참깨의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

참깨의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 참깨에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

참깨란?

깨(Sesame)는 참깨가 참깨 속 식물로 씨앗을 먹는 것 외에 식용유로 가공되는 식재료입니다. 원산지는 아프리카의 사바나 제대로 알려져 있습니다.

참깨 성분의 약 50%는 지질이고 약 20%가 단백질, 약 20% 미만이 탄수화물입니다. 참깨는 지질을 많이 함유하는데 산화되지 않고 저장성이 좋은 점과 다른 잡곡류와 비교해도 영양가가 높아 세계 각지에서 이용되어 왔습니다.

참깨는 1년 초로 봄에 씨를 뿌리고 가을에 수확됩니다. 제철 시기는 9~10월입니다.

참깨는 요리의 토핑이나 양념에 편리하며 볶은 참깨, 으깬 참깨, 으깬 참깨, 생참깨, 깐 참깨 등 다양한 형태로 판매되고 있습니다. 참기름을 압축하여 추출한 참기름은 독특한 향과 풍부한 영양소가 특징인 식용유입니다.

참깨의 주요 산출국은 인도·미얀마·중국·터키 등이며, 국내에서 유통되고 있는 것은 90% 이상이 수입 참깨입니다.

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참깨 품종 및 종류

참깨에는 3000종 이상의 품종이 있다고 알려져 있는데, 흰깨·검은깨·금 깨의 3가지로 크게 나눌 수 있습니다. 각각의 특징을 설명합니다. 또한 3종류에 포함된 영양소에는 약간의 차이가 있지만 큰 차이는 없습니다.

흰깨

흰깨는 참깨 본래의 맛과 단맛을 맛볼 수 있는 흰색 참깨로, 지질히 풍부하기 때문에 참기름으로도 가공됩니다. 색이 하얗기 때문에 음식의 색을 바꾸지 않는다는 장점도 있습니다. 아프리카나 동남아시아 등 온대·아열대의 더운 지역에서 활발하게 재배되고 있습니다.

검은깨

검은깨는 씨껍질이 검고 안토시아닌이 함유된 깨입니다. 고소하고 감칠맛 나는 풍미가 특징이며, 유분이 적어 과자 재료로도 많이 사용되고 있습니다. 껍질이 딱딱하기 때문에 간 깨로 사용하는 경우도 많은 품종입니다. 중국이나 동남아시아에서 주로 생산되고 있습니다.

금깨

금 깨는 흰깨나 검은깨 보다 유분이 많고 풍미와 향기도 풍부합니다. 금 깨의 종피에는 항균 작용을 하는 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 수입 금 깨는 터키산 등이 많고, 노라니까, 차 깨라고 불리기도 합니다.

깨의 효과·효능

참깨에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

고마 리그난(세사민)으로 고혈압 예방과 간 기능 향상

리그난은 식물에 포함된 물질이지만, 참깨에는 특유의 '깨 리그난'이라는 성분이 존재합니다. 고마 리그난은 세사민, 세사 모린, 세사몰, 세사미놀 등 여러 성분으로 구성된 성분입니다.

콜레스테롤 저하·고혈압 예방·간 보호·알코올 대사 촉진·간암 예방·유방암 발생 억제·면역력 향상 등 참깨 리그난에는 다양한 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.

또 참깨 리그난에는 몸에 해로운 활성산소의 기능을 억제하는 항산화 작용도 있어 세포의 노화를 막는 효과도 있다. 안티에이징과 흰머리 예방 등에 대한 효능도 기대되고 있습니다.

동맥경화와 고콜레스테롤 예방 불포화지방산

참깨의 지질에는 리놀산·올레인산·파르 티민산·스테 알린 산 등의 불포화지방산이 많이 함유되어 있습니다.

불포화지방산은 체내에서 합성할 수 없는 필수지방산으로 동맥경화와 혈전 예방, 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

또한 올레인산에는 혈액 속의 LDL 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있어 콜레스테롤 수치가 신경 쓰일 때는 적극적으로 섭취해 두고 싶은 영양소입니다.

식이섬유로 변비를 예방하고 개선

참깨는 식이섬유가 풍부한 식재료로, 1큰술 깨에는 당근 2분의 1 뿌리 분량의 식이섬유가 포함되어 있습니다.

식이섬유에는 수용성 식이섬유·불용성 식이섬유 2종류가 있는데, 참깨에는 정장작용과 변비 개선에 효과가 있는 불용성 식이섬유가 특히 풍부합니다.

또한 식이섬유에는 지질·당·나트륨을 흡착하여 몸 밖으로 내보내는 작용도 있어 비만 등 생활습관병을 예방하는 효과도 기대할 수 있습니다.

깨 먹는 법

참깨의 영양소를 해치지 않는 세척법, 조리방법, 먹는 방법 등을 해설합니다.

깨 볶는 법

볶지 않은 날 세척 참깨는 조리하기 전에 냄비나 깊은 프라이팬에 볶아야 합니다. 날게 볶는 법을 해설합니다.

1. 생태를 냄비나 팬에 넣고 중불에 뿌려 주걱으로 저으며 달군다.
2. 김이 나면 약한 불로 만든다.
3. 깨알이 통통하고 향이 나면 불부터 내린다. 볶는 시간의 기준은 10~15분.
4. 참깨를 방망이 등으로 옮기고 조열을 취해 식힌다.

날깨뿐만 아니라 시판되는 볶은 깨도 가볍게 볶아 고소함이 높아집니다. 향기를 즐기고 싶을 때는, 2~3분을 기준으로 상기의 순서로 가볍게 볶아 봅시다.

깨 가공 방법에 따른 차이

볶은 깨 · 갈은 깨 등, 참깨는 다양한 형태로 시판되고 있습니다.

딱딱한 껍질을 벗긴 깐 깨는 소화도 잘 되고 효율적으로 영양을 흡수할 수 있는 장점이 있는 반면 껍질에 함유된 칼슘 등의 영양소가 볶은 깨에 비해 크게 줄어들게 됩니다.

껍질 영양소도 놓치지 않고 소화에 좋은 참깨를 먹고 싶을 때 추천하는 것은 간 깨입니다. 볶은 깨를 으깨서 먹거나 시판 중인 다진 깨를 이용합시다.

깨를 조리할 때 주의할 점

참깨는 프라이팬 등으로 볶아 고소함이 더해져 맛있게 먹을 수 있습니다.

다만, 참깨는 일정 이상의 고온에서 장시간 볶으면 식이섬유·세사민·아미노산 등의 영양소가 감소해 버리는 것을 알고 있습니다. 깨가 가진 영양소를 보호하기 위해 과열에 주의합니다.

연구에 따르면 관능평가에서 맛이 가장 높게 평가된 것은 170℃에서 15분간 볶은 참깨였습니다.

참깨를 먹을 때 주의할 점

영양이 풍부한 참깨이지만 에너지가 높기 때문에 너무 많이 섭취할 때는 주의합시다.

깨의 하루 섭취 기준량은 1큰술 1~2컵 정도로 한 번에 많이 먹는 것이 아니라 적당량을 지속적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 참깨의 껍질은 상당히 딱딱해서 다 소화할 수 없는 경우가 있습니다. 위장의 상태가 나쁠 때는 특히 잘 씹는 것을 유의해 주십시오.

깨의 보존 방법

참깨의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

시판되고 있는 참깨의 유통기한은 반년~1년 정도의 경우가 많지만, 한번 개봉하면 유통기한에 관계없이 가능한 한 빨리 먹을 수 있도록 합시다. 보존 상태에 따라 다르지만 개봉 후 1개월 정도면 풍미가 떨어져 버립니다.

상온 보존

참깨를 상온에서 저장할 경우 밀폐할 수 있는 용기에 넣고 고온 다습한 곳을 피한 서늘하고 어두운 곳에 보관합니다.

지퍼가 부착된 봉투에 넣어 보관할 때 지퍼 부분에 깨가 막히면 봉투가 제대로 닫히지 않게 되므로 주의하십시오.

냉장 저장

참깨는 상온에서도 저장할 수 있지만 냉장고에 넣어두면 더 오래 사용할 수 있습니다. 상온 저장과 마찬가지로 밀폐할 수 있는 용기에 넣어 보관하십시오.

단, 냉장고에서 출납할 때 온도 차이로 결로가 발생할 수 있습니다. 결로로 인한 습기가 깨 용기에 들어가지 않도록 주의하세요.

냉동 저장

참깨를 냉동할 경우 랩으로 딱 감싸거나 봉투에 넣어 공기를 완전히 뺀 상태에서 얼려주세요. 공기가 남아 있으면 서리가 발생하고 풍미가 열화 되는 원인이 되기도 합니다.

해동은 상온에서 자연해동을 하거나 언 상태로 요리에 사용할 수도 있습니다.