달걀의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

달걀(계란)의 제철이나 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 포함되는 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법이나 보존법 등을 소개합니다.

달걀(계란)이란?

동서고금의 요리에 사용되는 달걀 단백질과 비타민, 칼슘, 철 등 건강을 유지하기 위해 필요한 영양소가 풍부해 '완전 영양식'으로 알려져 있습니다.

달걀 100g당 칼로리는 날계란 151kcal, 삶은 달걀 151kcal, 파우치드에그 164kcal입니다.

달걀은 S 사이즈, M 사이즈, L 사이즈와 크기에 차이가 있지만 노른자의 크기는 변하지 않습니다. 요리에 대한 흰자의 양에 따라 계란을 구분해서 사용할 수 있습니다.

닭은 약 2,000년 전 조선에서 건너온 것으로 알려져 있습니다. 그 당시 불교에서는 달걀을 먹는 것이 살생으로 되어 있어 금지되어 있었습니다.

1543년에 서양문화가 전래되면서 카스텔라를 비롯한 과자와 계란 요리가 널리 퍼진 것이 계기였다고 합니다.
1년 내내 구할 수 있는 달걀이지만, 유정란의 경우 제철은 산란을 하는 봄입니다.

달걀 품종 및 종류

슈퍼나 편의점에서 볼 수 있는 일반적인 달걀은 흰 달걀과 빨간 달걀의 2 종류가 대부분입니다.

흰 계란

흰 달걀은 주로 '흰색 레그혼'이라는 종류의 닭이 낳는 것입니다.
이탈리아 태생으로 흰색 깃털과 빨간 토사카를 가지고 있습니다. 세계적으로 가장 보급되고 있는 품종으로 국내에서도 전체의 약 80%의 달걀이 백색 레그혼이 낳은 것입니다.

붉은 달걀

붉은 달걀은 주로 '로드 아일랜드 레드'라는 종류의 닭이 낳습니다. 미국 로드아일랜드 주 원산으로 날개는 진한 적갈색을 띠고 있습니다.

노른자의 탄력과 흰자의 고조 높이가 특징. 가격은 다소 비싼데 이는 로드아일랜드 레드의 몸집이 크고 많은 사료를 필요로 하는 것과 산란량이 비교적 적은 추세이기 때문입니다.

달걀에 함유된 성분과 영양소

달걀 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

음식 이름	단위	생란(전란)	삶은 달걀 (전란)	파우치드 에그	수조 통조림	생란(노른자)	삶은 달걀 (노른자)	생란(계란흰색)	삶은 달걀 (계란 흰자)	닭 계란 달걀 구이 두꺼운 구운 계란	닭고기 달걀 달걀 국물
에너지(kcal)	칼로리/100g	151	151	164	146	387	386	47	50	151	128
에너지(kJ)	kJ/100g	632	632	686	611	1619	1615	197	209	632	536
수분	g/100g	76.1	75.8	74.9	77.5	48.2	48	88.4	87.6	71.9	77.5
단백질	g/100g	12.3	12.9	12.3	10.8	16.5	16.7	10.5	11.3	10.8	11.2
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100g	10.6	-11.1	-10.6	-9.3	13.5	-13.7	9.3	-10.1	-	-
지질	g/100g	10.3	10	11.7	10.6	33.5	33.3	트르	0.1	9.1	9
트리아실글리세롤 당량	g/100g	-8.6	-8.2	9.7	9.1	27.8	27.5	0	트르	-7.6	-7.5
포화지방산	g/100g	-2.84	-2.7	3.21	2.97	9.22	9.01	트르	0.01	-2.36	-2.34
1가 불포화 지방산	g/100g	-3.69	-3.55	4.17	4.06	11.99	11.81	트르	0.01	-3.26	-3.23
다가 불포화 지방산	g/100g	-1.66	-1.63	1.86	1.68	5.39	5.43	트르	트르	-1.64	-1.61
콜레스테롤	mg/100g	420	420	420	400	1400	1400	1	1	350	370
탄수화물	g/100g	0.3	0.3	0.2	트르	0.1	0.2	0.4	0.4	6.4	0.5
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100g	0.3	-0.3	-0.3	-0.2	0.1	-0.1	0.3	-0.3	-6.6	-0.3
수용성식이 섬유	g/100g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
불용성식이 섬유	g/100g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
식이섬유 총량	g/100g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
금연 건강 증진 협회	g/100g	1	1	0.9	1.1	1.7	1.8	0.7	0.7	1.8	1.8
나트륨	mg/100g	140	130	110	310	48	46	180	170	440	460
칼륨	mg/100g	130	130	100	25	87	90	140	140	130	130
칼슘	mg/100g	51	51	55	40	150	150	6	7	44	46
마그네슘	mg/100g	11	11	11	8	12	13	11	11	11	12
린	mg/100g	180	180	200	150	570	570	11	11	160	160
철	mg/100g	1.8	1.8	2.2	1.7	6	5.9	0	0	1.5	1.6
아연	mg/100g	1.3	1.3	1.5	1.2	4.2	4.2	트르	트르	1.1	1.1
구리	mg/100g	0.08	0.08	0.09	0.09	0.2	0.22	0.02	0.02	0.07	0.07
망간	mg/100g	0.02	0.02	0.03	0.01	0.07	0.08	트르	트르	0.02	0.02
요오드	µg/100g	17	15	-	-	50	39	2	5	540	450
셀레늄	µg/100g	32	35	-	-	56	52	21	28	31	32
크롬	µg/100g	0	트르	-	-	0	1	0	0	트르	트르
몰리브덴	µg/100g	5	5	-	-	14	12	1	2	5	5
레티놀	µg/100g	140	130	160	85	470	440	0	0	110	120
α-카로틴	µg/100g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
β-카로틴	µg/100g	3	3	3	0	8	9	0	0	2	2
β-크립톡산틴	µg/100g	28	26	35	-	93	86	0	0	22	23
β-카로틴 당량	µg/100g	17	16	21	0	55	52	0	0	13	14
레티놀 활성 당량	µg/100g	150	140	160	85	480	450	0	0	110	120
비타민 D	µg/100g	1.8	1.8	0.9	0.7	5.9	5.9	0	0	0.6	0.7
α-토코페롤	mg/100g	1	1	1	1.1	3.4	3.4	0	0	0.9	0.9
β-토코페롤	mg/100g	트르	트르	트르	0	트르	0.1	0	0	트르	트르
γ-토코페롤	mg/100g	0.6	0.6	0.6	0.9	2	2.1	0	0	0.9	0.7
δ-토코페롤	mg/100g	트르	트르	0	0	0.1	0.1	0	0	0.1	0.1
비타민 K	µg/100g	13	12	13	16	40	38	1	1	11	11
비타민 B1	mg/100g	0.06	0.06	0.06	0.02	0.21	0.19	0	0.01	0.05	0.06
비타민 B2	mg/100g	0.43	0.4	0.4	0.31	0.52	0.51	0.39	0.35	0.33	0.34
니아신	mg/100g	0.1	0.1	0.1	트르	0	0	0.1	0.1	0.4	0.3
니아신 당량	mg/100g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
비타민 B6	mg/100g	0.08	0.07	0.08	0.03	0.26	0.24	0	0	0.07	0.07
비타민 B12	µg/100g	0.9	0.9	1.1	0.9	3	2.9	0	0	0.8	0.8
엽산	µg/100g	43	35	46	23	140	110	0	2	31	32
판토텐산	mg/100g	1.45	1.35	1.45	0.3	4.33	4.08	0.18	0.18	1.15	1.2
비오틴	µg/100g	25.4	25	-	-	65	54.9	7.8	12.4	20.9	21.8
비타민 C	mg/100g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
식염 상당량	g/100g	0.4	0.3	0.3	0.8	0.1	0.1	0.5	0.4	1.1	1.2
알코올	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
질산 이온	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
테오브로민	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
카페인	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
탄닌	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
폴리페놀	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
아세트산	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
컨디셔닝 오일	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
유기산	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
중량 변화율	%	-	100	95	-	-	-	-	-	80	86

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

달걀의 효과·효능

달걀에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

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단백질 : 근육과 뼈, 장기 등을 튼튼하게 한다

달걀은 체내에서 만들 수 없는 '필수 아미노산'을 9가지 모두를 균형 있게 함유하고 있습니다.

필수 아미노산의 균형을 조사하는 '아미노산 점수'에서는 100에 가까울수록 양질의 단백질이라고 알려져 있지만 달걀에 아미노산 점수는 100입니다.

우리 몸의 근육과 뼈, 장기, 피부, 손톱 등은 단백질로 이루어져 있습니다. 양질의 단백질을 섭취함으로써 근육을 늘리거나 뼈를 튼튼하게 하는 등 건강한 몸만들기를 돕는 효과가 있습니다.

레시틴 : 알츠하이머병과 동맥경화를 예방한다

달걀에 포함된 인지질의 일종 '레시틴'은 신경전달물질을 생성하거나 뇌 조직을 활성화시키는 등의 기능이 있습니다.

이 기능을 통해 기억력을 높일 수 있고 알츠하이머 치매를 예방할 수 있다는 보고가 있습니다.
또한 레시틴은 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 있어 동맥경화를 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.

루테인: 눈 건강 유지

달걀노른자에 함유된 천연색소(카로테노이드)의 일종인 루테인은 눈 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.
블루 라이트를 흡수하여 망막 세포를 보호하는 작용이나 백내장 등의 눈병 위험을 경감시키는 기능이 있습니다.

달걀 조리법

달걀의 영양소를 해치지 않는 조리 방법을 해설합니다.

달걀 추천 조리법

달걀은 소화나 흡수율이 좋은 것으로 알려져 있지만, 생보다 가열한 달걀(반숙 달걀이나 온천 달걀)이 흡수율이 높아 96%라고 알려져 있습니다.
야채와 과일과 조합하여 달걀에 부족한 식이섬유와 비타민 C를 보충하면 이상적인 식사가 됩니다.

계란을 조리할 때 주의할 점

달걀에 포함된 비타민 B군과 인지질의 일종 '레시틴'은 열에 약하기 때문에 가열하면 감소하게 됩니다.
이러한 영양소를 섭취하기 위해서는 계란덮밥 등으로 하여 날것으로 먹는 것이 바람직합니다.

달걀과 콜레스테롤의 관계

달걀은 콜레스테롤이 많이 포함되어 있기 때문에 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 섭취량을 조심해야 한다고 되어 있습니다. 한편, 달걀은 혈액 내의 콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않는다는 보고도 있습니다.

이는 노른자에 포함된 레시틴에 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘리는 작용이 있으며 콜레스테롤이 혈관에 침착되는 것을 예방하기 위한 것으로 생각됩니다.

달걀 저장 방법

달걀 저장 방법을 해설합니다. 상온 보존이 안 되는 것은 아니지만 식중독의 원인균인 살모넬라균의 번식을 막기 위해 10℃ 이하의 냉장고에서 보관이 권장되고 있습니다.

국내에서 유통되고 있는 달걀은 세척되어 있으며 살모넬라균이 부착되어 있을 확률은 10만 개에 3개라고 알려져 있습니다. 그러나 만일 이 균에 달걀의 내용물이 오염되어 있는 경우에도 냉장 보관함으로써 폭발적인 번식을 방지할 수 있는 것입니다.

다만 냉장고에 보관한다고 살모넬라균이 완전히 사멸하는 것은 아닙니다. 발병에 관해서는 조리법과 먹은 사람의 면역력에 따라 달라집니다. 또 냉동보존에 대해 껍질을 깨고 내용물을 풀어 보존할 수 있지만 세균이 번식하기 쉽기 때문에 피하는 것이 좋다고 합니다.