비타민D 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품

비타민D의 기본 정보와 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

비타민D란?

비타민D는 지용성 비타민 중 하나로 뼈를 튼튼히 하기 위해 필요한 비타민으로 알려져 있으며 감기·독감 등의 감염병을 예방하는 면역조절 기능을 가지고 있습니다.

비타민 D에는 비타민 D2부터 비타민 D7까지 6종류가 있지만 비타민 D4부터 비타민 D7까지 4종류는 식품에 거의 포함되어 있지 않습니다.

식사에 의해서 섭취할 수 있는 비타민 D는, 버섯류 등의 식물성 식품에 포함되는 비타민 D2(에르고 칼시페롤)와, 어육이나 달걀 등 동물성 식품에 포함되는 비타민 D3(콜레칼시페롤)의 2 종류입니다.

또한 비타민D 공급원은 식사뿐만 아니라 사람을 포함한 포유동물은 일광욕을 통해 피부로 비타민D를 생성할 수 있습니다.

비타민D는 비타민으로는 드물게 체내에서 생성되는 비타민의 일종이기도 하며 일광욕을 통해 필요 섭취량의 80~90%를 체내에서 만들 수 있습니다.

비타민D의 효과·기능

비타민D가 가진 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

칼슘의 이용 효율을 높여 뼈와 치아를 튼튼하게 하다

비타민 D는 뼈를 튼튼하게 하는 기능을 가진 비타민입니다. 비타민D는 칼슘의 효율적인 흡수·이용에 필수적이며 혈액 속 칼슘 농도를 조정합니다.

혈액 속 칼슘 농도를 극단적으로 오르내리지 않고 좁은 범위로 유지하는 것은 신경계의 정상적인 기능이나 뼈 성장, 골밀도 유지에 매우 중요합니다.

또한 비타민D는 근육기능 유지에도 도움이 되기 때문에 골다공증으로 인한 위험을 회피할 뿐만 아니라 전도에 의한 골절 위험의 회피도 기대할 수 있습니다.

면역력 향상 & 알레르기 증상 개선

비타민D는 세균이나 바이러스를 죽이는 카테리 딘이라는 항균펩타이드(면역 기능 중 하나)를 만들게 하는 기능이 있습니다.

게다가 베타 디펜 신이라는 항균펩타이드를 피부상에 만들게 해 장벽 기능을 높이는 기능도.

이러한 기능을 통해 감기·독감·기관지염·폐렴과 같은 감염증의 악화·예방 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

아울러 비타민D는 면역력을 향상할 뿐만 아니라 과도한 면역반응을 억제하여 필요한 면역기능을 촉진한다는 작용도 있어 꽃가루 알레르기 증상 개선에도 힘을 발휘합니다.

뇌내 물질 세로토닌이 마음과 신경의 균형을 맞춘다

비타민D에는 신경전달물질인 세로토닌 분비량을 조절하는 작용이 있어 마음과 신경의 균형을 맞춰 우울증 위험 저하에도 활약합니다.

비타민D가 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

비타민D가 부족·결핍되면 어린이의 경우 구루병, 성인의 경우 골연화증 위험이 높아집니다.

• 구루병 : 뼈가 부드럽고 구부러지기 쉬워져 잘 늘어나지 않는 상태. 두개골만 손가락으로 누르기만 해도 움푹 패일 정도로 부드럽다, 젖니가 느리다, 충치가 생기기 쉽다 등의 증상이 나타난다.
• 골연화증: 키 성장이 멈춘 성인에서는 구루병을 골연화증이라고 부른다. O다리나 X다리, 넘어지기 쉬운 등이 주요 증상으로 꼽힌다

구루병이나 골연화증만큼 위중하지 않은 비타민D 결핍증에서는 골다공증으로 인한 골절 위험 증대 등이 주요 증상으로 꼽힙니다. 우울증의 위험 향상도 우려됩니다.

현대에는 위중한 결핍증 환자는 줄었지만 비교적 경미한 잠재적 비타민D 결핍증 환자가 일정 수 있다고 생각됩니다.

비타민D 부족 결핍 원인과 대책

비타민D가 부족, 결핍되는 주된 원인은 일광욕의 부족입니다. 다음 습관에 하나라도 해당되는 사람은 조심하는 것이 좋습니다.

• 외출 빈도가 적어 집에 틀어박히기 십상
• 일을 포함하여 실내에서 생활하는 시간이 길다
• 운동은 하고 있지만 헬스장이나 수영장 등 실내
• 쇼핑도 인터넷으로 끝내다
• 근무 장소가 역과 직결되어 있어 외출해도 햇빛을 쬐는 기회가 적다
• 활동이 밤형으로 외출해도 햇빛을 쬐는 기회가 적다
• 외출할 때는 자외선 차단제·양산·모자·선글라스·마스크·긴팔·장갑 등으로 온몸을 가리고 있다.

특히 조심해야 할 것은 '외출하고 있어도 햇볕을 쬐지 않으면 비타민D가 생성되지 않는다'는 점입니다.

자외선 피해를 두려워한 나머지 햇빛을 너무 피하면 비타민D가 부족·결핍되어 골절이나 우울증 등의 위험이 오히려 높아집니다.

특히 일조시간이 짧아지는 겨울에는 혈액 속 비타민D 농도가 떨어져 면역력이 저항하는 경향이 있으므로 대책으로 하루 15~30분 정도 햇빛을 쬐는 습관을 만드는 것을 유의합시다.

단, 자외선 차단 효과가 높은 자외선 차단제나 차광률이 높은 양산을 사용하면 비타민D가 생성되지 않으므로 일주일에 2~3회는 자외선 차단제나 양산을 사용하지 않고 일광욕을 하도록 합니다.

이때 쬐는 햇볕이 강한 것일 필요는 없고 그늘에서도 상관없습니다. 베란다나 창가에서 일광욕하는 것만으로도 충분해요.

일광욕 습관화와 더불어 식생활 개선, 보충제를 통한 보급 등도 검토합시다. 비타민D를 많이 포함한 주요 식품으로는 버섯류·어육·노른자 등이 있습니다. 자세한 내용은 기사 후반에도 소개하오니 꼭 참고하시기 바랍니다.

또한, 아이의 구루병을 예방하기 위해서는 임신 중부터 어머니가 의식적으로 비타민 D를 섭취하지 않고 일광욕하도록 유의하는 것도 중요합니다.

비타민D를 과다 섭취하면 생기는 증상

비타민 D는 지용성 비타민이므로 비타민 C 등의 수용성 비타민에 비해 체내에 축적되기 쉬운 성질을 가지고 있습니다.

따라서 보충제나 강화식품 등에서 과다 섭취하면 고칼슘혈증·신장장애·연부조직의 석회화 등을 일으킬 수 있습니다.

고칼슘혈증의 증상은 주로 식욕부진·체중감소·다뇨·부정맥 등이 있으며, 보다 위중해지면 혈관이나 조직의 석회화가 일어나 심혈관이나 신장장애를 일으킵니다.

신장 장애가 발생하면 신기능 저하로 신결석 등의 위험이 높아지므로 신결석 등 과거가 있는 사람은 특히 주의가 필요합니다.

또한, 일광욕에 의해 생성되는 비타민D는 생성량이 제한되므로 햇빛 과음이 과잉섭취의 직접적인 원인이 되지는 않습니다.

비타민D의 1일 섭취 기준량

비타민 D의 1일 섭취 기준량은 성인 남성·성인 여성 모두 8.5μg입니다.

이것은 노른자로 섭취했을 경우, 약 150g(노른자 1개 20g으로 약 7.5개분)입니다.

노른자만으로 이 양을 매일 섭취하기는 어렵지만 버섯류와 어패류는 노른자보다 풍부하게 비타민D를 함유하고 있는 식품이 많아 의식적으로 메뉴에 도입함으로써 무리 없이 기준량을 충족할 수 있을 것입니다.

또한 비타민 D의 1일 섭취 기준량은 일조량에 의한 비타민 D의 생산도 고려된 수치입니다. 따라서 이 기준량을 섭취하면 충분하다고 생각하는 것이 아니라 이에 더해 일광욕 등의 습관이 필요하다고 생각하시면 됩니다.

비타민D 식사 섭취 기준 (μg/일)

성별	남성		여자
연령 등	기준량	지구력 상한	기준량	지구력 상한
0 ~ 5(개월)	5	25	5	25
6~11(월)	5	25	5	25
1 ~ 2 (세)	3	20	3.5	20
3 ~ 5 (세)	3.5	30	4	30
6 ~ 7 (세)	4.5	30	5	30
8 ~ 9 (세)	5	40	6	40
10~11(세)	6.5	60	8	60
12~14(세)	8	80	9.5	80
15~17(세)	9	90	8.5	90
18~29(세)	8.5	100	8.5	100
30~49(세)	8.5	100	8.5	100
50~64(세)	8.5	100	8.5	100
65~74(세)	8.5	100	8.5	100
75 이상(세)	8.5	100	8.5	100
임산부			8.5	─
수유부			8.5	─

일조하여 피부에서 비타민D가 생산된다는 점을 감안하여 프레일(허약) 예방을 도모하는 자는 물론 전 연령 구분을 통해 일상생활에서 가능한 범위 내에서 적당한 일광욕을 유의하고 비타민D의 일조시간을 고려하는 것이 중요하다.

비타민D를 효율적으로 섭취하는 추천 레시피

비타민D는 식품에 따라 함량이 크게 차이가 나기 때문에 함량이 많은 식재료를 평소 메뉴에 도입함으로써 확실하게 섭취할 수 있습니다. 비타민 D가 풍부한 식재료 중에서도, 범용성이 높고 사용하기 쉬운 것이 「목련·멸치 건조·노른자」입니다. 목이버섯과 멸치는 된장국으로 해도 먹기 쉽고, 목이버섯과 노른자는 볶음도 추천합니다.