귤의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

귤의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 귤에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

귤이란?

감귤은 감귤과 감귤류의 과일.일본에서 유통되는 일반적인 귤은 온주 귤을 가리킵니다.
원래는 중국 원산으로 알려져 있어, 중국의 온주를 따서 「온주귤」이라고 이름 붙였었습니다.
귤과 오렌지는 같은 감귤류이지만 종류가 다릅니다.그래서 영어로는 orange(오렌지)가 아니라 mikan(귤)라고 불립니다.
귤은 수확 시기에 따라 '극조생', '조생', '중생(보통)', '만생'의 4종류로 나뉩니다.제철은 「극조생」이 9월~10월 하순, 「조생」이 10월 하순~12월 하순, 「중생(보통)」이 11월 하순~12월 하순, 「만생」이 12월 하순~3월경입니다.

귤 품종 및 종류

귤 품종에 대해 해설합니다.

극조생

9월10월 하순으로 수확 시기가 가장 빠른 극조생.젊은 감귤이라 과피에 푸른빛이 남아 신맛이 약간 강하게 느껴집니다.
과육을 감싸는 '참나무 막'도 얇아 먹기 쉽다는 특징도 있습니다.

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조생

조생은, 10월 하순~12월 하순에 수확되는 귤을 말합니다.
과피는 대부분 오렌지색으로 되어 단맛과 신맛이 좋은 밸런스를 즐길 수 있습니다.

중생(보통)

중생은, 11월 하순~12월 하순에 수확되는 귤입니다.신맛에 비해 단맛이 강하게 느껴지는 것이 특징입니다.

만생

12월 하순~3월경에 수확되는 귤을 만생이라고 합니다.수확 후 1개월 정도 저장시킴으로써 단맛이 강해지는 것이 특징.

귤에 함유된 성분과 영양소

귤 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

식품 이름	단위	온주 귤 조노 조생생	온슈 귤 조노 보통 생	온주 귤 모래 조 조생 생	온주 귤 모래 보통 원시	귤 주스	농축 환원 주스	과립이 들어간 주스	50% 과즙이 들어간 주스	20% 과즙이 들어간 주스	온주 귤 통조림 과육	온주 귤 통조림 액즙
폐기율	%	20	20	25	25	0	0	0	0	0	0	0
에너지(kcal)	kcal/100 g	45	46	43	45	41	38	47	60	50	64	63
에너지(kJ)	kJ/100 g	188	192	180	188	172	159	197	251	209	268	264
물 분	g/100 g	87.2	86.9	87.8	87.4	88.5	89.3	86.7	84.9	87.4	83.8	84.1
단백질	g/100 g	0.5	0.7	0.5	0.7	0.5	0.5	0.2	0.2	0.1	0.5	0.3
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100 g	-0.3	0.4	-0.3	-0.4	0.3	0.3	-0.1	-0.1	-0.1	-	-
지질	g/100 g	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	Tr	Tr	Tr	0.1	0.1
트리아실글리세롤 당량	g/100 g	(Tr)	Tr	(Tr)	(Tr)	(Tr)	(Tr)	0	(Tr)	(Tr)	(Tr)	(Tr)
포화지방산	g/100 g	-0.01	0.01	-0.01	-0.01	-0.01	-0.01	0	(Tr)	(Tr)	-0.01	-0.01
1가 불포화 지방산	g/100 g	-0.02	0.02	-0.02	-0.02	-0.02	-0.02	(Tr)	-0.01	-0.01	-0.02	-0.02
다가 불포화 지방산	g/100 g	-0.01	0.01	-0.01	-0.01	-0.01	-0.01	(Tr)	(Tr)	(Tr)	-0.01	-0.01
콜레스테롤	mg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
탄수화물	g/100 g	11.9	12	11.3	11.5	10.6	9.9	13	14.7	12.4	15.3	15.3
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100 g	-8.9	9.2	-9.5	9.8	9.2	8.5	-	-	-	-	-
수용성식이 섬유	g/100 g	0.3	0.5	0.2	0.2	0	0	Tr	0.1	0	0.2	0
불용성식이 섬유	g/100 g	0.4	0.5	0.2	0.2	0	0	0	0	0	0.3	0
식이섬유 총량	g/100 g	0.7	1	0.4	0.4	0	0	Tr	0.1	0	0.5	0
재 분	g/100 g	0.3	0.3	0.3	0.3	0.3	0.2	0.1	0.2	0.1	0.3	0.2
나트륨	mg/100 g	1	1	1	1	1	1	4	1	1	4	4
칼륨	mg/100 g	130	150	130	150	130	110	33	63	21	75	75
칼슘	mg/100 g	17	21	11	15	8	6	5	4	2	8	5
마그네슘	mg/100 g	11	11	10	10	8	9	3	4	2	7	6
린	mg/100 g	12	15	12	15	11	9	4	5	2	8	7
철	mg/100 g	0.1	0.2	0.1	0.1	0.2	0.1	0.1	0.1	0.1	0.4	0.3
아연	mg/100 g	0.1	0.1	0.1	0.1	Tr	Tr	Tr	Tr	Tr	0.1	0.1
구리	mg/100 g	0.05	0.03	0.04	0.03	0.02	0.02	0.01	0.01	0.01	0.02	0.01
망간	mg/100 g	0.08	0.07	0.06	0.05	0.03	0.03	0.03	0.01	Tr	0.03	0.02
요오드	µg/100 g	-	0	-	Tr	1	-	-	-	-	-	-
셀레늄	µg/100 g	-	0	-	0	Tr	-	-	-	-	-	-
크롬	µg/100 g	-	0	-	0	1	-	-	-	-	-	-
몰리브덴	µg/100 g	-	Tr	-	Tr	Tr	-	-	-	-	-	-
레티놀	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
α-카로틴	µg/100 g	11	0	11	0	2	3	0	0	0	10	-
β-카로틴	µg/100 g	89	180	94	190	53	81	34	44	21	91	-
β-크립톡산틴	µg/100 g	1900년	1700년	2000년	1800년	740	1100	360	460	210	640	-
β-카로틴 당량	µg/100 g	1000	1000	1100	1100	420	610	220	280	120	410	Tr
레티놀 활성 당량	µg/100 g	87	84	92	92	35	51	18	23	10	34	0
비타민 D	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
α-토코페롤	mg/100 g	0.4	0.4	0.4	0.4	0.2	0.2	0.1	0.1	0.1	0.5	0
β-토코페롤	mg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
γ-토코페롤	mg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
δ-토코페롤	mg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
비타민 K	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
비타민 B1	mg/100 g	0.07	0.1	0.07	0.09	0.06	0.06	0.02	0.03	0.01	0.05	0.04
비타민 B2	mg/100 g	0.04	0.03	0.03	0.03	0.01	0.04	0.01	0.01	0.01	0.02	0.02
니아신	mg/100 g	0.2	0.3	0.2	0.3	0.2	0.2	0.1	0.1	Tr	0.2	0.2
비타민 B6	mg/100 g	0.07	0.06	0.07	0.05	0.03	0.04	0.01	0.02	0.01	0.03	0.03
비타민 B12	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
엽산	µg/100 g	24	22	24	22	15	20	0	8	2	12	12
판토텐산	mg/100 g	0.21	0.23	0.15	0.23	0.14	0.26	0.08	0.1	0	0.09	0.05
비오틴	µg/100 g	-	0.5	-	0.4	0.3	-	-	-	-	-	-
비타민 C	mg/100 g	35	32	35	33	29	30	12	18	7	15	15
식염 상당량	g/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
알코올	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
질산 이온	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
테오브로민	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
카페인	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
탄닌	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
폴리페놀	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
아세트산	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
조리유	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
유기산	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
중량 변화율	%	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

귤의 효과·효능

귤에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

비타민C : 면역력 향상, 미백 효과 있다

귤은 비타민C를 풍부하게 함유하고 있습니다.비타민C는 물에 잘 녹는 수용성 비타민으로 체내에서 만들어 낼 수 없기 때문에 음식 등에서 섭취해야 합니다.

비타민C를 섭취하면 면역력이 높아져 감염병이나 암을 예방하고 철 흡수를 도와 빈혈을 예방·개선하며 어깨 결림이나 피로를 해소하고 두통이나 생리통을 완화할 수 있습니다.

또한 비타민C가 가진 항산화 작용으로 기미나 주근깨의 원인이 되는 멜라닌의 발생을 억제하여 미백효과를 가져오거나 콜라겐을 합성하여 주름을 예방하고 미용면에도 기쁜 효과가 있습니다.

헤스페리딘 : 혈류 개선, 나쁜 콜레스테롤 낮추기

헤스페리딘은 폴리페놀의 일종으로 비타민 P라고도 불립니다.

귤의 흰 힘줄(알베드)에 많이 들어있어 모세혈관을 강화하고 혈류를 개선하여 몸을 따뜻하게 하며 나쁜 구슬(LDL) 콜레스테롤을 저하시키고 면역력을 높여 손상되기 쉬운 비타민C를 보호하고 흡수를 돕는 등의 효과가 있습니다.

β-크립톡산틴 : 암 발생 및 진행을 예방하다

β-크립톡산틴은 귤의 주황색 색소의 일종입니다.최근 연구에서 베타크립톡산틴에는 암 등 순환기계 질환 예방에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

이는 베타크립톡산틴의 암세포 분열과 증식을 막는 작용에 의한 것으로 발암 억제 효과도 기대할 수 있습니다.
또한 2형 당뇨병 등의 생활 습관병의 예방에도 효과가 있습니다.

펙틴 : 장내 환경을 조성하여 변비를 예방하고 개선함

귤 과육을 감싸는 '물뿌리개'에는 식이섬유의 일종인 '펙틴'이 들어 있습니다.

펙틴은 콜레스테롤 흡수를 억제하거나 혈당의 급격한 상승을 억제하거나, 좋은 균을 늘려 장내 환경을 조성하는 등의 효과가 있습니다.

β-카로텐: 생활 습관병을 예방하다

베타카로텐은 카로테노이드의 일종으로 체내에서 비타민A로 변환되는 성질을 가지고 있습니다.

베타카로텐에는 강한 항산화 작용이 있어 활성산소 억제를 막아 동맥경화나 암 등 생활습관병을 예방하고 세포를 젊게 유지하며 피부나 점막의 세포를 정상적으로 유지하는 등의 효과가 있습니다.

귤 먹는 법

귤의 영양소를 해치지 않는 먹는 방법과 먹을 때 주의할 점을 해설합니다.

귤 추천 먹는 법

귤 껍질을 벗기면 하얀 힘줄 같은 것이 붙어 있습니다.이 줄기는 '알베도'라고 하며 과실로 양분을 운반하는 기능을 가지고 있습니다.

알베도에는 식이섬유와 비타민, 폴리페놀의 일종 '헤스페리딘' 등 풍부한 영양소가 함유돼 있어 힘줄은 제거하지 않고 그대로 먹는 것이 영양소를 적시지 않고 섭취할 수 있습니다.

귤을 먹을 때 주의할 점

귤을 과식하면 얼굴이나 손발이 노랗게 변하는 '감피증'에 걸릴 수 있습니다.이는 귤에 함유된 베타카로텐이라는 색소가 피부 표면이나 피하지방 조직에 침착하기 때문입니다.
귤 먹는 양을 줄이면 자연스럽게 개선되겠지만 사람에 따라 개선되기까지 몇 주~몇 개월 걸리는 사람도 있습니다.

또한, 귤을 과식하면 비타민C를 과다하게 섭취하게 되어 간에 큰 부담이 됩니다.그 결과 배가 느슨해지거나 설사가 나거나 두통이 올 우려가 있습니다. 귤의 하루 섭취량 기준은 2~3개. 먹는 양에 주의합시다.

귤의 보존 방법

귤의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

귤 보관 기온은 5~10도가 최적입니다.겨울 시기는 난방이 되어 있지 않은 방에서는 상온 상태로 문제가 없지만, 그 이외의 계절은 냉장고 채소실에서 보관합시다.

상온 보존 : 보존 기간은 약 3주

상온보관시 먼저 통기성이 좋은 바구니 등의 용기에 키친 페이퍼를 깔고 귤을 정렬합니다.

1단 정렬이 끝나면 그 위에 키친 페이퍼를 깔고 다시 귤을 늘어놓습니다.이때 건조를 피하기 위해 수세미를 아래로 하여 정렬하도록 합니다.

냉장보관 : 보존기간은 약 2주

냉장보관 할 경우 귤을 껍질이 붙은 채로 키친 페이퍼로 하나씩 포장하여 여러 개를 한꺼번에 저장봉투에 넣습니다.상온 저장과 마찬가지로 수세미를 아래로 하여 냉장고 채소실에 넣습니다.

냉동보존: 보존기간은 약 1개월

귤은 냉동 보관도 가능합니다.귤 껍질을 벗기고 힘줄도 제거합니다.귤을 통째로 랩으로 싸서 냉동고에 넣습니다.랩에 싸지 말고 저장봉투에 넣으면 달라붙기 때문에 주의하세요.