콩의 영양과 효과 효능, 먹는 법, 주의사항, 보존법

콩의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 콩에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 먹는 방법을 소개합니다.

콩이란?

콩(soy beans)은 콩과의 일 년 초입니다. 중국 동북부에서 시베리아 원산으로 세계 각지에서 재배, 이용되고 있으며 완숙한 것은 콩기름의 원료로 사용되며, 쥐포는 사료에, 미성숙한 종자는 완숙한 완두콩으로 먹습니다.

콩 단백질이 풍부하여 단백질 자원으로 중요한 식재료입니다. 우유나 달걀 등 동물성 단백질에 필적하는 양질의 단백질을 함유하고, 또 조리법에 의해 고기와 같은 식감을 얻을 수 있다고 해서 '밭 고기'라고도 불립니다.

단백질 이외에 철, 칼슘 등 미네랄이 풍부한 것 외에 최근에는 대두 이소플라본이 나타내는 여성 호르몬 양 작용도 주목받고 있습니다.

세계적으로는 콩기름 원료로 사용되는 비율이 생산량의 87%로 대부분을 차지하면서 친환경 소재인 콩 잉크의 수요도 확대되고 있습니다.

콩기름보다 유채기름이 주로 사용되어 왔기 때문에 콩기름의 생산량은 유채기름의 절반 이하입니다. 그 대신 오래전부터 두부와 유부 등의 식품 원료로 콩을 사용해 온 것 외에 된장·간장·낫토 등의 발효 식품으로 사랑받아 왔습니다.

익숙한 식재료이지만, 그러나 국내 자급률은 3~4%이며, 대부분을 수입에 의존하고 있습니다.

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콩 색깔에 따른 차이

콩에는 다양한 색상의 종류가 있으며, 각각 용도가 다릅니다.

황대두

황대두는 국내에서 가장 생산량이 많은 종류입니다. 일반적으로 콩이라고 하는 경우, 대개는 노란 콩을 가리킵니다.
두부와 낫토, 된장, 간장 등의 콩 가공 식품의 원료로 이용되는 것 외에 절 분 콩 뿌리기에도 노란 콩이 사용됩니다.
노란 콩 중에서도 특히 흰색을 한 것을 검은콩과 비교하여 흰 콩이라고 부르기도 합니다.

검은콩

검은콩은 이름 그대로 검은색을 띤 콩입니다.색이 검은 것은 종피에 안토시아닌계 색소를 함유하고 있기 때문.
일반적으로 검은콩이라고 불리며, 행운으로 오세치 요리에 이용되는 것 외에, 비 카페인 검은콩 차의 원료로 사용됩니다.

푸른 콩

푸른 콩은 익어도 완두콩과 같은 녹색을 띤 콩입니다. 노란 콩과는 다른 품종으로 유분이 적고 당분은 넉넉하며 알갱이가 크다는 특징이 있습니다.

푸른 콩 중에서도 향기가 높은 것을 '향기 콩'이라고 부르고, 좌충우돌 콩은 향기 콩이라고 불리는 푸른 콩을 사용한 것입니다. 콩가루 원료나 조림으로 만들어 먹습니다.

붉은 콩

붉은 콩은 씨 껍질이 팥에 가까운 붉은색을 띤 콩입니다.색이 붉은 것은 검은콩과 마찬가지로 종피에 안토시아닌 계열의 색소가 들어 있기 때문.

주요 용도는 조림. 노란 콩에 비해 씨앗 껍질이 얇기 때문에 씹는 맛이 좋다고 합니다.
고급 두부점 등에서는 드물게 붉은 콩을 원료로 한 은은한 핑크색 두부를 판매하고 있는 경우가 있습니다.

차 콩

차 콩은 씨껍질이 갈색, 열매가 밤과 같은 노란색을 띤 콩으로 붉은 콩과 마찬가지로 거의 유통되지 않습니다.
식감과 맛의 특징도 붉은 콩과 매우 비슷하고 껍질이 얇기 때문에 소금에 삶아 그대로도 먹기 좋은 콩입니다.

콩 크기에 따른 차이

콩은 크기에 따라 몇 가지 구분이 있고 용도도 다릅니다.

굵은 알 종류 : 7.9mm 이상

굵은 알(대립종)은, 7.9mm 이상의 콩입니다. 조림 등 그대로 조리에 사용됩니다.

중간 입자 종 : 7.3~7.9mm 미만

중립종은, 7.3~7.9mm 미만의 콩입니다. 두부, 간장, 된장 등 가공하여 사용됩니다.

소립종 : 5.5~7.3mm 미만

소립종은 5.5~7.3mm 미만의 콩입니다. 낫토에 이용되는 경우가 많은 콩입니다.

극 소립종 : 4.9~5.5mm 미만

극 소립종은, 4.9~5.5mm 미만의 콩입니다. 소립종과 마찬가지로 낫토에 이용되는 경우가 많은 콩입니다.

콩에 함유된 성분·영양소

대두 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

음식 이름	단위	전립, 국산, 황 대두, 건	전립, 국산, 황콩, 삶은	전립 미국산 황 대두 건	전립 중국산 황 대두 건	전립 브라질산 황 대두 건	이리 간장 황 간장	이리 간장 검은 간장	이리 콩 푸른 콩	콩 배아	콩기름
에너지(kcal)	칼로리/100g	422	176	433	422	451	439	442	435	442	921
에너지(kJ)	kJ/100g	1765	738	1812	1766	1887	1835	1850	1820	1848	3853
수분	g/100g	12.4	65.4	11.7	12.5	8.3	2.5	2.4	2.7	3.9	0
단백질	g/100g	33.8	14.8	33	32.8	33.6	37.5	36.4	37.7	37.8	0
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100g	32.1	13.8	30.3	30.5	-30.9	34.2	32.9	34.8	-	-
지질	g/100g	19.7	9.8	21.7	19.5	22.6	21.6	22	20.7	14.7	100
트리아실글리세롤 당량	g/100g	18.6	-9.2	-19.9	-17.9	20.2	20.2	20.3	19.1	-	97
포화지방산	g/100g	2.59	-1.28	-3.13	-2.63	3.14	2.81	2.83	2.84	-	14.87
1가 불포화 지방산	g/100g	4.8	-2.38	-4.19	-3.38	5.02	5.16	5.87	4.02	-	22.12
다가 불포화 지방산	g/100g	10.39	-5.15	-11.71	-11.09	11.13	11.37	10.67	11.39	-	55.78
콜레스테롤	mg/100g	트르	(Tr)	트르	트르	(Tr)	(Tr)	(Tr)	(Tr)	0	1
탄수화물	g/100g	29.5	8.4	28.8	30.8	30.7	33.3	34.3	33.9	39.5	0
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100g	7	1.6	7	7.7	5.2	7.5	8.8	9.5	-	-
저분자량 ​​수용성식이 섬유	g/100g	4.6	1.3	-	-	-	-	-	-	-	-
고분자량 수용성식이 섬유	g/100g	1.5	0.9	-	-	-	-	-	-	-	-
수용성식이 섬유		-	-	0.9	0.9	1	2.4	2.4	2.2	2.8	0
불용성식이 섬유	g/100g	15.4	6.4	15	14.7	16.3	17.1	16.9	16.2	16	0
식이섬유 총량	g/100g	21.5	8.5	15.9	15.6	17.3	19.4	19.2	18.4	18.8	0
금연 건강 증진 협회	g/100g	4.7	1.6	4.8	4.4	4.8	5.1	5	5	4.1	0
나트륨	mg/100g	1	1	1	1	2	5	4	4	0	0
칼륨	mg/100g	1900	530	1800	1800	1800	2000	2100	2000	1400	트르
칼슘	mg/100g	180	79	230	170	250	160	120	160	100	0
마그네슘	mg/100g	220	100	230	220	250	240	220	250	200	0
린	mg/100g	490	190	480	460	580	710	640	650	720	0
철	mg/100g	6.8	2.2	8.6	8.9	9	7.6	7.2	6.7	11.7	0
아연	mg/100g	3.1	1.9	4.5	3.9	3.5	4.2	3.7	4.2	6	0
구리	mg/100g	1.07	0.23	0.97	1.01	1.11	1.31	1.06	1.29	1.13	0
망간	mg/100g	2.27	1.01	-	-	2.54	3.24	2.37	2.9	2.86	0
요오드	µg/100g	0	0	2	0	0	1	1	1	-	0
셀레늄	µg/100g	5	2	28	2	1	5	3	5	-	0
크롬	µg/100g	3	트르	1	1	1	5	12	2	-	0
몰리브덴	µg/100g	350	77	300	41	660	290	240	800	-	0
레티놀	µg/100g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
α-카로틴	µg/100g	트르	0	0	0	0	1	2	1	0	0
β-카로틴	µg/100g	7	3	7	9	15	5	12	9	19	0
β-크립톡산틴	µg/100g	1	0	0	0	0	2	3	2	0	0
β-카로틴 당량	µg/100g	7	3	7	9	15	7	14	10	19	0
레티놀 활성 당량	µg/100g	1	트르	1	1	1	1	1	1	2	0
비타민 D	µg/100g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
α-토코페롤	mg/100g	2.3	1.6	1.7	2.1	4.8	2.2	3.1	1.3	18.5	10.4
β-토코페롤	mg/100g	0.9	0.8	0.4	0.7	0.7	1.1	1.3	0.5	1.3	2
γ-토코페롤	mg/100g	13	4.2	15.1	18.5	20.3	14.4	16.3	17.2	10.3	80.9
δ-토코페롤	mg/100g	8.6	3.2	5.6	8.1	6.4	9.8	10.6	11.4	1.6	20.8
비타민 K	µg/100g	18	7	34	34	36	38	32	38	190	210
비타민 B1	mg/100g	0.71	0.17	0.88	0.84	0.77	0.14	0.12	0.15	0.03	0
비타민 B2	mg/100g	0.26	0.08	0.3	0.3	0.29	0.26	0.27	0.27	0.73	0
니아신	mg/100g	2	0.4	2.1	2.2	2.2	2.7	2.5	2.2	3.4	0
니아신 당량	mg/100g	10.2	3.9	-	-	-	-	-	-	-	-
비타민 B6	mg/100g	0.51	0.1	0.46	0.59	0.45	0.39	0.41	0.45	0.56	0
비타민 B12	µg/100g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
엽산	µg/100g	260	41	220	260	220	260	280	250	460	0
판토텐산	mg/100g	1.36	0.26	1.49	1.64	1.68	0.71	0.68	0.57	0.59	0
비오틴	µg/100g	27.5	9.8	33.6	32.6	32.9	27.4	26.7	25	-	0
비타민 C	mg/100g	3	트르	트르	트르	트르	1	1	1	0	0
식염 상당량	g/100g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
알코올	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
질산 이온	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
테오브로민	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
카페인	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
탄닌	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
폴리페놀	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
아세트산	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
컨디셔닝 오일	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
유기산	g/100g	1.7	0.4	-	-	-	1.8	1.6	1.8	-	-
중량 변화율	%	-	220	-	-	-	-	-	-	-	-

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

콩의 효과·효능

콩에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

당질·지질을 억제하면서 단백질을 보충할 수 있다

대두 단백질은 기타 단백질 고함유 식품에 비해 저당질이고 저 지질이기 때문에 근육 증강에 국한되지 않고 운동을 하지 않은 사람의 단백질 보급으로도 이용하기 쉬운 점이 특징입니다.

단백질은 뼈와 치아, 피부, 혈관, 내장, 머리카락 등 인체의 모든 부위에 이용되고 있기 때문에 부족하면 각종 부조로 이어집니다. 훈련의 동반자뿐만 아니라 평소 건강 유지로도 빼놓을 수 없는 영양소입니다.

콜레스테롤 수치를 떨어뜨리다

대두 단백질의 주요 성분 중 하나인 글 리시닌은 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키는 작용이 있습니다.
몸에 흡수된 콩 단백질의 일부는 장관 안에서 담즙과 결합하여 몸 밖으로 배출됩니다.
배출된 만큼의 담즙을 만들기 위해 혈중 콜레스테롤이 이용되고 콜레스테롤 수치가 떨어지는 것입니다.

중성 지방을 저감 하다

대두 단백질은 콜레스테롤 수치를 저하시키는 작용뿐만 아니라 중성 지방을 저감 시키는 효과도 있습니다.
대두 단백질의 성분에서 이 기능을 담당하고 있는 것이 또 하나의 주요 성분인 β-콩 글 리시닌입니다.
β-콩 글 리시닌은 콩에 함유된 단백질 중 20% 정도를 차지하고 있습니다.

대두 이소플라본으로 인한 피부미용 효과 및 혈류 개선 효과 기대

콩 이소플라본은 콩에 포함된 이소플라본의 총칭입니다. 대두 이소플라본은 주로 다이제인, 게 니스 테인, 글리시 스테인의 3종류가 있습니다.

대두 이소플라본은 여성호르몬 '에스트로겐'과 유사한 기능을 함으로써 여성호르몬 저하로 인해 생기는 주름·처짐, 나아가 갱년기에 발생하기 쉬운 골밀도 저하 등을 예방합니다. 또한 이소플라본에는 혈소판의 응집을 억제하는 기능이 있으며, 이를 통해 혈액을 보송보송하게 하여 혈류 개선 효과도 기대할 수 있습니다.

사포닌의 항산화 작용

콩에 포함된 콩 사포닌은 항산화 작용을 하는 것입니다. 이외에도 면역력 향상, 비만 예방, 혈류 개선, 간 기능 향상 등에 효과를 발휘합니다. 다만, 콩 섭취가 직접적으로 그러한 효과를 발휘하는지 여부는 아직 충분한 연구가 이루어지지 않아 판단할 수 없습니다.

콩 먹는 법

콩의 영양소를 손상시키지 않는 세척 방법과 조리 방법을 해설합니다.

콩 추천 조리법

콩의 영양소를 남기지 않고 효율적으로 섭취하려면 가급적 그대로 먹는 것이 중요합니다. 가열, 분쇄 등의 가공을 가하면, 일부 영양이 손상되어 버립니다.

한편 단백질을 보충하고 싶은 등 목적이 명확한 경우는 콩 단백질을 응축한 소이 프로틴 제품을 이용하면 좋을 것입니다.

콩을 먹을 때의 주의점

콩은 몇 가지 이유에서 과식에 주의가 필요합니다.

대두 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 하기 때문에 임신 중 다량 섭취는 태아의 발육에 영향을 미칠 수 있습니다. 임신 중에는 콩 과식에 특히 주의하도록 합시다.
또한 그 외에 다음에 해당하는 사람은 콩 단백질을 응축한 보충제 등의 사용에 주의가 필요합니다.

• 방광암 위험이 높은 사람 및 방광암 병력이 있는 사람
• 신장 결석 기왕력이 있는 사람 및 결석 위험이 높은 사람
• 신부전 환자
• 갑상선 기능 저하증 환자
• 당뇨병 환자
• 어린이 낭포성 섬유증 환자
• 유방암 환자
• 자궁내막암 환자

콩의 보존 방법

콩의 보존 방법을 해설합니다.

건조 콩의 보존 방법

건조 상태의 콩은 미개봉일 경우 수년에 걸쳐 장기 보존이 가능합니다.

고온 다습하거나 직사광선을 피해 상온에서 보관하세요.

개봉한 건조 콩은 곰팡이와 벌레가 발생하는 것 외에 산화하여 맛이 열화 되어 버리기 때문에 냉장고 채소실에 보관하고 가능한 한 빨리 다 먹도록 합니다.

개봉한 건조 콩을 장기 보존하는 경우는 냉동 보관도 가능합니다.

찐 콩의 보존 방법

미개봉이라면 상온에서 보관이 가능하지만 개봉 후에는 며칠 사이에 다 먹을 필요가 있습니다.
마찬가지로 며칠 안에 다 사용할 수 없는 경우에는 냉동 보관하는 것이 좋습니다.