비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민B6의 기본 정보와 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

비타민 B6란?

비타민B6는 수용성 비타민 중 하나로 비타민B6로 기능하는 화합물은 피리독신·피리 독살·피리 독 사민 3가지가 있습니다.

비타민 B6의 주된 기능은, 그 외의 비타민 B군과 마찬가지로, 효소의 기능을 돕는 보효소(코엔자임)로서 단백질(아미노산)이나 지질의 대사 서포트 및 신경 전달 물질의 합성 등입니다.

비타민 B6가 부족·결핍되면 섭취한 단백질이나 지질히 에너지로 잘 이용되지 않으며 트립토판을 원료로 하는 세로토닌 합성을 비롯해 도파민·아드레날린과 같은 신경전달물질 합성이 막혀 정신 불안정 등을 초래합니다.

또한 비타민은 체내에서 만들 수 없는 것이 많지만 비타민B6는 장내 세균에 의해 체내에서 일부 만들어지기 때문에 일반적인 식생활에서는 결핍되기 어려운 영양소입니다.

그러나 알코올 의존이나 임신 중 등 비타민 B6의 필요량이 증가하면 해당되지 않습니다.

비타민 B6의 효과·기능

비타민 B6가 가진 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

성장과 발육 촉진. 근육 트레이닝 지원에도

비타민B6는 보효소로서 단백질 대사를 촉진하는 기능이 있기 때문에 충분히 섭취함으로써 튼튼하고 건강한 피부·점막·머리카락·손톱 등의 생성으로 이어집니다.

특히 근육 트레이닝이나 다이어트, 감량 등으로 단백질을 섭취하고 있는 경우 더 많은 비타민 B6를 섭취함으로써 단백질의 흡수와 합성을 보다 효율적으로 할 수 있을 것입니다.

정신을 안정시키다. PMS 증상 개선에도

비타민 B6는 세로토닌·갸바·도파민·아드레날린 등과 같은 신경전달물질의 합성에도 관여하고 있으며 이를 통해 정신을 안정시키는 작용이 있습니다.

항우울 작용이나 PMS(월경 전 증후군) 등의 불안 증상 개선에 효과적입니다.

빈혈을 예방

비타민 B6는 적혈구의 헤모글로빈 합성에도 관여하며 철, 엽산, 비타민 12, 비타민 C 등과 함께 빈혈 예방에 효과를 발휘합니다.

동맥경화를 예방하고 콜레스테롤 저하작용도

비타민 B6는 콜레스테롤을 저하시키는 작용이 있어 동맥경화 예방에도 효과를 발휘합니다.

비타민 B6를 포함한 보충제를 2년간 섭취했더니 동맥경화를 일으키는 호모시스테인이 감소했다는 연구와 콜레스테롤 수치가 저하되었다는 보고도 있습니다.

비타민 B6 부족 결핍 시 발생하는 증상

비타민 B6가 부족·결핍됨에 따라 일어나는 주요 증상은 다음과 같습니다.

• 빈혈
• 다발성 말초신경염
• 지루성 피부염
• 구각염
• 설염

비타민B6가 부족하면 나른함·피로감, 습진·여드름 등 피부염이나 피부염, 구내염 등 점막 이상, 빈혈이 일어나고 뇌파 이상 등의 증상이 나타납니다.

더욱이 심각한 결핍증이 생기면 역 노성 우울 착란 등 정신 불안정 상태에 빠질 수 있다.

특히 생리 전 PMS·PMDD, 임신 시 입덧 등도 비타민B6 부족이 원인인 경우가 많아 약 90% 가까운 PMS 환자가 비타민B6를 충분히 섭취했더니 증상이 개선됐다는 보고도 있습니다.

비타민B6 부족 결핍 원인과 대책

비타민 B6는 체내에서도 일부 만들어지기 때문에 일반적인 식생활을 하는 사람이 결핍증을 일으키는 일은 별로 없습니다.

하지만 비타민B6는 알코올 분해에도 관여하고 있기 때문에 알코올 대량 섭취 등으로 비타민B6 필요량이 일시적으로 증대되면 결핍 위험이 높아집니다.

비타민 B6를 과다 섭취하면 생기는 증상

비타민 B6를 일반 식사에서 과다 섭취하여 건강을 해쳤다는 보고는 없습니다.

그러나 보충제 등을 통해 3종류의 비타민B6 중 피리독신만 대량 섭취하면 감각신경장애·뼈 통증·정자수 감소 등의 부작용이 나타났다는 보고가 있습니다.

또한 여기서 말하는 과잉섭취란 하루 수 g(수천 mg)의 양을 수개월간 지속적으로 섭취한 경우를 말하며 비타민제를 다소 먹은 정도로 즉시 과잉섭취에 해당하는 것은 아닙니다.

비타민 B6의 하루 섭취 기준량

비타민 B6의 하루 섭취 기준량은 성인 남성 1.4mg, 성인 여성 1.1mg, 임산부 +0.2mg, 수유부 +0.3mg입니다.

이는 닭가슴살로 섭취한 경우 약 120~140g으로 충분한 양이 됩니다.

또한 바나나 한 병에 약 0.4mg의 비타민 B6가 함유되어 있기 때문에 하루 한 병을 섭취하면 30~40% 정도의 필요량을 커버할 수 있을 것입니다.

또한 비타민 B6의 필요량은 단백질의 섭취량과 단백질을 비롯한 비타민 B6에 의해 대사 합성되는 물질의 필요량에 비례합니다.

따라서 훈련 중 등으로 단백질 섭취량이 많은 사람은 그만큼 비타민B6 필요량도 증가하는 점에 주의가 필요합니다.

성별	남자				여자
연령 등	예상 평균 요구량	권장량	기준량	허용 상한량 2	예상 평균 요구량	권장량	기준량	허용 상한량 2
0 ~ 5 (월)	─	─	0.2	─	─	─	0.2	─
6~11(월)	─	─	0.3	─	─	─	0.3	─
1 ~ 2 (세)	0.4	0.5	─	10	0.4	0.5	─	10
3 ~ 5 (세)	0.5	0.6	─	15	0.5	0.6	─	15
6 ~ 7 (세)	0.7	0.8	─	20	0.6	0.7	─	20
8 ~ 9 (세)	0.8	0.9	─	25	0.8	0.9	─	25
10~11(세)	1	1.1	─	30	1	1.1	─	30
12~14(세)	1.2	1.4	─	40	1	1.3	─	40
15~17(세)	1.2	1.5	─	50	1	1.3	─	45
18~29(세)	1.1	1.4	─	55	1	1.1	─	45
30~49(세)	1.1	1.4	─	60	1	1.1	─	45
50~64(세)	1.1	1.4	─	55	1	1.1	─	45
65~74(세)	1.1	1.4	─	50	1	1.1	─	40
75 이상(세)	1.1	1.4	─	50	1	1.1	─	40
임산부(부가량)					+0.2	+0.2	─	─
수유부(부가량)					+0.3	+0.3	─	─

1. 단백질의 권장량을 이용해 산정했다(임산부·수유부의 부 가량은 제외).
2. 피리독신(분자량=169.2)의 중량으로 나타내었다.

비타민 B6가 많이 함유된 식품

비타민B6가 많이 함유된 식품을 전 식품·육류·어패류·야채·과일 순으로 각각 랭킹 형식으로 소개합니다.

모든 식품 중 비타민 B6가 많이 함유된 식품 순위

순위	식품 이름	성분량 100g 당 mg
1	야채류 / 옥수수 / 과일, 건조	3.81
2	곡류/고추/[기타]/쌀겨	3.27
3	조미료 및 향신료류/마늘/마늘 파우더/식염 첨가	2.32
3	조미료 및 향신료류/마늘/마늘 파우더/식염 무첨가	2.32
5	야채류/(마늘류)/마늘/린 줄기, 기름기 때문에	1.8
6	조미료 및 향신료/바질/분말	1.75
7	야채류/(마늘류)/마늘/린 줄기, 생	1.53
8	조미료 및 향신료류/파슬리/건조	1.47
9	조미료 및 향신료류/효모/빵 효모, 건조	1.28
10	곡류/[기타]/밀 예	1.24

전체 식품 중 비타민 B6를 가장 많이 함유한 것은 고추이지만 어디까지나 100g당 함유량이라는 점에 주의가 필요합니다.

고추·마늘·쌀겨 등, 단독으로 먹는다기보다, 조미료로 평상시의 조리에 도입하는 의식을 가지는 것으로 무리 없이 섭취해 갈 수 있지 않을까요.

비타민 B6가 많이 함유된 육류 순위

순위	식품 이름	성분량 100g 당 mg
1	토끼/[부생물]/간/생	0.89
2	토끼/[가공품]/쇠고기 육포	0.85
3	돼지/[대형종육]/힐레, 붉은 고기, 구이	0.76
4	돼지/[기타]/훈제 레버	0.66
5	닭 / [성계 닭고기] / 속살 / 생	0.66
6	닭 / [젊은 닭고기] / 튀김, 껍질 없음, 구운	0.66
7	꿩/고기, 피부 없음, 생	0.65
8	닭 [젊은 닭고기] 가슴살	0.65
9	소양/[부생물]/간/생	0.65

육류로는 소간·돼지 안심·닭가슴살·닭가슴살 등이 총 비타민 B6를 풍부하게 함유하고 있습니다.

비타민 B6가 많이 함유된 어패류 순위

순위	식품 이름	성분량 100g 당 mg
1	참치류 / 미나미 참치 / 붉은 몸, 생	1.08
2	참치류/미나미 참치/지신, 생	1
3	참치류/전갱이/생	0.94
4	참치류/쿠로마구로/붉은 몸, 생	0.85
5	참치류/쿠로마구로/비계, 생	0.82
6	참치류 비계, 생	0.8
7	참치류 가슴살, 붉은살 생	0.76
8	참치류/메지마구로/생	0.73

어패류에서는 참치와 가다랑어가 비타민 B6를 풍부하게 함유하고 있어 육류보다 전체적으로 10% 정도 많은 경향이 있습니다.

비타민 B6가 많이 함유된 채소 랭킹

순위	식품 이름	성분량 100g 당 mg
1	옥수수 / 과일, 건조	3.81
2	마늘류/마늘/줄기, 볶음	1.8
3	마늘류/마늘/줄기, 생	1.53
4	순무/절임/소금 절임/잎	1.1
5	옥수수 / 과일, 생	1
6	토마토류/토마토/드라이토마토	0.95
7	국화	0.69
8	브로콜리 구이	0.67
9	피망류/토마피/딸기, 생	0.56
10	브로콜리 볶음	0.52

고추나 마늘보다 비교적 양을 섭취하기 쉬운 것은 순무 절임, 브로콜리 등입니다.

비타민 B6가 많이 함유된 과일 순위

순위	식품 이름	성분량 100g 당 mg
1	바나나/건	1.04
2	열매, 건조	0.53
3	망고 / 드라이 망고	0.43
4	바나나/생	0.38
5	자두류 / 자두 / 건조	0.34
6	아보카도/생	0.32
7	굴, 열매, 건조	0.32
8	두리안/생	0.25
9	체리/생	0.23
10	무화과/건	0.23
11	포도/건포도	0.23

과일 중 비타민 B6를 가장 많이 함유한 것은 건조 바나나였습니다. 바나나 칩스 등으로 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 B6를 효율적으로 섭취하는 방법

비타민 B6를 보충제에 의존하지 않고 간편하게 섭취하고 싶다면 하루 1개의 바나나와 샐러드 치킨 1개를 도입하는 것을 추천합니다.

모두 편의점에서 조달 가능한 간편하면서도 바나나 1개(약 100g) 당 0.38mg, 샐러드 치킨 1개(약 120g) 당 0.79mg, 2개로 합계 1.17mg의 비타민 B6를 섭취할 수 있어 거의 성인 남녀의 비타민 B6 권장량을 충족시킬 수 있습니다.

아울러 비타민B6를 포함한 비타민 B군은 균형 있게 섭취함으로써 제 효과를 발휘하기 때문에 보충제로 섭취할 때는 단독이 아닌 복합 보충제도 선택사항에 포함하여 생각하시기 바랍니다.