비타민 B12 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법

비타민 B12의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향과 원인, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

비타민 B12란?

비타민 B12는 에너지 대사를 돕는 비타민 B군의 하나로 수용성 비타민으로 분류됩니다.

비타민으로는 특수한 구조를 가지고 있으며 금속이온(코발트)을 포함한 화합물입니다. 비타민 B12의 종류에는 아데노실 코발라민, 메틸 코발라민, 하이드록시 코발라민, 시아노코발라민이 있습니다.

기타 비타민 B군과 마찬가지로 효소를 지원하는 보효소(코엔자임)로서 단백질과 핵산의 생합성, 아미노산과 지방산의 대사에 관여하고 있는 영양소입니다.

신경기능·DNA 합성에 필수적이며 엽산과 협력해 적혈구 속 헤모글로빈을 생성하는 기능이 있기 때문에 결핍되면 빈혈 등을 일으킬 수 있다.

비타민B12는 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며 채소나 과일에는 일반적으로 함유되어 있지 않으므로 비건 등 채식주의자는 부족하지 않도록 영양강화 시리얼이나 보충제로 적극 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.

비타민 B12의 효과·기능

비타민 B12가 가진 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

에너지 증강 및 지구력 증폭

비타민 B12는 단백질·아미노산·지방산 등의 대사에 관여하고 있기 때문에 에너지의 근원이 되는 그러한 영양소와 더불어 비타민 B12를 제대로 도입함으로써 에너지 증강에 연결됩니다.

아울러 비타민B12 결핍을 원인으로 하는 권태감·근력저하·현기증 등의 증상이 개선됨에 따라 지구력 증폭도 기대할 수 있을 것입니다.

심혈관질환 예방

비타민 B12와 엽산은 호모시스테인이 대사 하는 데 매우 중요한 영양소입니다.

혈중 호모시스테인 농도가 높아지면 심혈관질환의 위험을 높이므로 비타민B12를 섭취하는 것이 심혈관질환 예방으로 이어진다고 할 수 있을 것입니다.

수면의 질 향상 불면증 완화

비타민 B12는 멜라토닌이라고 하는 수면 호르몬 생성에 관여하고 있습니다.

멜라토닌은 세로토닌을 원료로 비타민 B12가 작용함으로써 합성되는 신경전달물질로 그 역할은 수면의 질 향상과 불면증 완화입니다.

수면의 질이 향상됨으로써 수면부족으로 인한 피부염증과 구내염 예방 및 개선도 기대할 수 있습니다.

이명·난청의 개선

비타민 B12는 신경세포를 복구하는 기능을 가지고 있기 때문에 이명이나 난청 치료제로도 사용됩니다.

비타민 B12가 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

비타민 B12가 부족하거나 결핍되면 다음 증상을 일으킵니다.

• 거적 아구성 빈혈
• 헌터 설염
• 말초 신경염
• 아급성 연합 척수 변성증
• 피로감
• 쇠약
• 변비
• 식욕 부진
• 체중 감소
• 손발 저림과 자통
• 평형 기능 장애
• 우울 증상
• 착란
• 치매
• 기억력 저하
• 입과 혀의 통증

비타민 B12 부족 결핍 원인과 대책

다음에 해당하는 사람은 비타민 B12 결핍증의 위험이 높아집니다.

• 60세 이상의 고령자
• 악성 빈혈인 사람
• 소화 간질환을 가진 사람
• 소화관 수술을 받은 적이 있는 사람
• 채식주의자

비타민B12 결핍증은 인구의 1.5~15%에 이르는 것으로 알려져 있으나 비타민B12는 일반적인 식사를 섭취하고 있는 건강한 사람이 부족하지는 않으며 결핍의 원인 중 상당수는 장의 흡수 부전으로 여겨집니다.

비타민B12를 식사에서 충분히 섭취했더라도 위·췌장·소장과 같은 소화기관의 기능이 정상이 아니면 흡수되지 않습니다.

또한 소화기관이 정상이었다 하더라도 비타민B12는 동물성 식품에 많이 포함되므로 비건 등 채식주의자들은 일반적인 식사를 섭취하는 사람보다 결핍 위험이 높은 경향이 있습니다.

대책으로는 보충제와 주사로 고용량의 비타민 B12를 복용하는 것이 좋습니다.

또한, 엽산을 대량으로 섭취하고 있는 경우 비타민B12 결핍을 알기 어려워지기 때문에 건강한 성인은 하루 1,000㎛가 넘는 엽산을 섭취해서는 안 된다고 알려져 있습니다.

비타민 B12를 과다 섭취하면 생기는 증상

비타민 B12는 과다 섭취해도 흡수되지 않기 때문에 과잉 섭취로 인한 건강상 위험이나 부작용이 거의 없습니다.

미국 의학 연구소 IOM은, 「건강한 사람으로, 식품이나 보충제로부터 과잉 비타민 B12를 섭취했을 경우의 유해 현상은 보이지 않았다」라고 명언했습니다.

단, 일부에서는 다음과 같은 보고도 있습니다.

• 비타민 B6·비타민 B12를 함께 과다 섭취할 경우 고관절 골절 위험을 높일 수 있다
• 사람에 따라 비타민 B12 영양제 복용이 여드름의 원인이 된다
• 허혈성 심장질환 환자의 엽산과 비타민B12 보급은 암 발생 위험과 전 사인 사망률을 증대시킨다.

비타민B12는 수용성 비타민으로 분류되긴 하지만 기타 수용성 비타민과 비교하면 다소 물에 잘 녹지 않는 성질을 가지므로 멀티비타민 보충제 등으로 한꺼번에 섭취할 경우 섭취량에 주의하는 것이 좋습니다.

비타민 B12 하루 섭취 기준량

비타민 B12의 하루 섭취 기준량은 성인 남성·여성 모두 2.4μg, 임산부는 +0.3~0.4μg, 수유부는 +0.7~0.8μg입니다.

이것은 소 간으로 섭취한 경우 약 5g으로 충분한 양이됩니다. 조미김으로 섭취한 경우에도 약 2~3장(1g)으로 하루 비타민B12 섭취 권장량 중 20% 정도에 이릅니다.

부족하기 쉬운 기타 영양소에 비해 섭취하기 쉬운 영양소라고 할 수 있을 것입니다.

비타민 B12를 효율적으로 섭취하는 방법

비타민 B12는 수용성 비타민이며, 수용성 비타민은 삶으면 녹기 쉬운 성질을 가지고 있습니다. 따라서 전자레인지 가열로 손실을 막는다는 것이 수용성 비타민을 효율적으로 섭취하는 조리방법으로 일반적입니다.

그런데 비타민B12의 조리 손실에 대해 조사한 보고서에 따르면 굽기·찌기·튀김 조리에서는 94.5~97.7%로 거의 손실이 없었고 삶는 조리에서도 불과 3.4%가 조림에 녹아내렸을 뿐이었던 반면 전자레인지 가열에서는 잔존율 85.2%로 가장 적은 결과를 보였습니다.

이 조사에서는 어육(가츠오)을 이용했기 때문에 그 외의 동물성 식품에서도 단순 비교할 수는 없지만 비타민B12를 의식해 섭취하고 싶은 경우는 전자레인지 가열은 피하고 굽기, 찌기, 튀기기 등의 단시간 가열에 유의하는 것이 좋습니다.

고령자나 채식주의자 등으로 동물성 식품에서 비타민B12를 충분히 섭취하고 흡수하기 어려운 경우에는 비타민B12를 첨가한 시리얼 등의 첨가 식품 혹은 보충제 등을 통해 보충하는 것이 권장됩니다.