걷기의 질을 높인다! 신체에 가져다 주는 세 가지 장점

계절이나 시간, 장소를 불문하고, 부담 없이 몸을 움직일 수 있는 「걷기」. 통근 중에도 쇼핑 중에서도 호흡이나 폼을 조금 의식하는 것만으로, 건강 효과, 스트레스 해소 효과를 얻을 수 있습니다. 이번에는 초보자 씨도 안심하고 도전할 수 있는 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다.

언제 어디서나 부담 없이 걷기!

걷기의 매력은 출퇴근 시간, 업무 이동 중(실내에서도 야외에서도), 프라이빗 타임의 평상시 보행 등 언제 어디서나 부담 없이 할 수 있는 간편함에 있습니다. 게다가 약간의 의식과 동작을 플러스하면, 리프팅, 근육 트레이닝, 스트레칭, 스트레스 해소 등의 효과가 높아지는 장점도 있습니다.

 

 

① 셰이프 업 근육 트레이닝 효과

호흡을 의식하고 걸으면 체내에 주입되는 산소량이 증가하여 대사가 향상되고, 셰이프 업·근육 트레이닝 효과도 얻을 수 있습니다.

② 스트레칭 효과

평소 움직이지 않는 부위나 딱딱해진 근육을 움직이면 무리 없이 관절이 부드러워지고 근육이 풀리며 스트레칭 효과도 향상됩니다.

③ 스트레스 해소 효과

리듬 있게 걷음으로써 피로감·부담감을 줄일 뿐만 아니라 평소 보행을 기분 좋게 걸을 수 있고 스트레스 해소 효과도 높아집니다.

걷기, 기본적인 포인트는?

그렇다고 해서 그냥 걸으면 된다는 것은 아닙니다. 근처의 편의점까지 가는 것과 같은, 조금씩 조금씩·찰싹찰싹 걷는 것은, 운동 효과는 극히 낮고, 걷기를 열심히 하고 있는데 효과가 없다……라고 하는 분의 대부분은, 걸음걸이에 과제가 있다고 말할 수 있습니다. 그래서 걸음걸이와 자세, 호흡 등 기본적인 포인트를 눌러 둡시다.

■ 기본적인 걸음걸이 · 자세

(1) 내쉬는 숨과 함께 배를 허리로 끌어당겨 드로잉. 게다가 복사뼈→대전자(엉덩이 옆 뼈)→어깨→귀까지 일직선으로 하여 체간을 안정시킵니다.

(2) 다리는 명치부터 움직이도록 의식하고 골반은 정면을 향한 채 다리를 똑바로 앞으로 내밉니다.

(3) 다리 착면은 자연스럽게 발 뒤꿈치부터입니다. 호흡은 편안하게 계속해요.

 

 

 

■ 호흡과 폼을 의식해 운동량 향상

숨을 내쉬는 것을 의식하면서 신선한 공기를 대량으로 끌어들임으로써 신체 구석구석 산소가 널리 퍼져 지방 연소 효과를 기대할 수 있습니다. 포인트는 2회 토하고, 1회 피우는, 「하하, 쉬」의 리듬. 건강을 위해서는 먼저 호흡을 의식하세요.

또한 항상 명치에서 다리가 뻗어 있는 이미지로 걸읍시다.신체 중심부의 근육이 사용되면서 자연스럽게 보폭이 커지고 운동량이 높아집니다. 또한 운동 효과를 높이고 싶은 사람은 계단을 내려가는 것을 추천합니다.

■ 폼 조심하면 요통 개선도?

요통이 오는 사람은 골반이 기울고 중심이 약간 뒤로 타기 쉽습니다.그 자세에서는 허리둘레와 허벅지 앞쪽 근육이 당기고 딱딱하게 되어 있습니다. 골반을 똑바로 세워 허벅지 앞쪽 근육의 유연성을 높입니다. 걷기에서도 대 허리 근육을 제대로 사용하는 것이 요통의 개선으로 이어집니다.

한걸음 더 나아가서 이런곳도 체크

게다가 걸음걸이나 자세 이외에 이런 부분도 주목해 봅시다.

■ 구두

운동으로 워킹을 시작할 때는 워킹 전용 신발을 선택합니다. 러닝화와 같은 쿠션 성이 높은 신발의 경우 걷기는 쉽게 피로해질 수 있습니다. 추천은 올바른 자세를 취하기 쉬운 앞뒤 밑창 부분의 높낮이 차이가 적은 것입니다.

■ 영양·수분 보충

평소 균형 잡힌 식사를 조심합시다.특히 채소와 과일에 많이 함유된 비타민류는 당과 지방의 대사를 좋게 하는 작용이 있습니다. 또한 땀을 흘렸을 경우에는 스포츠 음료 등으로 마그네슘이나 철, 칼륨, 칼슘과 같은 미네랄분을 보충합시다.

 

 

 

■ 추천 시간은 아침

햇빛을 받으면 신경전달물질인 세로토닌이 늘어난다는 이야기를 들은 적이 있는 분도 많을지도 모릅니다. 세로토닌은 심장 기능과 대사, 호흡 등을 관리하는 자율신경을 조절하여 마음의 균형을 유지하며 스트레스를 경감시킨다고 알려져 있습니다. 햇빛을 받으면 교감신경이 자극되어 세로토닌 신경이 활성화되어 세로토닌 분비가 촉진된다고 알려져 있으며, 아침 햇살을 받으며 걸을 수 있는 아침을 추천하는 시간대입니다.

걷기 후 스트레칭으로 지치지 않는 몸을 지향하자

걷기를 한 후에는 스트레칭 등으로 몸을 가누는 것도 추천합니다. 여기서 소개하는 '퇴뒤 스트레칭'은 고관절~햄스트링스~골반을 조정하는 스트레칭으로 유연성 향상뿐만 아니라 골반 안정화에도 효과가 있으며 골반 방향이 올바르게 세팅됨으로써 하체의 힘이 군더더기 없이 발휘될 수 있게 됩니다.

■ 허벅지 뒤쪽 스트레칭

(1) 벽 등을 향해 서서 오른발을 벽에 붙입니다. 동작의 포인트는 허벅지 뒤를 늘릴 때 골반이 정면 벽과 정대하는 것입니다. 골반이 비스듬히 되어 있으면 효과가 약해지기 때문에 주의하시기 바랍니다.

(2) 그대로 허리를 구부리지 않고 양손을 정강이 근처까지 이동시켜 천천히 10 호흡. 반대편도 마찬가지. 이때 몸이 비스듬해지거나 허리가 휘거나 둥글어지지 않도록 주의합니다.

어떠셨나요? 걷기를 계속하는 요령은 무리를 하지 않는 것입니다. 조금 부족한 정도라도 충분히 효과는 기대할 수 있습니다. 1일○○걸음과 같은 할당량을 만들지 말고, 우선 평소 보행의 '질 높이기' 의식을 갖읍시다. 함께 걷는 동료를 만드는 것도 좋습니다. 휴일에는 공원을 산책하거나 거리로 쇼핑을 가면 재충전도 할 수 있습니다.

여러분도 부담 없이 신발을 갈아 신고 크게 한 걸음 앞으로 내딛고 몸과 마음이 건강한 매일을 보내는 습관을 길러 보지 않겠습니까?