긴장으로 떨림이 긴장하게 되는 원인과 마음을 진정시키는 방법

조례의 스피치나 중요한 프레젠테이션·거래처와의 미팅·시험·면접 등에 임하여, 긴장해 손이 떨리거나 평소의 컨디션을 낼 수 없게 되거나 해 버리는 분은 많다고 생각합니다. 그래서 이번에는 긴장하는 메커니즘과 긴장을 완화시키기 위한 대책을 설명합니다.

긴장되는 메커니즘이란?

긴장에는 자율 신경의 작용이 깊이 관련되어 있습니다. 자율신경에는 교감신경과 부교감신경 두 가지가 있으며,
평상시에는 이것들이 균형 있게 작용하고 있습니다. 그러나 불안감을 느끼거나 압박감이나 스트레스를 받으면 교감신경의 활동이 우위에 있다. 그러면 근육이 긴장되고 떨림, 얼굴이 붉어짐, 심장이 두근거리고 맥박이 빨라짐, 급격히 땀이 나는 등의 신체 반응이 되어 나타납니다.

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긴장하는 것을 너무 두려워하면 악순환에...

긴장하기 쉬운 자각이 있는 분은, 과거의 경험으로부터 「또 긴장할지도」라며, 긴장을 두려워하는 경향이 있습니다. 그러나, 긴장을 너무 두려워하면, 아래와 같은 마이너스 사이클에 빠져 버릴 수도 있다.

1. 긴장해서 실패하면 어쩌나? 창피당하면 싫어 크게 느낀다

2. 긴장을 감추기 위해 무리하게 평정을 가장하거나 붙임성 웃음을 짓는 등 안전 행동을 취하려고 한다

3. 긴장감 감추는지 불안하고 괜히 내 정신 향한다

4. 더 불안해지고 손 땀이나 떨림·얼굴이 붉어지는 등 몸의 반응이 강하게 나온다

5.1로 돌아가다

이러한 긴장의 사이클에 빠지지 않기 위해, 긴장할 것 같은 상황에 이르렀을 때 긴장을 완화하기 위한 대책을 세워 두고 싶은 것입니다.

긴장하지 않는 방법은? 마음을 가라앉히는 포인트

중요한 프레젠테이션이나 시험·면접 등의 때에는, 가능한 한 긴장하지 않고 평상심으로 있고 싶네요. 그래서 긴장을 완화하기 위한 포인트에 대해 해설합니다.

"긴장이 반드시 나쁜 것만은 아니다. "라고 생각하자

먼저 긴장을 '악'으로 보지 않도록 해야 합니다. 완전히 편안한 상태보다는 적당한 긴장감이 퍼포먼스의 향상으로 연결이 됩니다.「긴장하고 있다, 불안……」이 아니라, 「좋은 긴장감을 가지고 있구나」라고 하는 의식으로 바꾸어 봅시다.

「누구나 긴장한다」라고 인식하자.

사람들 앞에 서거나 시선을 끌 떼는 누구나 긴장하게 마련이다. 당당하게 청중 앞에서 이야기하는 사람이나 어떤 상황에서도 자신의 페이스를 무너뜨리지 않고 평상심으로 있을 수 있는 사람도 물론 있지만, 그것은 소수파. 그것을 이해해 두면 조금 더 마음이 편해지는 것이 아닐까요.

긴장은 몸의 자연스러운 반응이라고 냉정하게 파악하자.

긴장하고 있을 때는 냉정을 잃고 자신이 지금 어떤 상황이 되어 있는지 잃어버리기 쉬워집니다. 하지만 긴장의 메커니즘을 알고아, 내가 지금 긴장하고 있어서 손이 떨리는구나라고 냉정하게 객관적으로 살펴보도록 의식하면 평정심을 찾기 쉽습니다.

"긴장할 필요 없어" "숨길 필요 없어"라고 정색하자

「긴장해도 좋아」라고 정색해 버리는 것도 하나의 방법. 그렇기 때문에 긴장을 억지로 감추려고 하지 않고 사람들 앞에서 말하는 것은 긴장됩니다라고 상대방에게 솔직하게 말해 버리는 것은 좋은 방법입니다. 경우에 따라서는 분위기가 차분해지고 긴장된 분위기가 풀리거나 오히려 성실한 사람이라는 좋은 인상을 주거나 긍정적인 효과로 이어지기까지 할 것입니다.

긴장하기 쉬운 장면에서는 자신 이외에 주의를 돌려보자

긴장하면, 무심코 자신에게만 의식이 쏠리기 십상입니다. 평소보다 자신의 심장 소리가 크게 들리거나 손의 떨림이나 얼굴의 경직이 신경이 쓰일 것입니다. 그럴 때는, 자기 자신으로부터 의식을 돌리고, 경치나 눈앞에 있는 사물·시계에 들어오는 다른 사람에게 의식을 향하도록 해 봅시다. 그냥 보는 것이 아니라 화가가 되어 그림을 그릴 생각으로 세부를 차분히 관찰하는 것입니다. 이렇게 하면 의식이 자신으로부터 벗어나기 때문에 긴장이 완화되기 쉬워집니다.

심호흡을 하여, 교감신경의 격앙을 가라앉히자

깊은 호흡을 하면 부교감 신경의 기능이 높아지고, 과잉이 된 교감 신경이 진정되는 것으로 알려져 있습니다. 심호흡을 몇 번인가 반복하는 것으로, 심장의 두근거림이나 땀·손의 떨림과 같은 긴장에 의한 몸의 반응을 완화시키는 효과를 기대할 수 있습니다.

긴장되는 뚜렷한 '이유'가 있다면 미리 그것을 제거해 두자.

예를 들면, 「프레젠테이션전에 충분한 준비가 되어 있지 않다」 「말하는 차례를 확실히 정리되어 있지 않다」 「연습 부족으로 불안이 있다」 등, 긴장하는 이유를 스스로 명확하게 알고 있는 상황도 있다고 생각합니다. 자신에게 자신이 없으면 '실수하면 어떡하지?' '실수할지도 몰라' 하는 의식이 생기기 때문에 아무래도 긴장도가 높아집니다. 이러한 유형의 긴장을 방지하기 위해서는 역시 사전에 제대로 준비해 두는 것이 중요합니다.「이만큼 했으니까 괜찮아」라고 생각하면, 적지 않게 긴장은 완화될 것입니다.

정리

긴장은 누구나 하는 법. 긴장하는 것을 지나치게 두려워하지 않는 것이 중요합니다. 또 이번에 소개한 긴장을 풀기 위한 포인트를 머리 한쪽에 두시고 '아, 떨리네' 느끼시면 기억해 보시기 바랍니다. 덧붙여 긴장에 의해서 일상생활이나 사회생활에 지장이 나오는 상황이거나, 사람들 앞에서 이야기하는 것이 무서워 하루 종일 그것만 생각해 버린다·타인과 접하는 것을 생각하는 것만으로 괴로워지는 상태라면, 전문 기관에서 진찰하는 것도 선택지의 하나입니다.