞이할 뿐만 아니라 베타카로텐을 비롯한 면역력 강화에 효과를 발휘하는 영양소가 골고루 함유되어 있어 감기 예방에 도움을 주기 때문입니다.

베타카로텐 이외에도 비타민E·비타민B1·비타민B2·비타민C와 같은 비타민류를 풍부하게 포함하고 있으며 칼슘·철분·칼륨과 같은 미네랄류도 섭취할 수 있습니다.

피부 자외선 손상 복구로 피부미용 효과 기대

베타 카로텐은 면역력을 향상시키는 것 외에 피부와 점막의 복구도 지원.

이 효과를 통해 피부가 자외선 등으로부터 받은 손상을 복구하여 피부를 아름답고 건강하게 유지하는 효과를 기대할 수 있습니다.

항산화 비타민에 의한 안티에이징 효과

베타카로텐(비타민A) 비타민C 비타민E는 비타민ACE(비타민에이스)와 3대 항산화 비타민으로도 불리며 비타민이 풍부하게 함유된 호박은 노화를 막는 안티에이징 효과를 기대할 수 있습니다.

β-카로텐은 피부에 가해진 손상을 복구하여 피부 거칠어짐과 건조 예방 개선에 효과적입니다.

비타민C는 멜라닌 색소 생성을 저해해 기미를 예방하고 콜라겐 생성도 돕는다.

비타민 E는 혈액 순환을 개선하여 피부 대사 및 턴 오버를 촉진합니다.

식이섬유가 풍부하여 변비 예방 및 해소에

호박은 식이섬유도 풍부하게 함유하고 있어 변비 예방과 해소에 도움이 됩니다.

식이섬유는 수용성과 불용성으로 나뉘는데 호박 식이섬유는 양쪽을 균형 있게 포함하고 있는 점도 특징입니다.

그 중에서도 장의 천동 운동을 지원하는 불용성 식이섬유가 풍부하기 때문에 설사가 생기는 경우가 적고 변비가 심한 사람에게 특히 적합합니다.

냉증, 빈혈 개선에 도움을 주는 영양소 풍부

비타민E는 항산화 작용으로 안티에이징에 효과를 발휘할 뿐만 아니라 말초혈관을 확장해 혈액순환을 정돈하는 기능도 있습니다.

따라서 혈액 순환 불량이 원인인 냉증이나 어깨 결림, 두통 등의 개선을 기대할 수 있을 것입니다.

또한 호박은 식물성 철(비헴철)도 함유하고 있어 빈혈 개선에도 효과를 기대할 수 있습니다.

철 자체의 함유량은 정상급이라고 할 정도는 아니지만 철 흡수를 돕는 비타민C가 풍부하기 때문에 호박 단체로 철 섭취부터 흡수까지 도와주는 점은 이상적입니다.

풍부한 칼륨이 붓기 개선에 효과

부종 해소에는 칼륨이 효과를 발휘합니다.

칼륨을 풍부하게 함유하는 채소로는 오이가 대표적이지만, 사실 같은 양으로 비교하면 호박은 무려 오이의 2배나 되는 칼륨을 함유하고 있는 것입니다.

칼륨은 염분을 몸 밖으로 배출하는 것을 촉진하기 위해 평소 염분이 많은 음식을 섭취하는 분이나 땀이 많은 여름철 등에는 특히 부족하기 쉬운 미네랄.

국내산 호박의 제철은 가을부터 겨울에 걸쳐이지만 현재는 해외산 호박도 있어 연중 먹을 수 있기 때문에 특히 칼륨이 부족하기 쉬운 여름철에 먹는 것도 추천합니다.

호박 조리법

호박의 영양을 해치지 않는 조리 방법을 해설합니다.

호박 씻는 법

호박을 조리할 때는 먼저 표면의 오염을 물로 잘 씻어냅니다.
특히 잔류 농약이 신경 쓰이는 경우 등은 수세미로 단단히 껍질을 씻으십시오.그래도 불안한 경우에는 껍질을 부분적으로 벗겨 버려도 좋을 것입니다. 다만 껍질에는 베타카로텐이 과육의 약 2배 포함되어 있기 때문에 가능한 껍질째 먹는 것을 권장합니다.

씨를 제거하다

호박을 씻으면 사용하는 요리에 맞게 잘라요.커트하는 방법은 요리에 따라 다양하지만 자른 후 씨를 제거하는 점은 공통적입니다. 이 때 제거한 씨앗은 버리지 않고 제거해 두는 것이 중요합니다.껍질과 마찬가지로, 씨앗 부드럽게에는 풍부한 영양이 포함되어 있습니다.

호박을 먹는 데 있어서 주의할 점

호박에 함유된 베타카로텐은 비타민A가 부족할 때만 비타민A로 흡수 이용되는 프로비타민A이기 때문에 비타민A 과다 섭취 등의 걱정은 없습니다. 단, 감자나 고구마 같은 고구마류와 동등한 당질을 포함하고 있기 때문에 과식하면 에너지의 과잉 섭취가 되어 버립니다. 쌀에 비해 당질은 비교적 적지만 칼로리는 나름대로 있으므로 주의합시다.또한 호박 다이어트를 한다면, 보다 칼로리가 적은 일본 호박 쪽이 적합합니다. 또한 호박씨, 솜, 껍질에는 과일보다 풍부한 영양이 일부 함유되어 있으나 이유식으로 호박을 이용할 경우 소화가 잘 되지 않으므로 제거하도록 합니다.

호박의 보존 방법

호박의 보존 방법은 자르지 않은 통째로 상태라면 그대로 상온에서 3개월 정도는 버틸 수 있습니다.
자르면 절단 부분부터 수분이 들어가 쉽게 상하기 때문에 수분이 많은 솜을 제거하고 랩을 하여 냉장이나 냉동 보관합시다. 냉장 보관의 경우는 3일 정도밖에 되지 않기 때문에 바로 사용할 예정이 없는 경우는 냉동 보관을 추천합니다.
냉동 보관은 날 상태에서도 가능하지만, 식감을 중시한다면 한 번 쪄서 매쉬한 상태로 냉동하면 더욱 사용하기 쉬워집니다.냉동 호박을 먹을 때는 해동하지 말고 그대로 사용해 주십시오.