구연산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

구연산의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

구연산이란?

구연산(citric acid)이란 레몬이나 오렌지 등의 감귤류, 식초나 매실 장아찌 등에 포함된 신맛 성분을 말합니다. 독특한 산미를 가지기 때문에 식품첨가물로 많이 사용되며, 원재료 표에서는 '산미료' 등으로 표기됩니다.

구연산은 유기산의 동료로 유기산에는 구연산 외에 아세트산·사과산·유산·주석산 등이 포함됩니다. 모두 신맛을 가지고 있지만, 떫은맛이 있는 것이나 쓴맛이 있는 것 등 그 특징은 다양합니다.

감귤류에 많이 함유된 성분이기 때문에 이 이름이 붙었습니다.
주요 효과·효능은 구연산 사이클 당질 대사로 체내 세포가 활동하기 위해 필수적인 에너지 'ATP(아데노신 삼인산)'를 만드는데 필요한 영양소입니다.

몸에 좋은 효과 효능을 가지고 있으며, 물때나 곰팡이 등 일상적인 오염을 제거할 수 있는 안전성이 높은 세제로 청소와 세탁에도 사용됩니다.

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구연산의 효과·기능

구연산의 효과 효능을 해설합니다.

에너지 대사

구연산은 사람을 비롯한 생물이 활동하기 위해 필요한 에너지·ATP를 만들어내는 구연산 사이클의 중심이 되는 주간 물질입니다. 구연산의 보급은 이 구연산 사이클의 활성화로 이어지게 됩니다.

구연산 사이클이 올바르게 돌아감으로써 식품에서 섭취한 당질과 체지방이 에너지로 변환되는 것으로도 이어져 다이어트 효과와 피부 턴오버 정상화에 따른 피부미용 효과 등도 기대할 수 있을 것입니다.

피로감의 경감

구연산의 수많은 효과 중에서도 피로 회복 효과에 대해서는 많은 사람들이 알고 있을 것입니다.

다만 이는 구연산이 혈중 유산 생성을 억제하는 작용에 의한 것은 아닙니다. 종래는 「유산의 분해를 촉진해 참기 어렵게 함으로써 피로 해소에 효과가 있다」라고 생각되었지만, 현재는 젖산은 피로의 근원이 아니라, 구연산 사이클 안에서 에너지로서 재사용되는 것을 알고 있습니다.

국립 건강·영양연구소에서는 "구연산의 피로 해소 효과에 대해 신뢰할 만한 충분한 데이터가 보이지 않는다"며 피로 해소에 대한 유효성을 부정하고 있습니다.

그러나 지금까지의 연구 결과 중에는 구연산의 적당량 섭취가 피로감 경감 효과를 가져올 것임을 시사하는 것이 포함되어 있는 것도 사실입니다. 한편, 구연산의 피로감 경감 효과는 정신적 피로에 대해서만 인정받았다는 연구도 있습니다.

미네랄 흡수 효율을 높이는 킬레이트 작용

구연산은 미네랄의 생체 내에서의 이용 효율을 높이는 작용을 합니다.

칼슘과 아연, 철, 마그네슘과 같은 각종 미네랄은 인체에 필수적인 영양소이며 식품과 보충제를 통한 충분한 섭취가 권장됩니다. 그런데 미네랄을 단체로 섭취해도 그것들이 사람의 몸에서 충분히 이용된다고는 할 수 없습니다.

그래서 미네랄 흡수 효율을 높이는 것이 킬레이트 작용입니다.킬레이트란 미네랄 등의 금속 원자와 이에 결합할 수 있는 분자가 결합된 화합물을 말하며 미네랄은 킬레이트 됨에 따라 체내에 흡수되기 쉬워집니다.

예를 들어 칼슘과 구연산의 킬레이트로는 그대로는 흡수되기 어려운 칼슘을 구연산이 감싸줌으로써 흡수 효율을 향상하는 것입니다. 킬레이트 작용은 활성 산소를 억제하고 안티에이징에도 연결됩니다.

신장 결석(칼슘 결석) 예방 효과

구연산은 칼슘과 킬레이트함으로써 슈산과 칼슘, 인산과 칼슘이 결합하는 것을 억제하기 때문에 신장 칼슘 결석 예방에도 유용합니다.

또한 소변 중 Ph를 상승시킴으로써 요산결석이나 시스틴 결석의 예방에도 유효. 반면 과일이나 채소로부터 구연산을 대량으로 섭취하려 할 경우 동시에 구연산을 너무 많이 섭취할 수 있다는 점에는 주의가 필요합니다.

위산 분비를 촉진하여 식욕 증진

구연산은 위 점막을 자극하여 위산 분비를 촉진하는 효과가 있습니다. 이 효과로 소화를 촉진하는 작용을 얻을 수 있고 식욕 증진으로 이어져 여름철 등으로 식욕이 없을 때에도 효과적입니다.

한편 공복 시에 마시면 위가 거칠어질 수 있으므로 주의합시다.

혈압 상승 호르몬 억제 작용

구연산과 구연산을 풍부하게 함유한 레몬에 관련된 연구 중에는 구연산에 항고혈압 효과가 있음을 시사하는 것도 있습니다.

이유 중 하나로 생각할 수 있는 것은 체내에 넣은 구연산이 아세트산으로 변함으로써 아세트산의 효과 효능으로 혈압 억제 작용을 얻을 수 있다는 것입니다.

식품을 잘 썩지 않게 하는 항균, 방부 작용

구연산은 살균 및 방부작용을 가지고 있습니다.예를 들어, 도시락에 구연산을 많이 함유한 우메보시를 넣는 이유는 주위의 음식을 상하기 어렵게 하는 효과를 기대했기 때문이라고도 알려져 있습니다.

구연산의 1일 섭취 기준량

구연산의 1일 섭취량은 후생노동성에서는 정해져 있지 않습니다.

일부 연구에 따르면 피로 회복을 목적으로 구연산을 섭취할 경우 하루 10~15g의 섭취가 필요합니다. 다만 이는 어디까지나 '젖산의 억제작용이 확인된 섭취량'으로 엄밀히 피로 해소 효과가 확인되는 양과는 할 수 없습니다. 또한 '구연산의 효과·기능' 항에서도 언급했듯이 구연산의 피로 해소 효과는 엄밀하게 증명되었다고 말하기 어려운 상황에 있습니다.

또한, 구연산은 인체에 축적되기 어렵기 때문에 과잉증의 걱정은 별로 없는 영양소이지만, 단숨에 대량으로 섭취하면 위장에 부하를 주는 경우도 있습니다. 따라서 권장 섭취량에 너무 얽매이지 않도록 주의합시다. 부작용 및 과잉증에 대한 자세한 내용은 '구연산의 부작용' 항에서 설명합니다.

구연산을 효율적으로, 효과적으로 섭취하는 방법

구연산의 효과를 최대한 발휘하기 위한 효과적인 섭취 방법을 해설합니다.

당질을 함께 섭취함으로써 에너지 대사 촉진

구연산은 에너지의 대사를 촉진하는 작용이 있는데, 이때 중요한 에너지가 부족해서는 모처럼의 구연산의 효과도 충분히 발휘되지 않습니다.

밥과 빵 등 탄수화물(당질)을 구연산과 함께 섭취하여 에너지원을 확보합시다.특히 스포츠 후 등으로 에너지를 소모하고 있는 상태일 때는 바나나 등 소화 흡수가 빠른 음식을 구연산과 함께 드세요.

축적되지 않으므로 계속하는 것이 중요

식품에서 섭취한 구연산은 사람의 몸에 축적되기 어렵고, 다 사용하지 못한 부분은 소변으로 배설되어 버립니다. 따라서 한꺼번에 섭취하려고 하는 것이 아니라 매일 지속적인 섭취를 유의하는 것이 중요합니다.

분말(원말)을 물에 섞어 마시는 것이 간편하다.

'구연산의 하루 섭취 기준량'에서 언급한 대로 피로 회복을 목적으로 구연산을 섭취한다면 하루 10~15g을 섭취해야 한다는 연구결과가 있습니다.

하지만 구연산을 가장 많이 함유한 레몬과즙조차 100g당 6.5g밖에 함유하지 않아 이 양을 모두 식품에 함유된 천연 구연산에서 섭취하는 것은 여간 힘든 일입니다.

그래서 간편하게 구연산을 섭취하고 싶은 분들에게 추천하는 것이 분말 형태의 구연산. 포당 내용량은 제품에 따라 다양하지만 평소 음료에 추가하기만 하면 쉽게 구연산을 섭취할 수 있습니다. 물, 차, 주스, 우유 등 어떤 음료에도 문제가 없으므로 마시기 쉬운 오리지널 구연산 음료를 찾아보십시오.

분말 모양의 구연산이 너무 시어서 충분히 마실 수 없는 경우에는 분말을 오블라토에 싸서 마시는 방법도 추천합니다.

구연산의 부작용

구연산은 인체에 잘 축적되지 않고 배설물로 몸 밖으로 나가기 때문에 과잉증으로 인한 부작용 걱정은 거의 없습니다.

다만 위장이 약한 사람이 섭취하면 위산 분비 작용에 의해 위장이 거칠어지거나 복부 팽만감을 일으키기도 합니다. 피로 해소를 위해서라고 과잉 섭취하지 말고 상태를 보면서 서서히 섭취량을 조정해 나갑시다.