근육트레이닝으로 요통에! 통증을 억제하는 대처법은? 요통 개선에 최적인 방법

근육 트레이닝으로 허리 통증이 왔다.
혹시 방법이 틀렸어?
근육 트레이닝으로 허리 통증이 발생하게 되는 원인을 의사에게 들었습니다.
추천하는 '근육 트레이닝 방법'이나 '체조'도 소개하므로 근육 트레이닝으로 인한 요통을 막고 싶은 분은 필독합니다.

'근육운동으로 허리통증'이 일어나는 원인

최근에 근육 트레이닝을 하고 있는데 허리가 아프다는 것을 느끼게 되었습니다.근육 트레이닝으로 인해 허리 통증이 생기는 경우는 있는 것입니까?
네. 근육 트레이닝을 잘못된 방법으로 하면 요통의 원인이 될 수 있습니다.
특히,

• 근육 트레이닝 폼이 올바르지 않다
• 회당 시간이 너무 길다
• 근육 트레이닝의 빈도가 너무 많다
• 너무 무거운 기구를 사용하고 있다

라고 하는 사람은 허리 근육을 다치게 쉽습니다.

근육 트레이닝으로 인한 요통은 허리 근육에 과도한 부담을 줌으로써 발생합니다.
요통을 반복하지 않기 위해서라도 근육 트레이닝 방법을 한 번 재검토해 보는 것이 좋습니다.

우선 통증을 완화하려면?

우선 트레이닝을 중단하고 허리 근육을 쉴 수 있는 것이 중요합니다.
통증이 심한 경우에는 요통 벨트(코르셋)를 사용해도 좋을 것입니다.

그러나 요통 벨트는 착용한 채로 두면 근력을 저하시켜 버릴 우려가 있습니다.
통증이 개선되면 빼주세요.

자기 판단으로 마사지하는 건 NG!

함부로 아픈 부분을 마사지하지 맙시다.
자기 판단으로 마사지를 실시하게 되면 허리 통증을 악화시킬 수 있습니다.

근육 트레이닝의 "올바른 자세"를 가르쳐줘!

'올바르게 서는 방법'을 유지하는 방법

벽에 등을 대고 벽에서 발뒤꿈치를 5cm 정도 떼어 서다
머리, 엉덩이, 등을 벽에 붙이고 벽과 등 사이에 손을 넣는다.
벽과 등의 틈새가 손바닥 한 장만큼 들어갈 정도의 상태를 유지한다.

근육 트레이닝을 실시할 때는 중력에 대해 자연스러운 상태로 서는 것이 중요합니다.
위의 방법으로 서는 방법을 확인하여 허리가 구부러지거나 젖혀지지 않도록 합시다.

특히 '휘어진 허리(※)'가 되지 않도록 주의해 주십시오.
구부정한 자세라면 트레이닝 시에 허리에 부담이 커져 요통을 일으키기 쉬워집니다.
※ 구부정한 허리…배가 앞으로 나오고 허벅지 앞쪽이 뻣뻣해 엉덩이가 뒤로 튀어나온 상태.

요통 예방에 최적인 '근육 트레이닝 메뉴'

복횡근(※)을 단련함으로써 몸의 균형이 안정되어 요통 예방이 됩니다.
복횡근을 단련하려면

• 드로인
• 플랑크
• 힙 리프트

등의 근육 트레이닝 메뉴를 추천합니다.
(※) 복횡근…배의 근육 중에서 가장 안쪽에 위치하고 있는 근육.코르셋처럼 내장 전체를 덮고 있어 요추나 골반을 지탱하는 역할이 있다.

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요통 예방의 근육 트레이닝 ① 드로인

1. 무릎을 구부리고 반듯이 누운 상태가 되다
2. 숨을 크게 들이마시고 배를 한껏 부풀리다
3. 숨을 내쉬면서 배를 움푹 찌른다(※)
4. 배를 움푹 파인 상태를 10초간 유지한다
5. ②~④를 10회 반복한다.

(※) 배꼽이 등뼈에 가까워지는 이미지입니다.이때 가슴이 머리 방향으로 치켜 올라가지 않도록 주의해 주십시오.
처음에는 횟수가 적어도 됩니다.
운동 중 호흡을 멈추지 맙시다.

요통 예방의 근육 트레이닝 ② 플랭크

1. 엎드린 상태에서 양 팔꿈치로 몸을 지탱하다
2. 허리를 띄워 머리부터 등·허리·발끝까지 일직선이 되는 것을 의식하다
3. 이 자세를 20초간 유지한다
4. 10초간의 인터벌(휴식)을 넣다
5. ①~④를 3회 반복한다.

엉덩이가 너무 올라오거나 너무 내려가지 않도록 해요.
호흡을 멈추지 않는 것도 의식하세요.

요통예방 근육트레이닝 ③ 힙리프트

1. 위를 향해 누워 무릎을 세운다(무릎의 각도를 90도로 한다)
2. 머리·견갑골·발바닥으로 몸을 지탱하면서 허리를 들뜨게 하다
3. 천천히 걸터앉아 ①의 자세로 돌아온다
4. ②·③을 10회 반복하다

휴식을 사이에 두고 3세트를 실시합시다.
허리를 올렸을 때 어깨부터 무릎까지 일직선이 되는 것을 의식하십시오.
부하를 높이고 싶은 경우는 허리를 올린 상태를 2~3초 유지해 봅시다.

'근육 운동 요통' 예방에 추천하는 체조

요통 예방을 위해서는 근육의 유연성을 높이는 것도 매우 중요합니다.
여기에서는 근육의 유연성을 높이는 데 효과적인 체조 두 가지를 소개해 드리겠습니다.
모두 앉은 상태에서 할 수 있기 때문에 틈새 시간 등을 활용하여 생활 속에 도입해 보십시오.

① 전후 운동

1. 둥글게 만든 수건을 의자에 깔다
2. 수건 위에 엉덩이가 오도록 걸터앉다
3. 양손을 크로스하여 가슴에 손을 얹다
4. 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 웅크린다(배꼽을 보듯 의식한다).
5. 숨을 들이쉬면서 배를 앞으로 내밀다(명치를 내미는 이미지)
6. ④·⑤를 10회 반복한다.

배를 내밀 때는 허리를 젖히지 않도록 주의하고 가슴을 펴는 이미지로 진행하십시오.
무리하지 말고 천천히 호흡하고 실시해요.

② 병행 운동

1. 의자에 앉아 둥글게 만든 수건을 양 무릎으로 끼우다
2. 양손을 크로스하여 가슴에 손을 얹다
3. 어깨높이가 변하지 않도록 주의하고 천천히 좌우로 체중을 싣는다
4. ③을 10회 반복하다

상체만을 좌우로 수평 이동시키는 이미지입니다. 천천히 숨쉬면서 해요.

이런 통증은 정형외과로

허리 통증이 3~4일이 지나도 낫지 않으면 정형외과 진료를 받습니다.
또,

• 안정을 취하고 있어도 아프다
• 다리의 통증·저림
• 발열
• 소변 누출

같은 증상이 있는 경우는 악화가 의심되므로 조속한 진찰을 권장합니다.

방치하면 요통이 만성화되거나 보행에 지장을 초래할 위험이 있습니다.
요통이 낫지 않을 때는 참지 말고 의사에게 진찰을 받도록 합시다.

병원에서는 어떤 치료를 해?

경증의 경우 진통제나 근육이완제를 사용한 '약물요법', 근력훈련이나 스트레칭 등의 '운동요법'으로 치료합니다.
중증인 경우에는 '수술'을 할 수도 있습니다.
※ 이러한 치료에는 보험이 적용됩니다.