식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법

식이섬유의 기본 정보, 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 차이, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함하는 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

식이섬유란?

식이섬유는 사람의 소화효소로 소화할 수 없는 물질의 총칭입니다.

이전에는 소화 흡수가 되지 않는 것으로부터 음식의 찌꺼기로 생각되어 중요시되지 않았습니다. 그러나 최근 정장작용 등이 주목받으면서 현재는 제6의 영양소로 불릴 정도로 중요한 영양소로 인지되고 있습니다.

정장작용에 의한 디톡스는 피부미용에도 효과가 뛰어나 내장 근육 트레이닝으로도 불릴 정도.

덧붙여서, 식이섬유를 영어로 다이에 터리 파이버(dietary fiber)라고 부르는데, 이것은 「dietary=음식」 「fiber=섬유」라고 하는 그대로의 의미로부터입니다.

다이어트에 효과적인 것 때문에 그렇게 불리고 있는 것은 아닙니다.

식이섬유의 종류

식이섬유에는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있습니다. 각각의 특징에 대해 알아보겠습니다.

수용성 식이섬유란?

수용성 식이섬유는 다시마·미역 등의 해조·우무·토란·보리·귀리·과일 등에 포함된 식이섬유로 보송보송한 것과 끈적끈적한 것으로 크게 나뉩니다.

특정 보건용 식품(덕호)에 가장 많이 쓰이는 식이섬유, 난소화성 덱스트린도 수용성 식이섬유의 일종입니다.

이름	주로 포함된 식품
펙틴	과일, 고구마, 양배추, 무, 우엉 등의 야채와 근채류
알긴산	다시마, 미역 등의 해조류
껌질	콩, 보리, 호밀 등의 밀류
글루코만난	곤약 (원료. 시판되는 식용 곤약은 불용성)

불용성 식이섬유란?

불용성 식이섬유는 바스락바스락·바스락바스락한 식감을 가지고 있으며 야채에 많이 포함되며 곡류·콩류·버섯류·갑각류의 껍질 등에도 포함되어 있습니다.

이름	주로 포함된 식품
셀룰로오스	콩, 곡류, 콩류, 우엉, 밀기울 등
헤미셀룰로스	콩, 곡류, 우엉, 밀기울 등
리그닌	콩류, 곡류, 익은 야채, 밀기울, 코코아 등
키틴	갑각류 껍질 · 버섯 등

식이섬유의 효과 및 작용

식이섬유가 가진 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

수용성 식이섬유의 작용

수용성 식이섬유에는 점성, 흡착성, 발효성 등의 특성이 있으며 각각 다음과 같이 효과를 발휘합니다.

점성: 식후 혈당치의 급격한 상승을 억제한다

점착성이 있고, 소화된 음식을 걸쭉하고 끈기 있는 상태로 만들어 소장에서 영양소의 소화 흡수를 지연시킵니다. 이것에 의해, 식후의 혈당치 상승을 억제하는 등의 효과를 발휘.

또한 점성을 가진 음식은 소화기관 내를 천천히 이동하기 때문에 공복 상태가 되기 어렵고 다이어트 등 식사 제한 시 과식 방지로도 기능합니다.

흡착성: 유해 물질을 흡착하여 체외로 배출한다

수용성 식이섬유는 흡착성이 있으며 담즙산과 콜레스테롤을 흡착하여 몸 밖으로 배출함으로써 당뇨병, 비만, 지방간 등의 예방에 효과적입니다. 간에서는 통상 지방의 소화 흡수를 돕기 위해 담즙이 분비되고 있으며 담즙은 일부를 제외하고 소장에서 흡수되어 혈액을 통해 재사용됩니다.

재사용을 반복하다 오래된 담즙산이 몸 밖으로 배출됨으로써 콜레스테롤에서 새로운 담즙산의 합성이 촉진되고 혈중 콜레스테롤 수치 저하, 지방간 억제 등으로 이어지는 것입니다.

발효성 : 착한 균의 먹이가 되어 장 내 환경을 조성한다

수용성 식이섬유는 사람의 소화효소로는 소화 흡수되지 않기 때문에 대장까지 도달하고 장 내 세균에 의해 발효됩니다.

발효·분해된 수용성 식이섬유의 역할은, 장 내 환경을 정돈하는 비피두스균이나 유산균과 같은 착한 균의 먹이가 되는 것입니다.

식이섬유가 가져오는 효과·효능 중에서도 이 발효성이 가장 중요하게 여겨지고 있으며, 수용성 식이섬유는 불용성 식이섬유보다 발효성이 높아 더욱 효과적인 정장작용을 기대할 수 있습니다.

불용성 식이섬유의 작용

불용성 식이섬유에는 보수성, 섬유질, 발효성 등의 특성이 있어 각각 다음과 같이 효과를 발휘합니다.

보수성 : 장을 자극하여 변비 예방 및 개선 촉진

불용성 식이섬유는 다공질(구멍이 많이 뚫린 형상)로 수분 보유 능력이 매우 높은 것이 특징입니다.

보수성의 높이에 따라 위나 장에서 수분을 흡수하여 부풀어 오르고, 장의 천동 운동을 활발하게 하여 변통을 촉진합니다.

수용성 식이섬유의 점성이 소화 흡수를 늦추고 보수성이 높은 불용성 식이섬유가 배설을 촉진하는 관계에 있으므로 양쪽을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

섬유질 : 잘 씹어야 하므로 과식을 방지한다

불용성 식이섬유를 포함한 식품은 섬유질이거나 벌집 모양이나 수세미 모양을 하고 있어 잘 씹어 먹어야 하므로 과식 방지에 효과적입니다.

또한 잘 씹음으로써 턱의 발육도 촉진되고 치열이 좋아지는 효과도 기대할 수 있습니다.

발효성 : 착한 균의 먹이가 되어 장 내 환경을 조성한다

불용성 식이섬유도 수용성 식이섬유와 마찬가지로 대장 내에서 발효하여 착한 균을 늘리는 작용이 있습니다.

식이섬유가 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

식이섬유가 부족하면 생기는 증상은 주로 변비입니다.

장내 환경이 악화되면서 배변이 정체되고 항문에 과도한 부하가 걸려 치질이 되거나 대장암의 위험이 높아집니다.

또한 식이섬유를 많이 함유한 식품은 저칼로리인 것이 많고 씹는 맛도 있기 때문에 과식 방지로도 연결됩니다.

따라서 식이섬유가 부족한 식생활을 하고 있으면 과식하는 경향이 있고 비만 등의 위험도 높아진다고 할 수 있습니다.

식이섬유를 과다 섭취하면 생기는 증상

식이섬유를 과다 섭취하면 영양소가 흡수되기 어려운 '흡수 저해 작용'이 야기되고 설사나 변비와 같은 역효과로 이어질 수 있습니다.

현대인은 대체로 식이섬유가 5~6g 정도 부족한 것으로 추정되고 있으며, 일반 식사에서 식이섬유가 과다 섭취되는 경우는 거의 없습니다. 오히려 적극적으로 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.

단, 보충제로 많은 양의 식이섬유를 섭취하는 경우 과잉섭취가 되어 설사 등을 일으킬 수 있으므로 주의하시기 바랍니다.

변비 개선이나 혈당치의 급상승을 억제하는 등의 목적으로 식이섬유 보충제를 섭취하는 사람은 배가 느슨해졌다고 느낀 시점에서 복용 중지를 검토합시다.

식이섬유의 일일 섭취 기준량

식이섬유의 1일 섭취 기준량은 성인 남성에서 약 21g 이상, 성인 여성에서 18g 이상입니다.

이는 현미밥으로 섭취한 경우 약 1.3~1.5kg을 먹어야 하는 양입니다.

식이섬유는 기타 영양소와 비교해 섭취 기준량이 많기 때문에 식이섬유가 풍부하게 함유된 식품을 능숙하게 매일 메뉴에 도입하지 않으면 달성이 어려울 것입니다.

또한 식이섬유는 수용성과 불용성 중 어느 한쪽이 아니라 양쪽을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 비율은 '수용성 1: 불용성 2'의 균형이 좋다고 되어 있습니다.

덧붙여 식이섬유가 충분히 섭취되고 있는지를 나타내는 지표로서 「1일 1회 규칙적으로 배변이 있는지 여부」가 기준이 됩니다.

이때의 이상적인 배변량은 1일당 약 150g(M사이즈의 계란 약 3개분)이므로, 이 변량을 보충하기 위한 식이섬유를 식사로 섭취하는 것을 유의합시다.

식이섬유의 식사섭취 기준(g/일)

성별	남자	여자
연령 등	목표량	목표량
0 ~ 5 (월)	─	─
6~11(월)	─	─
1 ~ 2 (세)	─	─
3 ~ 5 (세)	8 이상	8 이상
6 ~ 7 (세)	10 이상	10 이상
8 ~ 9 (세)	11 이상	11 이상
10~11(세)	13 이상	13 이상
12~14(세)	17 이상	17 이상
15~17(세)	19 이상	18 이상
18~29(세)	21 이상	18 이상
30~49(세)	21 이상	18 이상
50~64(세)	21 이상	18 이상
65~74(세)	20 이상	17 이상
75 이상(세)	20 이상	17 이상
임산부		18 이상
수유부		18 이상

식이섬유를 효율적으로 섭취하는 방법

순위를 보면 알 수 있듯이 한 입에 식이섬유가 풍부한 식품이라고 해도 수용성 식이섬유를 많이 함유하고 있는지 불용성 식이섬유를 많이 포함하고 있는지는 식품에 따라 전혀 다릅니다.

편중되지 않도록 조목조목 생각하면서 섭취하기 어렵기 때문에 간편하게 식이섬유를 섭취하고 싶다면 대체법이 효과적입니다.

치환 법은 예를 들어 다음과 같은 방법을 말합니다.

• 흰쌀을 현미밥이나 보리밥으로 대체하다
• 식빵을 통밀빵이나 호밀빵으로 대체하다

특히 보리는 식이섬유가 매우 풍부하고 현미의 약 3배나 되는 식이섬유가 포함되어 있으므로 꼭 도입해 보십시오.

그 밖에도, 메밀·고추·고구마·무말랭이·호박·우엉·죽순·브로콜리·팥·비지·표고버섯·톳 등은, 1끼당 식이섬유가 2~3g이나 포함되어 있습니다.

이것들을 잘 조합해, 식사 섭취 기준(2020년판)이 권장하는 양의 식이섬유를 섭취해 나갑시다.