비타민 A의 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피

비타민 A의 기본 정보 및 프로비타민 A와의 차이, 비타민 A의 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 많이 섭취하기 위한 추천 레시피에 대해 해설합니다.

비타민 A란?

비타민 A는 정식 명칭을 레티노이드라고 하며 레티놀(알코올) 레티넘르(알데히드) 레티노인산(카르본산) 등으로 분류됩니다.

비타민A는 지용성 비타민의 일종으로 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며 지질에 녹기 때문에 간이나 지방조직에 축적되어 가열조리로 손상되지 않는 영양소입니다.

비타민A의 주요 기능은 피부 점막 눈 건강 유지 등. 심각한 결핍증은 야맹증 등의 증상을 일으킵니다.

비타민 A와 프로비타민 A의 차이

당근·시금치·호박 등의 녹황색 채소에 많이 포함되는 것으로 유명한 β-카로텐(베타 카로텐)은, 섭취하면 비타민 A로 변환되기 때문에 프로비타민 A(비타민 A 전구체)라고 불립니다.

또한, 프로 비타민A는 비타민A가 부족할 때만 비타민A로 변환되기 때문에 프로 비타민A 과다 섭취로 비타민A를 과다 섭취할 걱정은 없습니다.

프로 비타민A에는 베타 카로텐 이외에도 α-카로텐, 크립톡산틴 등의 종류가 있어 각각 흡수 효율이 다릅니다.

흡수 효율에 따라 레티놀 환산량을 산출한 것이 '레티놀 당량'이며, 프로 비타민A 중 가장 레티놀 당량이 큰(흡수 효율이 좋은) 것이 β-카로텐입니다.

β-카로텐은 약 8%(β-카로텐 12μg가 레티놀 1μg에 해당), α-카로텐 크립톡산틴을 비롯해 β-카로텐 이외의 프로비타민 A는 약 4%가 비타민 A로 변환됩니다.

비타민 A의 효과·기능

비타민 A가 가진 대표적인 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

시기능을 개선·야간 시력을 유지하다

비타민 A는 빛의 명암을 감지하기 위한 로돕신이라는 성분의 주성분으로 인간이 야간이나 어두운 곳에서도 일정한 시야를 확보할 수 있는 것은 비타민 A에 의한 것이 크다고 할 수 있습니다.

눈과 피부 점막을 건강하게 유지하다

비타민A는 피부와 점막을 구성하는 '상피세포' 생성에도 관여하고 있어 피부 생성과 면역기능 유지 등에 필수적인 성분입니다. 모발과 피부의 수분을 유지하고 여드름과 피부 거칠어지는 등의 문제를 방지합니다.

면역 기능을 제어하다

비타민A는 항감염성 비타민이라고도 불리며 면역이 정상적으로 기능하기 위해 필수적인 영양소입니다. 면역반응에서 중요한 역할을 하는 백혈구 세포를 발생시키는 데 중심 역할을 합니다.

정상적인 성장과 발달에 필수불가결

레티놀과 레티노인산은 태아의 정상적인 발달에 필수적입니다. 레티노인산은 태아의 발육에 있어서 손발의 발달·심장, 눈, 귀 형성과 같은 중요한 기능을 합니다. 또한 레티노인산은 성장호르몬에 대해 유전자 발현을 제어하는 것이 인정되고 있습니다.

암 예방에 효과적. 단 과잉 섭취 주의

비타민 A는 최근 암 연구에서 암 예방과 억제에도 효과를 기대할 수 있다고 알려져 있었습니다. 한편 과잉섭취로 인한 피해도 확인되었기 때문에 내용 상한량을 넘는 섭취는 권장되지 않습니다.

비타민 A가 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

비타민 A가 부족하거나 결핍되면 다음 증상이 나타납니다.

• 야맹증
• 시력 저하
• 눈의 피로
• 안구의 건조
• 피부 거칠음, 손톱 변형, 갈라짐, 점막 건조
• 면역력 저하로 인한 감염병 위험 상승

비타민 A는 시기능과 밀접하게 관련되어 있기 때문에 부족하면 눈의 피로와 안구의 건조, 시력 저하, 야간에 눈이 잘 보이지 않는 야맹증(새목) 등을 일으켜 결국 실명에 이를 수도 있습니다.

또한, 피부·손톱·점막이 건조해지고 면역력이 저하됨에 따라 감염병 저항력이 약화되며, 특히 어린이에서는 극히 가벼운 비타민A 결핍이라도 감염병으로 인한 높은 사망률 및 호흡기 질환이나 설사 등의 높은 이환율이 나타나고 있을 정도입니다.

또 비타민 A 결핍은 철 결핍성 빈혈을 악화시킬 수도 있음을 시사했습니다. 보고에 따르면 비타민 A와 철을 조합하여 보급하는 것이 단독 보급보다 빈혈 억제에 효과적이라고 생각됩니다.

비타민A 부족 결핍 원인과 대책

비타민 A는 간에 충분히 저장되어 있기 때문에 건강한 사람이라면 즉시 위험에 빠질 정도로 부족한 것은 기본적으로 없습니다.

다만 알코올 대량 섭취 등으로 저장된 비타민A를 대량 소모하면 결핍 위험이 높아지므로 주의가 필요합니다.

식사에 의한 비타민 A의 부족 대책에는, 비타민 A의 전구체인 β-카로텐을 풍부하게 포함한 녹황색 야채나, 마찬가지로 색이 진한 과일을 적극적으로 섭취하는 것 외에 비타민 A 강화식품(우유·시리얼 등)의 섭취, 레버·노른자 등의 섭취를 검토해 주세요.

또 개발도상국에서는 고농도의 레티놀파르미틴산에스테르(비타민 A제)를 정기적으로 투여하는 것이 권장됩니다.

비타민 A를 과다 섭취하면 생기는 증상

비타민 A는 지용성 비타민 때문에 체내에 축적되기 쉽고 과잉 섭취하면 다음과 같은 과잉증을 일으킵니다.

또한 '비타민A와 프로 비타민A의 차이'에서도 설명한 바와 같이 베타 카로텐을 비롯한 프로 비타민A는 비타민A 과잉증을 일으키지 않습니다. 비타민 A 과잉증을 일으키는 것은 동물성 식품에 포함된 기성 비타민 A 뿐입니다.

• 메스꺼움
• 두통
• 권태감
• 식욕 부진
• 현기증
• 피부 건조(건조 피부)
• 낙설(바깥쪽 피부 상실)
• 뇌수종

비타민A는 과다 섭취 시 어지럼증이나 두통을 일으키는 것 외에 임신 초기에는 출생 이상을 일으킬 수 있어 임신부는 특히 주의가 필요합니다. 비타민A는 건강한 사람이라면 부족함이 적고 오히려 보충제 등을 통한 과잉섭취 가능성이 시사되고 있습니다.

평소 멀티 비타민 서플리먼트를 섭취하고 있는 경우는 비타민 A의 배합량을 체크해 두는 것이 좋습니다.

비타민 A의 1일 섭취 기준량

비타민 A의 하루 섭취 기준량은 성인 남성에서 약 900μg, 성인 여성에서 약 700μg입니다. 이것은 동물성 식품으로 섭취한 경우, 대략 간 5g으로 충분한 양이됩니다.

또 식물성 식품으로 섭취하는 경우는, 레티놀이 아닌 프로 비타민A로서의 섭취가 되며, 당근이라면 100g(약 3/4병분), 당근 주스로 200g(캔 1병분), 시금치는 150g(1 다발 200g으로서 약 3/4 다발)으로 섭취할 수 있습니다.

비타민 A의 식사 섭취 기준 (μgRAE/일)※1

성별	남성				여성
연령 등	추정 평균 필요량※2	권장량※2	기준량※3	내용 상한량※3	추정 평균 필요량※2	권장량※2	기준량※3	내용 상한량※3
0~5(월)	-	-	300	600	-	-	300	600
6~11(월)	-	-	400	600	-	-	400	600
1~2(세)	300	400	-	600	250	350	-	600
3~5(세)	350	450	-	700	350	500	-	850
6~7(세)	300	400	-	950	300	400	-	1,200
8～9(세)	350	500	-	1,200	350	500	-	1,500
10~11(세)	450	600	-	1,500	400	600	-	1,900
12~14(세)	550	800	-	2,100	500	700	-	2,500
15~17(세)	650	900	-	2,500	500	650	-	2,800
18~29(세)	600	850	-	2,700	450	650	-	2,700
30~49(세)	650	900	-	2,700	500	700	-	2,700
50~64(세)	650	900	-	2,700	500	700	-	2,700
65~74(세)	600	850	-	2,700	500	700	-	2,700
75이상(세)	550	800	-	2,700	450	650	-	2,700
임산부(부가량) 초기					+0	+0
중기					+0	+0
후기					+60	+80
수유부(부가량)					+300	+450

※ 1 레티놀 활성 당량(μgRAE) = 레티놀(μg) + β-카로텐(μg) × 1/24 + β-크립톡산틴(μg) ×1/24 + 기타 프로 비타민A 카로테노이드(μg) ×1/24
※ 2프로 비타민A 카로테노이드 포함
※ 3프로 비타민A 카로테노이드 미포함

비타민 A가 많이 함유된 식품

비타민A는 간장에 많이 들어있고 닭간·돼지 간이 특히 많으며 소간에는 그렇게까지 들어있지 않습니다. 레버 이외에 치즈·버터·마가린·우유와 같은 유제품이나 생선에도 비교적 풍부하게 포함되어 있습니다.

채소로는 당근에 특히 많이 베타 카로텐이 함유되어 있으며 시금치·쑥갓·호박·소송채 순으로 프로 비타민A가 풍부합니다.

과일로는 살구·멜론·굴 등에 많이 포함되며, 살구·굴·푸른 등은 말린 과일로 함으로써 섭취가 더욱 쉬워집니다.

또한 비타민 A를 많이 포함한 식품·식재료에 대한 자세한 내용은 아래 표와 같습니다.

비타민 A를 많이 포함한 동물성 식품 (단위 : μg/100g)

식품 이름	레티놀	α-카로틴	β-카로틴	크립토크산틴	β-카로틴 당량	레티놀 당량
닭 간 (생)	14,000	-	-	-	30	14000
돼지 간(생)	13000	-	-	-	Tr	13000
소 간(생)	1100	-	-	-	40	1100
장어 (생)	8200	0	0	0	0	8200
장어 (구이)	1500	(0)	(0)	(0)	(0)	1500
긴다라(생)	1100	0	0	(0)	(0)	1100
붕장어(생)	500	0	0	0	0	500
꽁치 (구이)	13	0	0	0	0	13
계란 (삶은)	130	0	3	26	16	140
프로세스 치즈	240	-	-	-	230	260
보통 우유	38	0	6	0	6	38

비타민 A가 많이 함유된 채소(단위 : μg/100g)

식품 이름	레티놀	α-카로틴	β-카로틴	크립토크산틴	β-카로틴 당량	레티놀 당량
당근 (뿌리 근, 껍질 향)	0	2,400	7,500	0	8,600	720
시금치 (잎, 삶음)	0	0	5,400	45	5,400	450
쑥 (잎, 삶음)	0	0	5,300	0	5,300	440
당근 (주스, 통조림)	0	1,300	3,800	0	4,500	370
서양 호박 (삶음)	0	18	3,900	90	4,000	330
팽이 (잎, 삶음)	0	0	3,100	28	3,100	260
브로콜리(삶음)	0	0	770	5	770	64
토마토(생)	0	4	540	0	540	45
스위트 콘(삶음)	0	7	20	53	49	4

비타민 A가 많이 함유된 과일 (단위 : μg/100g)

식품 이름	레티놀	α-카로틴	β-카로틴	크립토크산틴	β-카로틴 당량	레티놀 당량
살구 (건)	0	0	4800	270	5000	410
멜론	0	16	3600	0	3600	300
살구 (생)	0	0	1400	190	1500	120
굴 (건)	0	15	370	2100	1400	120
자두류(건)	0	130	1100	220	1300	110
감귤류(생)	0	11	94	2000년	1100	92

* β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
* 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
* Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
* (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
* - : 미측정

비타민 A를 효율적으로 섭취하는 추천 레시피

비타민A를 효율적으로 섭취하고 싶은 경우에는 과잉섭취 걱정이 없는 식물성 식품, 특히 고효율로 프로 비타민A를 섭취할 수 있는 당근·시금치·소송채·호박 등 녹황색 채소를 적극 섭취하는 것이 좋습니다.

구체적인 레시피로는 당근 엉덩이 갈이, 호박 뇨끼, 채소 볶음 등을 추천합니다.

또한 비타민 A는 기름과 함께 섭취함으로써 흡수율이 더욱 높아집니다. 따라서 날로 먹는 경우에도 드레싱이나 동물성 식품과 함께 섭취하도록 합시다.