5대 영양소 -탄수화물Ⅰ-

예년과 같이 많은 사람이 모이는 송년회는 어려웠을지도 모릅니다만, 연말에는 가족이 크리스마스 케이크나 치킨, 튀김을 곁들인 토시코시 소바를 먹거나 연초에는 명절 요리나 떡을 먹거나 음식에 충실한 연말연시였던 것은 아닐까요.

케이크, 튀김, 메밀, 떡. 이번에는 이들의 공통점으로 우리 식사에서 가장 섭취하는 비율이 큰 영양소, 탄수화물에 대해서 이야기해보도록 하겠습니다.

탄수화물이란?

탄수화물에 대한 오해 중의 하나로 탄수화물=당질이라는 것이 있습니다. 그러나 엄밀히 말하면 탄수화물은 단순히 당질만을 나타내는 것은 아닙니다. 영양학적인 분류로 말하면, 탄수화물은 당질과 식이 섬유의 총칭에 속합니다. 당질은 소화효소에 의해 분해되어 에너지원으로 사용되는 반면 식이섬유는 분해하기 위한 소화효소를 가지고 있지 않아 에너지원이 되지 않습니다(0kcal/g). 탄수화물의 에너지 양 4kcal/g는 거의 당질로 산출이 되고 있는 것입니다.

탄수화물 섭취량을 총 에너지 섭취량의 50~65%로 하고 있습니다. 예를 들어, 1일 총 에너지 섭취량이 2,000kcal이면 그중 1,000~1300kcal를 탄수화물로 섭취하는 것이 바람직하다는 것입니다. 단순히 계산하면 탄수화물 250~325g이 필요합니다. 참고로 밥 한 그릇(150g)에 들어있는 탄수화물의 양은 55.7g이므로 세 끼로 밥을 한 그릇씩 먹더라도 하루에 필요한 탄수화 물량을 밑돌게 됩니다. 그런데 탄수화물은 쌀, 밀 등의 곡물, 감자, 옥수수 등의 야채 외에도 여러 가지 음식에 포함되어 있을 뿐 아니라 설탕도 당질이기 때문에 우리는 무의식적으로 탄수화물을 섭취하고 있습니다. 다음은 대표 음식인 100g당 탄수화물 함유량입니다.

당질은 그 자체의 조성과 어떤 식품에 들어가 있는지에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 분류됩니다. 당질을 구성하는 당류의 수를 기준으로 더 이상 분해할 수 없는 것이 단당류, 단당류 2 분자로 구성된 것이 이당류, 그 이상의 단당류로 구성되어 있는 것이 다당류입니다. 대표적인 단당류는 포도당과 과당으로, 이당류에는 유당, 다당류에는 전분이나 글리코겐이 해당합니다. 단당류 이외의 당질은 모두 분해되어 결국 포도당이 되고 에너지원으로 활용됩니다. 또한 일부는 간과 근육 등에 일시 보관되어 공복 시에도 지속적으로 에너지를 공급할 수 있도록 합니다.

한편, 탄수화물을 구성하는 성분 중 하나인 식이섬유는 에너지원으로서의 역할은 거의 없지만, 소장에서 대장까지를 통과하면서 다양한 효과를 발휘합니다. 소화 과정에서 포도당, 아미노산, 지방산 등의 영양소는 소장에서 흡수되지만 식이섬유가 소장에 머무름으로써 영양소의 소화 및 흡수시간을 늘려 혈당치 상승을 억제합니다. 또한 식이섬유는 대장에 있는 장 내 세균 중에서도 선한 균으로 불리는 비피두스균이나 유산균이 번식하기 쉬운 환경을 만들어주어 장 내 환경을 개선해 줍니다. 또한 불용성 식이섬유는 대변의 양을 늘리고 대장의 점막 벽을 자극하여 배변을 좋게 하는 효과도 있습니다.

이렇게 탄수화물은 단순한 칼로리원이 아니라 몸을 유지하고 조절하는 역할도 하는 중요한 영양소입니다. 그러나 주요 에너지원인 당질은 섭취량에 주의를 기울일 필요가 있습니다.

당질의 부족·과잉 섭취로 인한 문제

탄수화물의 에너지 양의 대부분이 당질이기 때문에 다이어트를 하려고 하는 사람은 탄수화물을 최대한 섭취하지 않으려고 하는 경우가 많습니다. 그러나 다른 영양소와 마찬가지로 탄수화물(특히 당질)의 부족, 과잉섭취는 모두 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.

부족으로 인한 악영향

당질 섭취량이 줄면 공급되는 글루코스의 양도 감소하기 때문에 각 장기에 충분한 에너지원이 공급되지 않아 움직임이 둔해져 버립니다. 특히 뇌의 에너지 소비량은 하루 소비 에너지 양의 약 18%를 차지하고 있으며, 성인의 뇌는 하루 약 120g의 포도당을 소비한다고 할 정도로 에너지 소비량이 가장 많은 부위입니다. 따라서 포도당 공급이 부족하면 뇌의 활동이 둔해지고 집중력, 사고능력의 저하로 이어집니다. 또한 뇌는 다른 기관에 지시를 내리는 기관이기도 하기 때문에 에너지 부족으로 인해 뇌의 기능이 둔해지면 각 기관의 움직임에 악영향을 미쳐 여러 가지 장애의 원인이 되기도 합니다. 참고로 손발의 떨림이나 현기증과 같은 신체적인 문제나 불안감, 졸음, 짜증, 권태감, 우울증 등 정신적인 문제도 당질 섭취량의 극단적인 감소가 원인 중 하나인 저혈당증의 증상입니다.

과잉 섭취에 따른 악영향

한편 당질의 과잉섭취도 다양한 건강문제의 원인이 됩니다. 가장 대표적인 문제로 비만이나 당뇨병을 들 수 있습니다.

당질이 많은 음식을 섭취할 경우 혈당 수치가 급격히 상승하게 됩니다. 그렇게 되면 몸은 갑자기 늘어난 에너지원을 처리하기 위해 인슐린을 대량으로 분비합니다. 인슐린의 역할은 혈당을 일정하게 유지하는 것이지만, 포도당을 세포에 이식해 사용 및 보관하는 것으로 혈당을 정상 범위 내에 유지합니다. 그리고 인슐린은 지방 세포의 경우도 포도당을 흡수할 수 있습니다. 몸은 에너지원을 효율적으로 사용하기 위해 남는 만큼은 버리지 않고 몸에 모아두었다가 필요할 때 꺼내어 사용합니다. 간, 근육, 지방은 대표적인 에너지 저장처이지만, 간과 근육에는 포도당을 합성하여 즉시 사용할 수 있는 글리코겐 형태로 소량 저장됩니다. 간과 근육에 저장되지 못하고 남는 부분은 인슐린에 의해 지방세포에 흡수되어 장기 저장할 수 있는 형태로 변화합니다. 따라서 당질을 과도하게 섭취할 경우 체지방량이 증가하게 되는 것입니다.

당뇨병의 발병도 이 구조의 연장입니다. 인슐린은 혈당이 상승함에 따라 분비됩니다. 즉, 혈당치가 높아지게 되면 더 많은 인슐린이 분비되는 것을 의미합니다. 그러나 갑자기 다량의 인슐린이 필요하게 되면 인슐린을 만드는 췌장에 부담이 됩니다. 이것이 계속되면 췌장의 기능이 저하되어 인슐린을 잘 분비할 수 없게 됩니다. 그렇게 되면 많아진 혈당을 처리하지 못해 혈당이 높아지고, 몸에 보관할 수 없게 된 당이 소변에 섞여 나오는 정도까지 혈당이 상승합니다. 이것이 2형 당뇨병입니다.

그 밖에도 과잉 당질은 단백질의 당화를 초래하여 노화를 촉진한다고 여겨지는 AGEs(이상 단백질)를 생성합니다. 또한 당질 흡수를 위해서는 비타민B가 필요하므로 다량의 당질 섭취는 비타민B 결핍을 일으킬 수 있습니다. 다음 토픽에서는 당질 과잉 섭취의 원인이 되는 행동과 과다 섭취에 주의해야 할 식품에 대해 구체적으로 소개하겠습니다.

5대 영양소 - 탄수화물Ⅱ –