귀리(오트밀) 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

오트밀의 기본 정보와 종류, 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

오트밀이란?

오트밀(oatmeal)은 귀리를 탈곡하여 조리하기 쉽도록 으깨어 건조한 것입니다. 귀리는 영어 이름의 Oat에서 왔고 일본어로는 귀리라고 부릅니다.

귀리는 밀, 보리, 호밀 등과 같이 벼과 곡물로 까마귀 속으로 분류되는 일 년 초입니다. 발아현미 등과 같은 전립 곡물이므로 쌀 등의 정백한 곡류에 비해, 겨자·씨피·배아 등에 포함되는 영양소를 풍부하게 포함하고 있습니다.

오트밀에는 여러 종류가 있으며 외피를 제거한 것, 누름 보리와 마찬가지로 흡수성을 높인 것, 가공하여 시리얼로 먹을 수 있도록 한 것 등이 모두 한꺼번에 오트밀이라고 불립니다.

오트밀 종류

오트밀은 정제 단계에 따라 여러 종류로 나눌 수 있습니다.

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오토 글로츠

귀리(whole oat groats)는 귀리에서 왕겨만 제거한 것. 백미에 대한 현미 관계에 해당합니다.

왕겨를 제거했을 뿐이므로 현미와 비교해도 매우 조리하기 어려운 오트밀입니다. 따라서 일본에서 오토 글로츠 상태로 판매되고 있는 경우는 거의 없습니다.

또한 귀리를 조리하기 쉽도록 가공한 것이 귀리이므로 귀리는 귀리의 일종이라고 부를 수 없다고 생각하는 경우도 있습니다.

스틸컷 오츠

스틸컷 오츠(steel cutoats)는 오토 글로츠를 먹기 좋게 하기 위해 알다 2~3개로 자른 것. 컷 오츠, 아이리쉬 오츠, 핀헤드 등으로도 불립니다.

왕겨 이외의 부위를 일절 보리하지 않고 귀리를 깬 것이기 때문에 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.

그러나 시리얼처럼 우유나 두유와 함께 그대로 먹는 것에는 적합하지 않습니다. 삶는 등의 가열 조리에 적합합니다.

스코티시 오츠

스코티시 오츠(scottish oats)는 스틸컷 오트를 보다 잘게 분할한 것입니다. 일본에서는 그다지 시판되지 않습니다.

올드 오츠

롤드오츠(rolledoats)는 오토 글로츠를 쪄 부드럽게 하고 롤러로 프레스 하여 더욱 조리하기 쉽게 만든 오트밀입니다. 보리를 압 펜 가공하는 누름 보리와 같은 가공이 되어 있습니다.

오트밀 같은 경우는 대개 롤드 오트 또는 다음에 소개하는 퀵 오트, 인스턴트 오트 중 하나를 가리킵니다.

퀵 오츠

퀵 오트(quick rolledoats)는 롤드오트를 더 쉽게 익히기 위해 잘게 부순 것입니다.

조리가 용이한 점은 장점이지만 롤드오트에 비해 씹히는 맛이 없어지기 때문에 식감을 살린 그래놀라를 만들고 싶다면 입자가 남아 있는 롤드오트가 더 적합합니다.

인스턴트 오트

인스턴트 오트(instant rolledoats)는 올드 오트를 한번 가열한 후 다시 건조한 것을 말합니다. 한 번 가열하면 귀리 전분이 알파화되어 소화가 잘 되고 있습니다.

환자, 어린이, 노인 등 소화에 불안이 있는 분들에게 적합한 반면 롤드오트의 특징인 식감이 약해져 있기 때문에 그다지 즐겨 먹을 수 있는 오트밀은 아닙니다.

귀리 플라워(엥맥분말)

오트 플라워(oat flour)는 귀리를 밀가루 등과 같이 가루 형태로 가공한 것입니다.

알갱이 오트 플라워는 매력적인 영양가를 가지고 있지만, 일본에서는 거의 시판되고 있지 않기 때문에 구하기 위해서는 해외에서 들여올 필요가 있습니다.

오트 블랑(오트 블랑)

귀리(oats bran)는 귀리를 귀리 가루에 정밀했을 때, 열매에 붙어 있는 외피(후스마:bran)가 분말 형태로 된 것입니다. 백미에 대한 쌀겨에 해당합니다.

식이섬유나 미네랄 등 외피에 포함된 영양소를 충분히 가지는 한편, 일반적인 조리에는 적합하지 않습니다. 빵 반죽 등에 섞어 영양을 첨가하거나 가공하여 보충제로 이용되기도 합니다.

오트밀에 함유된 성분과 영양소

오트밀 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

참고로 보리, 현미, 백미의 성분표를 각각 병기하였습니다.

식품 이름	단위	오트밀	밀(보리)	현미	백미(우루치 쌀)
폐기율	%	0	0	0	0
에너지(kcal)	kcal/100 g	380	340	353	358
에너지(kJ)	kJ/100 g	1590년	1423년	1476년	1498년
물 분	g/100 g	10	14	14.9	14.9
단백질	g/100 g	13.7	6.2	6.8	6.1
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100 g	12	5.4	5.9	5.2
지질	g/100 g	5.7	1.3	2.7	0.9
트리아실글리세롤 당량	g/100 g	-5.1	-1.1	2.5	0.8
포화지방산	g/100 g	-0.94	-0.36	0.62	0.29
1가 불포화 지방산	g/100 g	-1.8	-0.12	0.83	0.21
다가 불포화 지방산	g/100 g	-2.09	-0.56	0.9	0.31
콜레스테롤	mg/100 g	0	0	0	0
탄수화물	g/100 g	69.1	77.8	74.3	77.6
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100 g	63.1	71.2	78.4	83.1
수용성식이 섬유	g/100 g	3.2	6	0.7	Tr
불용성식이 섬유	g/100 g	6.2	3.6	2.3	0.5
식이섬유 총량	g/100 g	9.4	9.6	3	0.5
재 분	g/100 g	1.5	0.7	1.2	0.4
나트륨	mg/100 g	3	2	1	1
칼륨	mg/100 g	260	170	230	89
칼슘	mg/100 g	47	17	9	5
마그네슘	mg/100 g	100	25	110	23
린	mg/100 g	370	110	290	95
철	mg/100 g	3.9	1	2.1	0.8
아연	mg/100 g	2.1	1.2	1.8	1.4
구리	mg/100 g	0.28	0.4	0.27	0.22
망간	mg/100 g	-	-	2.06	0.81
요오드	µg/100 g	0	0	Tr	0
셀레늄	µg/100 g	18	1	3	2
크롬	µg/100 g	0	0	0	0
몰리브덴	µg/100 g	110	8	64	69
레티놀	µg/100 g	0	0	0	0
α-카로틴	µg/100 g	-	-	0	0
β-카로틴	µg/100 g	-	-	1	0
β-크립톡산틴	µg/100 g	-	-	0	0
β-카로틴 당량	µg/100 g	0	0	1	0
레티놀 활성 당량	µg/100 g	0	0	Tr	0
비타민 D	µg/100 g	0	0	0	0
α-토코페롤	mg/100 g	0.6	0.1	1.2	0.1
β-토코페롤	mg/100 g	0.1	0	0.1	Tr
γ-토코페롤	mg/100 g	0	0	0.1	0
δ-토코페롤	mg/100 g	0	0	0	0
비타민 K	µg/100 g	0	0	0	0
비타민 B1	mg/100 g	0.2	0.06	0.41	0.08
비타민 B2	mg/100 g	0.08	0.04	0.04	0.02
니아신	mg/100 g	1.1	1.6	6.3	1.2
비타민 B6	mg/100 g	0.11	0.14	0.45	0.12
비타민 B12	µg/100 g	0	0	0	0
엽산	µg/100 g	30	9	27	12
판토텐산	mg/100 g	1.29	0.46	1.37	0.66
비오틴	µg/100 g	21.7	2.6	6	1.4
비타민 C	mg/100 g	0	0	0	0
식염 상당량	g/100 g	0	0	0	0
알코올	g/100 g	-	-	-	-
질산 이온	g/100 g	-	-	-	-
테오브로민	g/100 g	-	-	-	-
카페인	g/100 g	-	-	-	-
탄닌	g/100 g	-	-	-	-
폴리페놀	g/100 g	-	-	-	-
아세트산	g/100 g	-	-	-	-
조리유	g/100 g	-	-	-	-
유기산	g/100 g	-	-	-	-
중량 변화율	%	-	-	-	-

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5.- : 미측정

오트밀의 효과 및 효능

오트밀에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

식이섬유 : 장 내 환경 개선

오트밀에는 식이섬유가 현미의 3배 이상, 백미의 20배 가까이 포함되어 있습니다. 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 골고루 함유되어 있어 장 내 환경 개선에 안성맞춤입니다.

수용성 식이섬유는 물에 녹으면 젤 형태로 변을 부드럽게 하여 변비를 예방하고 개선에 도움을 줍니다.
불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 대변의 우산을 늘려 장의 천동 운동을 촉진함으로써 소화흡수와 변통을 개선합니다.

철: 빈혈 예방

오트밀에는 현미의 약 2배, 백미의 약 5배의 철이 포함되어 있습니다.
철은 혈액 속 헤모글로빈의 일부가 되어 전신으로 산소를 운반하는 중요한 기능을 가지고 있으며 부족하면 철 결핍성 빈혈로 인한 피로·나른함·두통·졸음 등의 증상으로 이어집니다.

또 산소를 운반할 뿐만 아니라, 산소를 이용한 에너지의 대사 사이클, 호흡·DNA 합성과 복구·이물질의 대사 등, 세포 내에서의 에너지 대사에도 관여하고 있습니다.

특히 산소는 뇌의 에너지가 되는 포도당을 대사 하는 데 필요하기 때문에 산소 공급이 부족하면 뇌가 정상적으로 작용하기 어려워져 어지럼증이나 두통, 졸음 등의 증상이 나타나게 됩니다.

칼슘: 뼈 건강 유지, 항스트레스

현미의 5배, 백미의 10배 가까운 칼슘이 포함되어 있습니다.
칼슘은 뼈와 치아의 형성과 크게 관련된 인체에 필수적인 미네랄 중 하나입니다.

체중의 1~2%의 양(성인으로 약 1kg)이 체내에 존재하고 있어 인간의 신체에 가장 많이 함유된 미네랄이기도 합니다.
충분한 칼슘 섭취는 골량을 유지하는 것과 동시에 골다공증이나 이를 원인으로 하는 골절 예방으로 이어집니다.

비타민 B1 : 피로 해소

오트밀에는 누름 보리와 백미의 2~3배의 비타민 B1이 포함되어 있습니다.
비타민 B1은 포도당을 에너지로 변환할 때 필요한 영양소로 피로 해소의 비타민이라고도 불립니다.

비타민 B군은 당질, 지질, 단백질 대사를 지원하기 위해 필수적인 영양소입니다. 그런 비타민 B군 중에서도 특히 당질 대사를 돕는 보효소로 작용하는 것이 비타민 B1입니다.

섭취한 당질이 에너지로 낭비 없이 변환되기 위해서는 비타민 B1이 필수적이며, 당질이 충분히 에너지로 변환됨으로써 피로 해소를 돕고 소화불량 개선 등에도 연결됩니다.

비타민 B1이 충분히 섭취되면 당질 대사가 촉진되고 당질을 주요 에너지원으로 하는 신경이나 뇌의 기능을 정상적으로 유지할 수 있습니다.

저 GI: 다이어트에 효과적

오트밀은 대표적인 저 GI 식품 중 하나이기도 합니다.
GI는 글라이세믹 인덱스(Glycemic Index)의 약자로, GI치가 낮을수록 식후의 혈당치가 상승하기 어려운 것을 나타내고 있습니다. 오트밀과 같은 저 GI 식품은 비만·메타볼릭 신드롬 예방·개선에 효과가 있을 것으로 보입니다.

오트밀 조리법

오트밀은 수분을 더해 불려서 먹는 것이 일반적이며, 구미에서는 우유를 뿌린 것을 전자레인지 등으로 가열하여 먹습니다. 여기서는 약간의 수고를 더해 더 맛있고, 더 영양이 풍부하게 오트밀을 먹기 위한 방법을 해설합니다.

요구르트+꿀로 디저트풍

우유 대신 요구르트를 뿌려 꿀이나 계피로 간을 맞추고 블루베리 바나나 딸기 등의 과일을 곁들이면 디저트풍의 오트밀을 맛볼 수 있습니다.

과일을 추가함으로써 오트밀만으로는 보충할 수 없는 비타민류를 보충할 수 있습니다.
그러나 칼로리 제한 중인 분은 단맛을 너무 가하지 않도록 주의합시다.

오트밀을 먹을 때 주의할 점

오트밀은 건강에 좋다고 해도 과식하면 당연히 칼로리가 과다하게 되어 버립니다.
과도한 양념도 마찬가지로 달콤한 양념이든 짠 양념이든 진한 양념에 익숙해지지 않도록 주의합시다.

또한 더운 계절에 따뜻한 오트밀을 먹기 힘들다고 전날 불린 것을 냉장고에서 식혀 먹는 '오버나이트 오트밀'이라는 먹는 방법도 있지만, 식은 것을 너무 많이 먹으면 내장의 기능이 저하되어 버립니다.

더위 등으로 인해 식사가 진행되지 않을 때의 어시스트로서 이용하는 정도에 그치고, 평상시의 식사는 따뜻한 것을 먹도록 합시다.

오트밀 저장 방법

오트밀은 건조한 곡류이므로 일반 식품과 비교하면 장기 보관이 용이한 식품입니다. 그러나 저장 장소를 잘못 사용하면 바로 열화가 되어 버립니다.

오트밀 보관에 적합한 장소는 고온 다습하거나 직사광선을 피한 서늘하고 어두운 곳입니다. 백미와 마찬가지로 용기에 벌레가 혼입 될 가능성이 있기 때문에 밀폐용기로 단단히 봉하는 것도 잊지 말고.
세일 등으로 대용량의 오트밀을 구입해 수개월 이내에 다 먹기 어려운 경우에는 냉동 보관도 가능합니다.
캐니스터 등의 밀폐 용기에 넣어 냉동 보관하면 장기간 열화를 방지할 수 있습니다.