기억력을 높일 수 있는 방법은? 기억력 저하의 원인과 예방 방법

「기억력이 저하해 왔다」 「기억할 수 없는 것이 많아졌다」 연령을 거듭함에 따라, 그런 고민을 느끼게 된 분은 많지 않을까요? 또, 최근에는 20 대등의 젊은 세대에서도 기억력 저하로 고민하는 사람이 증가하고 있다고 합니다. 그래서 이번에는 기억력이 저하되는 이유와 기억력을 높이는 방법에 대해 설명합니다

원래 '기억력'이란?

그 기억에는 몇 가지 과정이 있다

뇌가 정보를 기억으로 저장하는 데는 몇 가지 과정이 있습니다. 예를 들면, 전화번호를 기억한다---이런 극히 짧은 시간의 기억은 「즉시 기억」이라고 불리며, 곧 잊어버립니다.

한편으로 집 전화번호처럼 중요한 정보가 되면 뇌는 기억해 두려고 합니다. 그러면 이 정보는 뇌에 '해마'라고 불리는 부분에 저장이 됩니다. 이 단계에 있는 기억을 「단기 기억」이라고 불러, 수일 ~ 수년에 걸쳐 머물게 됩니다. 또한 이 단기 기억을 해마가 중요하다고 판단하면 뇌의 대뇌피질로 옮깁니다. 이 단계에 있는 기억을 「장기 기억」이라고 불러, 보다 장기적 혹은 항구적으로 간직해 둘 수 있게 됩니다.

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기억하고 있을 수 없다·잊어버리는 이유

듣거나 보거나 한 것을 금방 잊어버리는 것은 그것이 장기 기억으로 변환되지 않고 즉시 기억·단기 기억인 채로 있기 때문이라고 생각할 수 있습니다. 또, 장기 기억화되어 있어도 오랫동안 사용하지 않으면 잘 생각나지 않게 되어 갑니다. 그러나 사실 이것은, 기억이 없어져 버린 것은 아닙니다. 자주 사용하는 기억을 끄집어내기 쉽도록 잘 쓰지 않는 기억은 안쪽에 넣어두고 있는 것입니다.

기억력을 높이려면 장기 기억으로 변환하는 것이 중요

기억력을 높이려면 정보를 즉시 기억이나 단기 기억에서 장기기억으로 변환하는 것이 중요합니다. 즉 기억력이 좋은 사람이라고 하는 것은 장기기억 화가 뛰어난 사람이라는 것이죠. 반대로 말하면 기억이 정착되지 않거나 금방 잊어버리는 것은 장기기억화하기 힘들기 때문이라고 생각할 수 있습니다.

기억력을 높이기 위해서 기억할 때 팁

기억력을 높이기 위해서는 정보를 기억할 때 몇 가지 요령이 있습니다.

외울 때 사고를 쓰다

눈으로만 보고 외우려고 한다·귀로만 외우려고 하는 것 만으로는, 장기 기억이 되기 어렵고, 금방 잊어버리는 경향이 있습니다. 반대로 자신의 머리로 생각하면서 정리하고 기억한 정보는 장기 기억이 되기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 여러분들이 새로운 것을 외울 때 이미 있는 지식과 관련지어 외우는 것이 효과적인 거예요.

예:역사공부를 할 때 참고서로 연호를 달달 외우는 것만으로는 기억으로 자리잡기 어렵다. 다른 사건이나 인물 등과 관련지어 외우다 보면 정착하기가 쉬워진다.

종이에 써서 외운다(기억을 아웃풋 한다)

지금은 정보 과다의 시대. 일상생활을 하고 있는 것만으로도 방대한 정보가 뇌에 입력되어 있습니다. 그러나 입력된 것만으로는 기억으로 오래 머물지 않습니다. 중요한 것은 정보를 아웃풋 하는 것이다. 종이에 쓴다는 것은 바로 아웃풋의 행위입니다. 학창 시절처럼 이렇게 종이에 써서 외우는 것을 의식해 보도록 하세요.

평소부터 '외우려고 한다'를 의식하는

지금은 대부분의 사람들이 스마트폰을 가지고 있기 때문에 일상생활 속에서 무언가를 기억하려고 할 기회가 격감하고 있습니다. 우리 친구들 전화번호, 지난번에갔던식당이름이나 주소 등 스마트폰을 보면 알 수 있는데 기억이 안 나는 경우가 굉장히 많을 것 같아요. 평소부터 '기억하려고 한다'는 것을 의식하면 뇌의 기억과 관련된 부위가 활성화되기 쉬워집니다.

외울 때 지적 호기심을 갖는다

강한 흥미와 관심을 가지고 있는 정보는 기억하기 쉬운 것입니다. 그저 담담하게 지식을 머리에 넣으려고 하기보다는, 「헤~그렇구나!(놀라움)」 「그렇구나~(흥미)」 「에~그랬구나!(의외성)'이라고 지적 호기심을 동반하는 편이 기억으로서 정착하기 쉽다고 합니다.

정기적으로 기억·복습하다

뇌는 자주 사용하는 기억을 바로 꺼낼 수 있도록 평소에 잘 쓰지 않는 기억을 안쪽에 넣어두는 성질이 있습니다. 그 때문에, 장기 기억화된 기억도, 오랫동안 사용하지 않으면 「검색 불가능」이 되어 버리기 십상이다. 정기적으로 떠올리고, 복습함으로써, 보다 기억을 꺼내기 쉬워집니다.

기억력을 높이기 위해서 평소부터 의식하고 싶은 대책

일상생활 중에서도 기억력을 높이기 위해 할 수 있는 일은 여러 가지가 있습니다.

수면 부족을 개선하다

기억은 잠든 사이에 정착한다고 생각되고 있습니다. 수면 시간이 부족하거나 수면의 질이 좋지 않거나 하면 기억은 정착하기 어렵게 되어 버립니다. 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

정신적인 스트레스를 줄이다

기억을 담당하는 해마는 스트레스를 느끼는 것으로 대미지를 받기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 스트레스는 해마를 위축시키고 기억력 저하의 원인이 된다고 여겨지고 있습니다. 스트레스를 받지 않도록 자신만의 발산 방법을 찾으세요.

호기심이나 흥미·관심을 향상하는

호기심이나 흥미, 관심이 없는 상태에서 뭔가를 배우려고 해도 좀처럼 어려운 점이 있습니다. 연령과 함께 호기심이 저하되고 있다·억제해 버리고 있는 사람도 있다고 생각합니다만, 「재미있을 것」이라고 느낀 것이나 「해 보고 싶다」라고 생각한 것을 솔직하게 실행해, 행동해 나가는 것이 중요합니다.

10분 정도의 가벼운 운동을

최근의 연구에서 10분 정도의 가벼운 운동을 하면 장기 기억의 일종인 에피소드 기억(나 자신이 체험한 사건에 관한 기억)이 개선되는 것으로 알려져 있습니다. 가벼운 운동으로서 구체적으로 추천되고 있는 것은, 걷기와 요가·간단한 체조나 댄스 등. 몸을 움직이는 것으로 스트레스 해소 효과에도 연결되므로, 꼭 도입해 보십시오. 단기 기억과의 관련성은 이 실험에서는 언급하지 않았습니다.

정리

기억력 저하로 고민하시는 분은 먼저 이번에 소개한 '기억할 때의 요령'을 시험해보세요. 또, 평소에 기억하려고 하는 것도 중요합니다. 무심코 스마트폰에 「자신의 뇌의 대신」을 맡겨 버리기 십상입니다만, 기억력을 높이기 위해서는 「스스로 기억하는 것」 「기억하려고 하는 것」이 매우 중요합니다.

덧붙여 '말이 생각나지 않는다' '자신의 나이를 대답할 수 없다'는 심각한 기억력의 저하가 보이는 경우, 알츠하이머나 뇌경색 등의 질환이 원인인 케이스도 생각할 수 있습니다. 불안이 있는 분은 일단 신경내과에서 진찰을 받아 보는 것도 좋을지도 모릅니다.