20대 남성 '배만 나온' 원인은? 병일 수도 있다는 게 정말이야?

"아직 20대인데 배만 나와..."
젊은 남성에게 자주 있는 배만 볼록 나오는 원인을 의사에게 물어봤습니다.
식생활의 재검토 방법 등, 볼록하게 배를 조이는 방법도 해설합니다.

아직 20대인데 "배만 나와" 왜?

20대 남성의 배만 나오는 증상은 우선 내장 지방형 비만이 의심됩니다.
이것은 장 주위에 지방이 과도하게 축적되어 있는 상태로, "볼록배"가 되기 쉽습니다.
내장 지방형 비만의 주된 원인은 칼로리 섭취를 너무 많이 하는 것입니다.
특히,

• 음주량이 많다
• 불공평한 식사를 하고 있다
• 간식으로 단 과자를 즐겨 먹다
• 운동을 거의 하지 않는다
• 수면 부족
• 생활 리듬이 불규칙하다

등의 생활을 보내고 있는 사람은 내장 지방형 비만이 발병하기 쉬운 경향이 있습니다.

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볼록하게 배를 조이고 싶다!

오뚝하게 배를 조이기 위해서는, 「근육 트레이닝」과「유산소 운동」을 조합해 실시하는 것을 추천합니다.

• 근육 트레이닝→ 플랭크
• 유산소 운동 → 걷기

등의 트레이닝을 해 봅시다.

【추천 근육 트레이닝】플랭크를 해 보자

1. 네 발로 기어서 바닥에 양 팔꿈치를 괴다
2. 양 무릎을 펴고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 하는
3. 2의 포즈 그대로 30초 유지(호흡은 자연스럽게 계속)

30초를 1세트로 하여 1회당 2~3세트 실시하십시오.

거울을 보거나 사진을 찍거나 하여 제대로 폼을 체크하는 것이 좋습니다.
소리 내어 카운트를 하면서 하는 것도 효과적입니다.

배 주위의 근육을 단련하는 것으로, 기초 대사량의 향상으로 연결되어, 마르기 쉬워집니다.
또한 몸통을 단련하는 것으로, 다른 훈련도 올바른 폼으로 하기 쉬워집니다.

[추천 유산소 운동] 걷기를 해보자

1. 머리는 흔들지 말고 자세를 꼿꼿하게
2. 시선은 똑바로 20m 앞을 본다
3. 어깨의 힘을 빼고 상지(어깨·팔·손)는 릴랙스 시킨다
4. 견갑골을 의식하여 척추를 펴다
5. 팔꿈치를 뒤로 젖히는 이미지로 손을 흔들다
6. 뻗은 앞다리의 무릎은 뻗는다
7. 착지는 확실히 '뒤꿈치'에서

'팔꿈치를 뒤로 당긴다'하여 등 근육이 늘어나고, 골반의 회전이 원활하게 되어 다리 시작이 쉬워집니다.

유산소 운동으로 체지방이 연소되면, 볼록하게 배의 해소에 도움이 됩니다.
걷기의 시간을 마련하지 않아도, 매일 걸어서 이동할 때에도 의식하면 좋을 것입니다.

식사나 생활 습관을 갖추는 것도 중요

'볼록한 배'를 조이기 위해 트레이닝 이외에도,

• 균형이 잡힌 식사를 하다
• 부채 → 주식 → 주식 순서로 먹기
• 간식을 삼가다
• 식사는 하루 세 끼 먹는다
• 7시간 이상은 수면시간을 확보한다.

이러한 것을 의식해서 실시하면 좋을 것입니다.

① 균형 잡힌 식사를 한다

주식·주채·부채를 갖춘 정식 같은 식사를 하도록 합시다.

균형 잡힌 식사를 함으로써 당질이나 지질 과다 섭취를 방지할 수 있고, 마르기 쉬워집니다. 그 결과, 볼록하게 배의 압박으로 이어집니다.

② 부채 → 주식 → 주식 순서로 먹기

부채→주채→주식 순서로 먹으면 과식을 막기 쉬워집니다.
또한 당질이나 지질 흡수를 느슨하게 하여, 살을 빼기 쉬워지게 됩니다. 그 결과, 볼록하게 배의 압박으로 이어집니다.

③ 간식을 삼가다

특히 일본 과자나 케이크 등 당질이 많은 간식은 삼가 주시기 바랍니다.
공복 시에 당질이 많은 것을 섭취하면 혈당치가 급상승하여 지방 축적이 되기 쉬워집니다.
눈에 보이는 범위에 간식을 두지 않도록 합니다.
또한 간식을 꼭 하고 싶은 경우에는 요구르트, 견과류, 삶은 달걀 등 당질이 적은 간식을 추천합니다.

④ 식사는 하루 세 끼 먹는다

정해진 시간에 식사를 하도록 하여 결식을 방지하도록 합시다.
식사를 거르면 간식을 하거나 다음 식사에서 과식을 하거나 하는 원인이 됩니다.

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⑤ 7시간 이상은 수면시간을 확보한다.

매일 7시간 이상의 양질의 수면을 취하도록 합시다.
수면 부족은 '그렐린'이라고 하는 식욕 증진 호르몬의 분비를 촉진하여 과식으로 이어집니다.

질 좋은 수면을 취하는 포인트

• 자기 전에 스마트폰 PC를 만지지 않는다.
• 자기 전에 카페인 알코올을 섭취하지 않는다.

[주의] 이런 증상은, "병"의심도…

의심되는 질병	증상의 특징
복수	식욕부진/숨가
복벽 탈장	복부에 돌출한 융기/가벼운 위화감

'배가 나왔다'는 증상에 더해

• 식욕 부진
• 숨이 가빠지다
• 복부의 위화감
• 복부에 볼록한 곳이 있다

이와 같은 증상을 동반한 경우에는 어떠한 질병이 의심되는 경우가 있습니다.
일단 의료기관에서 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

방치하면 어떻게 돼?

▼ 복수의 경우

복수에는 간질환, 심부전, 신부전, 췌장염, 암 등의 질병이 숨어 있을 수 있으며 방치하면 생명에 지장을 줄 수 있습니다.

▼ 복벽 탈장의 경우

방치함으로써 튀어나온 장관이 괴사할 수도 있고, 튀어나온 창자가 돌아오지 않으면 긴급 수술이 필요합니다.

병원은 무슨 과야?

볼록한 배에서 질병이 의심될 때는 우선 내과에 가서 상담을 합시다.

"볼록배"는, 20대 때 긴장하자!

칼로리 과다 섭취로 인한 내장지방형 비만은 당뇨병, 고혈압, 지질이상증 등의 발병 위험을 높입니다.
특히 30대, 40대가 되면 이러한 생활습관병이 쉽게 발병하기 때문에 20대 중에 개선되는 것이 좋습니다.

내장 지방형 비만에 생활 습관병을 수반하는 상태는 「대사 증후군」이라고 불리고 있습니다.
이 상태가 되면 심장병·뇌졸중 등 생명에 지장이 있는 질병의 위험이 높아지므로 일찍부터 예방하는 것이 중요합니다.
우선 무리가 되지 않는 범위에서 식생활과 운동 습관의 재검토를 시작해 봅시다.