고령자의 운동기능이 저하되는 원인은?

대부분의 고령자는 15세부터 34세까지의 젊은 사람과 비교하면 운동 기능이 저하되어 있습니다.그러나 평소 어떤 생활을 하고 있는지에 따라 기능의 저하 정도나 속도는 전혀 다릅니다. 그럼 어떤 원인으로 고령자의 운동 기능은 저하되어 버리는 것일까요. 이번에는 운동 기능이 저하되는 원인과 영향, 운동 기능을 유지하기 위해 추천하는 운동을 소개해 드리겠습니다.

1. 노인의 운동기능이 저하되는 원인이란?

고령자의 운동 기능이 저하되는 원인은 주로 다음의 4가지입니다.

• 형태학적 변화
• 운동학적 변화
• 순환기 변화
• 신경 감각 기능의 변화

형태학적 변화란 신장의 변화와 원배 등에 의한 자세 변화, 뼈와 관절의 변화 등을 말합니다.운동학적 변화는 근력과 유연성, 민첩성, 보행 동작 등의 변화를 말합니다.근섬유의 수는 노화에 따라 감소하기 때문에 근육량도 저하되어 버립니다.

순환기 변화란 혈압이나 맥박수, 폐활량 등의 호흡 기능의 변화, 신경 감각 기능의 변화란 지능이나 감각의 변화를 말합니다. 그 외 골밀도나 골량 저하 등도 운동 기능의 저하와 관련되어 있습니다.

2. 노인의 운동기능이 떨어지면 어떤 영향이 있을까?

고령자의 운동 기능이 저하되면 다음과 같은 영향을 미칩니다.

• QOL(생활의 질)이 저하되다
• 로코모가 진행되다
• 프레이일을 초래하기 쉽다
• 건강 수명이 짧아지다

QOL이란 '일상생활의 질'을 말합니다.운동 기능이 저하되면 균형 기능과 보행 기능이 저하되어 일상생활에 다양한 지장이 생깁니다. 로코모는 로코모티브 신드롬으로 걷거나 서거나 하는 이동 기능이 저하되어 있는 상태입니다.

프레이일은 나이가 들면서 심신이 쇠약해진 상태를 말합니다. 건강한 상태와 간병이 필요한 상태의 중간에 위치하여 프레이일이 진행되면 요개호 상태가 될 우려가 있으므로 주의가 필요합니다.

건강 수명은 건강하게 일상 생활을 할 수 있는 기간을 말합니다. 현대인 남성은 평균 수명과 건강 수명 사이에 약 9년, 여성은 약 12년의 차이가 있는 것으로 알려져 있습니다.

3. 어르신들께 추천운동 소개

고령자가 운동을 하는 경우는 먼저 안전면을 배려합니다.자신의 신체 수준에 맞는 강도로 무리가 없는 범위에서 하는 것이 중요합니다.

무릎이나 허리 등에 통증이 있는 분은 주치의와 상담 후 시작하도록 하십시오.
모든 고령자에게 유산소 운동·근력 트레이닝·밸런스 운동을 실시할 것을 권장하고 있습니다.

3-1. 유산소 운동

걷기와 사이클링, 에어로 바이크, 수중 보행 등의 유산소 운동을 추천합니다.유산소 운동은 심폐 기능을 개선하거나 골다공증을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.

너무 꽉 끼지 않는 최고 심박수의 40~60% 정도의 중강도로 10분 이상의 운동을 총 30분 실시합니다.빈도는 일주일에 3~5회가 기준입니다.

3-2. 근력훈련

근력 훈련은 가슴이나 등, 하지 등 큰 근육을 타깃으로 실시합니다.부하는 자신의 근력에 맞게 '매우 가볍다'~'약간 무겁다'고 느끼는 범위에서 조절하세요.

횟수는 8~12회(초기는 10~15회)를 1~4세트를 반복합니다.일주일에 2~3회 정도의 빈도로 실시하는 것이 좋습니다.

3-3. 밸런스 운동

밸런스 운동이란 넘어짐을 방지하거나 넘어짐에 따른 부상을 예방하기 위해 하는 운동입니다.똑바로 선 상태에서 뒤꿈치의 오르내림을 반복하는 힐레이즈(정적 밸런스)와 한쪽 다리를 크게 내딛고 허리를 깊이 숙이는 프런트런지(동적 밸런스) 등이 있습니다.

「상당히 편」~「약간 힘든」정도의 강도로, 8~12회(초기는 10~15회)를 14세트 실시합시다.

운동 기능이 저하된 노인들은 평소에도 몸을 단련하자

고령이 되면 아무래도 운동 기능이 저하되어 버립니다.근력과 유연성, 폐활량 등이 약해져 버리는 것이 원인입니다.
운동 기능이 저하되면 QOL(삶의 질)의 저하나 로코모티브 신드롬, 프레일 등을 초래하는 원인이 되기 때문에 평소 몸을 움직여 예방해 나갈 필요가 있습니다. 유산소 운동이나 근력 훈련, 균형 운동 등을 정기적으로 하는 습관을 기릅시다.