저항력을 기르기 위한 생활습관이란?

코로나19 유행으로 인해 몸의 저항력을 키우고 면역기능을 높이는 것이 더욱 중요해졌다. 여기서는 그런 저항력에 대해 설명하고, 생활습관 중에서 저항력을 높이는 포인트를 소개한다.

애초에 '저항력'이란 무엇을 가리키는가.

우리는 일상생활을 할 때 아프지 않고, 아프지 않고, 자유롭게 활동할 수 있을 때 건강하다고 느낀다. 반대로 밤샘, 과중노동이 겹치거나 피로가 쌓인 상태를 '저항력이 떨어지고 있다'고 느낀다.

저항력은 외부에서 신체적, 정신적 영향을 주어 생명력과 삶의 질을 저하시키는 것을 방지하거나 최소화하는 능력이다. 일반적으로, 면역 기능은 병원체에 "저항하는 힘"을 제공한다.

행동 체력과 방어 체력.

우리는 건강의 지표로서 "체력"을 제시하지만, 그 정의는 사람마다 다르다. 체력은 크게 행동 체력과 방어 체력 두 가지로 나뉜다.

행동 체력은 실제로 몸을 움직이고 행동하는 신체적 능력이다. 근력, 순발력, 전신 지구력 등을 포함하는 신체적 힘 측정을 통해 측정된다. 또 다른 방어 체력은 질병이나 스트레스에 대한 면역 기능과 같은 수동적인 방어력(=신체 상태를 유지하는 힘)이나 환경에 적응하는 힘을 말한다.

누구나 가진 몸을 외적으로부터 보호하는 시스템 '면역'

우리 몸에는 바이러스 등 병원체로부터 몸을 보호하는 '면역'이라는 기전이 마련돼 있다. 세균이나 바이러스 같은 이물질이 몸 안으로 침투하는 것을 발견하면 이들을 제거해 몸을 정상적으로 유지하려는 시스템이다.

몸에 들어오는 이물질을 처리하기 위해 체온을 올려 면역계 세포를 활성화하고, 또 이물질을 몸 밖으로 내보내기 위해 침, 콧물, 객담, 상처에서 나온 장액 등으로 씻어내기도 한다. 그 결과로, 감기에 걸렸을 때 인후통, 기침, 발열, 콧물과 같은 증상이 나타난다. 이 시스템 덕분에, 우리는 다양한 병원체로부터 우리 자신을 보호한다.

저항력이 떨어지면 어떻게 되니?

저항력이 저하된 상태, 즉 '몸이 정상이 아닌 상태'에서 병원체를 만지게 되면 평소라면 발휘되어야 할 면역기능이 제대로 작동하지 않을 수 있다. 몸이 세균과 바이러스에 지게 되면 감염병에 걸리기 쉽다. 몸을 정상 상태로 유지하지 못하고 병에 걸리면 증상이 심각해지거나 잘 낫지 않고 오래 지속된다. 반대로 추위가 왔지만 따뜻하게 하고 영양을 잘 섭취하고 푹 쉬면 그렇게 심해지지 않고 끝났다는 경험은 누구나 있지 않을까. 그것은 저항력 있는 상태가 유지되고 회복되었고, 면역이 잘 작동했기 때문에 더 심해지기 전에 병원체를 이길 수 있었다는 증거이다.

저항력이 저하되는 요인이란?

저항력이 떨어지는 데에는 어떤 이유가 있을까?

대표적으로 업무 등으로 심신의 부하가 크고 피로와 스트레스가 쌓여 있는 것, 영양균형이 편중돼 있는 것, 체력이 떨어지는 것, 노화의 영향 등을 들 수 있다. 하지만 면역 기능에 개인마다 차이가 있는 것처럼, 같은 삶을 사는 사람들도 있지만, 병에 걸리는 사람들도 있고 그렇지 않은 사람들도 있다. 원래의 체질을 포함한 다양한 요인들이 얽혀 있다.

피곤해서 방어 체력이 떨어지고 있다.

피로는 방어 체력 저하의 한 요인이다.

바쁘거나 무리해야 하는 상황이 계속되면 신체·정신 활동으로 인한 신체 조직의 혹사와 함께 생체 내 세포의 산화가 진행돼 상처를 받게 된다. 이것이 잘 복구됐으면 좋겠지만 영양 균형이나 생활습관·장내 환경 교란, 휴양 부족으로 세포 내 상해를 복구하는 데 필요한 세포 내 에너지 부족에 빠지는 상태가 지속되면 위험 신호로 뇌에 '피곤하다'는 경보를 보낸다. 즉, 피로는 생체 내 호메오스타시스(건강한 상태를 유지하는, 항상성을 말함)가 무너져 가는 채로 지내지 말라고 뇌에 알려주는 현상이라고도 할 수 있다.

이 경보를 방치하거나 잘 대처하지 못하는 시기가 지속되어 세포 내 복구 에너지 부족 상태가 지속되면, 면역 기능과 저항력이 점차 감소하고 더 나아가 방어 체력 저하와 같은 부정적인 나선형을 야기할 수 있다.

생활 습관의 문란함.

불규칙한 생활과 폭식과 같은 생활습관의 혼란은 저항력을 저하시킬 수 있다. 밤샘 등으로 신체 리듬이 무너지면 수면의 질이 떨어지고 피로가 풀리기 어렵기 때문이다. 과식도 좋지 않지만 반대로 식사량이 부족하거나 영양에 편중이 있는 등 필요한 영양을 충분히 섭취하지 못한 경우도 마찬가지다.

장내 환경의 교란.

장내에는 무려 1000종류 이상의 장내세균이 서식하고 있다. 우리 몸 전체 면역체계의 약 70%가 모여 있어 장내 환경은 비만, 당뇨병, 동맥경화증 등의 질환과 밀접한 관계가 있으며, 특히 악균의 종류가 늘어나면 질병 발병에 가까운 상태가 된다. 한편, 좋은 박테리아 세포를 구성하는 물질은 또한 몸의 면역 기능을 증가시키는 효과가 있다고 보고되었다. 이상적인 장내 환경은 좋은 세균이 우세한 상태지만 불규칙한 생활과 스트레스 등으로 인해 나쁜 세균이 늘어나면 저항력 저하로 이어진다.

스트레스 받고 있어.

몸과 마음의 건강은 밀접한 관련이 있으며, 스트레스로 인한 폭식과 식욕 저하, 알코올 섭취, 불면 등으로 인해 간접적으로 몸에 영향을 미쳐 저항력 저하를 초래하는 것도 충분히 고려할 수 있다. 스트레스는 체온조절, 수면, 피로 등 우리 몸을 제어하는 자율신경계의 작동에도 큰 영향을 미친다.

나이 듦 (신체 저항력 저하)

저항력은 나이가 들수록 감소한다. 신체 기능(행동 체력) 저하 외에도 침입한 병원체와의 싸움을 이겨내는 속도와 힘이 점점 떨어지는 것이 이유다. 나이가 들면서 병에 걸리는 사람이 많아지는 것은 이 때문이다.

저항력을 높이기 위한 포인트는?

위에서 언급한 바와 같이, 저항력 저하에는 영양 부족, 운동 부족, 나이 듦 등 다양한 요인이 있다. 반대로 말하면, '이것만으로 저항력을 높일 수 있다'는 개선방안도 존재하지 않는다. 저항력을 높이기 위해서는 체력을 기르고 건강한 몸을 유지하며, 피로를 미루지 않도록 합시다.

그러기 위해 명심하고 싶은 포인트를 설명하겠다.

영양 균형이 좋은 식사를 섭취하다.

우선 폭음폭식이나 과도한 편식을 하지 말고 영양 균형이 좋은 식사를 섭취합시다. 전체 에너지가 100%일 때, 가장 이상적인 균형은 당질 50-65%, 지질 20-30%, 단백질 13-20%이다.

거의 의식하지 못하지만 우리 몸은 자신의 의지로 하는 신체적 활동 외에도 심장박동·혈류, 호흡과 체온조절, 뇌의 작용, 신진대사와 에너지 생산 등 살아있는 것만으로도 모든 장기가 작동한다.

내 말은, 우리는 그만큼의 에너지가 필요하다는 거야. 몸은 대사 과정에서 많은 영양소를 필요로 하기 때문에 에너지 생산에 필요한 영양소와 필수 비타민·미네랄이 충족되어야 한다. 이것들을 중심으로 골고루 균형 잡힌 식사를 섭취하도록 유의합시다.

저항력을 높이기 위해 추천하는 음식은?

저항력을 높이기 위한 추천 식품으로는 돼지고기, 장어, 간, 김, 땅콩 등 비타민B군을 많이 함유한 식품이 꼽힌다.

비타민 B군은 에너지 생산에 관여하며 피부와 점막의 건강 유지를 돕는 영양소가 많은 것으로 알려져 있다. 특히 비타민 B1은 피로를 푸는 데 중요한 영양소이다. 하지만 음식 섭취는 물로 씻거나 가열하는 것과 같은 조리 과정에서 많은 영양소를 잃게 한다. 영양음료에 함유된 '푸르설티아민'은 비타민B1보다 흡수가 우수한 성분으로 효율적으로 흡수할 수 있어 추천한다.

또한, 단백질이 많은 음식도 좋을 것이다. 단백질에서 얻은 아미노산은 근육과 장기를 구성하는 영양소로, 결핍 시 특히 면역기능 저하가 일어나는 것으로 알려져 있다. 그것은 주로 계란과 고기, 생선과 콩에 포함되어 있다.

꾸준히 운동을 하여 체력을 기르다.

운동습관이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 고혈압, 당뇨병, 비만과 같은 생활습관병의 발병률과 사망률이 낮은 것으로 알려져 있다.

적당한 운동은 신체 능력과 면역 세포의 기능 강화로 이어질 뿐만 아니라 스트레스 해소와 양질의 수면을 돕고 몸과 마음 모두에 좋은 효과를 가져온다. 걷기나 에스컬레이터를 사용하지 않고 계단을 사용하는 등 일상생활에서 할 수 있는 일을 의식해봅시다.

휴식의 질을 높인다.

현대인들은 남녀노소 모두 매우 바쁜 삶을 살아야 한다. 편리함을 추구해온 인류가 도달하고 있는 세계는 빠르게 이동하고, 연락도 자주 하며, 일과 면학도 '효율' 우선으로 어떤 사업에도 '속도'가 요구되고 있다. 인터넷과 SNS로 세계 어디에나 정보가 범람하고 있고, 시장의 글로벌화와 온라인 회의 추진 등으로 24시간 일할 수 있는 환경이 되었다.

매일 바쁜 마음을 가지고 활동하는 사람이 많다고 생각한다. 그래서 '좋은 휴식'과 '좋은 수면'은 매우 중요하다. 이 두 가지는 물론 긴밀하게 연결되어 있지만, 활동이나 과활동(오버워크)으로 인해 줄어든 '저항력'을 회복시키고, 충전 효과로 '저항력'을 늘리는 것도 이 두 가지로 달성할 수 있다. 다만 '휴식'을 취하기 어려운 환경에 대한 대책을 세우고 자신에게 맞는 '언제, 어느 타이밍에, 어느 정도의 시간'을 포함한 '휴식' 메뉴가 중요하다는 것은 많은 사람들이 깨닫고는 있지만, 아직 '휴식'에 관한 체계적인 과학기술은 자리 잡은 지 얼마 되지 않았다.

재충전 방법을 여러 가지 가지고 있다.

휴식에는 수동적인(passive) 것과 능동적인(active) 것이 있다. 단순히, 필요한 타이밍과 시간에 일하는 등을 쉬고, 휴식자세를 취하고, 선잠을 자는 것을 passive rest라고 하면 보통 스포츠계의 말로 생각하기 쉬운데, active rest로서, 가벼운 운동(체조나 산책), 외출(특히 자연을 느끼는), 음악을 듣고, 힐링 이미지를 보고, 좋아하는 향기를 맡고, 맛있는 간식을 먹고, 좋아하는 음료를 마시고, 마음이 맞는 사람과 스마트폰으로 이야기하거나 채팅하고, 그중에는 좋아하는 게임을 적당히 할 수도 있다. 마음껏 자신의 생각을 전하고 상담하고, 희로애락을 밖으로 꺼내고, 재미있게도 속으로 웃고, 그것도 정신적인 휴식이라고 할 수 있다.

이러한 휴식 수단의 자신만의 메뉴를 갖는 것, 또한 재충전할 수 있는 여러 가지 방법을 갖는 것이 '휴식의 질을 높이는' 것으로 이어진다. 음식에는 심신의 피로를 풀어주는 성분이 많이 들어있는 음식을 섭취하는 것도 좋다.

질 좋은 수면을 취하다.

저항력을 높이기 위해서는 좋은 수면을 취하고 하루의 피로를 풀어주는 것이 중요하다. 이를 위해서는 수면에 적합한 환경을 조성하고 생활리듬을 조절하는 것이 필요하다. 구체적으로, 이불에 들어가는 시간이 극도로 불균일하지 않도록 시간을 정하거나, 방을 어둡게 하여 차분한 환경을 만드는 것 등이 이에 해당한다. 수면 환경을 조성하는 것도 중요하지만, 사실 낮에 낮잠을 자는 것도 효과적이고, 졸리면 무리하지 않고 자는 것도 중요하다.

또한, 잠들기 전에 목욕을 하고 체온을 일시적으로 올리면 깊은 수면을 취할 수 있기 때문에 수면 2~3시간 전에 목욕하는 것도 좋다고 한다.

장내 환경을 조성하다.

장내 환경을 조성하기 위해서는 좋은 균을 증가시키는 음식을 의식하여 먹는 것도 좋다. 좋은 박테리아를 증가시키는 음식으로는 요구르트, 낫토, 누에절임 등 비피더스균, 유산균, 낙산균이 포함된 음식이 있다. 좋은 박테리아가 작용하는 것을 돕는 음식을 적극적으로 섭취하는 것은 또한 효과적이다. 채소류, 과일류, 콩류를 들 수 있는데, 이들 식품에 많이 들어있는 올리고당과 식이섬유는 좋은 균의 먹이가 되어 장내의 좋은 균을 늘리는 작용을 해준다.

좋은 장내 환경을 유지하기 위해서는 대변 상태를 보는 습관을 들이는 것도 좋다. 이상적으로, 바나나 모양의 부드러운 변은 악취 없이 부드럽게 나올 수 있다.

손 씻기 등 기본적인 감염 대책을 취한다.

병에 걸리지 않기 위해서는 몸의 저항력을 높여두는 것도 필요하지만 근본적으로 바이러스 등 병원체에 닿을 기회를 줄여 몸에 들어가지 않도록 하는 것이 효과적이다.

코로나19로 최근 몇 년간 철저해 온 마스크 착용, 자주 손 씻기, 손 알코올 소독, 환기, 기침예절 등의 감염 대책은 코로나19뿐만 아니라 다양한 감염병에 대한 대책으로도 효과적으로 여겨지고 있다.

결국 필요한 것은 '건강한 삶' 그 자체다.

그동안 저항력을 높이는 포인트를 여러 가지 언급했지만 중요한 것은 잘 먹고, 잘 움직이고, 잘 자는 '건강한 삶'을 사는 것이다. 영양 균형 잡힌 식사, 꾸준한 운동, 좋은 수면과 같은 간단한 습관은 저항력을 증가시킬 수 있다.

조금이라도 피곤하다고 생각되면 무리하지 말고 일찍 쉬는 것이 면역기능이 정상적으로 작동하고 병에 걸리기 전에 제동이 걸리는 경우도 있다. 물론, 면역 기능은 스스로의 의지로 통제될 수 없다. 만일의 경우를 대비하여 평소에 몸을 정상상태로 유지하는 것이 매우 중요하다.

이를 위해서는 충분한 영양을 섭취하고 잠을 잘 자며 피로를 다음날로 미루지 않는 것이 중요하다. 피로를 풀기 위해서는 영양음료 등도 잘 이용하여 영양을 보충하고 건강한 몸을 만들도록 합시다.