내장지방 수준이란? 피하지방과의 차이나 수치가 올라가는 원인, 줄이는 방법

내장 지방이라고 하는 것은 위나 장 등의 내장에 붙은 지방을 말합니다.내장 지방이 쌓이면 고혈압이나 당뇨병 등의 생활 습관병에 걸리기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.내장에 쌓인 지방은 신체에 악영향을 미칠 뿐만 아니라 체형이 무너지는 등 외형에도 영향을 미칩니다. 몸에 쌓인 지방은 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있습니다.그 중에서도 내장지방은 질병에 걸릴 위험이 높은 지방입니다.이 내장지방의 면적을 계산해서 나온 수치를 내장지방 수준이라고 합니다. 그러나 내장지방 수준의 평균치는 나이와 성별에 따라 달라집니다.일단 자신의 내장지방 수준을 알아보겠습니다.수치가 높은 것 같으면 식생활이나 운동 등으로 생활 습관을 개선해 나가야 합니다. 내장지방의 정의나 내장지방 수준의 평균값, 늘어나는 원인, 줄이는 방법에 대해서 설명을 해 드릴 테니까 꼭 참고하시기 바랍니다.

1. 내장지방이란?

내장지방이라고 하는 것은 배의 장기 주위에 붙은 지방을 말합니다.식사에서 섭취한 에너지가 남을 경우 에너지는 일시적으로 체내에 축적되어 내장지방이 됩니다.내장지방은 소비되지 않고 자꾸 쌓이게 되면 외형뿐만 아니라 생활습관병 등의 합병증을 일으킨다고 알려져 있기 때문에 예방과 개선이 필요합니다.

 

내장지방이 쌓이는 것은 섭취한 에너지가 소비하는 에너지보다 많은 것이 원인입니다.게다가 내장지방을 한번 축적하면 좀처럼 줄이기 어렵다는 특징이 있습니다.우선 식습관과 라이프 스타일을 재검토하여 섭취 에너지가 많은 경우는 개선합시다.또 내장지방을 줄이기 위해서는 소비에너지도 중요합니다.소비 에너지에는 기초 대사량이 관계되어 있습니다.

 

기초대사량이란 살아가는 데 필요한 최소한의 에너지를 말하며 호흡이나 심장의 움직임 등으로 에너지는 소비됩니다.이 기초 대사량은 나이가 들면서 저하됩니다.생활 속에서 운동을 하는 습관이 없는 분들은 내장지방이 붙기 쉬워지기 때문에 운동으로 근육을 늘리고 기초대사량을 높여나가겠습니다.

 

또 비만 판정에는 체중과 키로 계산하는 BMI(체격지수: Body mass index)라는 수치가 사용되고 있습니다.

BMI 계산 방법
BMI=체중[kg]÷(키[m]×키[m])
(예) 신장 160cm로 체중 60kg의 경우라면, 60÷(1.6×1.6)=23.437이 됩니다.

이 BMI 수치가 25를 넘으면 비만으로 알려져 있습니다.먼저 자신의 BMI를 계산해서 확인해 보겠습니다.

또 BMI로 계산한 비만에는 두 가지 유형이 있는데 지방이 어디에 붙어 있느냐에 따라 나눌 수 있습니다.첫 번째는 내장에 지방이 붙어 배 주위가 눈에 띄는 사과형 타입입니다.두 번째는 피하지방이 많고 하체에 지방이 잘 붙는 서양식 타입입니다. 사과형은 비교적 남성에게 많고 서양식은 여성에게서 많이 볼 수 있습니다.또한 사과형에는 특징이 있어 내장지방 축적이 많아 지방이 붙기 쉽습니다.

[연령·남녀별] BMI로 보는 비만자 비율

남성은 40세가 지나면 BMI가 25를 초과하는 비만의 비율이 높아지고 있습니다. 또 여성도 나이가 들수록 조금씩 늘고 있는 것을 알 수 있습니다.연령이 지날수록 기초 대사량의 저하나 운동 부족이 많아지는 것도 요인 중 하나입니다.

 

 

2. 내장지방과 피하지방의 차이는?

같은 지방이라도 내장지방과 피하지방은 각각 다른 특징이 있습니다.

내장지방이란 위나 장 등 장기 주위에 축적되는 지방이기 때문에 배 주위를 중심으로 많이 쌓이게 됩니다.특징으로는 겉모습으로는 알기 어렵다는 것입니다.마른 형이라도 의외로 내장에는 지방이 많이 붙어 있는 경우도 있습니다.이런 히든 비만인 분들도 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

그리고 피하지방은 직접 만져도 알 수 있듯이 피부 밑에 붙는 지방을 말합니다.배에 붙기 쉬운 내장 지방과 달리 특히 허벅지와 엉덩이 등에 축적되어 버립니다.피하지방은 특히 여성에게 많은 경향이 있습니다.오랜 시간에 걸쳐 조금씩 늘어나며 내장지방에 비해 줄이기 어려운 것이 특징입니다. 내장 지방과 피하 지방은 각각 지방이 붙는 방법이 다르기 때문에 자신은 어느 타입인지 알아 두는 것도 여분의 지방을 축적하기 어렵게 될 것입니다.

3. [남녀별] 내장지방 적정치

내장을 볼 기회가 없는 한 내장지방을 볼 일은 없을 것입니다.정확하게 측정하려면 CT 이미지 등으로 검사해야 합니다.하지만 간단한 방법으로 적정한 값인지 알아볼 수도 있습니다. 먼저 허리둘레 사이즈를 재겠습니다.이 크기에 따라 적정치인지 판단할 수 있으며 내장에 지방이 붙어 있는지 여부를 알 수 있습니다.남성이라면 85cm, 여성이라면 90cm를 넘으면 내장 지방이 붙어 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

내장지방은 쌓이게 되면 여러 가지 호르몬이 분비가 됩니다.이 호르몬이 분비됨으로써 고혈압이나 당뇨병 등을 일으켜 버립니다.게다가 거기에서 동맥 경화를 진행시켜 버리기 때문에 심근 경색과 같은 중대한 질병이 될 가능성이 높아질 것입니다. 내장지방을 쌓아두지 말고 식사나 운동으로 제대로 소비하는 것이 매우 중요합니다.

4. 내장지방 수준이란?

내장 지방 레벨은 내장 지방이 어느 정도 축적되어 있는 상태인지를 나타내는 지표입니다.이것은 내장 지방과 피하 지방을 모두 합쳐서 계산되어 있습니다. 생활습관병에 걸릴 위험이 높은 것으로 알려진 내장지방이 얼마나 되는지는 체지방률로는 확실히 알 수 없습니다.내장지방 수치를 알기 위해서 확인해 두고 싶은 것이 바로 '내장지방 수준'입니다.허리 둘레 직경보다 더 정확하게 위험이 높은지 낮은지 확인할 수 있습니다.

 

 

4-1. 판정기준

내장지방 수준 판정 기준은 다음과 같습니다.

• 9.5이하 : 표준

리스크는 낮습니다.앞으로도 식사와 운동에 주의하여 건강을 유지해 나가도록 합시다.

• 10.0~14.5 : 다소 과잉

조금 높은 경향이 있어요.적정 체중을 목표로 해야 합니다.식사나 운동을 한 번 재검토합시다.

• 15.0 이상 : 과잉

리스크가 높은 수치입니다.적극적으로 식사나 운동을 해서 감량하는 것이 필요합니다.또한 의학적인 진단은 의사에게 확인하도록 하십시오. 예를 들어 내장 지방 레벨이 10일 경우 내장 지방의 면적은 100 평방 센티미터에 해당합니다.내장지방 수준을 알아두는 것은 생활습관병의 위험을 낮출 뿐만 아니라 체형이 무너지는 원인을 억제할 수 있습니다.

 

내장지방 수준은 복부 CT 검사에서 산출되는 정확한 내장지방 측정과 달리 어디까지나 참고치이긴 하지만 겉보기에는 판단할 수 없는 내장지방이 얼마나 되는지 알 수 있습니다.꼭 체지방계로 확인해보도록 하겠습니다.수치가 높을 경우 이상적인 수치가 되는 것을 목표로 생활 습관을 재검토하는 것이 중요합니다.

5. 내장지방이 늘어나는 원인

내장지방이 늘어나는 원인은 크게 두 가지가 있습니다.첫 번째는 식생활입니다.고칼로리 식사를 하는 경우가 많거나 매일 같이 술을 마시거나 하면 흐트러진 식생활이 됩니다.이런 식생활이 계속되면 굉장히 위험합니다.

 

그리고 두 번째는 '운동 부족'입니다.일상 생활 속에서 지방을 소비할 수 있을 정도로 몸을 움직이고 있는 것일까요.정기적인 운동을 하지 않을 뿐만 아니라 나이가 지남에 따라 일상에서의 활동량도 줄어들게 됩니다.적당히 몸을 움직이도록 하여 운동 습관을 만들어 둡시다.

5-1. 고칼로리 식사

칼로리가 높은 식사는 지방이 붙기 쉽고 영양면에서도 편중이 나타나 버립니다.좋아하는 것만 먹어 버리거나 외식이나 패스트푸드만 먹어 버리는 것은 하지 맙시다.탄수화물 과잉 섭취도 칼로리 오버가 되기 쉽기 때문에 밥이나 면, 빵 등을 과식하지 않도록 의식합시다. 고칼로리이기 때문에 과식해 버리면 소비할 수 없었던 만큼은 내장 지방으로 축적되어 버립니다.매번 식사는 영양의 균형을 생각해서 먹읍시다.

5-2. 단 것을 잘 먹고 있다

적당한 당분의 섭취는 필요하지만, 너무 많이 섭취해 버리면 소비되지 않고 그대로 몸에 축적되어 버립니다.여분으로 섭취하는 일이 없도록 케이크나 아이스 등 단 음식의 과식에 충분히 주의합시다.

5-3. 수면부족

식사나 운동 이외에도 내장 지방이 증가해 버리는 원인으로 수면 부족을 들 수 있습니다.수면이 부족해지면 뇌가 배부를 때 내는 신호를 억제해 버립니다.또한 반대로 식욕을 향상시키는 호르몬도 분비하게 됩니다. 따라서 배가 부른 감각이 둔해져 계속 먹게 됩니다.소비 칼로리 이상으로 과식하면 섭취한 칼로리를 소비할 수 없기 때문에 지방이 축적됩니다. 수면 부족은 내장 지방을 늘릴 뿐만 아니라 스트레스도 축적합니다.심신 모두 영향이 큰 수면 부족은 빨리 개선하도록 합시다.

 

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5-4. 자율신경 교란

자율신경이 흐트러지면 몸이 살찌기 쉬워집니다. 왜냐하면 자율신경은 내장기능이나 대사기능, 혈류 등을 조절하고 있기 때문입니다. 자율 신경이 잘 컨트롤되지 않으면 신체의 지방 연소와 중요한 저장 사이의 균형이 깨져 버립니다.그리고 몸에 지방이 붙기 쉬워져 버립니다.살이 찌지 않는 몸을 만들기 위해서는 자율신경도 정돈하도록 합시다.

5-5. 알코올 과다 섭취

술에는 많은 종류가 있고, 그 중에는 맥주나 칵테일 등 많은 당질을 포함한 것도 있습니다.또한 알코올은 거의 영양이 없고 칼로리가 높을 뿐인 것도 존재하고 있습니다. 술은 제대로 된 에너지가 되어 소비되지 않고 지방이 되는 것이 많습니다.또한 알코올은 식욕도 증진시켜 버리기 때문에 더욱 내장 지방을 축적하는 원인이 되어 버립니다.음주는 적당히 하도록 유의하고 안주의 과식에도 주의합시다.

5-6. 노화로 인한 기초대사 저하

나이가 많아지면 자연스럽게 기초대사량은 떨어지게 됩니다.기초 대사량은 성장기에는 필요하기 때문에 10대를 정점으로 그 후에는 서서히 저하됩니다. 나이가 들면서 축적된 지방은 좀처럼 연소되기 어렵습니다.기초대사량이 저하됨에 따라 젊었을 때는 비교적 빨리 살을 뺄 수 있어도 서서히 살을 빼기 어려운 몸이 되어 갑니다. 식사량은 변하지 않았는데 옛날보다 살이 찐 것 같은 느낌이 드는 것은 기초 대사량이 저하된 것이 요인입니다.젊었을 때도 중요하지만 나이가 많아지면 더욱 식사와 운동의 균형이 중요해집니다.

6. 내장지방 줄이는 법

내장지방을 줄이는 방법으로 효과적인 것은 운동과 식사에 신경을 쓰는 것입니다.자신의 생활 습관을 재검토해 개선해 나갑시다.

6-1. 잘 씹어서 천천히 먹는다

음식을 잘 씹고 천천히 먹으면 포만감이 뇌에 전달되어 과식을 억제할 수 있습니다.뇌에 포만감이 전달되기까지는 조금 시간이 걸려 버립니다.따라서 빨리 먹어 버리면 포만감을 느낄 때까지 많이 먹어 버립니다. 또한 빨리 먹는 것은 혈당을 올리거나 지방을 축적해 버리는 요인 중 하나입니다.식사를 할 때는 먹는 방법에도 주의를 기울이도록 합시다.잘 씹는 시간을 들여 천천히 먹도록 하면 많이 먹지 않아도 포만감을 느끼기 쉽습니다.

6-2. 술을 삼가다

알코올을 많이 섭취하게 되면 내장 지방을 축적하는 원인이 됩니다.또 술 중에는 칼로리가 높은 종류도 있습니다.술이 진행되면 식욕이 증가하고 안주를 과식하는 것으로도 이어지므로 알코올 섭취는 삼가도록 합시다.

 

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6-3. 단백질을 섭취한다

단백질은 근육을 만듭니다.쌓인 지방을 연소시켜 주는 것은 근육입니다.그렇기 때문에 단백질은 적극적으로 섭취해 나가도록 하겠습니다. 특히 추천하는 것이 두부입니다.두부에는 식물성 양질의 단백질이 많이 함유되어 있어 근육 트레이닝 등의 운동 효과를 높여줍니다.

6-4. 유산소운동으로 지방을 빼다

유산소 운동에는 달리기와 걷기, 수영 등이 있습니다.달리기는 무리해서 빨리 뛰지 않아도 되니까 천천히 30분 정도 하면 좋을 거예요. 달리기를 잘 못하는 분들은 걷는 것을 습관화해 봅시다.걷기로도 충분히 내장지방을 태울 수 있습니다.하루 45분~1시간 정도를 기준으로 생활 속에서 의식적으로 걷도록 해 봅시다. 또한 수영도 허리나 무릎에 부담이 가지 않기 때문에 운동을 하기 쉽습니다.수영하는 것은 물론, 수압을 거스르고 천천히 걷는 것으로도 운동 효과를 기대할 수 있습니다.

6-5. 무산소 운동으로 기초 대사를 올리다

무산소 운동은 단시간에 강도 높은 움직임을 하는 운동을 말합니다.유산소 운동처럼 어느 정도의 시간 동안 계속 부하를 거는 운동은 아닙니다.무산소 운동에는 스쿼트나 크런치 등이 있습니다. 무산소 운동은 유산소 운동과는 달리 짧은 시간에 끝나는 것이나, 일이나 집안일 사이에 간편하게 할 수 있는 것이 장점입니다.무산소 운동을 해서 근육을 키우면 기초 대사량도 올라갑니다.기초 대사량이 올라가면 지방 연소 효과가 높아집니다.

7. 마지막으로

내장 지방은 너무 많이 쌓이게 되면 질병의 위험을 높입니다.고칼로리 음식을 계속 먹거나 술을 과음하거나 생활 습관이 흐트러지면 내장 지방은 쌓여만 갑니다.흐트러진 생활을 계속하고 있으면 건강하지 못한 채 지내게 되어 병에 걸릴 위험을 높여 버립니다. 그래서 알아둬야 할 게 내장지방 수준이에요.내장지방 수준의 평균값은 나이와 성별에 따라 달라집니다.자신의 내장지방 수준을 확인해 보겠습니다.겉보기에는 알 수 없는 내장 지방 수준을 알면 질병에 걸릴 위험도 알 수 있습니다.평균값보다 높은 경우에는 자신에게 맞는 개선 방법을 시도해 봅시다.생활습관을 고쳐 제대로 지방을 연소하고 건강한 신체를 만들어 가는 것이 중요합니다.