비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민C 기본 정보, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

비타민 C란?

비타민 C는 물에 잘 녹는 수용성 비타민 중 하나로 화학명을 아스코르브산이라고 합니다.

비타민 C는 뼈와 힘줄을 구성하는 콜라겐을 생성하기 위해 필수적인 영양소입니다. 부족하게 되면 혈관이 약해져 출혈을 일으킵니다.

이 상태를 괴혈병(경도한 것은 비타민C 결핍증이라고도 하며, 16세기부터 18세기에 걸친 대항해 시대에 신선한 야채나 과일을 섭취하지 못한 선원들 사이에서 유행했습니다.

개나 소 등 포유동물이 체내에서 포도당에서 비타민C를 합성할 수 있는 반면 사람이나 원숭이, 기니피그 등 일부 포유동물은 비타민C 합성에 필요한 효소가 없어 식사부터 비타민C를 섭취해야 합니다.

최근에는 콜라겐을 합성하는 기능뿐만 아니라 비타민C가 가진 항산화 작용과 멜라닌 억제 작용에 의한 미용·미백 효과가 주목받고 있습니다.

비타민 C의 효과·기능

비타민 C의 효과, 효능, 기능은 다음과 같습니다.

• 콜라겐 합성에 관여하다
• 세포의 노화를 방지하다
• 얼룩 주근깨 방지
• 빈혈 방지
• 콜레스테롤을 정상적으로 유지하다
• 체외에서 오는 유해 물질을 쫓아 버리다
• 스트레스에 강한 몸을 만들다
• 어깨 결림이나 피로를 해소·회복하다
• 뇌의 기능을 좋게 하고, 머리의 회전을 빠르게 한다
• 감기 독감을 예방하다
• 악취나 숙취를 막다
• 암에 대한 저항력을 높이다
• 두통, 생리통 등의 통증 완화
• 당뇨병의 인슐린 부족을 보충하다
• 백내장이 잘 걸리지 않게 하다
• 알레르기 반응의 원인이 되는 히스타민을 적게 하다
• 피부나 점막을 정상적으로 유지해 피부 거칠어짐·구내염 등을 방지한다.
• 비타민 B군과 함께 피부를 재생하여 여드름 자국 등이 눈에 띄지 않게 하다

이 중에서, 대표적인 효과·기능에 대해 한층 더 해설합니다.

콜라겐을 합성하여 주름 예방, 상처 치유를 빠르고 모세혈관을 튼튼하게 한다.

비타민 C는 콜라겐을 생성하기 위해 필수적인 영양소로 콜라겐은 비타민 C와 철이 단백질에 작용함으로써 합성됩니다.

콜라겐은 뼈·피부·혈관·치아 등 다양한 곳에 활용되며 체내 단백질 중 1/3을 차지하는 중요한 화합물입니다. 콜라겐이 생성됨으로써 다음 효과를 얻을 수 있습니다.

• 피부에 탄력을 주어 주름을 예방하다
• 상처가 빨리 낫게 하다
• 모세혈관을 튼튼하게 한다(괴혈병을 막는다)

멜라닌 색소 생성을 억제하여 자외선, 기미, 주근깨를 예방한다.

비타민C는 피부의 멜라닌 색소 생성을 억제하므로 햇볕에 타는 기미 주근깨 예방에 도움이 됩니다.

따라서 기미·주근깨 예방약으로 비타민C가 함유된 앞서 언급한 주름 예방 효과와 항산화 작용 등과 함께 미용·미백 효과를 기대할 수 있는 비타민으로도 유명합니다.

항산화 작용에 의한 안티에이징 효과

비타민 C는 항산화 작용을 하는 항산화 비타민의 일종입니다.

활성산소를 지우고 세포를 보호함으로써 노화를 늦추는 안티에이징 효과를 기대할 수 있습니다.

또한 비타민 C의 안티에이징 효과는 비타민 E와 협력함으로써 더욱 항산화 작용이 향상되는 것으로 나타났으며 비타민 C와 비타민 E는 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.

면역력 높여 감염병 예방·암 예방 효과 발휘

비타민 C는 백혈구의 기능을 강화하는 효과가 있으며 이로 인해 면역력이 높아집니다.

따라서 충분한 양을 섭취함으로써 감기나 감염병 예방에 효과를 발휘한다고 할 수 있을 것입니다.

또한 비타민C에 관한 연구에서는 강한 항산화 작용으로 간염이나 간암 등의 질병에 긍정적인 영향을 주었다는 보고도 있습니다.

철 흡수를 도와 빈혈을 예방하고 개선

빈혈 예방·개선에 효과적인 철이지만 철을 효과적으로 흡수하기 위해서는 단백질과 비타민C를 함께 섭취해야 합니다.

따라서 충분한 양의 비타민C를 섭취하는 것은 빈혈의 예방과 개선으로 이어지게 됩니다.

스테로이드 호르몬을 만들어 스트레스에 강해진다

스테로이드 호르몬이란 스테로이드 골격이라는 구조를 가지고 스트레스에 저항하는 기능을 가진 호르몬입니다.

사람은 스트레스를 받으면 부신이라는 부위에서 단백질·판토텐산·비타민C를 이용하여 스트레스 대항 호르몬을 분비합니다.

따라서 비타민C를 충분히 섭취하는 것은 정신적·신체적 스트레스에 강한 신체를 만드는 것으로 이어진다고 할 수 있습니다.

비타민 C가 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

비타민 C가 부족하거나 결핍되면 다음 결핍증을 일으킵니다.

• 괴혈병

괴혈병이란 비타민C 결핍으로 콜라겐을 합성할 수 없게 되어 혈관이 여리고 출혈 등의 여러 증상을 일으키는 질병입니다. 괴혈병의 증상으로 다음의 징후를 볼 수 있습니다.

• 피로감
• 권태감
• 잇몸 염증
• 점상 출혈
• 반상 출혈
• 자반
• 관절통
• 창상 치유 불량
• 과각화증
• 염전모
• 우울 상태
• 조직과 모세혈관 취약화로 인한 잇몸 붓기와 출혈
• 치아의 흔들림이나 탈락

또한 이 밖에 출혈이 원인으로 인한 철 결핍성 빈혈 등도 일으킬 가능성이 높아집니다.

비타민C 부족 결핍 원인과 대책

비타민C가 부족·결핍되는 주요 원인은 '흡연'과 '식생활'입니다.

흡연자나 간접흡연자는 비흡연자에 비해 비타민C 필요성이 높아 또래 권장량 이상의 비타민C 섭취가 권장됩니다.

또한 비타민C는 열에 의해 파괴되는 비율이 비교적 많기 때문에 날 채소와 과일을 섭취하지 않으면 부족하기 쉽습니다.

특히 유아에게 가열한 우유 등을 주고 있는 경우는 부족하기 쉬워져 버립니다.

또한 모유와 분유에는 적절한 양의 비타민C가 함유되어 있기 때문에 모유와 분유로부터 영양을 섭취하고 있는 유아에서 비타민C가 결핍될 염려가 없습니다.

비타민 C를 과다 섭취하면 생기는 증상

비타민C를 너무 많이 먹으면 설사·구역질·위경련·복통 등의 부작용이 생길 수 있습니다.

따라서 비타민C에는 안전한 상한치가 마련되어 있어 성인이라도 최대 2,000mg(2g)이 안전한 섭취량=내용 상한량입니다. 이 내용 상한량에 따라 장기간에 걸친 극단적인 과잉 섭취 등은 피합시다.

또한 이 내용 상한량은 신장 기능 장애가 있는 사람을 포함한 넓은 사람을 대상으로 한 수치입니다. 건강한 사람이 비타민C를 과다 섭취한 경우는 흡수율이 저하되어 소변으로 배출되는 양만 늘어날 뿐 기본적으로 안전하다고 생각됩니다.

다만 건강한 사람의 경우에도 극단적으로 과잉 섭취하면 앞서 언급한 부작용이 일과성 증상으로 나타날 수 있으므로 주의합시다.

비타민 C의 1일 섭취 기준량

비타민 C의 하루 섭취 기준량은 성인 남성·성인 여성 모두 85mg, 권장량은 100mg입니다.

이는 가장 비타민C가 풍부하게 함유된 과일인 아세로라에서 섭취한 경우 대략 5~6g으로 권장량을 충족시킵니다.

아울러 아래 표의 '섭취 평균 필요량'이란 괴혈병을 예방하기 위한 필요량이 아닌 심장혈관계 질병 예방 효과 및 항산화 작용을 얻기 위한 필요량으로 산정된 것입니다.

비타민C는 하루 10mg 정도 섭취하면 결핍증(괴혈병)이 발병하지 않는 것으로 나타났습니다.

한편 심장혈관계 질병 예방 효과와 유효한 항산화 작용을 기대할 수 있는 섭취량은 83.4mg/일인 것으로 나타났습니다.

비타민C 식사 섭취 기준 (mg/일)

성별	남자			여자
연령 등	예상 평균 요구량	권장량	기준량	예상 평균 요구량	권장량	기준량
0 ~ 5 (월)	─	─	40	─	─	40
6~11(월)	─	─	40	─	─	40
1 ~ 2 (세)	35	40	─	35	40	─
3 ~ 5 (세)	40	50	─	40	50	─
6 ~ 7 (세)	50	60	─	50	60	─
8 ~ 9 (세)	60	70	─	60	70	─
10~11(세)	70	85	─	70	85	─
12~14(세)	85	100	─	85	100	─
15~17(세)	85	100	─	85	100	─
18~29(세)	85	100	─	85	100	─
30~49(세)	85	100	─	85	100	─
50~64(세)	85	100	─	85	100	─
65~74(세)	80	100	─	80	100	─
75 이상(세)	80	100	─	80	100	─
임산부(부가량)				+10	+10	─
수유부(부가량)				+40	+45	─

※ L-아스코르브산(분자량=176.12)의 중량으로 나타냈다. 또한 추정 평균 필요량은 비타민C 결핍증인 괴혈병을 예방하기에 충분한 최소량부터가 아니라 심장혈관계 질병 예방 효과 및 항산화 작용 관점에서 산정.

비타민 C를 효율적으로 섭취하는 방법

비타민C는 비타민으로는 예외적으로 식품에서 섭취하든 보충제에서 섭취하든 동일한 효과를 발휘하는 영양소이기 때문에 비타민C를 적극적으로 섭취하고 싶다면 보충제를 통해 섭취하는 것이 가장 효율적이라고 할 수 있습니다.

다만 앞서 설명한 바와 같이 신장기능에 장애가 있는 경우 등은 과다 섭취로 부작용이 생길 수 있으므로 하루 2000mg을 넘지 않도록 주의하시기 바랍니다.

멀티 비타민 등을 상음하고 있는 경우는 비타민 C 함유량을 잘 체크해 둡시다.

비타민C는 2~3시간 간격으로 배출되기 때문에 한꺼번에 많이 섭취하는 것보다 하루 세 끼로 나누는 등 가능한 한 체내에 남는 시간을 길게 하는 것이 더 효과를 기대할 수 있습니다.