마늘의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

마늘의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 마늘에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

마늘이란?

마늘(garlic)은 백합과(파과) 파 속의 채소입니다. 한자로 쓰면 '큰 술', 옛날에는 '오무로'라고도 불렀지만 현재는 일반적으로 '마늘'이라고 부릅니다. 일설에 의하면 원산지는 중앙아시아의 키르기스스탄 지방입니다.

마늘에 함유된 향기 성분인 '알리신'에는 면역력을 높이는 작용과 피로 해소 기능이 있으며 기원전 3,000년 이전부터 고대 이집트에서는 약용이나 스태미너원으로 먹혀 왔습니다.

마늘은 연중 슈퍼 등 매장에 줄지어 서는 야채이지만, 그것은 말린 마늘입니다.

건조 전에 출하되는 생마늘은 6월 하순경에 제철을 맞이합니다.오래가지 않아서 거의 돌아다니지 않아요. 일반적인 마늘은 6월 하순경에 수확된 것을 1개월 정도 건조하고 그 후 출하됩니다.

마늘 품종 및 종류

전체의 약 60%를 중국 등 해외로부터의 수입에 의존하고 있습니다.국내에서도 마늘은 재배되고 있습니다.

흰 마늘

백 마늘은 일반적으로 나돌고 있는 인기 품종이다. 이름 그대로 겉껍질이 흰색을 띠며 한 조각이 크고 진한 맛이 특징입니다.

붉은 마늘

연분홍색을 띠며 비교적 작은 마늘입니다.
흰 껍질보다 맛이 진하고 특유의 향이 강한 것이 특징. 이탈리아 시칠리아 섬의 명산으로도 알려져 있다.

자 마늘

자색 마늘은 은은한 단맛이 특징. 아르헨티나와 안데스 지구, 국내에서도 재배되고 있습니다.

공 크기에 따른 차이

마늘의 종류는 공의 크기에 따라서도 분류됩니다.

쁘띠 마늘(일편종 마늘)

일반적인 마늘과 달리 쁘띠 마늘은 분구하지 않고 한 덩어리로 되어 있는 품종이다. 유통되는 대부분이 중국산입니다. 껍질을 벗기는 것이 편해 조리에 적합합니다.

점보 마늘(무취 마늘)

점보 마늘이라고 하는 이름 그대로, 크기는 200~800g으로 크다. 손바닥에 들어가지 않을 정도의 사이즈입니다.
겉보기에는 일반적인 마늘을 그대로 크게 한 것 같습니다만, 식물의 분류상으로는 리키나 포와로 등 서양 파의 동료.
마늘 특유의 냄새가 적기 때문에 '무취 마늘'이라는 이름으로도 알려져 있습니다.

마늘 부위에 따른 차이

마늘 부위에 따른 차이입니다.

잎마늘

마늘이 되기 전 상태에서 젊고 부드러울 때 수확된 것이 '잎마늘'입니다. 볶음요리 등 중화요리 재료로 사용됩니다.

행자 마늘

행자 마늘은 마늘과 마찬가지로 백합과 파 속의 식물입니다.

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마늘에 함유된 성분과 영양소

마늘 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

식품 이름	단위	간장 마늘 잎 생	마늘 린 줄기 생	마늘 린 줄기 기름 때문에	줄기 마늘 꽃 줄기 생	줄기 마늘 꽃 줄기 삶은	마늘 파우더 식염 무첨가	마늘 파우더 식염 첨가	마늘 강판
	%	10	9	0	0	0	0	0	0
에너지(kcal)	kcal/100 g	34	136	199	45	44	382	382	171
에너지(kJ)	kJ/100 g	142	570	834	188	184	1598년	1598년	715
물 분	g/100 g	88.8	63.9	53.7	86.7	86.9	3.5	3.5	52.1
단백질	g/100 g	3.5	6.4	8.2	1.9	1.7	19.9	19.9	4.7
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100 g	-2.4	3.9	-5	-1.4	-1.2	-17.2	-	-2.9
지질	g/100 g	0.2	0.9	5.9	0.3	0.2	0.8	0.8	0.5
트리아실글리세롤 당량	g/100 g	-0.1	0.5	-5.2	-0.1	-0.1	0.4	-	-0.3
포화지방산	g/100 g	-0.02	0.13	-0.49	-0.04	-0.02	0.1	-	-0.07
1가 불포화 지방산	g/100 g	-0.01	0.03	-2.92	-0.01	-0.01	0.04	-	-0.02
다가 불포화 지방산	g/100 g	-0.05	0.29	-1.6	-0.08	-0.05	0.22	-	-0.16
콜레스테롤	mg/100 g	0	0	0	0	0	2	2	(Tr)
탄수화물	g/100 g	6.6	27.5	30.6	10.6	10.7	73.8	73.8	37
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100 g	-	1.1	-1.2	-	-	20.2	-	-1.3
수용성식이 섬유	g/100 g	0.5	4.1	4.5	0.7	1	-	-	-
불용성식이 섬유	g/100 g	2.8	2.1	2.3	3.1	2.8	-	-	-
식이섬유 총량	g/100 g	3.3	6.2	6.8	3.8	3.8	-	-	-
재 분	g/100 g	0.9	1.4	1.6	0.5	0.5	2	2	5.7
나트륨	mg/100 g	2	8	16	9	6	18	3300	1800년
칼륨	mg/100 g	340	510	610	160	160	390	390	440
칼슘	mg/100 g	29	14	18	45	40	100	100	22
마그네슘	mg/100 g	22	24	29	15	15	90	90	22
린	mg/100 g	30	160	200	33	33	300	300	100
철	mg/100 g	1.4	0.8	1.2	0.5	0.5	6.6	6.6	0.7
아연	mg/100 g	0.4	0.8	1	0.3	0.3	2.5	2.5	0.5
구리	mg/100 g	0.16	0.16	0.21	0.06	0.06	0.57	0.57	0.09
망간	mg/100 g	-	0.28	0.36	0.35	0.32	1.17	1.17	0.16
요오드	µg/100 g	-	0	-	-	-	1	1	3
셀레늄	µg/100 g	-	1	-	-	-	10	10	4
크롬	µg/100 g	-	0	-	-	-	2	2	1
몰리브덴	µg/100 g	-	16	-	-	-	7	7	6
레티놀	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0
α-카로틴	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	-
β-카로틴	µg/100 g	2000년	2	2	710	670	0	0	-
β-크립톡산틴	µg/100 g	-	0	0	7	8	0	0	-
β-카로틴 당량	µg/100 g	2000년	2	2	710	680	0	0	3
레티놀 활성 당량	µg/100 g	170	Tr	Tr	60	56	0	0	Tr
비타민 D	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0
α-토코페롤	mg/100 g	0.4	0.5	1.5	0.8	0.8	0.4	0.4	-
β-토코페롤	mg/100 g	0.1	0	0	Tr	Tr	0.1	0.1	-
γ-토코페롤	mg/100 g	0.4	0	1.5	0.1	Tr	Tr	Tr	-
δ-토코페롤	mg/100 g	0	0	Tr	0	0	0	0	-
비타민 K	µg/100 g	320	0	3	54	51	1	1	-
비타민 B1	mg/100 g	0.1	0.19	0.23	0.11	0.1	0.54	0.54	0.11
비타민 B2	mg/100 g	0.16	0.07	0.09	0.1	0.07	0.15	0.15	0.04
니아신	mg/100 g	0.8	0.7	0.8	0.3	0.3	1	1	0.2
비타민 B6	mg/100 g	0.15	1.53	1.8	0.31	0.28	2.32	2.32	-
비타민 B12	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	-
엽산	µg/100 g	85	93	120	120	120	30	30	-
판토텐산	mg/100 g	0.39	0.55	0.68	0.29	0.31	1.33	1.33	-
비오틴	µg/100 g	-	2	-	-	-	3.5	3.5	1
비타민 C	mg/100 g	59	12	10	45	39	0	0	0
식염 상당량	g/100 g	0	0	0	0	0	0	8.4	4.6
알코올	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-
질산 이온	g/100 g	Tr	0	0	Tr	Tr	-	-	-
테오브로민	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-
카페인	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-
탄닌	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-
폴리페놀	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-
아세트산	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-
조리유	g/100 g	-	-	4.8	-	-	-	-	-
유기산	g/100 g	-	0	-	-	-	-	-	-
중량 변화율	%	-	-	83	-	99	-	-	-

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

마늘의 효과·효능

마늘에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

알리신: 간 기능 도움, 숙취 예방에 효과적

마늘향 성분인 '알리신'은 당질 대사를 촉진하고 항균 살균 작용이 있습니다. 또한 간의 해독 기능을 돕는 작용으로 간의 부담 경감에도 효과적입니다.

이 해독작용을 통해 술의 독소를 신속하게 분해해 주기 때문에 숙취 예방 효과도 기대할 수 있습니다.

또한 알리신은 혈관을 확장하고 혈액 순환을 촉진하는 작용을 합니다. 마늘을 먹으면 혈액 순환이 좋아지고 체온이 올라가 손발의 냉기를 개선할 수 있습니다.

아리 티아민 : 지방 연소를 돕는다

알리신은 비타민 B1과 결합하는 것으로 '아리 티아민'이 됩니다.

아리 티아민은 지방세포를 연소시키는 갈색지방세포를 활성화시키는 효과가 있습니다.

소비 칼로리가 증가하고, 그 결과 살이 잘 찌지 않는 몸만들기를 도와주기 때문에 다이어트에 효과적입니다.

메틸알릴트리술피드: 혈압을 낮춘다

마늘 냄새 성분의 일종인 메틸알릴트리술피드는 혈액 응고를 예방하는 기능(항혈전 작용)이 있습니다. 이것이 고혈압 개선에 효과적입니다. 또 특히 고혈압인 사람의 경우 혈압이 약간 떨어질 가능성이 있다는 보고가 올라 있습니다.

마늘의 부작용

알리신은 자극이 강한 살균작용이 있기 때문에 과식하면 위 점막이나 위벽을 거칠 수 있습니다. 또 장 내에 있는 착한 균까지 죽여 버려 장 내 환경을 악화시켜 버리는 일도.

그 결과 복통이나 변비를 일으키거나 나쁜 균이 음식을 부식하는 것으로 인한 방귀가 발생하기 쉬워질 우려가 있습니다.

마늘 조리법

마늘의 풍미와 영양소를 해치지 않는 세척 방법과 조리 방법을 해설합니다.

마늘 자르는 법

마늘에 함유된 향기 성분 알리신은 '아리인'이라는 성분이 공기에 닿아 변환된 것입니다.

따라서 가열하기 전에 생상태로 다지기, 갈아내기, 으깨기 등의 가공을 가하면 마늘의 세포를 망가뜨림으로써 보다 효과적으로 알리신을 발생시킬 수 있습니다.

마늘 추천 조리법

알리신은 가열함으로써 '스코르 지닌'이라는 영양소를 발생시킵니다. 스콜 디닌은 간 기능을 돕는 영양소. 이 기능을 기대한다면 굽기·볶기 등 가열 조리가 좋습니다.

마늘 조리 시 주의사항

마늘을 방치하고 있으면 싹이 틔어 버리는 경우가 있습니다.

감자 싹처럼 독이 있지 않을까 생각하시는 분들이 많지만 마늘 싹에는 독이 없습니다. 오히려 일반 비늘 조각에 비해 철과 아연, 칼슘 등의 영양소가 많이 포함되어 있습니다.

마늘의 보존 방법

쓰고 있던 마늘을 그대로 둔 상태에서 상온이나 냉장고에 보관하면 싹이 나오거나 주름살이 생겨 버릴 수 있습니다.
그래서 마늘의 풍미와 영양소를 손상시키지 않는 보존 방법을 해설합니다.

냉장 저장

얇은 껍질을 모두 벗겨 한 조각씩 키친 페이퍼로 감쌉니다. 그 후 저장용 비닐봉지에 넣어 냉장고의 냉동실에 넣어 둡시다. 신선한 상태로 보존하는 것이 중요합니다. 냉장 보관 기간은 2~3개월입니다.

냉동 저장

냉동의 경우는 얇은 껍질째 보존합니다. 얇은 껍질이 붙은 채로 2~3조각씩 랩으로 감싸고 그것들을 정리해서 냉동용 보관 봉투에 넣어 냉동실에. 약 6개월 보존할 수 있습니다.

또한 다지기나 다진 것 등에 손질한 후 냉동할 수도 있습니다. 손질이 끝나면 1큰술 정도로 소분하여 랩으로 싸서 냉동용 저장 봉투에 넣어 냉동실에 넣습니다. 손질한 상태에서의 보존 기간은 약 2주입니다.

조미료에 절여 저장

마늘이 남아돌 경우 오래도록 하기 위해 조미료와 함께 담아서 보관할 수도 있습니다.
예를 들어 마늘 간장이나 마늘 오일 등의 방법이 있습니다.

끓인 저장병에 얇은 껍질을 벗긴 마늘을 통째로 넣고 간장을 부어 담그면 마늘간장에, 입이 큰 저장용기에 다진 마늘을 넣고 올리브 오일을 물밀 듯이 부으면 마늘 오일이 생깁니다.

해동 시의 주의점

마늘 냉동 시 투명하게 변색될 수 있습니다. 이것은 마늘 속에 들어있는 수분이 팽창하기 때문입니다.
투명해진 마늘을 그대로 먹으면 싱겁게 느껴지지만 가열하면 수분이 날아가 특유의 풍미가 돌아옵니다.