90kg 여성으로 무릎이 아픈 사람을 위한 다이어트 방법. 부담 적은 스트레칭도

무릎이 아파서 살을 빼지 못해.
비만으로 인한 무릎 통증은 방치할 경우 보행에 지장을 줄 수 있습니다. 우선 식생활의 재검토부터 시작하는 것이 중요합니다. 영양사에게 추천하는 다이어트 방법과 무릎에 부담이 적은 운동에 대해 물어 보았습니다.

우선 무릎 통증을 악화시키지 않기 위해 '식사의 재검토'부터

체중이 90킬로그램 나가기 때문에 다이어트를 하고 싶다고 생각하고 있습니다.
하지만 무릎이 아파서 운동하기가 힘들어요.어떻게 하면 좋을까요...?
감량을 위해서는 운동도 중요하지만 체중이 90킬로그램이 되면 무릎에 부담이 크므로 우선 식습관부터 재검토합시다.
무릎에 통증이 있는 경우에는 무리하게 운동하지 않는 것이 좋습니다.

건강하게 살을 빼기 위해서

1. 하루 세 번 식사를 하다
2. 주식·주채·부채를 갖추다
3. 부채 → 주채 → 주식 순으로 먹기
4. 잘 씹어서 천천히 먹다

과 같은 식사 연구가 효과적입니다.

① 하루 세 번 식사를 하다

결식은 하지 말고 1일 3회 식사를 하도록 합시다.
또한, 3회라면 식간의 공복감을 견디지 못할 경우에는 하루 식사 총량은 바꾸지 않고 식사 횟수를 하루 4~5회로 늘려도 괜찮습니다.

다이어트를 한다면 끼니를 거르는 것은 역효과입니다.
특히 아침밥은 꼭 챙겨먹어요.

식사를 거르면 공복감이 강해져 간식과 다음 식사의 볼륨 업으로 이어집니다.

② "일식 정식"과 같이 주식·주채·부채를 갖추다

일제와 같은 주식·주채·부채가 갖추어진 식사로 단백질·식이섬유·비타민을 확실히 섭취합시다.

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주채(고기, 생선 등)

주채는 고기·생선·계란 등 단백질이 풍부한 반찬을 말합니다.
단백질은 소화에 시간이 걸리기 때문에 속이 든든합니다.또, 근육량·기초 대사량의 유지·증가로도 연결됩니다.

부채(채소, 해초 등)

채소, 해초, 버섯류 등 식이섬유가 풍부한 반찬입니다.
식이섬유를 제대로 섭취함으로써 당질과 지질 흡수가 완화되어 지방의 축적을 억제할 수 있습니다.

주채나 부채의 균형을 의식함으로써 비타민도 보충할 수 있습니다.
비타민은 당질과 지질, 단백질을 몸 안에서 이용할 때 필요한 영양소입니다.부족하면 영양소를 에너지로 잘 바꾸지 못하고 지방이 축적되기 쉬워지므로 주의합시다.

③ 부채 → 주채 → 주식 순으로 먹기

부채 → 주채 → 주식 순으로 먹어요.
먹는 순서를 궁리함으로써 당질과 지질 흡수, 식사량을 억제할 수 있습니다.

당질이 많이 함유된 음식을 많이 먹으면 혈당의 급상승이 일어나 지방의 축적으로 이어집니다.
채소 등 식이섬유가 풍부한 것부터 먹는 것으로, 당질의 흡수가 느슨해지고, 그 결과 지방 축적의 예방이 됩니다.

④ 잘 씹어서 천천히 먹다

한입에 30회를 기준으로 잘 씹어 먹어요.
식사 시간은 최소한 20~30분 이상은 들여야 합니다.
잘 씹어 먹음으로써 뇌의 포만중추가 자극되어 적당한 만족감을 얻을 수 있고 과식 예방에 도움이 됩니다.

또 식욕억제호르몬인 렙틴이 시상하부에 전달되는 것은 식사를 시작한 지 약 20~30분 후인 것으로 알려져 있습니다.시간을 들여 먹는 것으로 과식을 막을 수 있을 것입니다.

무릎 부담이 적은 운동은?

걷기는 무릎에 부담이 적기 때문에 추천합니다.
걷기는 하루 30분 이상, 주 2회 이상 실시합시다.

걷기 시간을 굳이 확보하지 않아도 이동 시에 의식하는 것만으로도 지방 연소로 이어집니다.
"단지 걷기"뿐만 아니라 "올바른 자세"를 의식하면, 지방 연소·대사 향상으로 연결됩니다.

걷기의 '올바른 자세'

• 방 20미터 앞을 보다
• 어깨의 힘을 빼고 편안히 쉬다
• 견갑골을 약간 갖다 붙이듯이 하여 등 근육을 펴다
• 팔꿈치를 "뒤로 당기다" 이미지로 팔을 흔들다
• 무릎을 펴고 다리를 내리기 시작하다
• 발뒤꿈치에서 착지하다

걸을 때는 위의 점을 의식합니다.
※ 통증이 나타나면 그 날은 걷기를 중지해 주시기 바랍니다.

통증이 심할 때는 정형외과에서 한번 상담을

무릎 통증을 방치하면 보행에 지장이 생겨 일상생활에 지장을 주게 됩니다.

• 안정 시에도 무릎에 통증을 느끼다
• 무릎 통증이 심하다

그런 경우에는 정형 외과에서 진찰을 받아 보도록 합시다.