근육통이 있을 때 근육 트레이닝은 OK? 통증의 원인이나 대책은?

근육 트레이닝에는 근육통이 따라오는 법. 근육통이 있을 때 '평소처럼 트레이닝을 해도 되는가?'라고 궁금해하는 분도 많지 않을까.

근육 운동을 더 효과적으로 하기 위해서, 먼저 근육통의 원인과 메커니즘을 아는 것이 중요하다. 이 글에서는 근육통이 있을 때 훈련하는 방법과 통증을 완화할 수 있는 대책을 소개한다.

근육 트레이닝으로 왜 근육통이 되는 거야?

근육통이 되는 메커니즘.

근육 운동 후에 찾아오는 근육통은 누구나 겪는 흔한 증상이다. 그럼 왜 근육통이 생기는 걸까?

근육 트레이닝에서 평소에 사용하지 않는 근육을 사용하거나 같은 동작을 반복하면 근육을 구성하고 있는 근섬유(근육의 섬유)에 상처가 생긴다. 염증 반응은 근육 섬유의 상처를 고치는 과정에서 발생한다. 염증반응이 생기면 브라디퀴닌, 히스타민, 히스타민 등 통증을 일으키는 물질이 생성되고 이것이 신경을 자극해 근육통을 일으키는 것으로 여겨진다.

근육 섬유 자체에는 통증을 느끼는 신경이 없다. 그래서 통증은 염증이 퍼지고 통증을 만들어내는 물질이 근막에 닿아야 비로소 느낀다. 이것이 근육통이 늦게 오는 이유이다.

나이가 들면 근육통이 늦어지니?

'나이가 들어서 근육통이 늦게 생겼다'는 말을 들을 수 있지만, 근육통과 나이 사이에는 인과관계가 없다고 한다.

근육통이 나타나기까지의 속도를 좌우하는 것은 운동 강도이다. 근육통이 늦게 나타났을 때는 강도가 낮은 운동을 했을 때. 나이가 들면서 전력질주 등 격렬한 운동을 하지 않게 되고 근육을 혹사하는 일이 없어지기 때문에 '근육통이 되는 것이 예전보다 늦어진 것인가'라고 느끼게 된다. 평소보다 강도가 높은 운동을 하면 근육통이 빨리 생길 수 있다고 생각한다.

근육통일 때의 근육 트레이닝은 NG.

손상된 근섬유는 영양과 휴식을 통해 24시간에서 72시간에 걸쳐 서서히 회복된다고 한다. 근력 운동 전후의 근육 변화 주기는 훈련 전, 훈련 중, 회복, 초회복의 네 가지로 나뉜다.

근육이 회복될 때, 적당한 운동이라면 원래대로 돌아가는 것이 아니라 일단 이전보다 더 강한 상태가 된다. 그 강한 상태에서 다시 적당한 운동을 함으로써 더 강해지고 있다. 따라서, 근육 트레이닝은 "파괴와 재생"을 반복함으로써 근육 조직을 두껍고 강하게 만든다. 이러한 이전보다 더 강한 상태가 되는 주기를 '초회복'이라고 한다.

초회복 시간은 근육 부위마다 다르다. 일반적으로, 가슴 근육과 등 근육은 72시간, 윗팔 이두박근, 윗팔 삼두박근, 삼각근은 48시간, 복근과 종아리 근육은 24시간 정도로 알려져 있다. 근육통은 근육 섬유가 손상되고 복구가 끝나지 않았다는 신체적 신호이다. 근육통이 없을 때에 비해 유연성이 떨어지고 몸을 움직이기 어려워 다칠 가능성도 높아진다. 근육통이 있을 때에는 너무 무리한 근육 트레이닝을 하지 않도록 합시다.

근육통이 있을 때 훈련 포인트.

휴식은 근육통을 완화하는 가장 좋은 방법이다. 하지만 어떤 사람들은 '하루도 쉬고 싶지 않다'고 말하지 않을까? 여기서는 근육통이 있을 때 훈련하는 법과 조심해야 할 포인트를 소개한다.

근육통이 없는 부위를 단련하다.

근육통은 근육 섬유의 회복이 끝나지 않았다는 것을 나타내기 때문에, 훈련 효과 측면에서도 근육통이 있는 부위의 훈련은 피하는 것이 현명하다. 만약 네가 정말로 훈련을 받고 싶다면, 너는 근육통이 있는 부위를 제외한 다른 부위를 훈련하는 것이 좋다.

예를 들어, 하체에 근육통이 있으면 상반신 근육 트레이닝을 하거나, 허벅지에 나와 있을 때는 윗팔을 단련하는 등. 미리 근육 트레이닝 스케줄을 짜두고, 정기적으로 부위를 바꾸는 등의 궁리를 하는 것이 좋을 것이다.

휴양하는 것이 좋다.

근육통이 있을 때 근육 트레이닝을 해도 새로운 근육통이 생기지 않고, 근육 손상이 증가하지 않으며, 회복도 지연되지 않는다는 연구도 있다. 하지만 근육통이 있을 때는 근력이나 관절의 가동 영역이 좁아지는 경우가 많아 애초에 훈련 효과는 별로 기대할 수 없다. 효율적인 근력 향상을 위해서는 근육통이 있을 때 휴식을 취하는 것이 좋다.

근육통을 푸는 방법.

근육 트레이닝은 근육을 손상시키고 복구하는 과정에서 "파괴와 재생"을 반복하여 근육 조직을 두껍고 강하게 만든다. 다시 말해서, 근육 트레이닝은 어디까지나 근육 통증과 관련이 있다. 지금부터, 나는 근육통을 완화하는 방법을 소개할 것이다. 간편하게 할 수 있으니 꼭 시도해 봐.

목욕을 하고 있는 중이다.

목욕은 몸과 마음의 피로를 풀어줄 뿐만 아니라, 휴식 효과도 기대할 수 있다. 물론 근육통에도 입욕은 효과적. 근육과 관절이 풀리는 것 외에도 신진대사가 활발해지고 피로물질 배출이 촉진된다. 온도는 40℃ 정도로 너무 뜨겁지 않은 따뜻한 물을 추천한다.

또한 온냉교대욕도 좋지. 40℃ 정도의 뜨거운 물에 3분, 이후 30℃ 정도의 미지근한 물을 30초 정도 끼얹는 것을 2~3회 반복하면 혈액순환이 촉진돼 피로회복에 효과를 기대할 수 있다. 입욕 전후에는 수분 보충을 잊지 않도록 합시다.

마사지 받기.

통증이 있는 부위를 마사지하면 해당 부위의 혈관이 확장되고 혈류가 증가해 통증 원인 물질의 제거가 촉진된다고 한다. 하지만 너무 강한 지압은 근육 조직을 상하게 해, 몸싸움을 일으킬 가능성도. 조금 부족할 정도의 압력으로 마사지하도록 합시다.

효과적인 영양 섭취.

피로한 몸을 회복시키기 위해서는 피로에 효과적인 영양을 섭취하는 것이 중요하다. 대표적인 영양소로는 비타민B1과 BCAA가 있다.

비타민 B1.

에너지를 만드는데 중요한 것은 TCA 회로이다. 비타민 등이 부족하면 TCA 회로가 제 기능을 못하게 되고 에너지가 잘 되지 않아 쉽게 피로를 느끼게 된다.

비타민 B1은 TCA 회로와 관련된 비타민 중에서도 특히 중요하다. 에너지를 공급하고 저장하는 ATP 생산에 중요한 역할을 하기 때문에 운동 후 비타민B1을 섭취하면 피로 회복에 효과적이다. 비타민 B1이 많이 들어있는 음식으로는 돼지고기, 콩, 현미, 치즈, 우유, 밀배아 등이 있다.

※TCA 회로란.
트리카복실산(tricarboxylic acid) 회로의 줄임말. 구연산 회로라고도 불린다. 에너지 생산에 중요한 역할을 하며, 회전하여 에너지 생산이 이루어진다.

※ATP란.
아데노신 삼인산(adenosine triphosphate)의 줄임말로, 고에너지 인산 결합을 포함하는 물질. 그것은 에너지 공급과 저장에 매우 중요한 역할을 하며 TCA 회로의 순환에 의해 만들어진다.

BCAA

단백질 섭취는 근육을 만들기 위해 필수적이다. 단백질은 몸속에서 '아미노산'으로 분해되는데, 아미노산 중에서도 근육 유지와 증량에 가장 중요한 역할을 하는 것이 '가지사슬아미노산(BCAA)'이다.

BCAA는 분자 구조 내에 가지가 있는 아미노산의 총칭으로, 발린, 류신, 이솔루신을 나타낸다. 이것들은 근육의 분해를 억제하는 동시에 근육의 에너지원이 된다.

BCAA는 몸속에서 합성될 수 없기 때문에 '필수아미노산'이라고도 불린다. 대표적인 음식으로는 참치 살코기, 가다랑어, 닭고기, 소고기, 계란, 우유 등이 있다.

시중에 판매되는 약을 활용하다.

비타민 중에서도 특히 피로회복에 중요한 것이 비타민B1인데, 음식에서 섭취하는 비타민B1은 몸에 잘 흡수되지 않는 성질이 있다.

이에 일반 비타민B1보다 흡수성이 뛰어난 비타민B1 유도체로 불리는 '푸르설티아민'이 주목받고 있다. 푸르설티아민을 함유한 시중 의약품은 손상된 근육에 비타민 B1을 효율적으로 전달할 수 있다.

근육통과 잘 어울려 건강한 생활을!

근육통 시에는 근육이 상하기 때문에 목욕이나 마사지 등을 활용하여 휴식을 취하는 것이 좋다. 꼭 근육 트레이닝을 하고 싶을 때에는 근육통 부위는 피해서 합시다. 또한 근육통에 효과적인 영양을 섭취하는 것도 중요하다. 비타민 B1과 BCAA를 많이 함유한 식품이나 푸르설티아민이 배합된 시판약 등을 이용하여 근육통과 잘 어울려 갑시다.