감기에 걸리기 쉬운 이유는 무엇일까? 걸리기 쉬운 원인과 걸리지 않기 위한 예방법

건강한 사람도 1년에 한 번은 감기에 걸린다고 하지만 그 중에는 1년에 몇 번이나 반복해서 걸리는 사람도 있고, 4명 중 1명은 '자신은 감기에 걸리기 쉽다'고 생각한다는 조사 결과도. 그런 사람들은 바이러스에 쉽게 노출되는 환경에 자주 있거나 "방어 체력"이 저하되어 있을 수 있다. 방어체력이란, 신체저항력이나 환경에 적응하는 능력 등, 스트레스에 지지 않기 위한 종합적인 체력을 말한다. 그래서 방어체력을 높여 감기를 막는 방법을 소개. 감기 때문에 일이나 가사에 지장이 생기는 레저나 이벤트에 참가할 수 없는 그런 생활과 작별합시다!

감기에 걸리기 쉬운 원인은?

감기에 걸리는(감염이 성립되는) 요인으로 '①병원체(바이러스가 주)/감염원, ②감염경로, ③숙슈슈※ 세 가지가 갖추어져 있는 것'을 들 수 있다. 즉, 감기에 걸리지 않기 위해서는 이 세 가지 요인을 하나라도 더 제거하는 것이 중요하다.

※기생생물(여기서는 주로 바이러스)에 기생하는 생물(인간이나 동물)

바이러스와 접촉하기 쉬운 환경 (비밀이 많은 생활)

감기에 걸리기 쉬운 원인 중 하나로 바이러스 등 병원체와 접촉하기 쉬운 생활환경이 꼽힌다. 그것은 소위 '삼밀'에 해당하는 환경이다. 이 점은 위에서 언급한 감기에 걸리는 세 가지 요인 중 ①병원체와 ②감염경로와 관련이 있다.

예를 들어 만원열차, 연회석, 집회, 공연장, 학교 등은 비말감염, 공기감염, 접촉감염 등의 경로로 감염이 발생하기 쉽다.

감기는 의학적으로 "감기 증후군"이라고 불리며, 대부분의 원인 미생물(80~90%)이 바이러스이다. 주요 원인 바이러스로는 라이노바이러스와 코로나바이러스가 많으며 그 외에도 RS바이러스, 파라인플루엔자바이러스, 아데노바이러스 등이 있으며 그 수는 200가지가 넘는 것으로 알려져 있다. 바이러스 외에도, 마이코플라즈마와 클라미드필라 같은 세균들도 감기를 유발한다.

이들 병원체가 감염 방어기전을 뚫고 몸속으로 침투해 배제할 수 없을 때 감염이 성립되고, 몸속에서 바이러스가 증식하기 시작하면서 증상이 나타난다.

방어 체력 저하.

감기에 걸리기 쉬운 원인 중 하나는 방어 체력 저하이다. 이는 감기에 걸리는 세 가지 요인 중 '③숙주'와 관련이 있으며, 숙주의 방어체력(그 중에서도 저항력) 저하도 감기에 걸리는 원인 중 하나다.

흔히 '체력'이라 하면 운동선수가 익히고 있는 것과 같은 능력을 말하지만, 운동선수가 반드시 감염병에 걸리기 어려운 것은 아니다. 오히려 격렬한 운동이나 대회 기간 스트레스 등 다양한 요인이 면역기능을 저하시키기 때문에 감기에 걸리기 쉬운 경향이 있다고 한다. 즉, 일반적으로 생각하는 '체력'이 높은 것과 방어 체력이 높은 것은 이퀄이 아니다.

방어 체력을 유지하기 위해서는 피로를 쌓지 않는 것, 영양 상태와 수면 시간을 적절히 유지하는 것 등 위에서 언급한 '은밀함'을 피하는 것과는 다른 노력이 필요하다.

다음 항목에서는 방어 체력에 대해 조금 더 자세히 설명하겠다.

방어 체력이 뭐야?

두 체력~행동체력과 방어체력.

행동 체력은 운동 능력에 관여한다.

첫째, 행동 체력은 자신의 의지에 의해 발휘되는 신체적, 정신적 능력이다. 그 중에서, 신체적 능력은 주로 근육량과 근력 등으로 규정된다. 그래서 행동 체력은 특히 운동 능력과 관련이 있다. 단순히 '체력'이라고 한다면, 이 행동 체력을 지칭하는 것이 일반적이다.

방어체력은 스트레스로부터 심신을 보호하기 위해 의지에 의하지 않고 발휘된다.

반면에, 방어 체력은 건강의 수준을 결정하는 신체적, 정신적 능력이며, 그 능력이 필요한 경우에는 본인의 의지에 따라 발휘된다. 예를 들어 격렬한 운동, 격무로 지치거나 감염 위험에 노출됐을 때 영양과 휴식을 취하면 몸의 각 장기가 회복돼 정상 상태로 돌아갈 수 있는지는 방어 체력에 달려 있다. 내 말은, 방어 체력은 건강을 유지하는 능력과 관련이 있다는 거야.

행동 체력과 방어 체력은 상호 영향을 미치는 것으로 여겨진다.

방어 체력을 높이기 위해서는 행동 체력이 필요하며, 높은 행동 체력을 유지하기 위해서는 방어 체력이 유지되는 것이 유리하다. 이 둘이 완전히 다른 것은 아니다. 예를 들어, 행동 체력을 높이기 위해서는 운동(훈련)이 필요하며, 그러한 운동은 건강 유지를 위해 중요한 자율신경의 균형을 맞추도록 하기도 하고, 방어 체력도 유지시켜 준다.

지금부터, 나는 감기에 걸리기 쉬운 것과 관련하여 방어 체력에 초점을 맞추어 설명할 것이다.

방어 체력이 필요로 하는 장면이란?

등산을 예로 생각해 봅시다. 고도가 높고 난이도가 높은 산에 등정하기 위해서는 행동체력이 더 중요성의 무게가 크다고 할 수 있다. 반면에, 방어 체력은 조난 시에 살아남기 위해 중요하다.

일상생활에서도 방어 체력이 요구되는 상황은 적지 않다. 그것의 원인은 다양한 스트레스에 있다.

구체적으로는 더위와 추위, 기압변화, 소음 등 '물리적 스트레스', 피로와 수면부족, 갈증(갈증), 여성의 성주기 등 '생리적 스트레스', 화학물질, 약제, 산소결핍 등 '화학적 스트레스', 병원균(곰팡이)·세균·바이러스), 기생충 등 '생물학적 스트레스', 고뇌, 불편, 압박 등 '정신적 스트레스' 등을 들 수 있다.

이러한 스트레스에 대한 감수성에는 개인차가 있기 때문에 어떤 방어 체력이 발휘되고 있는지 측정하기는 어렵지만, 방어 체력이 유지되고 있다면 스트레스 부하의 영향이 나타나기 어려울 것으로 생각된다.

행동 체력은 근력 등으로 높고 낮음을 추정할 수 있는 반면, 방어 체력을 제대로 측정하는 지표는 아직 확립되지 않았기 때문에 감기에 걸리기 쉬운 정도를 정확히 평가하는 것은 여전히 어렵다. 다만 일반적으로 피로가 쌓인 사람은 방어 체력이 저하되어 있다고 볼 수 있고, 주관적인 '피로'가 방어 체력의 유지 상태를 추측하는 하나의 바로미터가 된다고 해도 좋다.

방어체력에 있어서 중요한 키워드 '저항력'

방어 능력을 구성하는 요소에는 여러 가지 설이 있으며, 의학적으로도 명확한 정의가 존재하지 않는다. 그러나 많은 연구 영역에서 공통적인 구성 요소 중 하나는 "저항력"이라고 부를 수 있다.

의학과 건강과학에서 저항력은 '외부로부터의 심신에 대한 영향으로 생명력·생활력의 저하를 일으키는 것을 방지하거나 이들의 저하를 최소화하고자 하는 능력'으로 생리적으로 몸의 상태를 유지하기 위해 마련되어 있다.

저항력이 있는 상태에서는 다양한 건강 조절 기능이 작동한다. 예를 들어, 매일의 생명활동에 의해 체내에서 발생한 활성산소에 의해 손상된 세포가 영양과 휴양에 의해 적절히 회복되어 정상적인 상태로 회복되며, 피부 점막의 정상적인 기능이 유지되어 이물질로부터 보호할 수 있다. 이러한 다양한 기능들이 올바르게 작동함으로써, 우리는 우리 몸이 정상적인 상태로 유지될 수 있다고 말할 수 있다.

저항력 이외의 방어 체력의 구성 요소로는 면역 기능과 생체 항상성(적응력 및 회복력) 등이 해당된다.

감기에 걸리지 않는 방법.

감기에 걸리지 않기 위해서는 ①병원체/감염원, ②감염경로, ③숙주 세 가지 요인을 하나라도 더 제거하는 것이 중요하다. 다시 말해 감염원 제거, 감염경로 차단, 숙주(사람)의 저항력 유지·개선이 필요하다.

①감염원의 배제.
먼저, 감기에 걸리지 않기 위해 해야 할 일은 감염원을 제거하는 것이다.

감기는 주로 바이러스 등 감염원에 의한 호흡기 감염병이기 때문에 감염원과 접촉할 기회를 줄이는 것이 가장 좋은 예방책이다. 신체, 특히 손에 직접 닿는 것을 가능한 소독하여 감염원을 가까이하지 않도록 합시다.

감기 예방을 위한 주변 소독 방법으로는 소독용 에탄올을 비롯한 소독제와 뜨거운 물 소독이 좋다. 손가락에 대해서는 충분한 손 씻기를 통해 바이러스·세균을 씻어내는 것만으로도 상당한 효과가 있다. 또한, 실내 환기와 가습은 감염원 제거로 이어질 수 있다.

②감염 경로 차단.
우리가 다음으로 하고 싶은 것은 감염 경로를 차단하는 것이다. 코로나19 대책으로 국민에게 침투한 '삼밀회피'는 감기 예방에도 효과적인 수단이라고 할 수 있겠다.

또한, 손 씻기, 양치질하기, 기침이나 재채기를 할 때는 마스크를 착용하기와 같은 감염병 예방의 일반적인 주의사항 준수도 잊지 마시길.

③숙주의 저항력 향상.
세 번째로 하고 싶은 것이, 숙주(인간)의 저항력을 향상하는 것. 저항력 향상을 위해 할 수 있는 것은 주로 다음 두 가지이다.

백신 접종 (독감 등에 대하여)
감기 증후군에 대한 백신은 없지만, 독감에 대한 백신이 있어 접종을 통해 발병 위험과 심각성을 억제할 수 있다.

코로나19(COVID-19)도 바이러스에 의한 호흡기 감염병으로, 팬데믹 기간에는 대상 연령 이상의 거의 모든 사람에게 백신 접종이 권장됐다. 다만, 바이러스 변이로 인해 중증화 위험이 낮아짐에 따라 권장 정도가 변화하고 있어, 중증화 위험이 있는 분에 대해서만 접종이 노력 의무로 되어 있다(2023년 11월 기준).

방어 체력을 높이다.
감기에 대한 저항력을 높이기 위한 또 다른 방법은 방어 체력을 높이고 유지하는 것. 그것은 감기 바이러스에 노출되고 그것이 몸속에 침입하고 증식하려고 해도 그것을 허용하지 않는 힘을 주는 것이다.

다음부터, 나는 그 방법을 설명할 것이다.

방어 체력을 높이는 방법.

균형 있게 충분한 양의 식사를 명심하다.

적게 먹기 때문에 에너지가 부족하면 저항력이 떨어지기 쉽다. 게다가, 충분한 음식을 먹어도, 영양 균형이 좋지 않으면 저항력이 떨어진다.

'밸런스 좋은 식사'란.
①그 사람의 체격과 신체 활동량과의 균형 잡힌 에너지 섭취량이다.
②그 섭취량 안에서 필요한 영양소의 균형이 잡혀 있다.
③식사 시간대가 하루 안에 골고루 균형을 이루고 있다.
그런 세 가지 요소가 있다.

이 중 ①에 대해서는 체중의 변화로 판단할 수 있으나, ②의 영양소가 균형을 이루고 있는지에 대해서는 쉽게 조사할 수 없다. 하지만 음식에 들어있는 영양소는 음식마다 다르기 때문에 가능한 한 많은 종류의 음식을 먹도록 함으로써 영양 균형을 맞추기 쉽다. 오래 전부터 알려진 '이치지루 산사이'도 좋은 기준이다.

또한 ③식사 시간대의 균형에 대해서는 하루 3끼로 하고 결식을 하지 않는 것이 중요하다. 또한, 아침이나 점심을 줄이고 그만큼 저녁을 많이 먹는 일은 피합시다.

방어체력 유지에 필요한 영양소를 섭취한다.

방어 체력을 유지하는 데 도움이 되는 영양소를 섭취하는 것도 한 방법이다.

①항산화 작용이 있는 영양소.
비타민C : 레몬, 자몽, 딸기, 키위 등에 풍부하다.
비타민 E : 아몬드, 해바라기 기름, 장어, 명란, 두유 등에 풍부하다.
폴리페놀 : 레드와인, 블루베리, 코코아, 초콜릿 등에 풍부하다.
차 카테킨 : 말차, 녹차 등에 풍부하다.
시스테인 : 마늘, 양파, 양배추 등에 풍부하다.

②손상된 세포의 복구 에너지를 만드는 영양소.
비타민B1 : 돼지안심, 생햄, 장어, 명란젓, 콩, 파래 등에 풍부.
판토테닌산: 닭 간, 돼지 간, 소 간, 낫토, 우유, 아보카도 등에 풍부하다.
니코틴아마이드: 니코틴아마이드와 니코틴산을 합쳐 나이아신이라고 하며, 나이아신은 가다랑어포, 명란젓, 표고버섯, 밀 등에 풍부하다.
코엔자임 Q10 : 정어리, 돼지고기, 소고기, 올리브유, 브로콜리 등에 풍부하다.
α-리포산 : 간, 시금치, 당근, 토마토, 브로콜리 등에 풍부하다.
구연산 : 레몬, 귤, 자몽, 딸기, 키위, 매실장아찌, 식초 등이 풍부하다.

③염증을 억제하는 영양분.
비타민 B12 : 바지락, 김, 소간, 닭간, 메추리알, 프로세스치즈 등에 풍부하다.
ω-3지방산 : 참치, 정어리, 방어, 고등어, 꽁치 등 푸른 생선과 호두 등에 풍부하다.

장내 환경을 조성하다.

장내 환경을 조성하는 것은 또한 방어 체력 향상으로 이어질 수 있다.

예를 들어, 유산균과 같은 유익한 박테리아는 면역 기능을 조절하고 장벽 기능을 증가시킴으로써 감염과 염증을 억제하고 체내에서 비타민을 생산하는 것을 돕는다. 게다가, 장내 환경을 약한 산성으로 만드는 것은 병원균의 번식을 막는다.

유산균은 된장, 낫토, 김치와 같은 발효식품과 요구르트에서 많이 발견된다. 유산균 외에도 비피더스균, 낙산균 등이 좋은 균에 속한다.

담배·알코올을 삼가라.

담배와 알코올 섭취를 자제하는 것은 또한 방어 능력을 향상시키는 데 중요하다.

흡연자들은 침 분비가 감소하거나 코와 목 점막에 있는 바이러스의 침투를 막는 선모와 장벽 기능이 저하되는 경향이 있다. 게다가, 흡연으로 인한 혈액 순환의 악화는 감염에 대한 방어 능력을 약화시킨다. 게다가, 담배를 피우는 것은 피부와 점막의 정상적인 기능을 돕고 신체 저항력을 유지하는 데 도움을 주는 비타민 C의 손실과도 관련이 있다. 자신은 담배를 피우지 않는다는 사람도 간접흡연※을 조심합시다.

※부류연과 호출연이 확산되어 섞인 연기를 마시게 되거나 마시게 해 버리는 것. 담배를 피우지 않는 사람이라도 지속적인 간접흡연으로 건강 영향이 발생한다.

알코올을 습관적으로 마시는 것은 또한 세포 회복 에너지를 만들기 위해 필수적인 비타민 B1을 알코올 대사를 위해 많이 소비한다. 그것 뿐만이 아니다. 알코올 중심의 식생활에서는 열량을 신경 써 먹는 음식이 치우치거나 알코올로 먹은 음식에 들어 있는 영양소, 특히 미량 영양소의 흡수율이 떨어지거나 흡수된 영양소가 소변으로 쉽게 배설되면 저항력 유지에 필요한 영양소가 부족해지는 경향이 있다.

적당한 운동을 한다.

적당한 운동이 몸 속 다양한 기능을 높여 감염병 예방에 도움이 된다고 한다.

반면에 너무 격렬한 운동은 그 자체로 몸에 스트레스가 되고 오히려 방어 체력을 저하시킬 수 있다. 걷기와 가벼운 조깅, 수영 등 유산소 운동과 무리가 없는 범위의 근력운동을 계속합시다.

충분한 수면시간을 확보한 후 양질의 수면을 취한다.

평소에 충분한 수면시간을 확보한 후, 질 좋은 수면을 취하도록 합시다. 질 좋은 수면은 밤에 깨지 않고 아침에 상쾌하게 일어날 수 있는 수면이다.

감기에 걸리면 몸이 나른해지면서 졸음이 오는 경우가 적지 않다. 이는 체내 바이러스 제거에 에너지를 할애하고 다른 것에 대한 에너지 소비를 억제하기 위해 발생하는 것으로 보인다. 다시 말해서, 수면은 건강을 회복하는 데 필수적이며 방어 체력과도 깊은 관련이 있다.

더위, 한랭 대책을 시행하다.

몸이 차가워지면 혈관이 수축하여 혈액 흐름이 나빠진다. 혈액 속에는 면역 기능을 가진 백혈구가 있는데, 이는 혈류와 함께 전신으로 운반되어 감염을 방어하는 역할을 한다. 그래서 혈액순환 장애는 면역 기능 저하로 이어진다.

또한, "냉증"이라는 증상은 신체적 스트레스의 한 종류이기 때문에, 스트레스 호르몬 분비의 증가를 초래하고, 면역 기능을 담당하는 림프구(백혈구의 한 종류)와 세포의 기능 저하로도 이어진다. 게다가, 저온 환경에서는, 감염 방어의 최전선이라고도 할 수 있는 코나 어느 점막의 선모의 기능이 저하된다. 공기가 쉽게 건조해지는 것은 또한 선모의 작동에 영향을 미친다. 따라서 겨울철 추위뿐만 아니라 여름철 냉방이 과하게 되는 것에도 주의합시다.

게다가, "차가운" 것 뿐만 아니라, "너무 더운" 것도 체온 조절이 잘 되지 않을 때 자율신경에 큰 부담이 된다. 이것이 스트레스가 되어 면역기능을 낮추는 한 원인이 되기도.

환절기와 하루 중 일교차가 심한 것도 신체에 부담을 줘 저항력 저하로 이어진다.

일상적으로, 우리는 의외로 온도 차에 노출되어 있다. 극단적으로 너무 더운 환경에 계속 있거나 몸을 너무 차갑게 하지 않는 대책을 시행합시다.

기저질환을 치료하고 입안 건강에도 유의한다.

기저질환이 있으면 방어 체력이 떨어진다. 이는 신종 코로나바이러스 감염증(COVID-19) 백신 우선접종 대상자로 '기저질환이 있는 사람'이 거론된 것에서도 알 수 있다(2023년 11월 기준).

기저질환을 치료하는 것=만성질환을 막는다는 관점에서는 입안 건강관리도 중요한 포인트다. 치아가 좋지 않으면 소화불량을 일으키거나 기껏 골고루 섭취한 영양소가 충분히 흡수되지 않는 경우도 생긴다.

평소 건강을 의식하여 예방·치료에 힘씁시다.

스트레스를 해소하다.

스트레스는 자율 신경 균형의 혼란을 야기하고 다양한 질병의 원인이 된다.

스트레스를 받으면 스테로이드 호르몬 분비가 증가하는 영향으로 면역기능에 중요한 백혈구 내 림프구 등의 기능이 저하된다.

또한 심리적 스트레스의 강도가 급성 호흡기 감염에 걸릴 위험과 용량 의존적으로 상관된다는 연구 결과도 보고되었다.

스트레스를 전혀 느끼지 않고 사는 것은 어렵지만, 가능한 한 스트레스로 인한 건강에 영향이 나타나지 않는 생활 방식을 목표로 합시다. 가능한 한 뒤로 돌지 않도록 하루의 마지막에는 안심하거나 웃으며 지낼 수 있는 것을 찾는 것도 중요하다.

방어 체력을 높여 감기를 격퇴하자!

감기에 걸리기 어렵게 하기 위해서는, 저항력을 포함하여, 방어체력을 바닥까지 올리는 것이 포인트. 물론 바이러스 등 병원체에 노출될 위험을 낮추기 위해 삼밀 회피, 마스크와 손 씻기, 양치질 등 '감염 예방 대책'도 필요하다.

그러한 대책을 시행하여 방어체력을 높이기 위해 피로와 스트레스가 축적되지 않도록 하고, 충분한 영양을 섭취하여 잠을 잘 자고, 피로를 다음날로 미루지 않는 생활을 합시다. 평소에 에너지 드링크를 사용하여 방어 체력, 즉 저항력의 유지 및 개선을 의식하는 것이 좋을지도 모른다.