비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

비타민 B군의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품에 대해 해설합니다.

비타민 B군이란?

비타민 B군은 비타민 B1·B2·B6·B12, 나이아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴의 8종류를 말합니다.

비타민 B군은 효소의 기능을 돕는 보효소(코엔자임:coenzyme)로 작용하여 당질, 지질, 단백질의 대사를 돕기 위해 필수적인 영양소입니다.

비타민 B군에 속하는 영양소는 모두 수용성 비타민으로 물에 잘 녹고 열에 약한 경향이 있기 때문에 물에 담그는 조리나 고온에 열을 올리는 조리를 하면 손실을 보게 됩니다.

비타민 B군에 속하는 8가지 영양소

비타민 B군에 속하는 8가지 영양소의 특징을 해설합니다.

비타민 B1 : 뇌와 신경의 기능을 정상적으로 유지

비타민 B1은 1910년에 쌀겨에서 발견된 수용성 비타민으로 과학적으로는 티아민이라는 이름의 화합물입니다.

비타민B1은 뇌가 유일하게 에너지원으로 하는 포도당을 에너지로 변환할 때 필요한 보효소이며, 또 젖산 등 피로물질을 배출하는 작용으로 피로 해소의 비타민이라고도 불립니다.

비타민 B2 : 발육, 성장의 비타민

비타민 B2는 화학적으로는 리보 플래빈이라고 하는 이름의 화합물을 말합니다. 리보 플래빈은 노란빛이 도는 색소로 식품 첨가물로도 이용됩니다.

비타민제 등을 섭취하면 소변이 노랗게 변할 수 있는데 이는 비타민C가 아닌 비타민B2가 녹아 있기 때문입니다. 비타민 C라고 하면 레몬의 이미지가 강하기 때문에 오해하기 쉽지만 비타민 C는 무색투명한 영양소입니다.

비타민 B2는 보효소로서 당질과 지질 대사에 관여하고 있으며 비타민 B2가 부족·결핍되면 당질이나 지질히 에너지로 잘 이용되지 않게 되어 버립니다.

비타민B2가 부족하면 일어나는 증상으로는 피부염·구내염·구각염 등이 일반적이지만, 특히 성장기나 임신 중 결핍되면 성장장애를 일으키기 때문에 '발육의 비타민', '성장의 비타민'이라고도 불리는 중요한 비타민입니다.

나이아신: 500종 이상의 효소를 지원하는

나이아신은 나이아신아마이드(니코틴 아마이드)와 나이아신(니코틴산)의 총칭으로 니코틴산 비타민(NIcotinic ACid vitamIN=NIACIN)의 약칭입니다.

니코틴산이라는 말이 유해 물질인 니코틴과 혼동되는 것을 방지하기 위해 나이아신이라는 이름이 붙여졌습니다.

나이아신은 이전에는 비타민 B3라고도 불리던 비타민 B군의 동료로, 수용성 비타민으로서의 성질을 가지고 있습니다.

효소의 기능을 지원하는 비타민 B군 중에서도 특히 나이아신은 많은 효소를 지원하고 있으며, 그 수는 500종 이상이나 되며 당질·지질·단백질 등 모든 물질의 대사·에너지 만들기를 뒷받침하고 있습니다.

나이아신은 수용성 비타민에는 드물게 열에 강한 경향이 있어 가열 조리를 해도 손실은 거의 없습니다.

또한 나이아신의 일부는 필수 아미노산인 트립토판을 원료로 하여 간에서 합성됩니다. 그 비율은 트립토판 60개로 나이아신이 하나 만들어지는 환산입니다.

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비타민 B6 : 단백질 및 지질대사 지원

비타민 B6로 기능하는 화합물로는 피리독신·피리 독살·피리 독 사민의 3가지가 있습니다.

비타민 B6의 주된 기능은 기타 비타민 B군과 마찬가지로 보효소로서 단백질과 지질 대사를 지원하는 것입니다. 또한 신경전달물질의 합성에도 관여하고 있습니다.

비타민B6가 부족·결핍되면 섭취한 단백질이나 지질히 에너지로 잘 이용되지 않으며 트립토판을 원료로 하는 세로토닌 합성이 불가능해지거나 도파민 아드레날린 같은 신경전달물질 합성이 정체되어 정신 불안정을 초래합니다.

또한 비타민 B6는 장내 세균에 의해 체내에서 일부 만들어지기 때문에 일반적인 식생활에서는 결핍되기 어려운 영양소입니다. 그러나 알코올 의존이나 임신 등으로 비타민 B6의 필요량이 증가하면 해당되지 않습니다.

비타민 B12 : 엽산과 협력해 빈혈 예방

비타민 B12는 비타민으로는 특수한 구조를 가지고 있으며 금속이온(코발트)을 포함한 화합물입니다. 비타민 B12의 종류에는 아데노실 코발라민, 메틸 코발라민, 하이드록시 코발라민, 시아노코발라민이 있습니다.

기타 비타민 B군과 마찬가지로 보효소로 단백질과 핵산의 생합성, 아미노산 및 지방산의 대사에 관여하고 있는 영양소입니다.

비타민B12의 중요한 기능은 뿐만 아니라 신경기능·DNA 합성에 필수적이며 엽산과 협력해 적혈구 속 헤모글로빈을 생성하는 기능이 있기 때문에 악성빈혈 등의 예방에 필수적입니다.

비타민B12는 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며, 채소나 과일에는 일반적으로 함유되어 있지 않으므로 비건 등 채식주의자들은 특히 부족하기 쉬우므로 영양강화 시리얼이나 보충제로 적극 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.

엽산: 조혈과 세포 환생에 필수

엽산은 식품에 포함된 천연 엽산염이나 보충제나 엽산 첨가 식품에 사용되는 엽산의 총칭입니다.

1914년 시금치 잎에서 발견되었기 때문에 라틴어로 '잎'을 뜻하는 'folium'에서 'folicy acid=엽산'이라고 명명되었습니다.

이름 그대로 식물의 잎에 비교적 많이 함유된 영양소로 비타민 B12와 함께 적혈구를 만든다고 해서 '조혈의 비타민'이라고 불립니다.

세포분열에서 중요한 역할을 하며 어린이의 발육에 필수적이기 때문에 특히 임신 초기부터 수유기에 의식하여 섭취하고 싶은 비타민 중 하나입니다.

그 중요성을 감안하여 미국에서는 1998년에 곡류에 엽산을 첨가하여 판매하는 것이 의무화되었습니다. 이후 엽산 첨가 프로그램의 움직임은 세계로 확산되고 있지만 2020년 현재 일본에 엽산 첨가 의무는 아직 없습니다.

판토텐산 : 면역력 강화로 스트레스 저항력 높여줌

판토텐산의 이름에는 '넓고 어디에나 있는 산'이라는 의미가 있으며, 다양한 생물에 포함된다고 해서 붙여졌습니다.

당질·지질·단백질과 3대 영양소의 대사를 지원하는 기능이 있어 에너지를 창출하는데 필수적인 데다가 판토텐산에는 부신의 기능을 강화하는 중요한 기능이 있습니다.

부신 피질로 생산되는 부신 피질 호르몬은 항 스트레스 호르몬이라고도 불리며 스트레스에 대한 저항력을 높이는 중요한 물질입니다.

비오틴 : 피부염 예방, 탈모 예방에 효과 발휘

비오틴은 네덜란드 연구자 케이글이 효모 증식에 필요한 인자로 발견해 비오틴이라는 이름이 붙었습니다.

이후 피부의 염증을 방지하는 인자로 발견되어 비타민 H라고 불리게 됩니다. H는 독일어로 피부를 뜻하는 Haut에서 따온 것으로 비오틴은 피부와 관련이 깊은 비타민으로 오래전부터 알려져 피부질환 치료제로도 사용되었습니다.

비오틴은 다른 비타민 B군과 마찬가지로 보효소로 당의 대사, 아미노산의 대사, 지방산 합성 등에 관여합니다.

보효소로 작용하는 것 외에도 항염증 물질을 생성하여 알레르기 증상을 완화하거나 피부 염증을 방지하고 면역기능을 정상적으로 유지하며 콜라겐을 합성하여 피부를 건강하게 유지하는 등의 기능을 보입니다.

비오틴은 폭넓은 식품에 포함되어 있으며 장내 세균에 의해 합성할 수 있으므로 결핍될 걱정은 거의 없습니다.

또한, 식품 단체에서의 함유량은 적고 과다 섭취해도 소변에서 배설되므로 정상적인 식생활을 하는 사람에게 과잉증에 빠질 염려도 적을 것으로 생각됩니다.

열, 빛, 산 등의 자극에는 강한 반면 알칼리에 대해서는 불안정한 성질을 가지고 있습니다.

비타민 B군의 작용·결핍증·부작용

비타민 B군이 가진 작용·결핍에 의한 증상·과잉 섭취로 인한 부작용은 각각 표와 같습니다.

	일	부족·결핍에 의한 증상	과다 복용으로 인한 부작용
비타민 B1	・당질 의 대사 를 돕는 보효소로서 기능	・경도 결핍： 피로감 이나 좌절 등 막연한 증상	소변에 배설되기 때문에 과다 복용 위험이 낮습니다.
비타민 B2	・당질이나 지질의 대사를 서포트한다 ・성장을 촉진한다 ・피부나 점막, 머리카락의 건강을 유지한다 ・구내염, 피부 거칠기, 여드름 등을 예방한다	・구내염, 구각염, 설염, 입술염, 피부 거칠기 ・여드름・안정 피로 , 충혈, 백내장・지루성 습진, 지루성 피부염 ・성장 정지 문제	소변에 배설되기 때문에 과잉 섭취의 위험이 낮은 과잉으로 섭취하는 경우, 색소에 의해 소변이 노랗게 된다
니아신	・대사를 서포트해 에너지 를 낳는다・피부 , 점막의 염증을 방지 ・알코올을 분해하여 숙취를 방지	・페라그라：닛코에 의한 광선 과민증 ・경도 결핍：식욕 부진, 소화 불량, 피부의 발진 ・그 외：우울증상, 불안, 불면	니아신플래시：약 30분~2시간 정도, 얼굴이나 피부가 붉어지는 가려워진다는 증상이 일어난다. 긴 것은 며칠 동안 불쾌감을 일으키지만, 다른 명확한 해는 없다.
비타민 B6	・단백질이나 지질 의 대사 를 촉진	・빈혈 ・다발성 말초 신경염 ・지루성 피부염 ・구각염 ・설염	비타민 B6로 작용하는 물질 중 피리독신만을 대량 섭취한 경우 감각신경장애, 뼈 통증, 정자수 감소 등의 부작용이 보였다는 보고가 있다
비타민 B12	· 단백질과 핵산의 생합성에 관여 · 신경 세포의 수리 및 정상적인 기능의 유지 · 수면의 질의 향상, 불면증의 완화	・거적아구성 빈혈 ·피로감, 쇠약, 식욕 부진 ·우울증상, 착란, 기억력의 저하 등	부작용이 없다는 것이 밝혀졌습니다. 그러나 일부에서 "비타민 B6과 함께 과잉 섭취했을 때 고관절 골절 위험을 높일 우려가있다" "비타민 B12 보충 복용이 여드름의 원인이된다"라는 보고가있는 다른 수용성 비타민에 비하면 물에 녹기 어렵다 , 약간 축적하기 쉽다
엽산	・비타민 B12와 함께 적혈구를 합성한다 ・태아의 발육 리스크를 예방한다 ・호모시스테인의 대사를 촉진한다	· 거적 아구성 빈혈 ·인지 기능 장애에 관여 · 태아의 선천성 이상 위험 증가	보충제에 의한 합성된 엽산의 섭취에 대해서만 과잉 섭취가 우려되지만, 부작용은 소화 불량이나 불면 등의 보고가 어느 정도. 비슷한 기전을 가진 비타민 B12의 결핍을 깨닫기 어려워진다.
판토텐산	・단백질, 지질 , 탄수화물의 대사 를 촉진	・다리의 저림, 작열통, 자통・ 두통 ・피로 ・불면	입술이 부드럽고 피부가 말라
비오틴	・당의 대사에 관여 ・피부를 건강하게 유지 ・탈모, 백발을 예방한다 ・근육통을 완화한다・ 면역 기능의 정상화	・탈모 ·비늘성 피진 ·메스꺼움, 안면 창백 ·정신 억제 우울, 무기력 ·사지의 마비	소변에 배설되기 때문에 과다 복용 위험이 낮습니다.

비타민 B군의 하루 섭취량과 많이 함유된 식품

비타민 B군의 하루 섭취량과 각종 비타민 B군을 많이 포함한 대표적인 식품은 각각 아래 표와 같습니다.

	하루의 섭취량	많이 포함된 식품
비타민 B1	성인 남성 1.4mg, 성인 여성 1.1mg, 임산부·수유부의 경우 추가 +0.2mg	돼지고기, 장어, 달걀, 견과류, 현미
비타민 B2	성인 남성 1.6mg, 성인 여성 1.2mg, 임산부·수유부의 경우 더욱 +0.2~0.6mg	돼지 간 · 닭 간 · 소 간 · 장어 · 우유
니아신	성인 남성 11~13g, 성인 여성 9~10g, 수유부는 더 +3g. 또한 권장량은 각각 +2~3g	타라코, 가다랭이, 간, 닭고기, 고기, 병아리, 참치
비타민 B6	성인 남성 1.4mg, 성인 여성 1.1mg, 임산부 +0.2mg, 수유부 +0.3mg	가다랭이, 참치, 소 간, 산마, 바나나
비타민 B12	성인 남성과 성인 여성 모두 2.4μg, 임산부는 +0.3~0.4μg, 수유부는 +0.7~0.8μg	암소 간, 닭 간, 굴, 산마, 조개, 니신
엽산	성인 남성과 성인 여성 모두 200㎍, 권장량 240㎍, 임신을 계획하고 있는 여성(소위 임활중인 여성) 및 임신 초기 임산부는 +400㎍ 섭취를 권장	유채꽃 · 완두콩 · 시금치 · 겨자 유채 · 간
판토텐산	성인 남성·성인 여성 모두 5~6mg	간, 닭, 육류, 튀기기, 어린이 가져 오기, 낫토
비오틴	성인 남성과 성인 여성 모두 50μg	간 · 이와시 · 땅콩 · 계란 · 니신