나이아신의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 섭취하는 방법

나이아신의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

나이아신이란?

나이아신은 나이아신아마이드(니코틴 아마이드)와 나이아신(니코틴산)의 총칭으로 니코틴산 비타민(NIcotinic ACid vitamIN=NIACIN)의 약칭입니다.

니코틴산이라는 말이 유해 물질인 니코틴과 혼동되는 것을 방지하기 위해 나이아신이라는 이름이 붙여졌습니다.

나이아신은 이전에는 비타민 B3라고도 불리던 비타민 B군의 동료로, 수용성 비타민으로서의 성질을 가지고 있습니다.

주된 기능은 기타 비타민 B군과 마찬가지로 효소의 보효소(코엔자임)로서 물질의 대사를 촉진하는 것입니다.

특히 나이아신은 500종류의 효소를 지원하고 있어 당질·지질·단백질 등 모든 물질의 대사·에너지 만들기에 관여하고 있습니다.

나이아신은 비타민 중 드물게 열에 강하기 때문에 가열 조리를 해도 손실은 거의 없습니다.

또한 나이아신의 일부는 필수 아미노산인 트립토판을 원료로 하여 간에서 합성됩니다. 그 비율은 트립토판 60개로 나이아신이 하나 만들어지는 환산입니다.

나이아신의 효과 및 작용

나이아신이 가진 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

대사를 촉진하여 에너지를 만들다

나이아신은 효소의 작용을 도와 당질, 지질, 단백질로부터 에너지를 만들어내기 위해 필수적인 영양소입니다.

피부·점막의 염증을 방지하다

나이아신은 DNA와 호르몬 생성에도 관여하며 세포의 환생을 지원함으로써 피부와 점막의 건강을 유지하고 염증 등을 예방합니다.

알코올을 분해하여 숙취를 막다

나이아신은 알코올을 분해하는 알코올 분해 효소도 지원하기 때문에 체내에 남은 알코올 분해를 촉진하여 숙취를 방지합니다.

혈액순환을 촉진하여 냉증, 두통, 어깨 결림 등을 개선

나이아신은 혈관을 확장하는 효과가 있어 혈액순환을 촉진해 냉증, 두통, 어깨 결림 등의 개선에 도움을 준다. 마찬가지로 혈액순환 촉진 효과로 부종 해소, 피부미용 효과 등도 기대할 수 있습니다.

히스타민이 꽃가루 알레르기 증상 개선

나이아신을 섭취하면 신경전달물질인 히스타민의 대사가 촉진되어 방출함으로써 꽃가루 알레르기 등의 알레르기 증상 개선을 기대할 수 있습니다.

우울증상·조현병·불면 개선

나이아신은 체내에서 부족하면 트립토판에서 합성되는데 이때 세로토닌이 감소합니다.

세로토닌은 일명 행복 호르몬이라고도 불리며 정신안정·안심감·편안 감·행복감 등을 가져오는 기능을 가진 신경전달물질입니다.

나이아신을 충분히 섭취하면 세로토닌 감소를 억제할 수 있기 때문에 우울증·조현병·불안 같은 신경증상에 효과가 있다는 보고가 있습니다.

또 세로토닌은 멜라토닌이라는 수면 호르몬 생성에도 관여하고 있기 때문에 나이아신 합성 때문에 세로토닌이 감소하면 잠의 얕음 등 수면의 질 저하로 이어질 수 있습니다.

따라서 나이아신을 충분히 섭취하는 것은 불면의 개선에도 도움이 되는 것입니다.

나이아신이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

나이아신 결핍증으로 대표적인 것은 페라 그라입니다.

페라그라는 이탈리아어로 '피부 통증'이라는 의미가 있으며 나이아신의 부족에 더해 햇빛을 쬐어 발병합니다.

얼굴이나 손발에 좌우 대칭의 선탠과 같은 발진이 생기고, 그것들이 햇빛에 닿으면 광선 과민증을 일으켜 심각한 화상 같은 상태가 됩니다.

페라그라는 이후 구내염·위장장애·설사·구토 등을 일으켜 뇌의 기능부전(착란·환각·기억장애 등)으로 이어져 최악의 경우 죽음에 이르는 결핍증입니다.

가벼운 것으로는 식욕부진·소화불량·피부발진 등이 보이고 나이아신의 부족이 우울증상·불안·불면 등의 원인이 되는 경우도 있습니다.

나이아신이 부족, 결핍되는 원인과 대책

나이아신은 체내에서 합성할 수도 있기 때문에 선진국에서 페라 그라 등 심각한 나이아신 결핍증이 일어나는 경우는 드물다.

그러나 다음에 해당하는 경우는 나이아신 결핍증을 일으킬 위험이 높아집니다.

• 하트 냅 병(트립토판의 흡수가 저해되는 유전성 질환)
• 카르티노이드 증후군(트립토판이 나이아신으로 변환되지 않는 질환)
• 알코올 중독
• 설사
• 간경변
• 항균제인 이소니아 디드를 장기간 복용한 경우

이 중에서 특히 일반적으로 적용될 가능성이 있는 것은 알코올 섭취입니다. 나이아신은 알코올 대사에도 이용되기 때문에 대량으로 알코올을 섭취하면 나이아신이 부족합니다.

부족한 나이아신을 보충하기 위해서는 보충제를 섭취하는 것이 효과적입니다.

또 보급을 위해서 뿐만 아니라, 나이아신 플래시를 일으킬 정도의 대량의 나이아신을 섭취함으로써, 「알코올을 섭취하고 싶다」라고 하는 욕구 자체를 억제할 수 있다는 보고도 있습니다.

나이아신 플래시의 자세한 내용은 다음 항을 확인해 주십시오.

나이아신을 과다 섭취하면 생기는 증상

나이아신을 과다 섭취하면 나이아신 플래시(플래싱)라는 부작용을 일으킬 수 있습니다.

대략 30분~최대 2시간 정도 얼굴이나 피부가 붉어지거나 가려워지는 등의 증상이 나타나는 것으로, 근심으로 인한 불쾌감 등을 제외하고는 이 증상 자체에 해가 없습니다.

뚜렷한 해가 없다는 점에서 '부작용'이라는 표현은 적절치 않다는 시각도 있습니다.

나이아신 플래시를 통한 혈액순환 촉진을 이용해 냉증 개선·수면 도입·디톡스 등을 목적으로 나이아신 보충제를 과다 섭취하는 이용자도 적지 않습니다.

참고로 나이아신 플래시를 일으키는 나이아신의 섭취량에는 개인차가 있어 적은 경우에도 회당 100mg, 많은 사람은 하루 3,000~4,000mg 섭취하는 경우도 있다고 합니다.

하지만 나이아신 플래시 자체의 피해는 없지만 나이아신의 장기적인 과잉 섭취는 간에 큰 손상을 줄 수 있어 주의가 필요합니다.

나이아신 플래시를 통한 혈액순환 촉진을 이용할 경우 매일 보충제 섭취를 피하십시오.

또한 나이아신은 섭취하고 싶지만 플래시는 피하고 싶은 경우는 섭취 후 바로 녹아내리는 속방성 보충제가 아니라 서서히 녹아내리는 서방성 보충제를 선택하거나 나이아신 플래시가 일어나기 어려운 나이아신 아미드를 선택하는 것이 좋습니다.

덧붙여 플래시 하지 않는 것을 강조한 「플래시 프리」의 나이아신 보충제도 판매되고 있습니다만, 플래시 프리 표기가 있다고 해서 반드시 나이아신 플래시가 일어나지 않는다고는 할 수 없습니다.

불안한 분은 설명문 등을 잘 확인할 뿐만 아니라 담당 의사와 상담하는 것을 권장합니다.

나이아신의 하루 섭취 기준량

나이아신의 하루 섭취 기준량은 성인 남성이 11~13mg, 성인 여성이 9~10mg, 수유부는 +3mg 더 필요합니다.

또한 권장량은 각각 +2~3mg입니다.

이는 닭가슴살이라면 약 60g으로 필요량을 충족하며 마찬가지로 닭가슴살고기 약 90g으로 가장 필요량이 많은 15~17세 남성의 나이아신 권장량을 충족할 수 있는 계산입니다.

참고로 나이아신 당량에는 트립토판도 계산에 포함되어 있으며, 내용 상한량은 니코틴 아미드와 니코틴산으로 따로 정해져 있습니다.

전항에서 해설한 나이아신 플래시를 일으키는 섭취량이 일반적인 섭취 기준량과 비교해 얼마나 많은지를 알 수 있을 것입니다.

나이아신의 식사 섭취 기준(mgNE/일)※1,2

성별	남성				여성
연령 등	예상 평균 요구량	권장량	기준량	허용상한량 3	예상 평균 요구량	권장량	기준량	허용상한량 3
0 ~ 5 (월)4	─	─	2	─	─	─	2	─
6~11(월)	─	─	3	─	─	─	3	─
1 ~ 2 (세)	5	6	─	60(15)	4	5	─	60(15)
3 ~ 5 (세)	6	8	─	80(20)	6	7	─	80(20)
6 ~ 7 (세)	7	9	─	100(30)	7	8	─	100(30)
8 ~ 9 (세)	9	11	─	150(35)	8	10	─	150(35)
10~11(세)	11	13	─	200(45)	10	10	─	150 (45)
12~14(세)	12	15	─	250 (60)	12	14	─	250 (60)
15~17(세)	14	17	─	300(70)	11	13	─	250 (65)
18~29(세)	13	15	─	300(80)	9	11	─	250 (65)
30~49(세)	13	15	─	350 (85)	10	12	─	250 (65)
50~64(세)	12	14	─	350 (85)	9	11	─	250 (65)
65~74(세)	12	14	─	300(80)	9	11	─	250 (65)
75 이상(세)	11	13	─	300(75)	9	10	─	250 (60)
임산부(부가량)					0	0	─	─
수유부(부가량)					3	3	─	─

1. 나이아신 당량(NE)=나이아신+1/60 트립토판으로 나타냈다.
2. 신체활동 레벨Ⅱ의 추정 에너지 필요량을 이용해 산정했다.
3. 니코틴아미드의 중량(mg/일), () 내는 니코틴산의 중량(mg/일).
4. 단위는 mg/일.

나이아신을 효율적으로 섭취하는 방법

나이아신을 효율적으로 섭취하려면 동물성 식품을 중심으로 식단을 생각하는 것이 좋습니다.

앞서 설명한 바와 같이 닭가슴살과 닭가슴살, 돼지 간에는 나이아신이 풍부하게 함유되어 있지만 동물성 식품에는 또한 나이아신의 원료가 되는 트립토판도 포함되어 있어 더욱 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

나이아신은 수용성 비타민으로 물에 잘 녹는 성질이 있기 때문에 물에 넣어 조리할 때는 국이나 냄비 등 조림 국도 함께 먹을 수 있는 조리법을 선택합니다.

또한 나이아신은 열에 강하기 때문에 가열 조리는 해도 거의 손상되지 않습니다. 그 점은 신경 쓰지 말고 조리합시다.